En artículos anteriores les he dejado detalles sobre los ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.
Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.
Ejercicios y sus objetivos
Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.
Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Press de banco plano con las manos juntas
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.
Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.
Press de banco declinado
Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.
Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.
Flexiones de brazos en el suelo
Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.
Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.
Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.
Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.
Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.
Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.
Press con mancuernas
Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
Aperturas con mancuernas
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.
Poco a poco subimos hasta la posicion inicial..
Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.
Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz.
Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia mas voluminosa.
Pull-over con mancuerna
Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.
Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.
Pull-over con barra en banco plano
Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.
Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.
Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.
Rutinas
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press inclinado con mancuernas
- Press inclinado con barra
- Contractora pectoral
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press plano con barra
- Press inclinado con barra
- Aperturas press plano
- Aperturas press inclinado
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
mi pregunta es si el hacer este tipo de ejercicios no frena el crecimiento, por que yo quiero tonificar mi cuerpo pero aun quiero desarrollarme correctamente
hola su informacion es muy completa pero quisiera saber si me pueden proporcionar alguna rutina para dar volumen a mis pectorales sin necesidad de usar el banco grcias
NO CREO QUE HAYA ALGUNA, SI LO QUE QUERES ES CAMBIAR CONSIDERABLEMENTE DEBES IR AL GYM O COMPRAR TU EQUIPO
hola quiesiera que me orienten, pues soy un chico de poca edad pero hago javalina y para eso nesecito tener brasos fuertes y marcados me podrian decir algunos ejercicios para tonificar mis brazos sin tener que hacer demasiado esfuerzo por miedo a las lesiones gracias porfavor ayudenme
lo unico k puedo recomendarte es no tener miedo a lesiones yo llevo 2 años en un dojo de kempo chino y creeme k si yo tuviera miedo no estaria ay llevo en esos 2 años 5 eguinces 3 de ellos en los pies.
Mi consulta es la siguiente respecto a lo que debo hacer.. creo que tengo una buena masa muscular pero lo que necesito es quemar las grasas y poder no tonificar sino marcar mis musculos pecho y brazos particularmente.. debo de hacer muchas repeticiones de poco peso?
hola soy nicolas de argentina
solo queria que me digas una rutina sencilla o algo parecido para aumentar el volumen de mi pecho. saludos y grax
buenas! mi consulta es como hago para quemar la grasa de la parte inferior del pecho .. q me recomendas muchas repeticiones y poco peso?? graciass
hola sabes tengo problemas patra sacar algo de grosor no si me pudiera a alludar con esto , que devo hacer o que devo tomar muchas gracias
hola me llamo matias y voy a seis meses al gym y yo queria una rutina para sacar volumen en pecho , osea llenarlo un poco . que me recomiendan ????
que tal…
para eso necesitarias ejercicios con menos repeticiones pero con el mayor peso que puedas cargar….
ademas de comer bastante proteina
saludos
tienes k trabajar duro
MUCHOS TE VAN A DECIR MUCHO PESO Y POCAS REPETICIONES(2 O 3). INCORRECTO!!!!!!
SI LO QUE VOS QUERES ES DESARROLLAR TUS PECTORALES TENES QUE LLEVAR UNA BUENA RUTINA Y HACER SERIES DE 10 A 12 REPETICIONES XQ DE 1 A 6 REPETICIONES LO ÚNICO QUE VAS A GANAR ES FUERZA, DE 10 A 12 DESARROLLO MUSCULAR QUE ES LO QUE VOS QUERES, Y DE 12 A 20 REPETICIONES DEFINICIÓN.
A Y CUIDA BASTANTE TU ALIMENTACIÓN.
ola soy de monterrey desde hace como 6 meses empese a hacer ejersisio de pecho el problema es tambien quiero hacer las branqueales que ejersisios puedo hacer?
ola mi rutina de pexo s la suguente
pres plano 9 series 10 reo
pres inclinado 9 series 10 rep
pres deklinado 9 series 10 rep
aperturas 6 series 10 rep
kiero saber se s adekuado para l krcimiento
DEFINITIVAMENTE, ES DEMASIADO TRABAJO, PARA AUMENTAR VOLUMEN, DEBES UTILIZAR MAYORES PESOS, MENOS REPETICIONES Y SERIES, Y HACER UN TRABAJO BASTANTE CONTROLADO DEL PESO, SOBRE TODO HACER CONCENTRADO EL MOVIMIENTO NEGATIVO.
QUE???????????????????????????????????????????????
DEMASIADO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
SI SEGUIS ENTRENANDO ASÍ TENE POR SEGURO QUE NUNCA VAS A SUBIR EN COLUMEN JAMAAAAAAAAAAAAAAAAS!!!!!!!!!!!!
hola muchachos yo creo q para aumentar volumen de los pectorales,es menos repeticiones y ustedes indican 12rep…corrijanlo x favor…saludos
hola quiero saber si para trabajar bolumen ahy que tener poco peso o mucho peso. y muchas repeticiones o pocas repeticiones. quisiera el email de algun preparador fisico qe me allude soy jugador de rugby avisenmen gracias
buenas,sobre los ejercicios de pecho tengo un problema,por mucho ke entreno no congestiono,no me duele.a ke es debido??,ke hago mal??,ke solucion puedo darle??,gracias,un saludo
PUES QUE ESCELENTE SI LO QUE QUERES ES VOLUMEN NO TENES XQ CONGESTIONAR EL MUSCULO YA QUE LA CONGESTIÓN ES POR UNOS MINUTOS Y EN REALIDAD NO CRECES MUCHO XQ DESPUES DE PASADOS UNOS MINUTOS ESA SENSACIÓN DE HINCHADO SE PASA LO QUE DEBES HACER ES HIPERTROFIAR LOS MUSCULOS…….
buenas tardes,sobre el tema del pecho yo tengo un problema,despues de dos años de entrenamiento,al ejercitarlo,no me congestiona,no lo siento,como si no lo hubiera trabajado.e probado con mas peso,con menos repeticiones y menos peso,de casi todas las maneras posibles.en cambio con los demas musculos si me va bien.a ke es debido??.que hago mal??,ke solucion puede tener??.muchas gracias y un saludo
Buenas tardes mi estimado husky, el problema que has tenido de que tu pecho no congestiona se debe a que no haces que el pecho se agote.
Te recomiendo que hagas pecho con gran peso de tal forma que en la ultima repeticion te sea casi imposible levantar ese peso.
Recuerda que si no hay dolor no hay ganancia, el pecho debe sentir que se esta esforzando al limite para que entienda que debe crecer.
Por otro lado deberias pedirle a tu entrenador que te apoye con el ejercicio y que revise la postura que presentas al hacerlo
Espero haberte ayudado un poco
Saludos!
quiero saber si existe algun ejercicio para aumentarel volumen y tamaño del pecho sin la nesecidad de pesas y banco plano….porfavor responde
Mi buen Julio!
Para aumento de pecho sin pesas es muy dificil que puedas lograr el tono deseado.
Para este caso tendrias que acudir a las enyecciones, sin embargo no es recomendable si no haces ejercicio.
En pocas palabras no vas a tener el pecho deseado sin ejercicio
Saludos!
disculpen otra vez yo, pero es que la info aqui esta muy completa solo una pregunta el press con mancuernas en banco inclinado para trabajar la parte superior del pecho es igual que hacerla con la barra? es q la verdad no tengo un soporte para la barra con un banco inclinado y queria saber si funciona igual si lo gago con mancuernas
gracias
DIOS les bendiga
Hebert!
Definitivamente con barras o con mancuernas trabajas el mismo musculo, la diferencia importante es que con mancuernas trabajas los musculos individualmente aun que sea al mismo tiempo, esto hace que los 2 pechos crezcan al mismo ritmo. por otro lado con la barra aun que puedes meter mas peso puede hacer que una parte haga mas esfuerzo que la otra.
Saludos!
<k tengan suerte
Hi Team
Todos quieren subir de volumen tratando de hacer pequenos ejercicios y queriendo tener la mejor figura posible pero he leido k todos quieren resultados rapidos y nadie se preocupa por que deben comer si quieren buenos resultados tienen k workout hard y no andar k si me leciono las leciones siempre pueden suceder ninitos trabajan duro tragen mucho y siquieren buenos resultados vayan a este web site Jay Cutler Muscletech y ahi podran ver y aprender. yo tengo haciendo ejercicio mas de un ano y tengo buena figura estoy compitiendo pero me a costado mucho trabajo y dinero k tengan suerte
PUES NO ES LO MISMO!!!!!! XQ LAS MANCUERNAS TE AYUDAN UN TANTO MAS A DEFINIR Y LA BARRA YA QUE IMPLICA MAS ZONAS MUSCULARES TE AYUDA A LEVANTAR MÁS PESO Y ESO TE AYUDA MÁS AL VOLUMEN DEL PECHO, PERO ES OPCIONAL!!!! Y ES UN MUY BUEN EJERCICIO
hola la verdad que esta muy completa solo una pregunta
quiero lograr pecho pero esta correcta la rutina:
-flexiones de brazo en el suelo 3 series de 20 repeticiones
-press de banclo plano 3 series de 12 repeticiones
-apertura con mancuernas 3 series de 15 repeticiones
-press con mancuernas 3 series de 15 repeticiones
agradecer su respuesta gracias
DIOS les bendiga
Hola Heberth, la rutina que propones está basada en el sistema Weider y funcionaría bien dentro de un programa de entrenamiento integral. Realízala durante varias semanas y luego intenta modificarla variando los ejercicios según los resultados que obtengas.
ok gracias por responder fabian, lo hare y ps abusando de la confianza, que me propones para rutinas de pecho te lo agradeceria mucho ya que, ps lo que quiero es volumen ps ya estan un poco marcados te lo agradecere
gracias
DIOS te bendiga
para trabajar volumen como hay que trabajar mucho peso ò poco peso y muchas repeticiones ò pocas repeticiones, si alguine sabes porfa me podria orientar.
pues me quiero preparar par4a un gran desafio que me espera
hola soy de venezuela no se muchas rutinas para pectorales tengo una maquina multifuerza y quisiera saber si pueden colocar imagenes con dicha maquina.. no tengo mancuernas