En artículos anteriores les he dejado detalles sobre los ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.
Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.
Ejercicios y sus objetivos
Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.
Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Press de banco plano con las manos juntas
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.
Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.
Press de banco declinado
Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.
Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.
Flexiones de brazos en el suelo
Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.
Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.
Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.
Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.
Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.
Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.
Press con mancuernas
Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
Aperturas con mancuernas
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.
Poco a poco subimos hasta la posicion inicial..
Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.
Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz.
Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia mas voluminosa.
Pull-over con mancuerna
Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.
Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.
Pull-over con barra en banco plano
Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.
Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.
Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.
Rutinas
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press inclinado con mancuernas
- Press inclinado con barra
- Contractora pectoral
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press plano con barra
- Press inclinado con barra
- Aperturas press plano
- Aperturas press inclinado
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
En respuesta para el amigo Cubanmed, si lo que quiere es ganar masa muscular le recomiendo que haga series de repeticiones lentas, es decir, lo normal sería que marcaramos nuestros músculos y posteriormente aumentar su masa, si lo que quieres es marcarse tendría que realizar series con repeticiones rápidas, pero si tu caso es ganar volumen debes trabajar bien sea banca plana pero con repeticiones lentas, eso sí no vayas a descansar tanto al bajar como al subir porque entonces terminas la serie. También puedes trabajar flexiones de brazo en el suelo aplicando el mismo método, series con repeticiones lentas. Suerte, si lo aplicas seguro verás pronto los resultados.
hola !
fijate que para pecho una rutina es:
press con barra en banco plano que es para todo el pecho,
press bancon declinado que te ayuda a marcar la parte baja del pecho,
press de banco inclinado con mancuerna que es quien te corta la parte superior de los pectorales,
y tambien esta aperturas en banco plano!
y si qieres otros ejercicios para otro musculo ,solamente busca ejercicios que te ayuden en todo el musculo,
por ejemplo en triceps son tres musculos q son:vasto interno,externo y pórcion larga!
algunos ejercicios q son para todo el cuerpo sirven para todo el musculo y otros solo para una parte del musculo en especial!
Tengo casi 25 años y he realizados ejercicios con anterioridad auqneu en estos momento s estoy retomando las rutinas y esatba buscando en la red informacion sobre como empesar, mido 171 cm y peso 71 kg, realmente todos me dicen que ese peso esta bien pero mi deseo es ganar algunos kilos (5) al menos y poder definir los pectorales, pues soy del tipo “pecho plano” y no se me define casi, hago algunos ejercicios, pero lo unico que si noto que se engranda es la espalda, y como que disluce tener una super espalda y no tener casi pectorales no se que rutina seguir??
Algo de planchas , paralelas, barras, abdominales. etc..
El ejercico que hago ocn mayor frecuencia es el el Press de Pecho en Banca (lo mas que pude levantar hece tiempo fueron 115kg) , mientras que el tiempo del trabajo no permite hacer mucho mas alla,
No pretendo aumnetar de la noche ala mannana, pero si me gustaria que me aconsejaran que variedades de ejercios hacer y cuales no.
Es necesario hacer ejercicios con mucho peso para aumentar ??
Vale mas hacer muchas repeticiones con poco peso??
En dependencia de sus respuesat podre ajustarme, pues de ahi que pueda meterle de lleno al asunto.
Un agradecimientos a todos por este sitio