Para la mayoría de nosotros el entrenamiento de piernas es pesado, doloroso,dificil y muchas veces lo hacemos de mala gana o lo dejamos de lado, pero si queremos lograr un cuerpo simétrico con la forma apropiada es necesario prestarle tanta o mas atención a los ejercicios dedicados a esta zona del cuerpo.
Quienes no entrenan las piernas suelen mostrar una figura desproporcionada con un gran volumen en el torso y brazos, quizá un abdomen plano pero unas piernas que dan pena de lo delgadas que son en ese conjunto; inclusive algunos aficionados al culturismo descuidan el entrenamiento del tren infieror de su cuerpo sin lograr nunca la anhelada forma.
Ejercicios y sus objetivos
Las piernas bien desarrolladas son algo difícil de encontrar, usualmente se debe a que para poder darle un estimulo eficaz a los cuadríceps, parte posterior de las piernas, glúteos y pantorrillas se necesita entrenar con los ejercicios adecuados y con la intensidad necesaria que ha muchas personas les cuesta mucho alcanzar.
No digo que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicación y esfuerzo, la verdad es que el entrenamiento de piernas es el mas dificil de realizar pero que proporciona muchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.
Ejercicios para los Cuádriceps
Zancadas o Lunges
De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.
Sentadillas
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos uan extensión de piernas para volver al principio.
Con este ejercicio trabajamos sobretodo el cuadriceps y glúteos.
Sentadilla frontal
Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas.
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.
Prensa de piernas inclinada
Colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible.
Hay varias formas de situar los pies:
- Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos e isquiotibiales.
- Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cuádriceps.
- Pies separados: fuerte solicitud de los abductores.
- Pies juntos: fuerte solicitud de los cuádriceps.
Extensión de piernas en máquina
Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura.
Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.
Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la fuerza como para potenciar el volumen muscular.
Si se ejecuta la extensión de piernas en máquina con poco peso y altas repeticiones se promueve la congestión muscular.
Ejercicios para los Femorales
Curl de piernas acostado
Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines.
Efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los glúteos con los pies.
Se trabaja el conjunto de isquiotibiales, los gemelos y en profundidad el músculo poplíteo.
Curl de piernas alterno de pie
De pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada.
Inspiramos y la flexionamos, tocando con el talón en el glúteo.
Realizar tantas repeticiones como esté indicado en la rutina de entrenamiento, luego repetir con la otra pierna antes de pasar a la fase de descanso entre series.
Solicita el conjunto de isquiotibiales y bíceps femoral, y en menor medida los gemelos.
Flexión de tronco al frente (buenos días)
Las flexiones de tronco al frente son conocidas como buenos dias o good mornings por el movimiento de flexión hacia adelante.
Este es un ejercicio que debe ser realizado con precacución y nunca si se tiene problemas de espalda, especialmente de la zona lumbar.
De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios, efectuamos una flexión de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el movimiento.
Ejercicios para los Abductores
Abductores en polea baja
De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta apoyada en el cuadro de la máquina, desplazamos la pierna por delante de la que está apoyada.
Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definr el interior de los muslos.
Abductores en máquina
Sentado en la máquina y con las piernas separadas, hacemos un movimiento para conseguir juntar los muslos, volviendo de forma controlada a la posición inicial.
Al comenzar el ejercicio se debe intentar separar al máximo los apoyos para las piernas, de esa manera se logra un mejor estímulo. Sin embargo se debe tener cuidado de no tensar demasiado para prevenir lesiones.
Los ejercicios para aductores, tanto en polea baja como en máquina específica, funcionan mejor con series largas.
Ejercicios para los Gemelos
Elevación de talones en máquina
De pie y en la máquina de sentadilla Hack, colocamos los pies (solo las puntas dentro de la máquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos.
Mantener la posición de puntillas y regresar a la posición inicial.
Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.
Elevación de talones sentado en máquina
Al igual que el anterior salvo que en la máquina estamos sentados.
Recae el peso sobre los cuádriceps pero lo levantamos con los gemelos.
Trabaja sobre todo los soleos.
Este ejercicio se puede realizar con una barra de protección apoyada sobre las piernas.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
Disculpa, antes q nada felicidades por la pagina, quisiera preguntarte, llevo algo d tiempo haciendo ejercicio, en la parte del torso no estoy digamos q grande, sin embargo ya se ve algo desproporcionado, si quiero digamos q hacer ejercicios para mejorar las piernas, tengo q dejar de hacer ejercicios para la parte de ariba?? agradeceria tu respuesta, saludos, felicidades por la pagina..DIOS les bendiga..
hola men chevere con el contenido quisiera hacerte una pregunta cuantos dias a la semana puedo hacer piernas para lograr mi objetivo soy una persona delgada y quiero trabajar esa sona. si alguien me pudiera ayudar porfis a esta preguntaaaaaa se lo agradeseria mucho.
HOLA! CHE…ME GUSTARIA SABERCOMO SE LLAMA EL LIBRO ESE DE DONDE SAVCASTE TODOS LOS DIBUJOS…
GRACIAS!!
El libro se llama Guía de los Movimientos de la Musculación
soy adulta ,mi problema que siempre me ha complicado son mis piernas super delgadas y algo chuecas que me llenan de complejos al la hora de salir en excusion o playa que prefiero quedarme en casa antes de ir,hay alguna solucion?
Me gustaria saber cuantas veces a la semana deberia entrenar pierna?
y si es bueno trabajar por separado el cuadricep y femoral?
necesitas una maquina de bicep de pierna en walmart o chedraui hay Y LE HACES UNOS HOYos CON UN TALADRO DE SOLDADOR EN EL TUBO DONDE VAN LAS PIERNAS PARA QUE TENGA UN RADIO DE JIROmas
cerrado y trabaje bien tus piernas…. puedes hacer extenciones de pierna y bisep de pierna yl pecho la tienes en tu casa 1000 pesos o 60 dolares vale y te dura 5 años tambien puedes soldar un trinche balero con tubos de metal para pantorillas y solo consige 3 latas de leche llenas de cemento y le pasas la cadena adentro y lo encadenas al tubo queda como una basuka y keda como un balero de jugete pero en grande el trinche lo soldas para que aga los dos hombros y no quede como una basuca
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hola miren amigos yo era gordito antes y ahora soy flako de echo estoy en unos 66 kilos y bueno de la parte dle tronco del cuerpo ando biem e empesado de apokito y bueno la piernas las tengo muy flakitas :S y queria saber cuantos dias deberia usualmente entrenar piernas a la semana pa ver resultados a plazo …
hola hola unos consejitos plis para piernas
hola he decidido empezar a cambiar mis habitos y volver a incorporarme al ejercicio, kiero volver a ser la de antes, y empazar a trabajar en las piernas, porq las tengo de risa, delgadisimas jejeje me podrian ayudar a consguirlo por fa se los agradeceria un monton solo tengo mancuernas en mi ksa
hola tengo mancuernas y barras con disco de 35 kilos diganme que puedo hacer con eso y cuantas secciones por semana?
Vendelas, no es lo tuyo.
Esa es buena XD
Hola me gustaria saber:
Cuantos dias a la semana se deben practicar estos ejercicios para lograr buenos resultados ?. En mi caso solo tengo barra y mancuernas que me pueden ayudar para trabajarlas piernas, asi que solo puedo hacer los ejercicios que necesiten estos implementos, Tambien me gustaria saber cuantas series se pueden hacer y de cuantas repeticiones.
Espero respuesta y muy buen articulo.
hola, me gusta hacer el ejercicio, alguien que pueda ayudarme que com se hace el ejercicios de culo que esté chuiquito, yo tengo un poco grande pero yo quiero bajar poco y eso no sé nada. si usted sabe algo por favor escribeme correo claudiamincex.cu. te lo agradezco si me enviara esto.
saludos,
Carlovis