En artículos anteriores les he dejado detalles sobre los ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.
Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.
Ejercicios y sus objetivos
Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.
Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Press de banco plano con las manos juntas
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.
Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.
Press de banco declinado
Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.
Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.
Flexiones de brazos en el suelo
Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.
Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.
Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.
Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.
Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.
Press con mancuernas
Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
Aperturas con mancuernas
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.
Poco a poco subimos hasta la posicion inicial.
Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.
Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia mas voluminosa.
Pull-over con mancuerna
Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.
Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.
Pull-over con barra en banco plano
Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.
Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.
Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.
Rutina de pecho para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press inclinado con mancuernas
- Press inclinado con barra
- Contractora pectoral
Rutina de pecho para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press plano con barra
- Press inclinado con barra
- Aperturas press plano
- Aperturas press inclinado
11 de mayo en 1:33 am |
estos ejercicios estan bui bien
6 de mayo en 7:52 am |
Bueno ps lo ke hago es antes de dormir, con una como faja, hago acostado, aperturas con mancuernas, primero 30, despues 5 mas, y ahroa 50 aperturas, sin descanso, xk no se me hace pesad hasta ese momento, despues me levanto, y parado con las mancuenas a mi cintura, sin doble codos, las levanto arriba de mi, y son como 20 repeticioes, despues un descansito, y 10 mas, luego de eso, hago apertua con mancuernas lo que pueda y ya
tambie de ves en cuando, voy a un parque llamado ecologico, hago entre 15 y 2 kilometros en bicibleta en una zona con subidas y eso, y corro un ratico, aparte de trabajar en unos aparatillos de caminar, y hacer abdominales, y uno donde te sientas y con uns como tubos arriba de ti te levantas a ti mismo, las repeticiones varian
no como refresc ni harina, y ps ttrato de tomar agua, mucha agua
6 de mayo en 7:40 am |
Bueno tengo 14 y pues ase años estba grdito pro fui al nutriologo y p bajea de peso rapido, pero pues despues o bien ahroa quiero estar ams fuerte, hehe y pues lo uniko que tengo son mancuernas, lugar plano, y algo pareci ala barra, pero ps lo uniko que hago, es que levanto mancuernas, pero antes de dormir, con una como faja, hago acostado, aperturas con mancuernas, primero 30, despues 5 mas, y ahroa 50 aperturas, sin descanso, xk no se me hace pesad hasta ese momento, despues me levanto, y parado con las mancuenas a mi cintura, sin doble codos, las levanto arriba de mi, y son como 20 repeticioes, despues un descansito, y 10 mas, luego de eso, hago apertua con mancuernas lo que pueda y ya
mi alimentacion la cuido bien, no tomo refresco ni harina, y tomo agua si tengo hambre, pero como que se me hace que hace falta algo, alguien puede decir si stoy mal o hay algo que le agrege¿ de ves en cuando, voy a un parque llamado ecologico, hago entre 15 y 2 kilometros en bicibleta en una zona con subidas y eso, y corro un ratico, aparte de trabajar en unos aparatillos de caminar, y hacer abdominales, y uno donde te sientas y con uns como tubos arriba de ti te levantas a ti mismo, las repeticiones varian
saludos
24 de agosto en 9:22 pm |
Solo decirte que dejes el gimnasio y te leas algún que otro libro porque con esa manera de escribir creo que es lo que mas falta te hace.
Un saludo.
3 de mayo en 3:30 am |
muy buena su paguina se alcanza a ver bn las imagenes y si se da a entender con las explicaciones para realizar los ejercicios
saludos
2 de mayo en 12:39 am |
ola oigan sabe alguien como marcar pectorales ya voluminosos?? espero su respuesta lo antes posible gracias
1 de mayo en 11:24 pm |
antonio,claro que si se puede,entrena duro y come bien,no cualquier porqueria,come comidas altas en proteinas y carbos,cada 3 hora si es posible,cambia tu rutina de entrenamiento cada 4 semanas si podes,y mucha pasiensia y dale para adelante,no se que edad tenes pero podes alludarte con alguna creatina o aminos son buenos gracias hasta luego.
1 de mayo en 5:29 am |
Una pregunta si uno es bastante delgado y no tiene mucha masa muscular siempre se puede sacar pectorales?gracias.
29 de abril en 9:29 pm |
hola ke tal disculpen lo que pasa eske mi rutina de entrenamiento me da resultado solo en volumen y me siento muy bien por ello solo que quisiera sabes como podria marcar la musculatura que ya consegui… gracias espero su respuesta
28 de abril en 4:30 pm |
¿Hacer ejercicio implica tener tantas faltas de ortografía? Más os valdría estudiar un poco más y dejaros de tanta tontería…
30 de abril en 12:39 am |
si es tonteria no entiendo por ke entraste a esta pagina
28 de abril en 6:27 am |
hola mi nombre es alex tengo 17 años y mido 1.69 y he consultado que un hombre crece hasta los 21 o 22 años, si yo hago lagartijas y abdominales dejo de crecer o no
gracias y espero la respuesta lo mas pronto
27 de abril en 1:19 pm |
Hola tengo 15 y realizo halterofilia he querido sacar pectorales y mi profesor dice que por volumen devo hacer poco peso y mas cantidad de repeticiones ¿Es cierto eso? o el esta equivocado ojala respondan gracias!
29 de abril en 9:37 pm |
che… el esta equivocado ganas volumen al hacer micho peso
20 de abril en 1:56 am |
es bueno hacer paralelas y luego de 90 seg. barras .. gracias
14 de abril en 9:42 pm |
buenaas,, tengo catorce años y aligual que vosotros kiero pectorales, que debo hacer?
24 de abril en 11:57 pm |
mira yo enpese a hacer pesas a los 13 me faltan tres meses para cumplir 16 si tu quieres tener pectorales grandes asegurate de que tu instructor de gym te ponga rutinas mas pesadas para obtener ese vulumen y dile que es lo que tu quieres si volumen o marcar un consejo no te desesperes que los musculos yegaran y sy te costara un poco mas de trabajo obtenerlos por la edad que tenemos puedes tomar suplementos que te alludaran a umentarla masa pero no uses anabolicos y menos a esta adad
26 de abril en 1:43 pm |
Con 14 años deberias de jugar al futbol y olvidarte de pectorales y desarrollar musculos, almenos hasta los 16 bien cumplidos, antes tus huesos se estan terminando de estirar para cojer la anchura y altura que vas a tener en tu vida. Yo te aconsejo que te apuntes a algun deporte que exiga buena forma fisica, y cuando cumplas 16 o más, aumentas musculos. Un saludo.
10 de abril en 6:43 am |
Una pregunta y disculpen mi ignorancia, esta mal hacer 60 lagartijas diarias?? me perjudica o me ayuda en algo, agradeceria su respuesta DIOS les bendiga…
7 de abril en 10:35 pm |
mil gracias por pasar los consejos la vdd son muy utiles porq luego uno no sabe q hacer y ya con esto es un base para cambiar d rutina
6 de abril en 1:45 pm |
BUENAS LA VERDAD MUY BUENA LA PAJINA, YO TENGO CONTESTURA DELGADA KISIERA SAVER QUE PODRIA TOMAR PARA AUMENTAR UNOS KILOS ASI EL MUSCULO CRESE UN POCO MAS ..GRACIAS..
1 de abril en 3:19 pm |
hola pregunta q rutina puedo hacer para q el pectoral se haga mas alargados cojer mas rapido volumen gracias
1 de abril en 2:54 am |
Buenas… en el caso de las personas que somos un toque gorditos… y tenemos mucha grasa en el los pechos que ejercicio recomiendan
11 de abril en 7:25 pm |
Lo primero que tienes que hacer es quemar la grasa y luego trabajarla, no pretendas ponerte musculitos con grasa, quemala corriendo, bici o remo. Y luego tonifica
31 de marzo en 7:56 pm |
yo solo tomo animal pack
31 de marzo en 2:47 am |
GRACIAS por sus consejos que son para mi valiosos ya que con el tiempo seme olvida las rutinas y
les pregunte si podia antes de ir al gymnacio tomar el producto aniamal pak con la creatina
NO ME CAIRA MAL COMBINAR LOS DOS PRODUCTOS GRACIAS