En artículos anteriores les he dejado detalles sobre los ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.
Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.
Ejercicios y sus objetivos
Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.
Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Press de banco plano con las manos juntas
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.
Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.
Press de banco declinado
Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.
Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.
Flexiones de brazos en el suelo
Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.
Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.
Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.
Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.
Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.
Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.
Press con mancuernas
Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
Aperturas con mancuernas
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.
Poco a poco subimos hasta la posicion inicial..
Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.
Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz.
Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia mas voluminosa.
Pull-over con mancuerna
Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.
Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.
Pull-over con barra en banco plano
Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.
Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.
Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.
Rutinas
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press inclinado con mancuernas
- Press inclinado con barra
- Contractora pectoral
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press plano con barra
- Press inclinado con barra
- Aperturas press plano
- Aperturas press inclinado
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
k ondaa kisiera saber si asiendo lagartijas y abdominales puedo obtener mas pecho tngo 19 años mido 1.90
Se puede convinar rutinas de pecho con ejercicios para biceps, o cual de los jercicios para pectoral trabaja a la vés los biceps t triceps
Puedes combinar el entrenamiento de pectorales con bíceps o con tríceps como prefieras. Te sugiero que lo alternes mes a mes para agregar variantes a tu rutina. El entrenamiento de abdominales lo puedes hacer ese mismo dia según como lo hayas estructurado.
TODOS LOS EJERCICIOS DE PECHO IMPLICAN EL BÍCEPS Y EL TRÍCEPS
NO TE RECOMIENDO QUE COMBINES BÍCEPS Y PECHO
h0ola tengo 15 años
la verdad esta rutina me a
funcionado muy bn muchas grasias
ok
para aumentar pectoral asi como para cualquier musculo es necesario una buena rutina junto con una buena alimentacion..ser disciplinados esa es la idea…!!
yo llevo 8 meses en el gym y creanme que he ganado mas masa junto con mantener definicion mas q otros q llevan 2 años en el rubro..!!
estoy empezando a entrenar. Tres veces la semana, deje de desayunar tey bizcochos inicie por cereal conleche abandone la gaseosa y puse agua. Mido 1,73 peso 74 kg soy delgado en estructura quiero brazos y pecho como hago?. Mi rutina es pecho un dia, brazos otro, y piernas otro. Esta bien? Que mas puedo agregar?.
hola buen dia
felicitaciones y un saludo a todo su equipo de trebajo por la labor tan grande que hacen, quisiera de favor ver si me pueden ayudar, solo necesito ver si pueden poner una imagen o grafico del cuerpo donde muestre todos los musculos de frente y de espalda y poner el ejercicio del pec-dec
por su atencion
gracias
jhonny bravo
hola a todos, tengo una barra en mi cas ay normalmente hago ejercicio con ella, yo lo k kiero es ganar volumen ya k soy muy delgado, lo que quisiera saber es si me afecta relizar los mismos ejercicios de pecho todos los dias o si lo tendre que hacer un solo dia a la semana. ??
CON DOS VECES A LA SEMANA QUE LO HAGAS ESTÁ BIEN CLARO NO DÍAS SEGUIDOS
Buenas tengo 17 años, peso 65 kilos y mido 1,90..
estoy muy flaco al punto de que se me notan lo huesos…
que ejercicios me recomiendan para lograr masa muscular..
Realizar pecho plano y pecho inclinado distintos dias da muy buenos resultados…se los recomiendo!!!
yo solo hago press con mancuernas, con barra inclinada y press de barra con las manos juntas. pero aparte uso uno que no se komo se llama…es akel donde uno extiende los brazos hacia atras para jalar dos palancas ke a su vez se tienen que juntar una kon la otra…ahi es donde se hacer el ejercicio…ya saben kual es? me podrian decir komo se llama y para ke area es esa?
si hacen una alimentacion y asen solamente 25 lagartijaspor dia les ba a funcionar se los aseguro!..amy me ba muy bien y tengo pectorales voluminosos!!! chau gracias!
Para cristian: Para empezar, la palabra es TaeKwonDista, segundo, que con 25 lagartijitas y “alimentacion”, no lograras un pecho trabajado, lo digo, porque yo tambien soy taekwondista y de alto rango, y no solo se debe de entrenar las pienas y los abdominales, tambien el torax, el PECHO y el dorso.
bueno
io llevo 4 4 meses en el gimnacio
mido 1.73 i peso 69 kilos
toi con volumen en masa muscular
pero quiero lograr mucho mas
quiero marcar el abdomen
ahora mi profesor me esta haciendo sacar ablicuos
tengo el apdomen duro pero no lo he logrado marcar porque ejercitaba i no comia
pero eso ia no lo hago
trato de comer siempre quaker al desayuno i a la once
me lo hago con leche descremada i sin azucar
pero me lo como con arto quaker cosa ke kede seco
teng los bicep con masa musular pero quiero sacar ahora mas pectorales i marcar el apdomen
quiero ubicar unos ejercicios para eso i quiero tratar de buscar una alimentacion para el almuerzo
gracios porfavor ayudemne
xau
Pato, andamos por el estilo. Yo mido lo mismo que tu pero peso 78 kilos. mi masa muscular esta definida y el abdomen luce bien. No creo que tengas problema para definirlos, lo que a mi me ayudo mucho fue eliminar la grasa corporal. Eso solo lo consegui haciendo algo de cardiovascular por la mañana y despues de entrenar. Es decir, en mi caso, corro 20 minutos diario en la mañana y despues de mi entrenamiento. Es importante que midas tu grasa corporal, seguramente en el gimnasio alguien puede medirla, tu entrenador o un doctor. Si has hecho ejercicios de abdomen, lo más probable es que tu abdomen ya este marcado solo tenemos que quitar esa ligera capa de grasa para que aparezca. Dime si necesitas que te mande otros tips. Mi correo es fuerrechtled@yahoo.co.uk
la bicicleta ayudaria en lo cardiovascular?
Q onda llevo una rutina sencilla i me funciona perfectamente
solo cn press plano cn barra
press inclinado cn barra i mancuerna
i un poco de remo.
nilinho_exe@hotmail.com
bueno voy al gym hace 10 meses y les tengo una rutina k les va a funcionar
press plano con barra 4 de 10
press inclinida con barra 4 de 10
press con mancuernas 4 de 10
apertura con mancuernas 4 de 8
pull-over con mancuernas en banco plano 4 de 10
les recomiendo en la ultima repeticion hacerle con mas peso de lo normal y hacer la mas ke pueda hasta llegar al fallo muscular
Estimado Miguel Angel.
Te comento lo que a mi me ha funcionado. Mis pectorales estan bien definidos pero siempre los he trabajado completamente. Para la parte superior te va a ayudar mucho Press con barra inclinado, y aperturas inclinadas. Revisa mucho la forma, que sea perfecta y en el caso del press que bajes hasta tocar la parte superior de tu peso. Hazlo contando dos segundos hacia ariiba y dos segundos hacia abajo y manten la felxion de tus brazos al llegar arriba, no los fijes. Balancea tus ejercicios de pecho para que el aspecto sea el adecuado y no trabajes de más solo parte del área.
Te deseo suerte en tu entrenamiento!
solo les puedo decir k yeben una buena rutina no solo de pechos si no d todo el cuerpo y una buena alimentacion y con eso obtendran los resultados k kieran
yo tengo 14 años y todos los dias ago fondos en paralelas quisiera saber si con solo este ejersicio puedo tener pechos boluminosos
Camilo: a tu edad tambien empece con ejercicios de este tipo y seria mejor que esperes hasta tener 16 o 17 para empezar a levantar pesos superiores a 25 kilos, lo k yo hacia a aparte de los fondos en paralelas eran las lagartijas militares y los press de banco plano con asmanos juntas, y me dio un resultado regular, es k es muy dificil tener un pecho voluminoso sin levantar pesas, ya qu asi es mas facil agotar el musculo.
si haces pocas repeticiones con mucho peso tendras musculos voluminosos pero si haces muchas repeticiones con poco peso obtendras musculos definidos y en mi opinion los musculos definidos se ven mucho mejor
quisiera decirles que yo ago todas las series de 12 repeticiones con mucho peso en plano y operturas mas qeu en declinado lo mejor para ver resultados pronto es creatina retardante y peso maximo posible