En artículos anteriores les he dejado detalles sobre los ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.
Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.
Ejercicios y sus objetivos
Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.
Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Press de banco plano con las manos juntas
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.
Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.
Press de banco declinado
Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.
Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.
Flexiones de brazos en el suelo
Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.
Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.
Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.
Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.
Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.
Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.
Press con mancuernas
Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
Aperturas con mancuernas
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.
Poco a poco subimos hasta la posicion inicial..
Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.
Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz.
Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia mas voluminosa.
Pull-over con mancuerna
Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.
Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.
Pull-over con barra en banco plano
Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.
Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.
Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.
Rutinas
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press inclinado con mancuernas
- Press inclinado con barra
- Contractora pectoral
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press plano con barra
- Press inclinado con barra
- Aperturas press plano
- Aperturas press inclinado
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
Tengo 41 años y un abdomen que me averguenza terriblemente me case hace 13 años y este abodmen (Tumo) me salio por haber dejado jugar football e ir al gimnacio debido a las buenas atenciones de mi esposa.
Pregunta AYUDENME como puedo hacer para bajar este abdomen ya que ingiero alimentacion balanceada pero no veo los cambios y todos me dicen que es porque toda mi familia es gorda y no creo que esa sea la respuesta.
Antes de casarme tenia un cuerpo bien definido musculo por musculo
Por favor ayudenme.
Saludos
Samuel C Castellon
GRACIAS POR TODO, LA VERDD SI SALE MUY BIEN EXPLIKADO
CON DIBUJOS Y TODO MUY BIEN MIS FELICITACIONES
es muy interesnate ps
por q se aprende mucho mas sobre el cuerpo
y q ue sigan los extitos
estan buenos los ejercicios pero no dices como combinarlos.
hola buenas! yo lo ke kiero es incharme!
y cuando trabajo el pecho ago los siguientes ejercicios:
aperturas con mancuernas en banco plano 4 de 10
press en banco inclinado 4 de 10
aperturas con mancuerna en banco declinado 4 de 10
cruce con polea 3 de 10
y llevo ese mismo orden por el cual las e escrito,keria saber si asi voy bien encaminado,o si debo de cambiar algo nose,espero todas vuestras opiniones y graciasss saludos cuidaros!!!
se ven q son rutinas fregonas las voy a seguie todas y yo les aviso lo mas seguro es q me ponga mas mamado
la rutina llega solo hasta los intermedios,, y para los avanzados no hay rutina???
esa es laq me gustaria saber,, xq no la tienen puesto
PORFA RESPONDAN
yo salgo a correr todas las mañanas y hago 6 series de 25 abdominales y eso si te cambia
estas afirmando? digo para hacerlas yo tambien
aunq eso no era lo q queria decir, sino q tmb hago 4 series de 20 flexiones de brazos, y empece a hacerlo hace un mes y tmb te modifica
HOLA:
SOCIOS UNOS PECTORALES GRANDES SE PUEDEN CONSEGUIR CON SOLO HACER FLEXIONES DE BRASOS ??
APLICANDO LA RUTINA DE 4 SERIES DE 6 A 8 REPETICIONE.
SOLO CON FLEXIONES.
hola:
quiero saber como puedo hacer para fortalecer mano, muñeca, piernas y pantorrilas?. y como puedo sacar pectorales ya que tengo la muñeca lastimada y ojala haga series de 20 flexiones o sera imposible
espero su respuesta
chs me sirvio caleta l jercicico ahora todas las minas quieren cachar conmigo .
oops.. me salta muy rapido y no vi q si habian puesto unas rutinas sorry, la de principiantes esta bien, la de intemedio ps depende cuando consideren a un wey ya intermedio pero se me hace algo ligera, y tambien depende de q quieran si volumen o marcar.
Rutina para intermedios de mas de 6 meses de entrenar (volumen)
4 series de 6 a 8 repeticiones con el peso que les permita hacer las 8 y 90 segundos de descanso entre series
Press plano con barra
Press con mancuernas
Press inclinado con barra
Aperturas press inclinado
Press Declinado con barra
bueno yo hice una rutina parecida y ps me dio muy buenos resultados, eso si deben dejar descansar el musculo unos 2 dias osea q si hacen pecho el martes pueden volver hacer el viernes, para q se recupere, bueno esta es mi humilde opinion y me atrevo a escribirla pq me dio resultados, ahora ya cambie mi rutina pero igual pq llevo mas tiempo, bueno si alguien tiene una buena rutina por ahi igual ponganla y ps se aceptan comentarios
si eres pro ya deberias saber como realizar tu rutina, ademas esa no es una rutina solo son los ejercicios de pecho y como hacerlos, para musculos medianos son de 4 a 5 ejercicios, suerte a todos…
¿COMO ES LA RUTINA PARA UN PROFESIONAL?
donde puesdo conseguir el libro.
Muy informativo e ilustrativo bueno.
Pregunta: como se cuando agregar mas peso y cuanto?
tratando de hacer las mismas con mas peso si no resistes las mismas repeticiones que con el peso anterior bajale de peso
Amigo muchas gracias!! d verdad esas explicaciones me han ayudado bastante! y más aún los gráficos!
hola,
muchas gracias por tu comentario en mi blog de dinero http://dinero24.blogspot.com
tendre en cuenta tus ideas y con el tiempo intentare mejorar el contenido.
De todas formas….la idea de ganar online dinero sin hacer casi nada….es un poco dudosa, pero la fantasia es mas fuerte….
vamos a ver que pasa…
Gracias hasta prontooo!!!
Mario
Buenos ejercicios man, una pregunta, de donde sacas las ilustracione.
Los gráficos son del libro de Frèdéric Delavier