En artículos anteriores les he dejado detalles sobre los ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.
Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.
Ejercicios y sus objetivos
Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.
Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Press de banco plano con las manos juntas
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.
Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.
Press de banco declinado
Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.
Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.
Flexiones de brazos en el suelo
Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.
Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.
Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.
Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.
Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.
Press con mancuernas
Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
Aperturas con mancuernas
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.
Poco a poco subimos hasta la posicion inicial.
Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.
Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia mas voluminosa.
Pull-over con mancuerna
Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.
Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.
Pull-over con barra en banco plano
Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.
Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.
Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.
Rutina de pecho para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press inclinado con mancuernas
- Press inclinado con barra
- Contractora pectoral
Rutina de pecho para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press plano con barra
- Press inclinado con barra
- Aperturas press plano
- Aperturas press inclinado
14 de abril en 6:16 am |
Hola, tengo una duda ojala que me puedan contestar estos ejercicios tambien sirven para mujeres y si la respuesta es negativa me gustaria que me pudieran dar algunos.Gracias.
7 de marzo en 6:00 am |
Para, conseguir un pecho voluminoso nunca pueden faltar los ejercicios press en banco plano con barra y apertura con mancuernas q son los basicos,
y con respecto a cargas y series son:
en el primer ejercicio 12,10,8,8
12 carga liviana(para calentar)
10 carga intermedia
y las dos de 8 con carga pesada
en el resto de los ejercicios 10,8,8,6
la de 10 con carga intermedia y las demas con carga pesada,
ejecutando cada ejercicio lentamente para alcanzar a trabajar el musculo adecuadamente.
5 de marzo en 8:45 pm |
3 de marzo en 12:58 am |
Les tengo una rutina creo que es buena pq he visto en mi los resultados, ojala les ayude en algo
Press de banco plano con la barra 3 repeticiones de 10 (lentamente)
Press de banco inclinado con mancuernas 3 repeticiones de 10 (lentamente)
Press de banco declinado con la barra 3 repeticiones de 10
Aperturas con mancuernas 3 repeticiones de 10
Para que trabajen mejor los musculos y ganes masa las repeticiones tienen que ser lentamente y haciendo pausas de 1 a 2 minutos para comenzar la otra repeticion.
11 de febrero en 10:31 pm |
buenas, me gustaria saber de que libro son esas fotos o de donde podria descargar de todos los ejercicios. Gracias
5 de febrero en 12:54 am |
3 de febrero en 3:27 am |
si che la verda q ese q escribio arriba no tiene idea de la vida pobre gato por eso sos virgen pendejo!!!!!
2 de febrero en 9:27 pm |
Que estupido el comentario de arriba ¬¬
El ejercicio no es solamente para tener un cuerpo musculoso!
1 de febrero en 4:20 pm |
NO ESTOY DE ACUERDO CON ESAS MIERDAS DE QUE LAS MUJERES TENGAN CUERPO DE MACHOS PA MI QUE LA MUJERES DEBEN SER BUENAS HEMBRAS CARAJO
31 de enero en 5:23 pm |
hola saludos q rutina de ejercicios me recomendarian para formar los brazos(bicep y tricep) y un producto para ganar volumen ?? espero su respuesta gracias
30 de enero en 12:51 am |
hola bueno al igual q marcos voy al gim hace como de 6 a 7 meses y en pecho no veo nada de resultados lo q pasa es q al hacer el ejercicio no siento como trabaja ocea en lo contrario de el ami si se me pone duro como es normal al hacer el ejercicio al otro dia los dolores normales pero no veo en si el volumen … q rutina me recomiendan ???
16 de diciembre en 3:34 am |
HOLA BUENO ESTUVE VIENDO ALGUNAS DE LAS RUTINAS Q PUSIERON Y TENGO UNA PARA COMPARTIR Q ME DIO BUENOS RESULTADOS ES
PRESS INCLINADO 4 SERIES CON DIFERENTES PESOS Y MENOS REPETICIONES EMPEZANDO CON 10 REP
APERTURA PLANA 4 DE 8
PRESS PLANO CON BARRA 4 DE 8
CRUCE CON POLEA 4 DE 10
ESPERO Q LES AYUDE UN POCO
13 de diciembre en 5:29 pm |
hola bueno voy al gim hace como 5 meses y en pecho no veo resultados lo q pasa es q al hacer el ejercicio no siento como trabaja ocea no se incha como es normal pero al otro dia me duele como si trabajo bien pero ni si quiera se pone duro agradesco la respuesta desde ya
salta- arg
2 de diciembre en 12:39 am |
me parecio muy bueno por que si me sirbio mucho gracias
1 de diciembre en 1:06 am |
olas podrian indicarme con que frecuencia es mejor ejercitarse ; interdiario . diario , entre 2 dias ?? .. es mi unica duda .. porfavor respondan
25 de noviembre en 3:48 am |
pues yo solo tengo 18 años y ya soy indtructor personal y la verdad esta gama de ejercicios es de lo mejor; yo les recomiendo a todos que no se desesperen si no ven resultados pronto ya que esto es de tiempo y dedicacion aparte la dieta cuenta mucho y creo que ahi es donde mas empeño se debe de poner y recuerden es dificil pero vale la pena.
18 de noviembre en 3:45 am |
son buenos si tienen un poco de testosterona ensima del cuerpo con nandrol entre otros!!
25 de junio en 4:03 am |
demen bastantes ejersisios
que los quiero todos 
21 de mayo en 7:02 pm |
Siguiendo esas indicaciones, si me meto al gym y no lo logro… estoy grave!!!
26 de abril en 2:00 am |
Tengo 41 años y un abdomen que me averguenza terriblemente me case hace 13 años y este abodmen (Tumo) me salio por haber dejado jugar football e ir al gimnacio debido a las buenas atenciones de mi esposa.
Pregunta AYUDENME como puedo hacer para bajar este abdomen ya que ingiero alimentacion balanceada pero no veo los cambios y todos me dicen que es porque toda mi familia es gorda y no creo que esa sea la respuesta.
Antes de casarme tenia un cuerpo bien definido musculo por musculo
Por favor ayudenme.
Saludos
Samuel C Castellon