Construye pectorales voluminosos, ejercicios para el pecho

Los ejercicios para pecho pueden dar resultados increíbles, permitiéndote lucir un pecho amplio con gran volumen y bonita forma, aquí te presentamos una guía sencilla y las rutinas de ejercicios pectorales tanto para principiantes como para intermedios.

Te sugerimos consultes además los ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazos y hombros,  de esta forma podrás componer tu rutina de musculación para toda la semana. Ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.

Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.

Ejercicios y sus objetivos

Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.

Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.

Press de banco plano

press en banco planoTumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la espiración.

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Press de banco plano con las manos juntas

press en banco plano a manos juntas
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la espiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.

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Press de banco inclinado

press en banco inclinadoAl igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la espiración.

Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.

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Press de banco declinado

press en banco declinadoEs también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.

Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la espiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.

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Flexiones de brazos en el suelo

flexiones de brazos en el sueloApoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.

Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.

Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.

Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.

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Fondos en paralelas

fondos en paralelasApoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.

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Press con mancuernas

press con mancuernas en banco planoEs igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la espiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.

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Aperturas con mancuernas

aperturas con mancuernas en banco planoTumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posición inicial.

Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.

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Cruces en poleas

cruce de pie con poleasDe pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fuéramos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.

Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia mas voluminosa.

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Pull-over con mancuerna

pull over con mancuernaEstirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.

Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.

Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.

Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.

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Pull-over con barra en banco plano

pull over con barra en banco planoEste mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.

Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.

Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.

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Rutina de pecho para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

  • Press inclinado con mancuernas
  • Press inclinado con barra
  • Contractora pectoral

Rutina de pecho para intermedios

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

  • Press plano con barra
  • Press inclinado con barra
  • Aperturas press plano
  • Aperturas press inclinado

298 Comentarios

  1. christian chavez blas

    Hola kisiera k me ayudaran peso 100 k y kisiera saber sí es suficiente hacer ejercicios para pecho con tan sólo hacer planchas con piernas elevadas, y planchas de rodillas me hago 3 series de 20 dejando un día.Porfavor ayudenme sera suficiente eso para formar mis pectorales yo no voy al gimnació sólo lo hago en casa .gracias por la ayuda

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  2. claudio contreras

    que ejersicio es para marcar mas los pectorale i como se ase

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  3. LUCA

    Hola, que distancia deben tener las agarraderas en los fondos en paralela?? a la anchura del hombro? mas o menos? gracias!

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  4. isaac

    mira probela es algo raro tengo 2 añios asiendo ejercicos por mi propia cuenta …pero el hombro derecho lo tengo mas alto y mas grueso k el isquierdo y me a abierto entre el hombro y el cuelo como una u y en le isquierdo nada …. k jercicio tendria k aser para aser eso en la isquierdo y k se empareje

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  5. Tomas

    Yo quiero desarrollar mis pectorales y tener esa linea de separacion entre ellos que hace que se vean fuertes y grandes, ¿que me sugieren para lograrlo? llevo en el gimnasio mas de un año, mido 1.76mts y peso 80 kg.

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    1. Rodri

      Cross over con poco peso hasta el fallo,ultimo ejercisio 3 series.

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    2. Luis Blanca

      Realiza aperturas con mancuernas en banco plano, fondo en paralelas, contractor y aperturas peck deck. Son muy buenos ejercicios y demarcan la linea central entre el pectoral izquierdo y el derecho. Deberás combinar estos ejercicios con una alimentación adecuada rica en proteinas y complementar con polvo proteico y aminoacidos.Veras primeros resultados en un lapso de tres meses.

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  6. Ruben Feliz

    Soy flaco pero bien definido, peso 121 libras y quiero volumen, como bien y tomo proteinas pero no engordo.. Entreno siempre todos mis musculos, semanal en el gym, pero quisiera saber cuantas veces a la semana seria el maximo para entrenar los pectorales?

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    1. Rodri

      Mira podes entrenar tus pectorales 3 veces a la semana.Dos ejercisios primer ejercisio,Pres de banca 3 series 10 repeticiones y pres inclinado 1 serie de 10 repeticiones,ahi cuando completes los 3 dias tendras una porsentaje esacto de series y repeticiones.La otra es entrenarlo 1 dia a la semana 4 ejecicios de 10 repeticiones.saludos

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  7. gym

    Hola,bueno mi tema es un poquito de todo, para qiellas personas quson dergadas lo mas recomendables es carbohidratos i un buen alimento i buen descanso y. KPosupuesto un buen entrenamiento de un musculo por dia le recomiendo lo siguiente
    Lunes: pecho ( entre 12 a 20 k para
    prisipiantes)
    Martes: honbro( entre 7 a 12 k )
    Miercoles: piernas
    Jueves: espalda o dorsal como ustede lo llameis (entre 20 a 40 k)
    Viernes: bicep y tricep( entre 5 a 10 k)
    Esta rutina es para aquello que son delgados i quieren ganar volumeb no s eolviden que tiene q ue ir subiendo de peso cada 2 o 3 semana entre 3 o 5 k eso es todo

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  8. ASHLEYY MICHEL

    15 ejercisio enpechadad y definelas

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  9. Ortiz

    Hola yo necesito hacer una pregunta aber quien m Podria ayudar se Los agracederia ? Es recommendable trabajar el pectoral 2 veces x semana o solo 1 vez?

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  10. Cesar

    Bueno quisiera comentarles un problema que a mi pareser es bastante grave ya que el lado derecho esta mas grande al de mi lado izquierdo y como que en la linea que separa los pectorales de la parte de en medio del pectoral izquierdo se ve como si tubiera un “hoyo” se que suena un poco extraño pero asi parese, y pues e decidido dejar de trabajar el pectoral derecho y solo trabajar el izquierdo pero cuando estoy asiendo los ejercicios no siento ni el mas minimo “dolor” del que se debe de sentir en cambio en cuanto ago cualquier repeticion con el lado derecho al instante siento el dolor, uso peso con el cual apenas pueda hacer la decima repeticion, si me pudieran ayudar en como solucionarlo se los agradeceria mucho.

    Peso 65Kg Mido 1.86 y tengo 18 años
    Llevo como 5 meses en el gimnasio y apenas hace 2 semanas empeze a usar proteina
    Siempre trato de hacer de 4 ejercicios diferentes y con 3 series y 10 repeticiones para ese lado pero simplemente no puedo hacer que me trabaje

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    1. Guido

      Hola Cesar, respecto de tu problema… En principio estas super bajo de peso, ese es el principal problema que tenes que trabajar. Necesitas llegar al menos a 80kg. El uso de las proteinas no te va a servir en este caso, tendrias que probar los ganadores de peso de la marca Gentech. En cuanto a tu rutina, consulta con un preparador de gimnasio y seguramente te recomendara ejercicios para corregir el peso y la grasa en tu lado izquierdo.

      Slds, Guido.

      Nutricionista Mat Nº22351

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  11. diego19

    hola tengo 16 años y mido1,72 y peso 68 kilos , una prefunta : tengo en mi casa una maquina para hacer brazps y pierna y ademas una bixi estattica y hoy compre unas pesas , que puedo hacer para sacar brazos y pectorales?

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  12. ruben arturo

    que tal soy un chavo de 22 años pero 72kg mido 1.99 ia hace algunas semanas q voy al gym pero me falta mucha creatividad en mi rutina, he escuchado q para las flacuchos como io es mejor ir 3 veces al gym por semana q la semana completa, queria ver si alguien me puede ayudar con una rutina ingeniosa q ocupe los aparatos del gym y que sea la mas furctifera para ganar masa muscular rapidamemnte, asi como una dieta facil y sencilla q pueda seguir con los alimentos normales con los que cuenta una casa de salario minimo gracias

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    1. Julio César

      Por tu tipo de físico, te recomiendo emplear menos máquinas y hacer ejercicios básicos, la idea de que vayas 3 veces por semana al gym no es mala, sin embargo puedes aprovechar un entrenamiento de 5 días con un día de descanso entre semana, los grupos musculares grandes puedes trabajarlos 1 vez por semana y los pequeños hasta 2, por ejemplo, esta es la rutina que estoy utilizando actualmente y me ha dado muy buenos resultados:

      Lunes: Hombros, trapecios y gemelos
      Martes: Triceps y Biceps
      Miércoles: Descanso
      Jueves: Cuadriceps, Femorales y Gemelos
      Viernes: Pecho y Triceps
      Sábado: Espalda y Biceps

      Para los grupos grandes 4 ejercicios básicos 4 series lo más pesado que puedas manteniendote en un rango de 8 a 12 repeticiones por serie.
      Para los grupos pequeños 3 ejercicios (2 básicos y uno de aislamiento) 4 series de 8 a 12 repeticiones.

      Aliméntate bien y duerme bien, si puedes, consume el recon de muscle pharm justo al terminar tu rutina, a mi me ha funcionado muy bien.

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  13. bucanas

    Hola soy un Joven de 25 años fui al gym por 8 meses pero ya hace 3 años deje de ir y decidí volver a empezar soy Delgado pero mi cuerpo es un poco marcado que rutina me recomiendan quiero ganar fuerza y masa muscular agradeceria um Consejo gracias.

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  14. lucas guzma ortiz

    me encanta acer la rutina de pecho y me esta funcionando

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  15. bart87

    Muchas gracias cesar,lo probare aver el resultado,porque los hombros y sobretodo el trapecio no paran de crecer,y el pecho,pues si que crecerá digo yo ,pero poco,jeje. Muchas gracias, y nunca ay que tomar anabolizantes, solo comer bien,con una buena dieta.

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  16. Cesar

    Hola que tal. Bart87. No te preocupes. Con tu edad no hay problema. Haz muchos fondos en paralelas (al principio sin peso y después con alguna mancuerna entre los pies o algún otro artilugio similar). También dale caña al pullover con mancuernas pesadas (20, 30 y 35 a 40 kilos pero cuidado con los triceps que te pueden reventar). Por supuesto aberturas laterales con mancuernas de 20 kilos y press banca a tope siguiendo el método piramidal de Weider:

    12.10.8.6.4.2. Es decri, 6 series. La primera serie de 12 repeticiones. La segunda de diez, la tercera de 8,.. sube peso en cada serie, 5 o 10 kilos.

    Toma proteinas de carne y aminoacidos BCAAS y olvidate de esteroides. Descansa lo suficiente y no vayas de marcha.

    Ya verás como crecen tus pectorales. Saludos.

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  17. bart87

    Ola , soy un chico de 24 años,muxo 1’75, y peso 74 kg mas o menos, tengo una preguntilla, yo en el gimnasio entreno todos los músculos , pero el pecho nunca llega a ganar un buen volumen comparación a los hombros,ya que mis hombros se desarrollan mucho y el pecho no,me an dicho que es de la genética ,pero a mi me gustaría ganar mas pectorales , algun entrenamiento o rutina dura , gracias

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  18. luis

    muy buennna pagina y muy buenoss entrenamientooss muchas gracias por la informacion

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  19. gaston

    hola amigos me llamo gaston tengo 18 años mido 1,63 cm y realise cambios en mi rutina de pecho.quisiera saber si esta bien lo que hago:
    todos los miercoles hago:
    3 series de 15 de press plano
    3 series de 15 de press inclinado
    3 series de 20 de flexiones de brazo
    este cambio lo hise hace aproximadamente 2 meses y me dio un poco de masa y definicion,pero en las partes laterales del pectoral no me dio muchos resultados.quisiera saber si esta bien mi rutina, si la tengo q variar o sumar mas ejercicios.desde ya muchas gracias por su atencion

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  20. Lucas

    si Queres que tus pectorales crescan tenes q romperlos asi a medida q se van rompiendo van creciendo…te recomiendo 3 ejercicios y 4 series la tecnica tiene q ser perfecta y un peso medio….yo hago muchas repeticiones y poco peso y me sirve…la mayoria q hacen mucho peso hacen mal los ejercicios y se lesionan y terminan x tomar anabolicos…espero haberte ayudado.suerte

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  21. John

    En respuesta para el amigo Cubanmed, si lo que quiere es ganar masa muscular le recomiendo que haga series de repeticiones lentas, es decir, lo normal sería que marcaramos nuestros músculos y posteriormente aumentar su masa, si lo que quieres es marcarse tendría que realizar series con repeticiones rápidas, pero si tu caso es ganar volumen debes trabajar bien sea banca plana pero con repeticiones lentas, eso sí no vayas a descansar tanto al bajar como al subir porque entonces terminas la serie. También puedes trabajar flexiones de brazo en el suelo aplicando el mismo método, series con repeticiones lentas. Suerte, si lo aplicas seguro verás pronto los resultados.

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  22. lindemann

    hola !
    fijate que para pecho una rutina es:
    press con barra en banco plano que es para todo el pecho,
    press bancon declinado que te ayuda a marcar la parte baja del pecho,
    press de banco inclinado con mancuerna que es quien te corta la parte superior de los pectorales,
    y tambien esta aperturas en banco plano!
    y si qieres otros ejercicios para otro musculo ,solamente busca ejercicios que te ayuden en todo el musculo,
    por ejemplo en triceps son tres musculos q son:vasto interno,externo y pórcion larga!
    algunos ejercicios q son para todo el cuerpo sirven para todo el musculo y otros solo para una parte del musculo en especial!

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  23. cubanmed

    Tengo casi 25 años y he realizados ejercicios con anterioridad auqneu en estos momento s estoy retomando las rutinas y esatba buscando en la red informacion sobre como empesar, mido 171 cm y peso 71 kg, realmente todos me dicen que ese peso esta bien pero mi deseo es ganar algunos kilos (5) al menos y poder definir los pectorales, pues soy del tipo “pecho plano” y no se me define casi, hago algunos ejercicios, pero lo unico que si noto que se engranda es la espalda, y como que disluce tener una super espalda y no tener casi pectorales no se que rutina seguir??
    Algo de planchas , paralelas, barras, abdominales. etc..

    El ejercico que hago ocn mayor frecuencia es el el Press de Pecho en Banca (lo mas que pude levantar hece tiempo fueron 115kg) , mientras que el tiempo del trabajo no permite hacer mucho mas alla,
    No pretendo aumnetar de la noche ala mannana, pero si me gustaria que me aconsejaran que variedades de ejercios hacer y cuales no.
    Es necesario hacer ejercicios con mucho peso para aumentar ??
    Vale mas hacer muchas repeticiones con poco peso??
    En dependencia de sus respuesat podre ajustarme, pues de ahi que pueda meterle de lleno al asunto.
    Un agradecimientos a todos por este sitio

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  24. THE ONLYONE

    Hola tengo 20 años, mido 1.83cms y peso como 74kg apenas voy a empezar a ejercitarme, en realidad no lo habia hecho aun por falta de tiempo, pero quisiera algunos consejos, quisiera saber que tipo de ejercicios caseros me servirian, para adquirir buenos pectorales, se que las flexiones de pecho funcionan pero quisiera con que tanta intensidad iniciar, y que tanto irle aumentando, y pues que otro tipo de ejercicios funcionan para lograr mi objetivo. Ademas de que tipo de alimentos dejar de consumir o reemplazar. Les agradezco mucho.

    Responder
  25. jordhy

    Hola.yo soy un joven de 18 años 1.70 de altura . quiero desarrollar musculatura como podri a ser loq pasa q yo soy flako y nos e si la alimentacion tambien cuenta es loq pasa esq yo como bastante pero no engordo claro yo siempre estooy en constante movivmiento fosico haciendo deporte y ejercicios tambien incluso tengo un cuerpo maracadito ps con abdminales y plancha pero lo q quiero es crear masa muscular por q mi cuerpo como dije esta maracvado noo …como podria a ser ahh y sin ir al gimnasio solo en mi habitacion esq no dispongo de tanto tiempo ps ….

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  26. joan sanchez

    hola a todos es ke kiero marcar pecho y algo de brazos (si se puede tambien la parte entre el cuello y los hombros), bn hago algunos ejercicios como fondos en paralelas pero no muy frecuentemente pero ayudenme ke kiero tonificar bastantico los pectorales .. aaahhh y por si algo mido 1.79 y peso 63 ayudenme espero algo de sus respuestas… gracias

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  27. evander

    hola jaja soy el nuevo mmm… bno lo q pasa es q llevo desde enero del 2011 hasta hoy 12 de septiembre del 2011 queriendo tonificar mi cuerpo no soy gordo mido 1.73 y peso como 67 kg estoy llendo al gym tengo 14 aNos (voy a cumplir 15 el proximo mes) y pss lo q pasa es q hace como 2 aNos y0 esa gordito y chaparrito ahahah pesaba 70 kg y media 1.65 haha pero ahoraq que creci y sude he quedado algo awado ( no me cuelga la piel pero no estoy tonificado) soy de huesos anchos y pues llevo masomenos 2 meses llendo al gym ( no soy el tpo mas cionstante pero he ganado mucha resistencia ) lo q hago es

    lunes- pecho espalda abdomen costados y gemelos (chamorros)
    martes- hombros bicep tricep antebrazo y piernas (enfocado en los muslos)
    miercoles- lo mismo que el lunes
    jueves- lo mismo que el martes
    viernes- lo mismo que el lunes
    sabado y domingo – descanso

    justo hoy kiero comenzar un plan de 16 semanas de tonificacion con esta rutina osea acabaria el 30 de diciembre del 2011
    lo que hago es q a los musculos mas pequenos solo hago un ejercicio saco 5 series de 30 repeticiones como por ejemplo en el bicep tricep hombro gemelos etc

    y en los musculos de mayor tamaNo como abdomen espalda pectorales piernas etc
    hago de 2 a 3 ejercicios a cada ejercicio le dedico 5 series de 30 repeticiones

    Responder
    1. jaime

      Evender,ante todos mis saludos.
      Los distintos entrenamientos responden al los diferentes tipos de morfología,es decir,tiene que ver con la genética.Otro factor reside en el tipo de alimentación que lleves y con la consistencia yseriedad con que hagas tu entrenamiento.
      Normalmente,los entrenamientos tradicionales estan dados en grupos de músculos antagónicos(músculos de empuje y músculo que halan.),es decrie,se combinan pecho y espalda,hombro y trapecio,biceps y triceps y generalmente la pierna se hace sola,por ser el músculo mayor que tiene el cuerpo.Claro,hay grupos de músculos que faltan,como por ejémplo el abdomen y los concernientes a la espalda baja.(solo te ponía un ejemplo.
      Hay a quien le resulta beneficioso entrenar un músculo por dia,llevandolo al agotamiento,para que le crezca .
      Hay quienes se siente bien haciendo el entrenamiento en circuito,modalidad que me gusta mucho,pues trabajas todos los músculos a diario,si caer en la atrofia pues haces una serie del músculo.El trabajo en circuitos te da mucha resistencia y disciplina.espero entiendas lo que trato de decirte.
      exitos.

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  28. charlx28

    para sacar volumen se hace cuatro series de 10,10,8,6 y no de 15 con 15 ya estarias dando definicion corriganme si me equivoco

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  29. GERARDO

    necesito consejos, necesito tner pectorales, aga regular ejercicio, tengo 17 peso 90 kg y mido 1.80. mi complexion es robusta, yparece, que en ves de tener pectorales, parece que tengo chichis de vieja, no voy al gym x que no tengo dinero!, quisiera, saber como le ago para hacer pectorles en casa!! ayudenme!!

    Responder
    1. charlx28

      busca en youtube buca en pepeselem el tiene rutinas para trbajar en casa

      Responder
  30. miguel

    no se que hacer denme una lista de ejrcicios pro k si me sirvan tengo 18 soy algo gordito hago abdominales corro y juego futbol hasta que me duela las piernas y mi spalda ya de tiempo y noto que mi barriga no baja nada porque diganme que hago mal acaso mi sudor y dolor no valen nada :( ayudenme ya stoy harto de lo mismo

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    1. MR JAMES

      hola amigo,primero habria que revisar tu alimentacion en muchos casos es donde radica la falta de progresos,porque no pruebas ir dejando poco a poco los carbohidratos simples como los refrescos y el pan,trata de comer lo mas sano posible(hacer dieta no es dejar de comer si no hacerlo adecuadamente) tambien la constancia es indispensable en esto sin exagerar,el cuerpo requiere ejercicio y descanso para recuperarse y asi ver resultados,tienes la edad a tu favor no desesperes(roma no se hizo en un dia)si tienes dudas consulta a un profecional de la salud,ojala te sirva suerte!

      Responder
  31. César

    Hola lo que pasa es que me metí a esta página porque llevo queriendo tener un pecho “considerable” pero no lo logro, hago Press de banco plano, el inclinado y el declinado, pero sólo ha llegado a marcar la zona externar de mi pecho, entonces quisiera que me ayudaran para que se desarollara al máximo (tengo 16, voy al Gym de lunes a viernes, no siempre trabajo pecho pero esa es mi prioridad)

    Responder
    1. BRANDON

      AMIGO PARA ESE PROBLEMA TE RECOMIENDO DOS COSAS.
      PRIMERO, SERIA BUENO QUE TOMARAS UNA VITAMINA LLAMADA MEGA PLEX, NO SON ESTROGENOS NO SINO QUE ES UNA VITAMINA QUE TE AYUDA A SACAR MASA MUSCULAR PERO SOLO CUANDO REALIZAS EJERCICIOS, Y DOS QUE SI DE PRONTO ESTAS HACIENDO PECHO TODOS LOS DIAS O DIA DE POR MEDIO ESTAS HACIENDO MAL. LOS MUSCULOS TIENEN UN TOPE Y SI TU TODOS LOS DIAS LES EXIGES ELLOS SE VAN A QUEMAR Y NO VAS A SACAR NUNCA POR ESO ES RECOMENDADO HACER EJERCICIO PARA CADA MUSCULO SEA PIERNA, BRAZOS, PECHO EN SI CADA 4 DIAS O TRES.
      ESO ES TODO ESPERO TE AYUDE

      Responder
      1. César

        Ahh muchas gracias, pero dónde se puede conseguir esa vitamina (y más o menos cuánto vale)? y no hago pecho todos los días sólo los lunes y viernes eso ya lo sabia pero de todas formas muchas gracias hermano.

        Responder
    2. pepe

      q pasa cesar mira igual esta rutina te pueda ayudar t invito a q la hagas antes de atascarte con suplemento nada personal.
      TODOS LOS EJERCICIOS SON DE 4 A 6 SERIES DE 7 A 10 REPETICIONES CON PESO CONCIDERABLE LISTO:
      1-PRESS CON BARRA EN BANCO INCLINADO
      2-PRESS CON BARRA EN BANCO PLANO
      3-PRESS CON BARRA EN BACO DECLINADO
      DESPUES HAS PRESS CON MANCUERNA O CRISTOS. SEGUIDO HAS APERTURAS AMBOS EJERCICIOS SON EN SECUENCIA ES DECIR EN BANCO INCLINADO, PLANO Y DECLINADO. Y FINALMENTE HAS EL PULL OVER YA SEA CON BARRA O MANCUERNA CUALQUIER DUDA ESTA MI CORREO (ROB_BREIK@HOTMAIL.COM) Y RECUERDA MAXIMO HASLO 1 DIA A LA SEM. SUERTE

      Responder
    3. jose

      QUE tal amigo dejame decirte que con tu edad noto que eres principiante y lo mejor que puedes hacer es tener mucha costancia y dedicacion sobre todo paciencia ya que la masa muscular normalmente se desarrolla con ejercicios constantes al rededor de 1cmts .3 cada 3 meses con una buena dieta balenceada y rica en proteinas y vendras viendo mejores resultados de crecimiento muscular despues de 1 año con un buen entrenamiento….. te recomiendo dedicarte a fortalecer primero los antebrazos muñecas y hombros y asi susecivamente crear un entrenamiento de pesas progresivo para los pectorales mayor peso mayor volumen menos peso mayor definicion y utilizando una combinacion de ambas podras moldear tus pechos a como lo desees… suerte .

      Responder
  32. Edd

    Amigos Uds q son los expertos podrian ayudarme? Ya que anteriormente a diario realizaba flexiones de brazos y paralelas pero mis pectorales no crecieron nunca solo un poquito pero mi triceps y mis hombros estan muy definidos, pero creo que mis pectorales estan pasmados como hago para darle volumen si estoy en el gym trabajandolo fuertemente una vez a la semana para q tenga tiempo de recuperarse pero no veo progreso. Y le estoy metiendo la potencia al 90%. Agradeceria mucho su ayuda ya que se que si son unos verdaderos expertos en la materia.

    Responder
  33. gaston

    hola yo hago tres series de flexiones de brazos de 25 y cuatro series de fondos en paralela de 15 de lunes a viernes quisiera saber si esta bien lo que hago……a tengo 17 años peso 60kg y mido 1,63cm respondanme porfavor

    Responder
    1. Soder zoe

      Trabajar mas de dos veces a la semana el mismo musculo implika k c keman osea si kueres aumntar volumen sera muy dificil

      Responder
      1. juan

        se tiene que hacer de 8 a 10 series al dia si no estoy mal

        Responder
  34. Gabriel

    una duda x q no comer harina? digo yo supondria que te da mas volumen osea mas cuerpo para engordar y luego lo puedes marcar bueno es lo q creo pro no se ustedes sabran mas gracias x responder mi duda 1 saludo¡¡¡¡

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    1. José

      las harinas solo te hacen ganar grasa y los hidratos refinados elevan el nivel de azucar en la sangre lo que hace que se libere cortisol y este evita que tu cuerpo libere testosterona en la sangre la cual es muy importante para el desarrollo muscular…

      Responder
  35. gabriel sanchez

    hola a todos…. tengo 20 años mido 1.79 de altura y peso 90 kg quiero obtener mas volumen como hago para hacerlo, sera que tengo que levantar mas peso del que levanto o mas repeticiones de las que hago..?

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  36. arma-lethal

    hola, he pasado por esta pagina por casualidad, tengo 23 años y llevo entrenando desde los 16, lo cual quiere decir que llevo 7 años, os doy un consejo personal, no os obsesioneis por el cuerpo, si lo trabajas bien seguro que se forma, tened muy claro cual es el objetivo que quereis alcanzar, no entreneis por entrenar sin saber un objetivo, a objetivo me refiero a como quereis el cuerpo, si muy fibrado o muy voluminoso etc…, no soy quien para deciros que no tomeis suplementos, si que es verdad que te ayudan pero si tienes paciencia y una buena dieta rica en protes, carbohidratos, y aminoacidos esencales, no esenciales y ramificados, los cuales se extraen de los alimentos, en menor cantidad pero con el tiempo lo agradeces, no sufre tanto el higado, tened mucha paciencia y hcer los ejercicios concentrados, No por coger mas peso voy a estar mas fuerte, eso es mentira, las series hay que terminarlas completas y que las 4 ó 5 ultimas repeticiones te cuesten mas trabajo, ese es el peso ideal que debemos coger, cambiar la rutina cada 4 semanas y descansar que es muy importante el descanso, solo os puedo aconsejar de suplementos un anticatabolico, para recuperarte antes y formar nuevas fibras musculares, pero el tomar mucha proteina es gastar dinero en nada y hacerte daño porque el cuerpo solo absobe la que necesita y la demas la desecha, si tomas creatina tu cuerpo dejara de producir creatina al igual que pasa, cona la l-glutamina y todos los suplementos milagrosos, espero que a alguien le sirva de ayuda y un saludo

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    1. oscar colombia

      exelente comentario, y muy sincero. para mi entrenamiento me ayudarian mas consejos como este,, podrias darme alguna direccion para hacerte algunas preguntas.

      gracias

      Responder
  37. Juanjose

    Hola soy español y tengo 13 años, tengo 1,63 de altura y 61 kg de peso, mi cuerpo esta bien por genetica, pero quiero definirlo,que debo hacer para sacar pecho y abdomen sin lesionarme en poco tienpo???

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  38. luis arambula

    estos ejercicios estan bui bien

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  39. Axl

    Bueno ps lo ke hago es antes de dormir, con una como faja, hago acostado, aperturas con mancuernas, primero 30, despues 5 mas, y ahroa 50 aperturas, sin descanso, xk no se me hace pesad hasta ese momento, despues me levanto, y parado con las mancuenas a mi cintura, sin doble codos, las levanto arriba de mi, y son como 20 repeticioes, despues un descansito, y 10 mas, luego de eso, hago apertua con mancuernas lo que pueda y ya

    tambie de ves en cuando, voy a un parque llamado ecologico, hago entre 15 y 2 kilometros en bicibleta en una zona con subidas y eso, y corro un ratico, aparte de trabajar en unos aparatillos de caminar, y hacer abdominales, y uno donde te sientas y con uns como tubos arriba de ti te levantas a ti mismo, las repeticiones varian

    no como refresc ni harina, y ps ttrato de tomar agua, mucha agua

    Responder
  40. Axel

    Bueno tengo 14 y pues ase años estba grdito pro fui al nutriologo y p bajea de peso rapido, pero pues despues o bien ahroa quiero estar ams fuerte, hehe y pues lo uniko que tengo son mancuernas, lugar plano, y algo pareci ala barra, pero ps lo uniko que hago, es que levanto mancuernas, pero antes de dormir, con una como faja, hago acostado, aperturas con mancuernas, primero 30, despues 5 mas, y ahroa 50 aperturas, sin descanso, xk no se me hace pesad hasta ese momento, despues me levanto, y parado con las mancuenas a mi cintura, sin doble codos, las levanto arriba de mi, y son como 20 repeticioes, despues un descansito, y 10 mas, luego de eso, hago apertua con mancuernas lo que pueda y ya

    mi alimentacion la cuido bien, no tomo refresco ni harina, y tomo agua si tengo hambre, pero como que se me hace que hace falta algo, alguien puede decir si stoy mal o hay algo que le agrege¿ de ves en cuando, voy a un parque llamado ecologico, hago entre 15 y 2 kilometros en bicibleta en una zona con subidas y eso, y corro un ratico, aparte de trabajar en unos aparatillos de caminar, y hacer abdominales, y uno donde te sientas y con uns como tubos arriba de ti te levantas a ti mismo, las repeticiones varian

    saludos

    Responder
    1. Teacher

      Solo decirte que dejes el gimnasio y te leas algún que otro libro porque con esa manera de escribir creo que es lo que mas falta te hace.
      Un saludo.

      Responder
  41. angel yozafat

    muy buena su paguina se alcanza a ver bn las imagenes y si se da a entender con las explicaciones para realizar los ejercicios

    saludos

    Responder
  42. bara81

    ola oigan sabe alguien como marcar pectorales ya voluminosos?? espero su respuesta lo antes posible gracias

    Responder
  43. rodrigo

    antonio,claro que si se puede,entrena duro y come bien,no cualquier porqueria,come comidas altas en proteinas y carbos,cada 3 hora si es posible,cambia tu rutina de entrenamiento cada 4 semanas si podes,y mucha pasiensia y dale para adelante,no se que edad tenes pero podes alludarte con alguna creatina o aminos son buenos gracias hasta luego.

    Responder
  44. Anonimo

    Una pregunta si uno es bastante delgado y no tiene mucha masa muscular siempre se puede sacar pectorales?gracias.

    Responder
  45. bara81

    hola ke tal disculpen lo que pasa eske mi rutina de entrenamiento me da resultado solo en volumen y me siento muy bien por ello solo que quisiera sabes como podria marcar la musculatura que ya consegui… gracias espero su respuesta

    Responder
  46. Jorge

    ¿Hacer ejercicio implica tener tantas faltas de ortografía? Más os valdría estudiar un poco más y dejaros de tanta tontería…

    Responder
    1. bara81

      si es tonteria no entiendo por ke entraste a esta pagina

      Responder
  47. alex

    hola mi nombre es alex tengo 17 años y mido 1.69 y he consultado que un hombre crece hasta los 21 o 22 años, si yo hago lagartijas y abdominales dejo de crecer o no

    gracias y espero la respuesta lo mas pronto

    Responder
  48. che

    Hola tengo 15 y realizo halterofilia he querido sacar pectorales y mi profesor dice que por volumen devo hacer poco peso y mas cantidad de repeticiones ¿Es cierto eso? o el esta equivocado ojala respondan gracias!

    Responder
    1. bara81

      che… el esta equivocado ganas volumen al hacer micho peso

      Responder
  49. dagner

    es bueno hacer paralelas y luego de 90 seg. barras .. gracias

    Responder
  50. segisegi14

    buenaas,, tengo catorce años y aligual que vosotros kiero pectorales, que debo hacer?

    Responder
    1. aron

      mira yo enpese a hacer pesas a los 13 me faltan tres meses para cumplir 16 si tu quieres tener pectorales grandes asegurate de que tu instructor de gym te ponga rutinas mas pesadas para obtener ese vulumen y dile que es lo que tu quieres si volumen o marcar un consejo no te desesperes que los musculos yegaran y sy te costara un poco mas de trabajo obtenerlos por la edad que tenemos puedes tomar suplementos que te alludaran a umentarla masa pero no uses anabolicos y menos a esta adad

      Responder
    2. Armageadon

      Con 14 años deberias de jugar al futbol y olvidarte de pectorales y desarrollar musculos, almenos hasta los 16 bien cumplidos, antes tus huesos se estan terminando de estirar para cojer la anchura y altura que vas a tener en tu vida. Yo te aconsejo que te apuntes a algun deporte que exiga buena forma fisica, y cuando cumplas 16 o más, aumentas musculos. Un saludo.

      Responder
  51. Heberth

    Una pregunta y disculpen mi ignorancia, esta mal hacer 60 lagartijas diarias?? me perjudica o me ayuda en algo, agradeceria su respuesta DIOS les bendiga…

    Responder
  52. angel

    mil gracias por pasar los consejos la vdd son muy utiles porq luego uno no sabe q hacer y ya con esto es un base para cambiar d rutina

    Responder
  53. DAVID

    BUENAS LA VERDAD MUY BUENA LA PAJINA, YO TENGO CONTESTURA DELGADA KISIERA SAVER QUE PODRIA TOMAR PARA AUMENTAR UNOS KILOS ASI EL MUSCULO CRESE UN POCO MAS ..GRACIAS..

    Responder
  54. josue

    hola pregunta q rutina puedo hacer para q el pectoral se haga mas alargados cojer mas rapido volumen gracias

    Responder
  55. Steven Harrison Espinoza

    Buenas… en el caso de las personas que somos un toque gorditos… y tenemos mucha grasa en el los pechos que ejercicio recomiendan

    Responder
    1. Iker

      Lo primero que tienes que hacer es quemar la grasa y luego trabajarla, no pretendas ponerte musculitos con grasa, quemala corriendo, bici o remo. Y luego tonifica

      Responder
  56. SrBICEPS

    yo solo tomo animal pack :D

    Responder
  57. daniel campero corona

    GRACIAS por sus consejos que son para mi valiosos ya que con el tiempo seme olvida las rutinas y
    les pregunte si podia antes de ir al gymnacio tomar el producto aniamal pak con la creatina
    NO ME CAIRA MAL COMBINAR LOS DOS PRODUCTOS GRACIAS

    Responder
  58. Julio

    En la Rutina para Principiantes, en cada ejercicio, y entre serie y serie, se debe de aumentar el peso, verdad?

    Responder
    1. Fape

      Julio si eres principiante lo mas adecuado es mantener el mismo peso, mas adelante podrás trabajar con incremento de cargas.

      Responder
  59. Faby

    Hola, los ejercicios de pectorales que en esta pagina mencionas, son los mismos que puede realizar una mujer?
    Disculpa me podrias a consejar que rutinas debo seguir o realizar cuando voy al gym, voy 6 dias a la semana y lo que quiero yo es marcarme. gracias por tu atención espero tu pronta respuesta.

    Responder
  60. daniel campero corona

    su pagina es excelente un favor me porden orientar si puedo tomar la creatina junto con las bitaminas ANIMAL PACK

    Responder
    1. Fape

      Daniel, puedes tomarlas juntas no hay ningún problema.

      Responder
  61. julio

    es recomendable tomarse alguna proteina antes y despues de cada entrenamiento?

    Responder
    1. juan

      hola amigo… si es recomendable tomar algun suplemento antes y despues de tu entrenamiento. yo por ejemplo tomo creatina media hora antes de ir al gym y media hora despues de terminar mi entrenamiento junto con un vaso de proteina de suero… espero q sirva esta informacion como me sirve a mi saludos!!!!

      Responder
  62. rodrigo

    despues de entrenar dale a las proteinas,dormi y despues si bañate.

    Responder
  63. Heberth

    Hola, la verdd muchas felicidades por la pagina esta muy bien , quisierasaber, ¿esta mal que despues de una rutina de ejercicio, bañarse rapido o es necesario dejar algun tiempo determinado? agradeceria pudieran contestar gracias DIOS les bendiga

    Responder
    1. Fape

      Después de entrenar lo indicado es hacer ejercicios de estiramiento, regresar a la calma y luego puedes bañarte preferiblemente con agua tibia.

      Responder
      1. Heberth

        ok entonces lo hare de esa forma gracias por contestar adelante con la pagina
        DIOS te bendiga gracias.

        Responder
      2. Heberth

        Una pregunta y disculpa mi ignorancia, esta mal hacer 60 lagartijas diarias?? me perjudica o me ayuda en algo, agradeceria tu respuesta DIOS te bendiga…

        Responder
        1. Fape

          Hacer ejercicios va siempre en beneficio de la salud, combina esas 60 lagartijas con otros ejercicios para entrenar de forma integral todo el cuerpo.

          Responder
          1. Heberth

            Ok gracias una vez mas DIOS te bendiga

  64. carlos andres vera garcia

    hola mi nombre es carlos andres y la verdad me gustaria empezar una buena rutina de ejercicio para el pecho y brazo tambien el problemas es que no tengo ni idea de como hacerlo soy muy timido para ir un gimnacio me gustria por favor si alguien le gustaria brindarme un poco de tiempo para ensenarme yo vivo en envigado _ medellin y mi telefono es 3207134551 mucha gracias

    Responder
  65. sandra

    quiero saber ejercicios,para pecho,y saber si es igual los ejercicios,para mujeres y para hombres ???gracias

    Responder
  66. samdra

    Hola tengo mi espalda un poco ancha,a mi me gustaria una rutina,para disimularla.que puedo hacer?

    Responder
    1. bara81

      mas ejercicio en otras partes del cuerpo ayudaran a disminuir los musculos de la espalda siempre y cuando no hagas ejercicios en la espalda, por ejemplo la natacion

      Responder
  67. marquis

    como descargo las rutinas

    Responder
  68. Hector E.Nolasco

    hola mi nombre es hector y mi pregunta es, tengo el lado izquierdo d mi pecho mas grande q el derecho q puedo hacer para igualarlo y q otras rutinas me recomiendan para tener un pecho con mas volumen, gracias.

    Responder
  69. alvaro

    gracias, muy buen sitio de verdad lo necesito estoy pasado de peso y mis pectorales casi parecen “senos” por haci decirlo y esto baja mi autoestima me pondre ha hacer juicioso esta tratamiento gracias

    Responder
  70. ezequiel

    hola, muy buen foro, miren yo pesaba 105 kilos,. i he bajado 12 kilos aunque mi peso ideal deven ser 81 por mi estatura, 1,81mt.
    salgo a correr todos los dias 1 hora diaria acompañada de 100 abdominales diarios i 20 flexiones de brazos,, lo que si he cuidado mi línea me privo de algunas comidas especialmente grasas, i carbohidratos,
    ahora que peso 93 kilos, me siento mas liviano, i con ganas de seguir bajando,

    Responder
  71. Marco

    Hola:
    Pues estan muy bien los ejercicios, solo que para aquellos que tenemos sobrepeso, es conveniente combinarlos con ejercicios cardiovasculares (Correr, Trotar o Incluso caminar) ya que si unicamente se realizan ejercicios para hacer musculatura, la grasa va a seguir cubriendolos y lo unico que lograran sera verse más “anchos” de lo que ya estan.
    Animo, todo eso de las pastillas y los zapatos especializados de no se que, es solo un truco publicitario que se aprovecha de la “desesperación” de las personas por bajar de peso.

    No hay mejor forma de bajar de peso que una buena rutina de ejercicios cardiovasculares y comer bien….realmente podemos comer lo que queramos pero hay que recordar que lo que consumamos, debemos gastarlo como energía (Nota: cuando consumas un producto, revisa primero las calorias que contiene cada porci{on y si realmente te conviene consumirlo)

    Una dieta balanceada se compone de 2000 a 2500 calorias diarias para que el cuerpo comiece a utilizar las reservas de energia (Grasa) y de este modo bajar de peso.

    En un mes yo baje 15 kilos, pesaba 137 kilos y hoy peso 122, me siento mucho mas delgado y activo aunque la meta es pesar 90 kilogramos por mi estatura (1.85 mt) sientanse en confianza de hacer deporte y MUCHA SUERTE…..

    Responder
  72. francisco

    yo me preparo un licuado con proteina ELITEle echo 2 platanos avena vainilla 2 huevos con todo y cascaron leche chocolate en polvo y aveces una manzana pero me an dicho que el huevo me puede afectar en el estamago ¿es cierto?vueno nose pero me da energia y me a dado masa muscular cla ro y tambien mi (dieta)de carnes

    Responder
  73. oakys

    1 que puedo hacer para lupsacion de hombro
    2 quiero crecer pero no se ke comer, como de todo pero se me hace que como mal
    3 yo fumo cigarros jaja no piencen mal, eso tiene que ver con respecto a los musculos o no ?

    Responder
  74. OTTOMAN

    ES CIERTO QUE EL PRESS DECLINADO ESTA CONTRAINDICADO POR LA ACCION QUE EJERCE SOBRE LA ARTICULACION GLENOHUMERAL?

    Responder
  75. manuel

    Hola soy nuevo en esto tengo 18 años mido 1,67 y quiero saber con cuanto empiezo a hacer barra con pecho

    Responder
    1. erick

      kon 10 libras de kada lado, para ke tus muskulos se vayan akostumbrando i no te lastimes (desgarre) ia kon el tiempo le vas subiendo!

      Responder
  76. Rodrigo

    y lleva una dieta de carbohidratos y proteinas,descansa bien,y entrena duro

    Responder
  77. fernando chirinos

    que puedo tomar para desarrollar musculos mas rapidamente?

    Responder
  78. Rodrigo

    Kinki alimentos consumi,avena,cereales,clara de huevo,leche,pescado,poyo,banana,arvejas,ejercisios,lunes press plano,press incinado,press con macuernas,inclinado con macruernas,pull over,despues pasas a triceps,press frances,fondos
    martes espalda biceps,miercoles hombros pierna,jueves descanas o entrale a los abdominales series concentradas

    Responder
  79. kinki

    a ver k me aconsejan de alimentacion si como los licuados de paltano y eso y algunos ejercicios para marcar abdominales y pectoral y un poco brazos

    Responder
  80. Rodrigo

    Press de banco plano,press incilnado,press con mancuerna,press mancuenra inclinado,pull over,menos repeticiones mas peso.

    Responder
  81. Pablo

    Algun esperto me podria decir cuales son los mejores ejercicios para construir unos buenos pectorales?

    Responder
  82. Emma Casanellas

    me decis como preparar un licuado de esos, bien hecho? ( masoenos las cantidades que usas vos )
    un saludo, gracias :)

    Responder
    1. Daniel

      Emma en el blog hay varias recetas de licuados, seguro alguna te agrada :)

      Responder
      1. Heberth

        QUE TAL OTRA VEZ YO, DISCULPA MI IGNORANCIA PERO QUEISIERA SABER:
        MI RUTINA PARA EL PECTORAL INCLUIA 50 LAGARTIJAS AL INICIO DE MI RUTINA, AHORA YA NO LAS PRACTICO PORQUE VARIE MI RUTINA, ES NENCESARIO QUE SIEMPRE ESTEN PRESENTES EN UNA RUTINA O NO?? AGRADECERIA ME PUDIERAS ACLARAR ESTA DUDA, MUY BIEN POR LA PAGINA GRACIAS DIOS LES BENDIGA… SALUDOS

        Responder
  83. Edward Donato

    Muy Buena paguina- les recominendo hacer un dia espaldas,biceps,y hombros y al otro pectorales, triceps y acdominales- solo descansen los domingos agen 4 rutinas de 8 a 13 repeticiones pero bien hechas y tomen licuados que contengan huevo,platano.leche,fresa coman bien y asi veran una gran diferencia se los garantiso. Saludos al creador de esta paguina y alos usuarios cuidense.

    Responder
  84. eiiqueonda :)
    una pregunta:
    hay manera que el volumen o el tamaño de los pechos en el caso de la mujer al hacer estos ejercicios disminuyan? que los senos disminuya su tamaño?

    Responder
  85. enzo

    hola, tengo 10 años queria saber si no me hase mal haser la rutina de prinsipiante ( si no me hase mal a la salud y a mi cuerpo)grasias

    Responder
  86. adrian

    hola soy un chaval de 16 años llevo 5 meses llendo al gimnasio (no hago ninguna dieta),peso 75 quilos y mido 185 , tengo un buen volumen de biceps y hombros , pero lo que no consigo cojer es volumen en el pecho, y hago pecho una vez a la semana, todas las semanas hago estos ejercicios para pecho (Press de banco plano 4 series 10 rep , Press de banco inclinado 4 series de 10 rep, Aperturas con mancuernas 3 series 10 rep, Press de banco declinado 4 series 10 rep y pull over 2 series 10 rep)
    que es lo que hago mal? hago otros ejercicios?

    Responder
  87. Nico

    una pregunta. Si lo hago todos los dias por ejemplo 3 sesiones de 15 del ejercicio pull over con marcuernas y al otro dia hago el de apertura con marcuernas y al otro dia el pull over y asi lo voy alternando pero todos los dias digo . Me hace mal o el ejercicio no funciona bien?

    saludos!

    Responder
    1. Daniel

      ¿Cuál es el objetivo para entrenar de esta forma? ¿que relación de peso se manejaría? Es necesario saber el plan de entrenamiento completo para poder opinar sobre si funcionaría o no. :-)

      Responder
  88. cesar

    hola soy cesar apenas estoy intermedio y lla me estoy poniendo en forma con los ejercicos que e echo todabia tengo que seguir

    Responder
    1. josue

      primero que nada
      buenas tardes.
      Quiro decirle una pregunta. Bueno
      Tengo 16 años y tengo poco pectorales porque he
      heco ejercicio, primero, esta bien que aga ejercicio a mi edad
      bueno y que ejercicio me recomienda hacer
      y que rutinas. saludos

      Responder
  89. sergio martinez

    hola que tal oye esta muy bueno el articulo he sacado varios ejercicios de aqui y me han resultado muy buenos….mi duda es esta; el lunes hago cuatro ejercicios de pecho, descanzo dos dias y el jueves vuelvo a hacer pecho pero hago otros cuatro ejercicios distintos crees que este bien y pueda trabajar mejor y mas completamente el pecho o me tengo que esperar con los mismos ejercicios lunes y jueves por unos meses

    gracias y muchas felicidades por el articulo

    saludos

    Responder
    1. Daniel

      Sergio, la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular depende de tu condición física y si lo haces por salud o como preparación para una competición. Para la mayoría de las personas basta con entrenar un grupo muscular una vez cada cinco a siete dias.

      Responder
  90. rodrigo

    Eduardo comes bien,toma mucha agua que eso alluda no esperes a tener ced pasa todo el dia con la botella de agua,dale a la clara de huevo,a los licuados de banana y otra fruta que quieras poner,poyo,carne roja,avena,arveja,miel,tampoco te mates haciendo todos estos ejercisios solo lograras quemar el musculo,descansa 2 o 3 dias,as eso y veras el cambio.

    Responder
  91. eduardo

    hola llevo haciendo los ejercisios k propones por cuatro meses y aun no veo resultados a k se debe y algun tip para tener unos pectorales tonificados

    Responder
  92. juan

    q pastillas te ayudara para el aument de los brazos

    Responder
  93. paco

    Me encanta esta pagina y las imagenes son bastante explicitas para saber q musculos trabajan en cada ejercicio

    Responder
  94. Jose Maria Sanchez Cabeza

    me gustaria saber cuantas series y con cuantos kilos debo de coger para hacer ejercicios de bices,pectorales,dorsaes,hombros con mancuernas actuamente las tengo de 10kg e

    Responder
    1. diego

      los ejercicios empiezan con 10 k y cada dos semanas van aumentando hasta 20 25 k es lo normal , mas es ya para mucho bolumen y con poco y muchas repeticiones es mas para tonificar y marcar

      Responder
  95. brandon

    una pregunta por cuanto tiempo ay q acer los ejercisios
    y si no ago por un tiempo se pierden?¿¿¿

    Responder
  96. yesica

    hola soy yesi estoy estudiando instructora de gmy y queri q me manden rutinas para todo los musculos desde ya muchas gracias

    Responder
  97. Christian

    oye brother muy buena esta pagina full util

    Responder
  98. lester

    me gustaria que cambiaran las rutinas de ejercicios para no hacer los mismos tadas las semanas

    Responder
  99. carlos arevalo

    sera bueno tomar proteinas y como las debo de tomar y tambien a veces me desespero porque miro que no tengo mi cuerpo formado y voy al gym que debo hacer

    Responder
  100. LOURDES

    Exelente pagina!!!! Gracias.

    Responder
  101. armando figueroa

    tengo 41 a@os, seria posible obtener un pecho bonito.

    Responder
    1. jefferson toro

      genial estos ejerercisios me han
      servido de mucha ayuda

      Responder
  102. carlos gomez

    muy bueno esas rutina de ejercisios apollo esta pagina web

    Responder
  103. herny magaña

    esta mal si los alterno y hago superseries, o es mejor acabar primero con las series de un ejercicio y luego pasar a otro

    Responder
  104. Jhon

    ojala se pùdiese hacer ejercicios gratis pero lastima para nosotros por favor nos puedes dar mas tips chico?graciass te lo agradezco amigo

    Responder
  105. bosanacizlime

    tengo los biseps, triceps espalda y algo de hombros mas desarollados en desproporcion con mis pectorales que hago para subir mas mis pectorales sobre todo la parte de pectoral bajo cercano a las axilas

    Responder
  106. CARLOS

    Quisiera saber en cuanto tiempo puedo tener un cuerpo atletico si realizo los ejercicios correctamente..

    Responder
  107. mauro

    hago gimnacia de los dose años y las rutinas de pesas para pecho las ago con respiracinon y movimientos de braso ligeramente .para aumentar el bolumen le doy un poco de peso

    Responder
  108. rockstar8

    ola megustaria poner los pectorales duros en muy poko tiempo ahora mismi estan blandos vamos k ay grasa k puedo azer k sea rapidooo para poner musculosos los pectorales
    ???

    Responder
    1. Aldo

      Bueno hermano, como todo en la vida, las buenas cosas toman tiempo y dedicacion y bastante esfuerzo…si t puedo decir q si tienes mucha grasa corporal, deberias hacer mucho cardio y quemar muchas muchas energias (el cuerpo guarda energias en forma de grasa) y los ejercisios q mejor me han funcionado a mi son el press en banco plano y el press en banco inclinado, trata de ponerle bastante peso pero mas que nada que hagas el ejercisio como debe ser y sakes de la ecuacion practicamente todos los demas musculos

      Responder
  109. oscar

    quiero q m ayuden a ganar masa muscular tengo 1 ano asiendo ejercicio duro 2 horas y aunq soy al q se le marca mas la bolilla del braso de mi salon. quiero ganar mas masa muscular pero sin tomar proteinas q puedo aser lo q mas m importa es el abdomen y los brasos
    ;-)

    Responder
  110. julian

    yo tengo como 1 ano asiendo y e enflacado mucho pero quiero ganar masa muscular y no puedo noc q tengo q aser para ponerme mas fuerte. de mi salon soy al q mas c le marca una bolilla en el braso pero quiero tener un cuerpo muy bien lo q mas m interesa son los brasos y abdomen pero ago 2 horas de ejercicico y tiene como 6 meses q no miro combio q puedo aser para ganar masa muscular pero sin tomar nada de proteinas…. ;-) ;-)

    Responder
  111. marco

    hola, saludos a todos, soy hipertenso y el ejercicio me ayuda a relajarme, me pueden orientar para saber que tipo de ejercicios debo hacer para reducir la panza ? agradecere su ayuda, que esten muy bien.

    Responder
  112. hiltton

    llevo axiendo ejercicios hace 5 meses por que kiero formar mis pechos k me recomendarias…ayudameeeee… :?:

    Responder
  113. ary alias play boy

    ta jevi eso ta jevi yo epero k me fusioone bamo a be me boy a pone a inbenta a be si subo
    :twisted:

    Responder
  114. eduardo

    es vdd esta bnn la rutina

    pero
    estaria mejor

    una dieta

    que nos recomendaran
    seria

    genial :razz:

    Responder
    1. Daniel

      Eduardo en la sección Nutrición hay varias propuestas de dietas y tips de alimentación.

      Responder
  115. ron

    hola queria saber como subir de peso para sacar mayor masa muscular pues tengo unas pesas de 8kg y puedo ampliarlas a 12kg ayudenme xfa gracias…

    Responder
  116. gabriel

    una pregunta que peso recomiendan que tengan las mancuernillas,, gabriel

    Responder
  117. | | clau

    tengo una pregunta estos ejercicios lo podemos hacer las mujeres si o no , para aumentar los pechos. o solo es para endurar pectorales

    Responder
    1. franky

      epa q espero es lo bueno y nunca es demas de de3cir q el ejercicio nunca es demas esntonces toma la rutina de hacer rutinas de volumen q es el alzar tunmaximo peso y realizando pocas repeticiones espesificamente de barras en banca las siguientes pres de banca para el musculo de en medio, pecho superior, pecho inferior asi conseguiras un pecho volluminoso y no tan duro realiza los mismas rutinas pero con las mancuernas y veras los resultados en 8 semanas.chaito espero q te sirban : : :razz:

      Responder
  118. milo

    quiero saber como subir de peso y ganar masa muscular.

    Responder
  119. chayito

    para antebrasos, ……..no se. io en mis entrenamientos solo he incluido, el de levantar la barra, acostado inclinado con unos dicos de 35 libras cada uno(2 en total). … he visto chavos q han podido hasta con los de 45 libras pero he visto q un no se le ven tan grandes los pectorales, quisiera saber aproximadamente , hasta cuato de peso podran verse asi como en las imagenes de arriba.

    Responder
  120. snnk

    para antebrazo cojes un barreño ona gua y una toalla y la empapas y la secas retorciendo como lo ahce tu mami on la balleta veras k antebrazos… mejor k con ejercicios de gimnasio

    Responder
  121. RAFAEL SEVILLA

    esta perfectos los consejos, pero seria bueno que nod dieran las dietas lo que devemos comer por dia para poder tener un abdomen perfecto.

    Responder
  122. EL SOMBRIO

    yo te recominendo sentadillas por sets de no se 40 – 3 sets pero pa antebrazos ni idea suerte :mrgreen:

    Responder
  123. eduardo leal

    tengo 3 meses haciendo ejercicios en mi casa y me salido un poco pero necesito moldear el cuadriceps y el antebrazo que ejercicios “CASEROS“ me recomendarias

    Responder
    1. danny alejandro

      llevo 18 meses haciendo ejercicios pero no es suficiente llaque los que ago me aconstumbro rapido no hay ejercicios que ayuden aumentar mas mi fuerza

      Responder
      1. ESTUART

        CADA CUANTO CAMBIAS TU RUTINA(CURSO)

        Responder
  124. luis

    ayudame a sacar pectoral

    Responder
  125. marco sanchez

    voy comenzando el gym son buenos tips para no pagar tanto en trainers jaja

    Responder
  126. franklin

    :cool: la verdad todo esto es favorable para los chicos que deseen hacer crecer esos muscul,os pero no solo es eso cuiden la alimentacion tomar vitaminas es lo importante, es como mla planta sin el agua no crece pero pero tampoco una semilla recien plantada y hecharle todo el agua del mundo va ha llegar directamente a floreser todo a su tiempo poco a poco . vamos chicos !!

    Responder
    1. ESTUART

      QUE INSPIRADO!!!!!!!!!!!!!!!! EXCELENTE

      Responder
  127. wilson

    ola soy wilson tengo 18 años fui al gyn por 3 meses seguidos el la mañan y en la tarde 3 horas tengo el cuerpo desarrolllado todo pero estoy delgado como ago pàra subir de peso ;-) weee

    Responder
    1. ESTUART

      pues que hayas ido 3 meses al gym 3 horas diarias
      es imposible que tngas tus musculos desarrollados,

      es mas creo que ya te quemaste y no vas a subir!!!!!!

      proba ir otra vez al gym y solo trabaja durante una hora y
      listo!!!!!!!!

      Responder
  128. wilson

    ola soy wilson tengo 18 años fui al gyn por 3 meses seguidos el la mañan y en la tarde 3 horas tengo el cuerpo desarrolllado todo pero estoy delgado como ago pàra subir de peso ;-)

    Responder
  129. luis

    esta muy buena la pagina espero que me ayude a desarrollar los pectorales mas rapido :roll:

    Responder
  130. jose

    tengo 17 años soy delgado , no puedo ir a al gym y kiero aumentar masa muscular m podrian decir como le ago me interesan las los hombros y el pecho bueno tambien la espalda :|

    Responder
  131. carlos

    como ago paterner pantorrillas

    Responder
  132. fran

    ola queria saber lo que tengo que hacer para sacar volumen de la parte interior del pectoral, es decir del centro. Porque solo me aumenta la parte superior abajo y exteriormente. Que hago mal? Gracias por vuestra ayuda.

    Responder
  133. jose de jesus

    megusta el ejercicio aprder y ayudarle a otros que no lo saben aprender de la pajina esta

    Responder
  134. diego

    yo estoy 9 meses en el gimnasio y tengo los pectorales caidos que series me puedes recomendar

    Responder
  135. bastian

    amiguo como se haces las flexiones de brazos para aserlo tndriamos que dislocarnos el brazo yo conosco las flexiones de codos bueno
    todo el mundo se equiboka pero corrijan eso ya
    xao
    :cool:

    Responder
  136. luis

    :sad: hello tengo varios anos entrenando fuerte estoy en una rutina y una dieta para aumentar pero aun no tengo el volumen de pectoral q quiero eh cabiado las rutinas pero no llego a tener el volumen quiero!! q tomar algun procucto???

    Responder
  137. Omark

    Omark :Hola amigo! Bueno por la forma como detalla la rutina del lunes veo q es muy intensa, con muchos grupos de musculos implicados, esto siginifica q a mayor grupo de musculos por entreno mayor quema de calorias, lo q t conlleva a una reduccion de masa y no a un progreso en volumen muscular, t recominedo la valoracion de un deportologo q segun edad peso masa y grasa ademas de diagnosticos medicos anteriores en tu biotipo fisico te acondiciona una rutina acorde a tus necesidades pero mejor aun acorde a tu corporedad fisica, no todas las rutinas sirven para todos ojo con eso !!!

    Responder
  138. miguel

    boy hacer todos esos ejercicios para sacar pectorales :mrgreen: :lol:

    Responder
  139. pepe

    yo quisiera saber como hacer trabajar mas la parte superior del pecho ya ke tengo mas abjo ke arriva gracias

    Responder
  140. alejandro

    ola pues qiero estar bien marcado pero no tengo pesas aparte de lagartijas como puedo formar bien mis pectorales ;-)

    Responder
  141. Vazsan

    Oigan alguien me puede decir como puedo marcar bien mis pectorales, los tengo muy flacidos y no tengo ningun aparato para hacer ejercicio, puedo lograr marcar mis pectorales sin necesidad de algun aparato y además en poco tiempo?…

    Alguien me puede decir alguna manera de conseguir mi objetivo?

    Responder
  142. daniel

    exelente aporte gracias

    Responder
  143. emanuel

    Hola quisiera saber como aumentar mi pecho yo tengo un multifuerza y una mancuerna esta es mi rutina lunes: pecho,espalda,hombros,biceps ,triceps, antebrazos. Martes: todo lo correspondiente a piernas y abdomen. Miercoles: descanso. Jueves:pecho,espalda, hombros,biceps,triceps,antebrazos,hombros. Viernes:todo lo correspondiente a piernas y a abdomen. Sabado: descanso.

    Responder
    1. Daniel

      Emanuel la rutina general que indicas está bien para las primeras semanas de acondicionamiento, pero si deseas desarrollar masa muscular será necesario que trabajes por grupos musculares y con intensidad. Te sugiero revises alguna rutina Weider y la adaptes a tus recursos. También encontrarás mas info sobre el tema con el buscador del blog.

      Responder
  144. pedro

    mi pregunta es si el hacer este tipo de ejercicios no frena el crecimiento, por que yo quiero tonificar mi cuerpo pero aun quiero desarrollarme correctamente

    Responder
  145. Marco

    hola su informacion es muy completa pero quisiera saber si me pueden proporcionar alguna rutina para dar volumen a mis pectorales sin necesidad de usar el banco grcias

    Responder
    1. ESTUART

      NO CREO QUE HAYA ALGUNA, SI LO QUE QUERES ES CAMBIAR CONSIDERABLEMENTE DEBES IR AL GYM O COMPRAR TU EQUIPO

      Responder
  146. axel

    hola quiesiera que me orienten, pues soy un chico de poca edad pero hago javalina y para eso nesecito tener brasos fuertes y marcados me podrian decir algunos ejercicios para tonificar mis brazos sin tener que hacer demasiado esfuerzo por miedo a las lesiones gracias porfavor ayudenme ;-)

    Responder
    1. EL SOMBRIO

      lo unico k puedo recomendarte es no tener miedo a lesiones yo llevo 2 años en un dojo de kempo chino y creeme k si yo tuviera miedo no estaria ay llevo en esos 2 años 5 eguinces 3 de ellos en los pies. :mrgreen:

      Responder
  147. Gabriel

    Mi consulta es la siguiente respecto a lo que debo hacer.. creo que tengo una buena masa muscular pero lo que necesito es quemar las grasas y poder no tonificar sino marcar mis musculos pecho y brazos particularmente.. debo de hacer muchas repeticiones de poco peso?

    Responder
  148. nico

    hola soy nicolas de argentina
    solo queria que me digas una rutina sencilla o algo parecido para aumentar el volumen de mi pecho. saludos y grax

    Responder
  149. gabriel

    buenas! mi consulta es como hago para quemar la grasa de la parte inferior del pecho .. q me recomendas muchas repeticiones y poco peso?? graciass

    Responder
  150. esteban

    hola sabes tengo problemas patra sacar algo de grosor no si me pudiera a alludar con esto , que devo hacer o que devo tomar muchas gracias

    Responder
  151. matias

    hola me llamo matias y voy a seis meses al gym y yo queria una rutina para sacar volumen en pecho , osea llenarlo un poco . que me recomiendan ????

    Responder
    1. jose

      que tal…

      para eso necesitarias ejercicios con menos repeticiones pero con el mayor peso que puedas cargar….

      ademas de comer bastante proteina

      saludos

      Responder
    2. Cabezas

      tienes k trabajar duro

      Responder
    3. ESTUART

      MUCHOS TE VAN A DECIR MUCHO PESO Y POCAS REPETICIONES(2 O 3). INCORRECTO!!!!!!

      SI LO QUE VOS QUERES ES DESARROLLAR TUS PECTORALES TENES QUE LLEVAR UNA BUENA RUTINA Y HACER SERIES DE 10 A 12 REPETICIONES XQ DE 1 A 6 REPETICIONES LO ÚNICO QUE VAS A GANAR ES FUERZA, DE 10 A 12 DESARROLLO MUSCULAR QUE ES LO QUE VOS QUERES, Y DE 12 A 20 REPETICIONES DEFINICIÓN.

      A Y CUIDA BASTANTE TU ALIMENTACIÓN.

      Responder
  152. luis

    ola soy de monterrey desde hace como 6 meses empese a hacer ejersisio de pecho el problema es tambien quiero hacer las branqueales que ejersisios puedo hacer? :mrgreen:

    Responder
  153. fran

    ola mi rutina de pexo s la suguente
    pres plano 9 series 10 reo
    pres inclinado 9 series 10 rep
    pres deklinado 9 series 10 rep
    aperturas 6 series 10 rep

    kiero saber se s adekuado para l krcimiento

    Responder
    1. ANIBAL

      DEFINITIVAMENTE, ES DEMASIADO TRABAJO, PARA AUMENTAR VOLUMEN, DEBES UTILIZAR MAYORES PESOS, MENOS REPETICIONES Y SERIES, Y HACER UN TRABAJO BASTANTE CONTROLADO DEL PESO, SOBRE TODO HACER CONCENTRADO EL MOVIMIENTO NEGATIVO.

      Responder
    2. ESTUART

      QUE???????????????????????????????????????????????
      DEMASIADO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

      SI SEGUIS ENTRENANDO ASÍ TENE POR SEGURO QUE NUNCA VAS A SUBIR EN COLUMEN JAMAAAAAAAAAAAAAAAAS!!!!!!!!!!!!

      Responder
  154. eduardo

    hola muchachos yo creo q para aumentar volumen de los pectorales,es menos repeticiones y ustedes indican 12rep…corrijanlo x favor…saludos

    Responder
  155. Dante

    hola quiero saber si para trabajar bolumen ahy que tener poco peso o mucho peso. y muchas repeticiones o pocas repeticiones. quisiera el email de algun preparador fisico qe me allude soy jugador de rugby avisenmen gracias :cool:

    Responder
  156. husky

    buenas,sobre los ejercicios de pecho tengo un problema,por mucho ke entreno no congestiono,no me duele.a ke es debido??,ke hago mal??,ke solucion puedo darle??,gracias,un saludo

    Responder
    1. ESTUART

      PUES QUE ESCELENTE SI LO QUE QUERES ES VOLUMEN NO TENES XQ CONGESTIONAR EL MUSCULO YA QUE LA CONGESTIÓN ES POR UNOS MINUTOS Y EN REALIDAD NO CRECES MUCHO XQ DESPUES DE PASADOS UNOS MINUTOS ESA SENSACIÓN DE HINCHADO SE PASA LO QUE DEBES HACER ES HIPERTROFIAR LOS MUSCULOS…….

      Responder
  157. husky

    buenas tardes,sobre el tema del pecho yo tengo un problema,despues de dos años de entrenamiento,al ejercitarlo,no me congestiona,no lo siento,como si no lo hubiera trabajado.e probado con mas peso,con menos repeticiones y menos peso,de casi todas las maneras posibles.en cambio con los demas musculos si me va bien.a ke es debido??.que hago mal??,ke solucion puede tener??.muchas gracias y un saludo

    Responder
    1. Beto Guaymas

      Buenas tardes mi estimado husky, el problema que has tenido de que tu pecho no congestiona se debe a que no haces que el pecho se agote.
      Te recomiendo que hagas pecho con gran peso de tal forma que en la ultima repeticion te sea casi imposible levantar ese peso.
      Recuerda que si no hay dolor no hay ganancia, el pecho debe sentir que se esta esforzando al limite para que entienda que debe crecer.
      Por otro lado deberias pedirle a tu entrenador que te apoye con el ejercicio y que revise la postura que presentas al hacerlo
      Espero haberte ayudado un poco
      Saludos!

      Responder
  158. Julio

    quiero saber si existe algun ejercicio para aumentarel volumen y tamaño del pecho sin la nesecidad de pesas y banco plano….porfavor responde

    Responder
    1. Beto Guaymas

      Mi buen Julio!

      Para aumento de pecho sin pesas es muy dificil que puedas lograr el tono deseado.
      Para este caso tendrias que acudir a las enyecciones, sin embargo no es recomendable si no haces ejercicio.
      En pocas palabras no vas a tener el pecho deseado sin ejercicio
      Saludos!

      Responder
  159. Heberth Omar

    disculpen otra vez yo, pero es que la info aqui esta muy completa solo una pregunta el press con mancuernas en banco inclinado para trabajar la parte superior del pecho es igual que hacerla con la barra? es q la verdad no tengo un soporte para la barra con un banco inclinado y queria saber si funciona igual si lo gago con mancuernas

    gracias
    DIOS les bendiga

    Responder
    1. Beto Guaymas

      Hebert!

      Definitivamente con barras o con mancuernas trabajas el mismo musculo, la diferencia importante es que con mancuernas trabajas los musculos individualmente aun que sea al mismo tiempo, esto hace que los 2 pechos crezcan al mismo ritmo. por otro lado con la barra aun que puedes meter mas peso puede hacer que una parte haga mas esfuerzo que la otra.
      Saludos!

      Responder
    2. yyeee

      <k tengan suerte
      Hi Team

      Todos quieren subir de volumen tratando de hacer pequenos ejercicios y queriendo tener la mejor figura posible pero he leido k todos quieren resultados rapidos y nadie se preocupa por que deben comer si quieren buenos resultados tienen k workout hard y no andar k si me leciono las leciones siempre pueden suceder ninitos trabajan duro tragen mucho y siquieren buenos resultados vayan a este web site Jay Cutler Muscletech y ahi podran ver y aprender. yo tengo haciendo ejercicio mas de un ano y tengo buena figura estoy compitiendo pero me a costado mucho trabajo y dinero k tengan suerte

      Responder
    3. ESTUART

      PUES NO ES LO MISMO!!!!!! XQ LAS MANCUERNAS TE AYUDAN UN TANTO MAS A DEFINIR Y LA BARRA YA QUE IMPLICA MAS ZONAS MUSCULARES TE AYUDA A LEVANTAR MÁS PESO Y ESO TE AYUDA MÁS AL VOLUMEN DEL PECHO, PERO ES OPCIONAL!!!! Y ES UN MUY BUEN EJERCICIO

      Responder
  160. Heberth Omar

    hola la verdad que esta muy completa solo una pregunta
    quiero lograr pecho pero esta correcta la rutina:

    -flexiones de brazo en el suelo 3 series de 20 repeticiones
    -press de banclo plano 3 series de 12 repeticiones
    -apertura con mancuernas 3 series de 15 repeticiones
    -press con mancuernas 3 series de 15 repeticiones

    agradecer su respuesta gracias

    DIOS les bendiga ;-)

    Responder
    1. Daniel

      Hola Heberth, la rutina que propones está basada en el sistema Weider y funcionaría bien dentro de un programa de entrenamiento integral. Realízala durante varias semanas y luego intenta modificarla variando los ejercicios según los resultados que obtengas.

      Responder
      1. Heberth Omar

        ok gracias por responder Daniel, lo hare y ps abusando de la confianza, que me propones para rutinas de pecho te lo agradeceria mucho ya que, ps lo que quiero es volumen ps ya estan un poco marcados te lo agradecere
        gracias
        DIOS te bendiga ;-)

        Responder
  161. luis

    para trabajar volumen como hay que trabajar mucho peso ò poco peso y muchas repeticiones ò pocas repeticiones, si alguine sabes porfa me podria orientar.

    Responder
  162. alan fernando

    pues me quiero preparar par4a un gran desafio que me espera

    Responder
  163. anluis

    hola soy de venezuela no se muchas rutinas para pectorales tengo una maquina multifuerza y quisiera saber si pueden colocar imagenes con dicha maquina.. no tengo mancuernas :cry:

    Responder
  164. l3lad

    k ondaa kisiera saber si asiendo lagartijas y abdominales puedo obtener mas pecho tngo 19 años mido 1.90

    Responder
  165. yoyman

    Se puede convinar rutinas de pecho con ejercicios para biceps, o cual de los jercicios para pectoral trabaja a la vés los biceps t triceps :???:

    Responder
    1. Daniel

      Puedes combinar el entrenamiento de pectorales con bíceps o con tríceps como prefieras. Te sugiero que lo alternes mes a mes para agregar variantes a tu rutina. El entrenamiento de abdominales lo puedes hacer ese mismo dia según como lo hayas estructurado.

      Responder
    2. ESTUART

      TODOS LOS EJERCICIOS DE PECHO IMPLICAN EL BÍCEPS Y EL TRÍCEPS

      NO TE RECOMIENDO QUE COMBINES BÍCEPS Y PECHO

      Responder
  166. edgar

    h0ola tengo 15 años
    la verdad esta rutina me a
    funcionado muy bn muchas grasias
    ok
    ;-)

    Responder
  167. n3ptun0

    para aumentar pectoral asi como para cualquier musculo es necesario una buena rutina junto con una buena alimentacion..ser disciplinados esa es la idea…!!

    yo llevo 8 meses en el gym y creanme que he ganado mas masa junto con mantener definicion mas q otros q llevan 2 años en el rubro..!!

    Responder
  168. miguel

    estoy empezando a entrenar. Tres veces la semana, deje de desayunar tey bizcochos inicie por cereal conleche abandone la gaseosa y puse agua. Mido 1,73 peso 74 kg soy delgado en estructura quiero brazos y pecho como hago?. Mi rutina es pecho un dia, brazos otro, y piernas otro. Esta bien? Que mas puedo agregar?.

    Responder
  169. juan jimenez acosta

    hola buen dia

    felicitaciones y un saludo a todo su equipo de trebajo por la labor tan grande que hacen, quisiera de favor ver si me pueden ayudar, solo necesito ver si pueden poner una imagen o grafico del cuerpo donde muestre todos los musculos de frente y de espalda y poner el ejercicio del pec-dec

    por su atencion

    gracias

    jhonny bravo

    Responder
  170. vic

    hola a todos, tengo una barra en mi cas ay normalmente hago ejercicio con ella, yo lo k kiero es ganar volumen ya k soy muy delgado, lo que quisiera saber es si me afecta relizar los mismos ejercicios de pecho todos los dias o si lo tendre que hacer un solo dia a la semana. ??

    Responder
    1. ESTUART

      CON DOS VECES A LA SEMANA QUE LO HAGAS ESTÁ BIEN CLARO NO DÍAS SEGUIDOS

      Responder
  171. Pablo

    Buenas tengo 17 años, peso 65 kilos y mido 1,90..

    estoy muy flaco al punto de que se me notan lo huesos…

    que ejercicios me recomiendan para lograr masa muscular..

    Responder
  172. Genesis

    Realizar pecho plano y pecho inclinado distintos dias da muy buenos resultados…se los recomiendo!!!

    Responder
  173. emmanuel

    yo solo hago press con mancuernas, con barra inclinada y press de barra con las manos juntas. pero aparte uso uno que no se komo se llama…es akel donde uno extiende los brazos hacia atras para jalar dos palancas ke a su vez se tienen que juntar una kon la otra…ahi es donde se hacer el ejercicio…ya saben kual es? me podrian decir komo se llama y para ke area es esa? :lol:

    Responder
  174. cristian

    ;-) soy taycuondista! y lo unico q entreno son mis piernas y aobdominales!!
    si hacen una alimentacion y asen solamente 25 lagartijaspor dia les ba a funcionar se los aseguro!..amy me ba muy bien y tengo pectorales voluminosos!!! chau gracias!

    ;-) :smile:

    Responder
    1. KilLioBreaker

      Para cristian: Para empezar, la palabra es TaeKwonDista, segundo, que con 25 lagartijitas y “alimentacion”, no lograras un pecho trabajado, lo digo, porque yo tambien soy taekwondista y de alto rango, y no solo se debe de entrenar las pienas y los abdominales, tambien el torax, el PECHO y el dorso.

      Responder
  175. pato

    bueno
    io llevo 4 4 meses en el gimnacio
    mido 1.73 i peso 69 kilos
    toi con volumen en masa muscular
    pero quiero lograr mucho mas
    quiero marcar el abdomen
    ahora mi profesor me esta haciendo sacar ablicuos
    tengo el apdomen duro pero no lo he logrado marcar porque ejercitaba i no comia
    pero eso ia no lo hago
    trato de comer siempre quaker al desayuno i a la once
    me lo hago con leche descremada i sin azucar
    pero me lo como con arto quaker cosa ke kede seco

    teng los bicep con masa musular pero quiero sacar ahora mas pectorales i marcar el apdomen

    quiero ubicar unos ejercicios para eso i quiero tratar de buscar una alimentacion para el almuerzo
    gracios porfavor ayudemne
    xau ;-)

    Responder
    1. Luis Berlei

      Pato, andamos por el estilo. Yo mido lo mismo que tu pero peso 78 kilos. mi masa muscular esta definida y el abdomen luce bien. No creo que tengas problema para definirlos, lo que a mi me ayudo mucho fue eliminar la grasa corporal. Eso solo lo consegui haciendo algo de cardiovascular por la mañana y despues de entrenar. Es decir, en mi caso, corro 20 minutos diario en la mañana y despues de mi entrenamiento. Es importante que midas tu grasa corporal, seguramente en el gimnasio alguien puede medirla, tu entrenador o un doctor. Si has hecho ejercicios de abdomen, lo más probable es que tu abdomen ya este marcado solo tenemos que quitar esa ligera capa de grasa para que aparezca. Dime si necesitas que te mande otros tips. Mi correo es fuerrechtled@yahoo.co.uk

      Responder
      1. bara81

        la bicicleta ayudaria en lo cardiovascular?

        Responder
  176. lalo

    Q onda llevo una rutina sencilla i me funciona perfectamente
    solo cn press plano cn barra
    press inclinado cn barra i mancuerna
    i un poco de remo.

    Responder
  177. Nilo 17

    :| weno mi idea es empesar desde cero apesar q llevo muxo tiempo asiendo ejercicios basikos, ya q tengo un poko de volumenes pero no me dedico muxo, me gustaria saber en cuanto tiempo mas omenos puedes tener un buen volumen? me avisan a mi correo

    nilinho_exe@hotmail.com

    Responder
  178. juanfer

    bueno voy al gym hace 10 meses y les tengo una rutina k les va a funcionar

    press plano con barra 4 de 10
    press inclinida con barra 4 de 10
    press con mancuernas 4 de 10
    apertura con mancuernas 4 de 8
    pull-over con mancuernas en banco plano 4 de 10

    les recomiendo en la ultima repeticion hacerle con mas peso de lo normal y hacer la mas ke pueda hasta llegar al fallo muscular

    Responder
  179. miguel angel

    :roll: wenas kisiera ke alguien me dijera una tabla solo para pecho superior xk es lo unico ke me falta pecho superior y me gustaria trabajar solo la parte superior para empezar dandole forma un saludo y gracias

    Responder
    1. Luis Berlei

      Estimado Miguel Angel.
      Te comento lo que a mi me ha funcionado. Mis pectorales estan bien definidos pero siempre los he trabajado completamente. Para la parte superior te va a ayudar mucho Press con barra inclinado, y aperturas inclinadas. Revisa mucho la forma, que sea perfecta y en el caso del press que bajes hasta tocar la parte superior de tu peso. Hazlo contando dos segundos hacia ariiba y dos segundos hacia abajo y manten la felxion de tus brazos al llegar arriba, no los fijes. Balancea tus ejercicios de pecho para que el aspecto sea el adecuado y no trabajes de más solo parte del área.
      Te deseo suerte en tu entrenamiento!

      Responder
  180. pepe

    solo les puedo decir k yeben una buena rutina no solo de pechos si no d todo el cuerpo y una buena alimentacion y con eso obtendran los resultados k kieran

    Responder
  181. camilo

    yo tengo 14 años y todos los dias ago fondos en paralelas quisiera saber si con solo este ejersicio puedo tener pechos boluminosos

    Responder
    1. KilLioBreaker

      Camilo: a tu edad tambien empece con ejercicios de este tipo y seria mejor que esperes hasta tener 16 o 17 para empezar a levantar pesos superiores a 25 kilos, lo k yo hacia a aparte de los fondos en paralelas eran las lagartijas militares y los press de banco plano con asmanos juntas, y me dio un resultado regular, es k es muy dificil tener un pecho voluminoso sin levantar pesas, ya qu asi es mas facil agotar el musculo.

      Responder
  182. sondeuto

    si haces pocas repeticiones con mucho peso tendras musculos voluminosos pero si haces muchas repeticiones con poco peso obtendras musculos definidos y en mi opinion los musculos definidos se ven mucho mejor

    Responder
  183. carrillo10

    quisiera decirles que yo ago todas las series de 12 repeticiones con mucho peso en plano y operturas mas qeu en declinado lo mejor para ver resultados pronto es creatina retardante y peso maximo posible

    Responder
  184. lucas

    hola cuanto es en peso (kg) la carga liviana la pesada y la media?

    Responder
    1. Daniel

      Lucas, las cargas serán livianas, medias o pesadas según cada persona. Para alguien 5 kg pueden ser muy livianos mientras que para otro es una carga pesada. Es algo que debes determinar de manera individual.

      Responder
  185. violeta

    Hola, tengo una duda ojala que me puedan contestar estos ejercicios tambien sirven para mujeres y si la respuesta es negativa me gustaria que me pudieran dar algunos.Gracias. :lol:

    Responder
  186. Carlos

    Para, conseguir un pecho voluminoso nunca pueden faltar los ejercicios press en banco plano con barra y apertura con mancuernas q son los basicos,
    y con respecto a cargas y series son:
    en el primer ejercicio 12,10,8,8
    12 carga liviana(para calentar)
    10 carga intermedia
    y las dos de 8 con carga pesada
    en el resto de los ejercicios 10,8,8,6
    la de 10 con carga intermedia y las demas con carga pesada,
    ejecutando cada ejercicio lentamente para alcanzar a trabajar el musculo adecuadamente.

    Responder
  187. gabo

    :twisted: muy wenos los ejercicios

    Responder
  188. Juan

    Les tengo una rutina creo que es buena pq he visto en mi los resultados, ojala les ayude en algo

    Press de banco plano con la barra 3 repeticiones de 10 (lentamente)
    Press de banco inclinado con mancuernas 3 repeticiones de 10 (lentamente)
    Press de banco declinado con la barra 3 repeticiones de 10
    Aperturas con mancuernas 3 repeticiones de 10

    Para que trabajen mejor los musculos y ganes masa las repeticiones tienen que ser lentamente y haciendo pausas de 1 a 2 minutos para comenzar la otra repeticion.

    Responder
  189. Fedekalay

    buenas, me gustaria saber de que libro son esas fotos o de donde podria descargar de todos los ejercicios. Gracias

    Responder
  190. cena

    :?:En primer lugar todos tienen razón con respecto al estupido de arriba, en segundo el ejercicio no es un juego y no solo es para estar musculoso,(aunque sea uno de los principales objetivos)sino para tener un buen autoestima y para estar saludable

    Responder
  191. marcos

    si che la verda q ese q escribio arriba no tiene idea de la vida pobre gato por eso sos virgen pendejo!!!!!

    Responder
  192. Nicolas Ramirez

    Que estupido el comentario de arriba ¬¬
    El ejercicio no es solamente para tener un cuerpo musculoso!

    Responder
  193. claudio chavez

    NO ESTOY DE ACUERDO CON ESAS MIERDAS DE QUE LAS MUJERES TENGAN CUERPO DE MACHOS PA MI QUE LA MUJERES DEBEN SER BUENAS HEMBRAS CARAJO :mrgreen:

    Responder
  194. edwin

    hola saludos q rutina de ejercicios me recomendarian para formar los brazos(bicep y tricep) y un producto para ganar volumen ?? espero su respuesta gracias :cool:

    Responder
  195. elvis

    hola bueno al igual q marcos voy al gim hace como de 6 a 7 meses y en pecho no veo nada de resultados lo q pasa es q al hacer el ejercicio no siento como trabaja ocea en lo contrario de el ami si se me pone duro como es normal al hacer el ejercicio al otro dia los dolores normales pero no veo en si el volumen … q rutina me recomiendan ??? :lol:

    Responder
  196. FRAN

    HOLA BUENO ESTUVE VIENDO ALGUNAS DE LAS RUTINAS Q PUSIERON Y TENGO UNA PARA COMPARTIR Q ME DIO BUENOS RESULTADOS ES

    PRESS INCLINADO 4 SERIES CON DIFERENTES PESOS Y MENOS REPETICIONES EMPEZANDO CON 10 REP

    APERTURA PLANA 4 DE 8

    PRESS PLANO CON BARRA 4 DE 8

    CRUCE CON POLEA 4 DE 10

    ESPERO Q LES AYUDE UN POCO

    Responder
  197. marcos

    hola bueno voy al gim hace como 5 meses y en pecho no veo resultados lo q pasa es q al hacer el ejercicio no siento como trabaja ocea no se incha como es normal pero al otro dia me duele como si trabajo bien pero ni si quiera se pone duro agradesco la respuesta desde ya
    salta- arg

    Responder
  198. miguel

    me parecio muy bueno por que si me sirbio mucho gracias

    Responder
  199. kad

    olas podrian indicarme con que frecuencia es mejor ejercitarse ; interdiario . diario , entre 2 dias ?? .. es mi unica duda .. porfavor respondan

    Responder
  200. chino

    pues yo solo tengo 18 años y ya soy indtructor personal y la verdad esta gama de ejercicios es de lo mejor; yo les recomiendo a todos que no se desesperen si no ven resultados pronto ya que esto es de tiempo y dedicacion aparte la dieta cuenta mucho y creo que ahi es donde mas empeño se debe de poner y recuerden es dificil pero vale la pena.

    Responder
  201. diego armando

    son buenos si tienen un poco de testosterona ensima del cuerpo con nandrol entre otros!!

    Responder
  202. willian

    demen bastantes ejersisios :evil: que los quiero todos :?:

    Responder
  203. Khaos

    Siguiendo esas indicaciones, si me meto al gym y no lo logro… estoy grave!!!

    Responder
  204. Samuel Cruz Castellon

    Tengo 41 años y un abdomen que me averguenza terriblemente me case hace 13 años y este abodmen (Tumo) me salio por haber dejado jugar football e ir al gimnacio debido a las buenas atenciones de mi esposa.

    Pregunta AYUDENME como puedo hacer para bajar este abdomen ya que ingiero alimentacion balanceada pero no veo los cambios y todos me dicen que es porque toda mi familia es gorda y no creo que esa sea la respuesta.
    Antes de casarme tenia un cuerpo bien definido musculo por musculo

    Por favor ayudenme.

    Saludos

    Samuel C Castellon

    Responder
  205. Guilermo

    GRACIAS POR TODO, LA VERDD SI SALE MUY BIEN EXPLIKADO
    CON DIBUJOS Y TODO MUY BIEN MIS FELICITACIONES :grin:

    Responder
  206. es muy interesnate ps

    por q se aprende mucho mas sobre el cuerpo

    y q ue sigan los extitos

    Responder
  207. lester antonio lòpez

    estan buenos los ejercicios pero no dices como combinarlos.

    Responder
  208. Willow

    hola buenas! yo lo ke kiero es incharme!
    y cuando trabajo el pecho ago los siguientes ejercicios:

    aperturas con mancuernas en banco plano 4 de 10

    press en banco inclinado 4 de 10

    aperturas con mancuerna en banco declinado 4 de 10

    cruce con polea 3 de 10

    y llevo ese mismo orden por el cual las e escrito,keria saber si asi voy bien encaminado,o si debo de cambiar algo nose,espero todas vuestras opiniones y graciasss saludos cuidaros!!!

    Responder
  209. FERNANDO

    se ven q son rutinas fregonas las voy a seguie todas y yo les aviso lo mas seguro es q me ponga mas mamado

    Responder
  210. calin

    la rutina llega solo hasta los intermedios,, y para los avanzados no hay rutina???
    esa es laq me gustaria saber,, xq no la tienen puesto

    Responder
  211. pato

    PORFA RESPONDAN

    Responder
    1. eze

      yo salgo a correr todas las mañanas y hago 6 series de 25 abdominales y eso si te cambia ;)

      Responder
      1. bara81

        estas afirmando? digo para hacerlas yo tambien

        Responder
    2. eze

      aunq eso no era lo q queria decir, sino q tmb hago 4 series de 20 flexiones de brazos, y empece a hacerlo hace un mes y tmb te modifica

      Responder
  212. pato

    HOLA:
    SOCIOS UNOS PECTORALES GRANDES SE PUEDEN CONSEGUIR CON SOLO HACER FLEXIONES DE BRASOS ??
    APLICANDO LA RUTINA DE 4 SERIES DE 6 A 8 REPETICIONE.
    SOLO CON FLEXIONES.

    Responder
  213. daniel

    hola:
    quiero saber como puedo hacer para fortalecer mano, muñeca, piernas y pantorrilas?. y como puedo sacar pectorales ya que tengo la muñeca lastimada y ojala haga series de 20 flexiones o sera imposible
    espero su respuesta

    Responder
  214. francesco

    chs me sirvio caleta l jercicico ahora todas las minas quieren cachar conmigo .

    Responder
  215. Osmar

    oops.. me salta muy rapido y no vi q si habian puesto unas rutinas sorry, la de principiantes esta bien, la de intemedio ps depende cuando consideren a un wey ya intermedio pero se me hace algo ligera, y tambien depende de q quieran si volumen o marcar.

    Rutina para intermedios de mas de 6 meses de entrenar (volumen)
    4 series de 6 a 8 repeticiones con el peso que les permita hacer las 8 y 90 segundos de descanso entre series

    Press plano con barra
    Press con mancuernas
    Press inclinado con barra
    Aperturas press inclinado
    Press Declinado con barra

    bueno yo hice una rutina parecida y ps me dio muy buenos resultados, eso si deben dejar descansar el musculo unos 2 dias osea q si hacen pecho el martes pueden volver hacer el viernes, para q se recupere, bueno esta es mi humilde opinion y me atrevo a escribirla pq me dio resultados, ahora ya cambie mi rutina pero igual pq llevo mas tiempo, bueno si alguien tiene una buena rutina por ahi igual ponganla y ps se aceptan comentarios :mrgreen:

    Responder
  216. Osmar

    si eres pro ya deberias saber como realizar tu rutina, ademas esa no es una rutina solo son los ejercicios de pecho y como hacerlos, para musculos medianos son de 4 a 5 ejercicios, suerte a todos…

    Responder
  217. CARLOS

    :eek: ESTA GENIAL TU PAGINA AYUDA MUCHO EN MI EJERCIO DE TRABAJO DURO

    Responder
  218. JOROJORO

    ¿COMO ES LA RUTINA PARA UN PROFESIONAL?

    Responder
  219. Ernesto

    donde puesdo conseguir el libro.

    Responder
  220. Felipe

    Muy informativo e ilustrativo bueno. :wink:
    Pregunta: como se cuando agregar mas peso y cuanto?

    Responder
    1. bara81

      tratando de hacer las mismas con mas peso si no resistes las mismas repeticiones que con el peso anterior bajale de peso

      Responder
  221. Hendrick

    Amigo muchas gracias!! d verdad esas explicaciones me han ayudado bastante! y más aún los gráficos! :mrgreen:

    Responder
  222. Daniel Correa

    Buenos ejercicios man, una pregunta, de donde sacas las ilustracione.

    Responder
    1. Daniel

      Los gráficos son del libro de Frèdéric Delavier :mrgreen:

      Responder

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