En artículos anteriores les he dejado detalles sobre los ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.
Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.
Ejercicios y sus objetivos
Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.
Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Press de banco plano con las manos juntas
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.
Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.
Press de banco declinado
Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.
Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.
Flexiones de brazos en el suelo
Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.
Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.
Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.
Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.
Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.
Press con mancuernas
Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
Aperturas con mancuernas
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.
Poco a poco subimos hasta la posicion inicial.
Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.
Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia mas voluminosa.
Pull-over con mancuerna
Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.
Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.
Pull-over con barra en banco plano
Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.
Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.
Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.
Rutina de pecho para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press inclinado con mancuernas
- Press inclinado con barra
- Contractora pectoral
Rutina de pecho para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Press plano con barra
- Press inclinado con barra
- Aperturas press plano
- Aperturas press inclinado
28 de marzo en 3:43 pm |
En la Rutina para Principiantes, en cada ejercicio, y entre serie y serie, se debe de aumentar el peso, verdad?
28 de marzo en 9:30 pm |
Julio si eres principiante lo mas adecuado es mantener el mismo peso, mas adelante podrás trabajar con incremento de cargas.
27 de marzo en 5:51 pm |
Hola, los ejercicios de pectorales que en esta pagina mencionas, son los mismos que puede realizar una mujer?
Disculpa me podrias a consejar que rutinas debo seguir o realizar cuando voy al gym, voy 6 dias a la semana y lo que quiero yo es marcarme. gracias por tu atención espero tu pronta respuesta.
25 de marzo en 5:44 pm |
su pagina es excelente un favor me porden orientar si puedo tomar la creatina junto con las bitaminas ANIMAL PACK
25 de marzo en 9:40 pm |
Daniel, puedes tomarlas juntas no hay ningún problema.
23 de marzo en 1:32 am |
es recomendable tomarse alguna proteina antes y despues de cada entrenamiento?
23 de marzo en 4:21 am |
hola amigo… si es recomendable tomar algun suplemento antes y despues de tu entrenamiento. yo por ejemplo tomo creatina media hora antes de ir al gym y media hora despues de terminar mi entrenamiento junto con un vaso de proteina de suero… espero q sirva esta informacion como me sirve a mi saludos!!!!
20 de marzo en 10:54 pm |
despues de entrenar dale a las proteinas,dormi y despues si bañate.
10 de marzo en 12:19 am |
Hola, la verdd muchas felicidades por la pagina esta muy bien , quisierasaber, ¿esta mal que despues de una rutina de ejercicio, bañarse rapido o es necesario dejar algun tiempo determinado? agradeceria pudieran contestar gracias DIOS les bendiga
10 de marzo en 8:48 am |
Después de entrenar lo indicado es hacer ejercicios de estiramiento, regresar a la calma y luego puedes bañarte preferiblemente con agua tibia.
11 de marzo en 7:20 pm |
ok entonces lo hare de esa forma gracias por contestar adelante con la pagina
DIOS te bendiga gracias.
25 de abril en 1:30 am |
Una pregunta y disculpa mi ignorancia, esta mal hacer 60 lagartijas diarias?? me perjudica o me ayuda en algo, agradeceria tu respuesta DIOS te bendiga…
25 de abril en 9:42 am |
Hacer ejercicios va siempre en beneficio de la salud, combina esas 60 lagartijas con otros ejercicios para entrenar de forma integral todo el cuerpo.
26 de abril en 2:09 am
Ok gracias una vez mas DIOS te bendiga
7 de marzo en 2:33 am |
hola mi nombre es carlos andres y la verdad me gustaria empezar una buena rutina de ejercicio para el pecho y brazo tambien el problemas es que no tengo ni idea de como hacerlo soy muy timido para ir un gimnacio me gustria por favor si alguien le gustaria brindarme un poco de tiempo para ensenarme yo vivo en envigado _ medellin y mi telefono es 3207134551 mucha gracias
2 de marzo en 5:18 pm |
quiero saber ejercicios,para pecho,y saber si es igual los ejercicios,para mujeres y para hombres ???gracias
2 de marzo en 4:50 pm |
Hola tengo mi espalda un poco ancha,a mi me gustaria una rutina,para disimularla.que puedo hacer?
2 de mayo en 12:43 am |
mas ejercicio en otras partes del cuerpo ayudaran a disminuir los musculos de la espalda siempre y cuando no hagas ejercicios en la espalda, por ejemplo la natacion
2 de marzo en 8:46 am |
como descargo las rutinas
25 de febrero en 6:16 am |
hola mi nombre es hector y mi pregunta es, tengo el lado izquierdo d mi pecho mas grande q el derecho q puedo hacer para igualarlo y q otras rutinas me recomiendan para tener un pecho con mas volumen, gracias.
23 de febrero en 2:10 am |
gracias, muy buen sitio de verdad lo necesito estoy pasado de peso y mis pectorales casi parecen “senos” por haci decirlo y esto baja mi autoestima me pondre ha hacer juicioso esta tratamiento gracias
22 de febrero en 11:10 pm |
hola, muy buen foro, miren yo pesaba 105 kilos,. i he bajado 12 kilos aunque mi peso ideal deven ser 81 por mi estatura, 1,81mt.
salgo a correr todos los dias 1 hora diaria acompañada de 100 abdominales diarios i 20 flexiones de brazos,, lo que si he cuidado mi línea me privo de algunas comidas especialmente grasas, i carbohidratos,
ahora que peso 93 kilos, me siento mas liviano, i con ganas de seguir bajando,
13 de febrero en 3:27 am |
Hola:
Pues estan muy bien los ejercicios, solo que para aquellos que tenemos sobrepeso, es conveniente combinarlos con ejercicios cardiovasculares (Correr, Trotar o Incluso caminar) ya que si unicamente se realizan ejercicios para hacer musculatura, la grasa va a seguir cubriendolos y lo unico que lograran sera verse más “anchos” de lo que ya estan.
Animo, todo eso de las pastillas y los zapatos especializados de no se que, es solo un truco publicitario que se aprovecha de la “desesperación” de las personas por bajar de peso.
No hay mejor forma de bajar de peso que una buena rutina de ejercicios cardiovasculares y comer bien….realmente podemos comer lo que queramos pero hay que recordar que lo que consumamos, debemos gastarlo como energía (Nota: cuando consumas un producto, revisa primero las calorias que contiene cada porci{on y si realmente te conviene consumirlo)
Una dieta balanceada se compone de 2000 a 2500 calorias diarias para que el cuerpo comiece a utilizar las reservas de energia (Grasa) y de este modo bajar de peso.
En un mes yo baje 15 kilos, pesaba 137 kilos y hoy peso 122, me siento mucho mas delgado y activo aunque la meta es pesar 90 kilogramos por mi estatura (1.85 mt) sientanse en confianza de hacer deporte y MUCHA SUERTE…..
12 de febrero en 11:51 pm |
yo me preparo un licuado con proteina ELITEle echo 2 platanos avena vainilla 2 huevos con todo y cascaron leche chocolate en polvo y aveces una manzana pero me an dicho que el huevo me puede afectar en el estamago ¿es cierto?vueno nose pero me da energia y me a dado masa muscular cla ro y tambien mi (dieta)de carnes
4 de febrero en 8:01 am |
1 que puedo hacer para lupsacion de hombro
2 quiero crecer pero no se ke comer, como de todo pero se me hace que como mal
3 yo fumo cigarros jaja no piencen mal, eso tiene que ver con respecto a los musculos o no ?
1 de febrero en 11:56 pm |
ES CIERTO QUE EL PRESS DECLINADO ESTA CONTRAINDICADO POR LA ACCION QUE EJERCE SOBRE LA ARTICULACION GLENOHUMERAL?
31 de enero en 3:27 am |
Hola soy nuevo en esto tengo 18 años mido 1,67 y quiero saber con cuanto empiezo a hacer barra con pecho
3 de febrero en 11:28 pm |
kon 10 libras de kada lado, para ke tus muskulos se vayan akostumbrando i no te lastimes (desgarre) ia kon el tiempo le vas subiendo!
21 de enero en 8:02 pm |
y lleva una dieta de carbohidratos y proteinas,descansa bien,y entrena duro