Construye una base sólida, ejercicios para piernas

Para la mayoría de nosotros el entrenamiento de piernas es pesado, doloroso,dificil y muchas veces lo hacemos de mala gana o lo dejamos de lado, pero si queremos lograr un cuerpo simétrico con la forma apropiada es necesario prestarle tanta o mas atención a los ejercicios dedicados a esta zona del cuerpo.
Quienes no entrenan las piernas suelen mostrar una figura desproporcionada con un gran volumen en el torso y brazos, quizá un abdomen plano pero unas piernas que dan pena de lo delgadas que son en ese conjunto; inclusive algunos aficionados al culturismo descuidan el entrenamiento del tren infieror de su cuerpo sin lograr nunca la anhelada forma.
Ejercicios y sus objetivos
Las piernas bien desarrolladas son algo difícil de encontrar, usualmente se debe a que para poder darle un estimulo eficaz a los cuadríceps, parte posterior de las piernas, glúteos y pantorrillas se necesita entrenar con los ejercicios adecuados y con la intensidad necesaria que ha muchas personas les cuesta mucho alcanzar.
No digo que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicación y esfuerzo, la verdad es que el entrenamiento de piernas es el mas dificil de realizar pero que proporciona muchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.

Ejercicios para los Cuádriceps

Zancadas o Lunges

zancadas o lungesDe pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.
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Sentadillas

sentadillas o squatsDe pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos uan extensión de piernas para volver al principio.
Con este ejercicio trabajamos sobretodo el cuadriceps y glúteos.
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Sentadilla frontal

sentadillas frontales

Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas.
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.
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Prensa de piernas inclinada

prensa de piernas inclinadaColocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible.
Hay varias formas de situar los pies:
– Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos e isquiotibiales.
– Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cuádriceps.
– Pies separados: fuerte solicitud de los abductores.
– Pies juntos: fuerte solicitud de los cuádriceps.
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Extensión de piernas en máquina

extension de piernas en máquinaSentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura.
Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.
Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la fuerza como para potenciar el volumen muscular.
Si se ejecuta la extensión de piernas en máquina con poco peso y altas repeticiones se promueve la congestión muscular.
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Ejercicios para los Femorales

Curl de piernas acostado

curl de piernas acostadoAcostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines.
Efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los glúteos con los pies.
Se trabaja el conjunto de isquiotibiales, los gemelos y en profundidad el músculo poplíteo.
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Curl de piernas alterno de pie

curl de piernas alterno de pieDe pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada.
Inspiramos y la flexionamos, tocando con el talón en el glúteo.
Realizar tantas repeticiones como esté indicado en la rutina de entrenamiento, luego repetir con la otra pierna antes de pasar a la fase de descanso entre series.
Solicita el conjunto de isquiotibiales y bíceps femoral, y en menor medida los gemelos.
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Flexión de tronco al frente (buenos días)

flexion de tronco al frente
Las flexiones de tronco al frente son conocidas como buenos dias o good mornings por el movimiento de flexión hacia adelante.
Este es un ejercicio que debe ser realizado con precacución y nunca si se tiene problemas de espalda, especialmente de la zona lumbar.
De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios, efectuamos una flexión de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el movimiento.
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Ejercicios para los Abductores

Abductores en polea baja

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta apoyada en el cuadro de la máquina, desplazamos la pierna por delante de la que está apoyada.
Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definr el interior de los muslos.

Abductores en máquina

aductores en máquina

Sentado en la máquina y con las piernas separadas, hacemos un movimiento para conseguir juntar los muslos, volviendo de forma controlada a la posición inicial.
Al comenzar el ejercicio se debe intentar separar al máximo los apoyos para las piernas, de esa manera se logra un mejor estímulo. Sin embargo se debe tener cuidado de no tensar demasiado para prevenir lesiones.
Los ejercicios para aductores, tanto en polea baja como en máquina específica, funcionan mejor con series largas.
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Ejercicios para los Gemelos

Elevación de talones en máquina

elevación de talones en máquinaDe pie y en la máquina de sentadilla Hack, colocamos los pies (solo las puntas dentro de la máquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos.
Mantener la posición de puntillas y regresar a la posición inicial.
Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.
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Elevación de talones sentado en máquina

elevación de talones sentado en máquinaAl igual que el anterior salvo que en la máquina estamos sentados.
Recae el peso sobre los cuádriceps pero lo levantamos con los gemelos.
Trabaja sobre todo los soleos.
Este ejercicio se puede realizar con una barra de protección apoyada sobre las piernas.
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Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.

42 Comentarios

  1. olivia

    Hola…x favor necesito de su consejo…sobre
    Que aparatos puedo utilizar para mi rutina de pierna…ps hace un par de años m operaron de las rodillas…

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  2. maria

    Algunas veces he tenido problemas para tonificar mis piernas, he realizado algunos ejercicios que no me dan los resultados esperados, voy a probar algunas de este articulo para ver que tal funcionan, espero que me den buenos resultados ya que son muy fáciles de hacer y lo mejores es que no tengo salir de casa.

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  3. Heberth

    Disculpa, antes q nada felicidades por la pagina, quisiera preguntarte, llevo algo d tiempo haciendo ejercicio, en la parte del torso no estoy digamos q grande, sin embargo ya se ve algo desproporcionado, si quiero digamos q hacer ejercicios para mejorar las piernas, tengo q dejar de hacer ejercicios para la parte de ariba?? agradeceria tu respuesta, saludos, felicidades por la pagina..DIOS les bendiga..

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  4. mitchelle

    hola men chevere con el contenido quisiera hacerte una pregunta cuantos dias a la semana puedo hacer piernas para lograr mi objetivo soy una persona delgada y quiero trabajar esa sona. si alguien me pudiera ayudar porfis a esta preguntaaaaaa se lo agradeseria mucho.

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  5. JUAN

    HOLA! CHE…ME GUSTARIA SABERCOMO SE LLAMA EL LIBRO ESE DE DONDE SAVCASTE TODOS LOS DIBUJOS… :D GRACIAS!!

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    1. Tomás

      El libro se llama Guía de los Movimientos de la Musculación :D

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  6. maria ana

    soy adulta ,mi problema que siempre me ha complicado son mis piernas super delgadas y algo chuecas que me llenan de complejos al la hora de salir en excusion o playa que prefiero quedarme en casa antes de ir,hay alguna solucion?

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  7. Luis

    Me gustaria saber cuantas veces a la semana deberia entrenar pierna?
    y si es bueno trabajar por separado el cuadricep y femoral?

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  8. raulbarbas

    necesitas una maquina de bicep de pierna en walmart o chedraui hay Y LE HACES UNOS HOYos CON UN TALADRO DE SOLDADOR EN EL TUBO DONDE VAN LAS PIERNAS PARA QUE TENGA UN RADIO DE JIROmas
    cerrado y trabaje bien tus piernas…. puedes hacer extenciones de pierna y bisep de pierna yl pecho la tienes en tu casa 1000 pesos o 60 dolares vale y te dura 5 años tambien puedes soldar un trinche balero con tubos de metal para pantorillas y solo consige 3 latas de leche llenas de cemento y le pasas la cadena adentro y lo encadenas al tubo queda como una basuka y keda como un balero de jugete pero en grande el trinche lo soldas para que aga los dos hombros y no quede como una basuca
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  9. cristian

    hola miren amigos yo era gordito antes y ahora soy flako de echo estoy en unos 66 kilos y bueno de la parte dle tronco del cuerpo ando biem e empesado de apokito y bueno la piernas las tengo muy flakitas :S y queria saber cuantos dias deberia usualmente entrenar piernas a la semana pa ver resultados a plazo …

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  10. losty

    hola hola unos consejitos plis para piernas

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  11. xochilt

    hola he decidido empezar a cambiar mis habitos y volver a incorporarme al ejercicio, kiero volver a ser la de antes, y empazar a trabajar en las piernas, porq las tengo de risa, delgadisimas jejeje me podrian ayudar a consguirlo por fa se los agradeceria un monton solo tengo mancuernas en mi ksa :roll: :roll:

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  12. jose ramon silva

    hola tengo mancuernas y barras con disco de 35 kilos diganme que puedo hacer con eso y cuantas secciones por semana?

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    1. Walter Gonzalez

      Vendelas, no es lo tuyo.

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      1. LOL

        Esa es buena XD

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  13. felipe

    Hola me gustaria saber:
    Cuantos dias a la semana se deben practicar estos ejercicios para lograr buenos resultados ?. En mi caso solo tengo barra y mancuernas que me pueden ayudar para trabajarlas piernas, asi que solo puedo hacer los ejercicios que necesiten estos implementos, Tambien me gustaria saber cuantas series se pueden hacer y de cuantas repeticiones.
    Espero respuesta y muy buen articulo.

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  14. Carlovis

    hola, me gusta hacer el ejercicio, alguien que pueda ayudarme que com se hace el ejercicios de culo que esté chuiquito, yo tengo un poco grande pero yo quiero bajar poco y eso no sé nada. si usted sabe algo por favor escribeme correo claudiamincex.cu. te lo agradezco si me enviara esto.
    saludos,
    Carlovis

    Responder
  15. carlovis

    hola me gusta este puntafe, quiero que me ayude, por ejemplo como se hace el ejercicio de culo que esté chiquita, lo que pasa es que yo tengo grande, pero por favor como puedo tener chiquita el culo

    Responder
  16. martin

    hola. me gustaria saber como aumentar el volumen muscular en mis piernas, o como armarme una rutina con ejercicios para dicho fin. gracias.

    Responder
  17. raper

    Hola gracias por la rutina puntofape, la verdad no sabia como comenzar hace como tres años que deje de echarle ganas al gym, todo por un problema de salud y tuvieron que operarme, y pues veras tenia la spiernas bien hinchadas porque el instructor que tenia me tenia asi de movido, y pues mientras me recuperaba de la operacion que tardo un año, me avente jugando la maquina esa de la pump nx, y baje demasiado las piernas ahora me cuesta mucho trabajo volver a empezar, cada vez me desepero mas y me arrepiento mas, pero siempre se puede volver a empezar de nuevo, gracias punto fape, por esta rutina voy a gregarla en mi vida cada dos veces a la semana, por cierto no dijistes cuantas veces a la semana se tiene que hacer, saludos.

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  18. karen

    hola! este keria saver como puedo tener mas piernas. k tengo k hacer :???: :???:

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  19. JOSE ANTONIO

    necesito saber las posturas tecnicas

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  20. brus

    mira quisiera que me pudieran ayudar necesito alguna rutina para mi esposa para ejercicios de espalda ya que ella sufre mucho de dolor lumbar y esta subiendo de peso y nos hemos decisidido ir gym. pero quisiera una rutina para empezar….. gracias muy buena pagina

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  21. guero

    gracias estamos aprendiendo mas

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  22. ARLEN

    hola soy arleth nesecito saber si correr lograre buenas pirna soy delgada baja

    Responder
    1. marcus

      mira el correr son ejersicios cardiovasculares te haria definir tus piernas x eso necesitas una buena alimentacion conbinada con carbohidratos y proteina y x lo menos 2 veces ala semna al gym para agarrar mas volumen en tus piernas ya que si solo corres y eres delgada demoraran mucho en subir

      Responder
      1. ESTUART

        SI CORRES EN SUBIDA CLARO QUE TE VAN
        A CRECER LAS PIERNAS LO DEBES DE HACER POR SERIES,
        OSEA 10 VECES UN MINUTO DE SUBIDA, LO MÁS RÁPIDO QUE PODAS!!!!!1

        Responder
  23. ARTHUR

    LAS RUTINAS QUE HAN PUESTO EN ESTA PÁGINA SON MUY BUENAS, DE HECHO ME HAY AYUDADO DEMASIADO, PORQUE CUANDO VOY AL GYM MI ENTRENADOR PRACTICAMENTE NI ME PELABA Y TENIA QUE ESTAR DETRAS DE EL TODO EL TIEMPO PREGUNTANDOLE QUE RUTINAS HACER Y COMO. AHORA SIMPLEMENTE CON PUNTOFAPE YA SE CUALES SON LAS RUTINAS Y COMO HACERLAS Y PARA QUE SIRVEN (CLARO QUE DE VEZ EN CUANDO MI ENTRENADOR ME DICE SI ESTOY HACIENDO ERRONEAMENTE UNA RUTINA PARA NO LESIONARME), Y CLARO ME ESTAN AYUDANDO.

    NADA MAS QUISIERA SABER COMO AUMENTAR MAS MIS MUSCULOS AL HACER BÍCEPS, O QUE TOMAR, LOS EJERCICIOS AKI EXPUESTOS ME AYUDAN DEMASIADO, PERO KISIERA HACER CRECER MIS BRAZOS MAS!! JEJE.

    GRACIAS PUNTOFAPE.COM

    Responder
    1. Reinaldo Veloz

      Amigo, no utilices sólo pesas, vete a las guayas, con tubo recto llevatelo al pecho con tus biceps bien tensos, has repeticiones hasta reventar y lentamente,sentirás como tus músculos se tensan, estos ejercicios de brazos son excelentes, también con este mismo aparato (las guayas) podrás hacer los triceps, eso sí, hasta reventar, que sientas que no puedes más y llega más allá. Te favorecerán.

      Responder
    2. israel aragon

      Recuerda que para aumentar cualquier grupo muscular hay dos factores que interviene, la frecuencia de repeticiones y el peso, para los bicep se recomienda combianr repeticiones lentas con un peso considerable y alternar series de repeticioones rapidas con peso bajo, esto ayudara que el musculo se estrese y demande mas glucogeno y proteina, esto hara que aumente tu volumen muscular.

      Responder
  24. milagros

    huo me sorprendio me gustaria si hay algunos lobos interesados en ayudarme a hacer estos ejercicos les agradeseria mucho gracias bye

    Responder
  25. jorge

    WUAOOO ESTA PAGINA ES DE LO MEJORRRRR…YO ESTOY EMPEZANDO UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTOO Y DE VERDAD Q ME HA SERVIDO DE MUCHO..ADEMAS QUE LOS EJERCICIOS SON LOS INDICADOS Y VIENEN CON SU IMAGEN..
    FELICITACIONESS..!!!

    Responder
  26. JORge

    Las imagenes no se ven ampliadas

    Responder
  27. emilio jose

    me gustaria saber con que intensidad y frecuencia se debe hacer los ejercicios para fines de quemar grasa corporal acumulada en el abdomen.

    Responder
  28. miguel semorile

    BASTANTE INTERESANTE LA EXPLICACION, Y MEJOR AÚN QUE LO HAYAN COMPLEMENTADO CON SUS RESPECTIVAS IMÁGENES, SI TUVIESEN A BIEN SEGUIR ENVIANDO NUEVOS EJERCICIOS LOS USUARIOS SE LOS VAMOA A AGRADECER.

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  29. wladimir palomino

    hola
    muy buenos los ejercicios han servido bastante
    quisiera saber de donde provienen esas imagenes de los ejercicios
    si es un libro o pagina de internet
    gracias

    Responder
  30. Javier

    Alejandra te puedo ayudar escribime, y mandame fotitos de tu cuerpecito para ayudarte. atte Javier

    Responder
  31. alejandra

    espero que me ayuden

    Responder
    1. juanfer

      alejandra ke necesitas yo te puedo ayudar

      Responder
  32. Khaos

    Hasta para alguien como yo que no entiende mucho de esas rutinas, es perfectamente comprensible, es como el a – b – c..

    Responder
  33. oscar

    que bien y quiciera saber todo de los ejercicios de todos los que se practican en el mundo

    Responder
  34. miguel semolire

    muy interesannte y didácticas sus láminas publicadas

    Responder

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