Construye una base sólida, ejercicios para piernas

Para la mayoría de nosotros el entrenamiento de piernas es pesado, doloroso,dificil y muchas veces lo hacemos de mala gana o lo dejamos de lado, pero si queremos lograr un cuerpo simétrico con la forma apropiada es necesario prestarle tanta o mas atención a los ejercicios dedicados a esta zona del cuerpo.
Quienes no entrenan las piernas suelen mostrar una figura desproporcionada con un gran volumen en el torso y brazos, quizá un abdomen plano pero unas piernas que dan pena de lo delgadas que son en ese conjunto; inclusive algunos aficionados al culturismo descuidan el entrenamiento del tren infieror de su cuerpo sin lograr nunca la anhelada forma.
Ejercicios y sus objetivos
Las piernas bien desarrolladas son algo difícil de encontrar, usualmente se debe a que para poder darle un estimulo eficaz a los cuadríceps, parte posterior de las piernas, glúteos y pantorrillas se necesita entrenar con los ejercicios adecuados y con la intensidad necesaria que ha muchas personas les cuesta mucho alcanzar.
No digo que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicación y esfuerzo, la verdad es que el entrenamiento de piernas es el mas dificil de realizar pero que proporciona muchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.

Ejercicios para los Cuádriceps

Zancadas o Lunges

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.
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Sentadillas

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos uan extensión de piernas para volver al principio.
Con este ejercicio trabajamos sobretodo el cuadriceps y glúteos.
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Sentadilla frontal

Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas.
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.
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Prensa de piernas inclinada

Colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible.
Hay varias formas de situar los pies:
- Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos e isquiotibiales.
- Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cuádriceps.
- Pies separados: fuerte solicitud de los abductores.
- Pies juntos: fuerte solicitud de los cuádriceps.
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Extensión de piernas en máquina

Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura.
Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.
Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la fuerza como para potenciar el volumen muscular.
Si se ejecuta la extensión de piernas en máquina con poco peso y altas repeticiones se promueve la congestión muscular.
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Ejercicios para los Femorales

Curl de piernas acostado

Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines.
Efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los glúteos con los pies.
Se trabaja el conjunto de isquiotibiales, los gemelos y en profundidad el músculo poplíteo.
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Curl de piernas alterno de pie

De pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada.
Inspiramos y la flexionamos, tocando con el talón en el glúteo.
Realizar tantas repeticiones como esté indicado en la rutina de entrenamiento, luego repetir con la otra pierna antes de pasar a la fase de descanso entre series.
Solicita el conjunto de isquiotibiales y bíceps femoral, y en menor medida los gemelos.
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Flexión de tronco al frente (buenos días)

Las flexiones de tronco al frente son conocidas como buenos dias o good mornings por el movimiento de flexión hacia adelante.
Este es un ejercicio que debe ser realizado con precacución y nunca si se tiene problemas de espalda, especialmente de la zona lumbar.
De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios, efectuamos una flexión de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el movimiento.
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Ejercicios para los Abductores

Abductores en polea baja

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta apoyada en el cuadro de la máquina, desplazamos la pierna por delante de la que está apoyada.
Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definr el interior de los muslos.

Abductores en máquina

Sentado en la máquina y con las piernas separadas, hacemos un movimiento para conseguir juntar los muslos, volviendo de forma controlada a la posición inicial.
Al comenzar el ejercicio se debe intentar separar al máximo los apoyos para las piernas, de esa manera se logra un mejor estímulo. Sin embargo se debe tener cuidado de no tensar demasiado para prevenir lesiones.
Los ejercicios para aductores, tanto en polea baja como en máquina específica, funcionan mejor con series largas.
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Ejercicios para los Gemelos

Elevación de talones en máquina

De pie y en la máquina de sentadilla Hack, colocamos los pies (solo las puntas dentro de la máquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos.
Mantener la posición de puntillas y regresar a la posición inicial.
Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.
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Elevación de talones sentado en máquina

Al igual que el anterior salvo que en la máquina estamos sentados.
Recae el peso sobre los cuádriceps pero lo levantamos con los gemelos.
Trabaja sobre todo los soleos.
Este ejercicio se puede realizar con una barra de protección apoyada sobre las piernas.
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Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.