Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el tríceps braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bíceps braquial.
Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.
Casi nunca le damos la importancia que se merecen los tríceps quizá porque no son tan visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.
Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.
Extensiones de tríceps en polea alta
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo.
Exhalar al final del movimiento.
Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps braquial y el ancóneo.
Las extensiones de tríceps se pueden hacer con el agarre al revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps.
Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que corrsesponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series.
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Press francés
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.
Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.
También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.
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Patada atrás con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
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Fondos entre bancos
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos.
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Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos
Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.
Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra cabeza.
Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.
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Rutina de tríceps para principiantes
- Extensiones tríceps en polea: 4 x 15
- Press Francés: 4 x 15
- Patada atrás con mancuerna: 4 x 15
Rutina de tríceps para intermedios
- Press Francés: 12, 10, 8
- Press codos junto: 4 x 8
- Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10
- Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8
Los nombres indicados en los párrafos anteriores son aquellos por los que se conocen coloquialmente a cada ejercicio; en las imágenes encontrarás el nombre según el movimiento, la postura y el tipo de peso usado.
1 de marzo en 2:15 am |
disculpen pero como esta la rutina que es eso de 3×8 tres repeticiones de 8 series ?? o como ??
1 de marzo en 8:11 am |
Así como lo has dicho: 3 series de ocho repeticiones cada una.
26 de febrero en 5:27 am |
a verdad que es buena la pagina, quisiera saber si es bueno hacer 5 ejercicios diferentes para biseps dos veces a la semana espero respuestas pronto. gracias
24 de febrero en 1:10 am |
y si,nada de esteroides,yo tambien ando bastante marcado y grande,y solo pura proteinas y entrenamiento duro,y buen descanso
22 de febrero en 2:20 am |
esta chida la rutina y para los pendejos que se meten esteroides se van a morir a ultimas yo ya estoy bien inchadote y marcado y no me tarde mas de medio año y no me meti nada mas que mi proteina
15 de febrero en 6:45 pm |
muy bueno todo igualment lo mejor para crear masa muscular es acer la dieta de bolumen
23 de enero en 6:12 am |
En primer lugar todos quieren k cresca su masa muscular rapido, y no es haci trabajan muy duro y con esfuerzo, lo notaran cuando esten trabajando cualquier parte de su cuerpo y quieran vomitar, todos quieren crecer rapido y en poco tiempo, para tener buenos resultados minimo tienen que trabajar un AÑO
14 de enero en 4:04 pm |
Hola quisiera saber como hago para que mi masa muscular aumente mas rapido??
1 de febrero en 10:15 pm |
Hola amigo el verdadero secreto para ha umentar Maza muscular esta en tus manos yo se que son productos caros pero la mentable mente es el mejor que en la actualidad existe con una toma de un mes teveras como que tu bieras cinco meses de aser ejercicios es muy bueno y sin ningún efecto se cundario toma creakic.leukic,y gakic’ y proteína nitro tech y si quiere unas multivita minas vitakic de ancore por los nombres buscalos en internet y te aseguro que todos notaran la diferencia si en algo te puede ayudar . Saludos
13 de febrero en 9:41 pm |
ESTEROIDES PAPA , ESTEROIDES…
14 de febrero en 12:12 am |
y si no queda otra jaja,si tuviera plata bienvenido sea le entraria al dianavol jaja
6 de enero en 9:00 pm |
Clara de huevo,puede ser huevo duro,tira la llema,tambien podes hacer esto que yo lo ago,una taza,avena,azucar,clara de huevo,y leche.Osea crudas y cosidas de las dos formas
6 de enero en 3:21 pm |
tengo solo una pregunta que quiero que ustedes me expliquen cuando dicen claras de huevo se refieren a comerlas crudas o cosidas disculpen mi innorancia pero es que me gusta el ejercicio pero tengo solamente esa duda bueno espero su respuesta gracias.
15 de marzo en 3:10 am |
hola darkwing mira eso de clara no c komen cruda por k nadie lo komeria c refiere a cruda x k lo puedes hacerlo n un likuad ya sea d platano o avena y tambien las claras lo puedes hacer revueltos o n torta incluso revuelvelo kon arroz y kresera mas rapido el musculo garantizado mmmm xcierto rikisimo en proteina k tengas suert y duro al ejercisio (!_!)
25 de diciembre en 1:48 am |
hola , super la rutina de ejercicios, quisiera preguntar si es recomendable hacer flexiones de pecho todos los dias ecepto los domingos, gracias espero su respuesta
21 de diciembre en 4:39 pm |
me interesa todo lo relacionado al fisicoconstructivismo,asi q porfa pongan rutinas de todo el cuerpo
digo si no es mucho pedir gracias ,hay les dejo mi correo.
21 de diciembre en 4:35 pm |
esta muy bien su pagina estaria padrisimo q agregaran un poco mas de informacion acerca de dietas,ok gracias
8 de diciembre en 2:28 am |
dieta bueno ahi muchas comidas ricas en proteinas como la avena haste una taza de avena con leche antes de ir al gym tambien metele una banana,1 hora antes de ir al gym asi hace bien efecto,bueno te dejo una lista de lo que sirve para reforsarte y ganar masa,legumbres,clara de huevo,arroz,avena,cereales,pescado ideal,leche, mucha agua,dormir nada de creatina y esas mierdas el al pedo teniendo una buena dieta ademas eso tiene efecto rebote no sirve.
8 de diciembre en 1:44 am |
Saludos y muchas gracias por la rutina y la ayuda brindada, me gustaria que tambien me ayudaran un poco con alguna dieta saludable para reforzar el entrenamiento. Gracias nuevamente, ahi les dejo mi correo
11 de noviembre en 11:49 pm |
muy bueno yo en tricep ago,Extensiones de tríceps en polea alta,Press francés y Fondos entre bancos,en 1 semana note mucho cambio en mis triceps
10 de octubre en 1:55 am |
un cordial saludo a todos usted muchas gracias por todas las rutinas q regalan
24 de septiembre en 6:13 am |
Muy amables por todas las rutinas…de verdad que uds si orientan…….bien por la page¡¡
23 de septiembre en 11:01 pm |
esta bien LA RUTINA
22 de septiembre en 10:27 pm |
Mira, con un batido dieta equilibrada, rica en fibra,carboidratos mas un pokito de grasa, y mucha agua. 1 semana ya no te cambio. imaginaros en 3 meses o 1 año.
suerte muy buena guia
19 de septiembre en 11:36 pm |
hola, me ha resultado de ayuda, yo es que tengo un torso hermoso pero unos brazos finos, yo no quiero ser una bestia parda, pero sí deseo un equilibrio muscular, voy a probar a ver que tal me va
gracias