¿Cuántas calorÃas gastas?
La relación entre calorÃas aportadas por la alimentación y las calorÃas consumidas con la actividad fÃsica nos da información sobre las posibilidades para bajar o subir de peso.
Dependiendo del tipo de nutrientes en nuestra dieta, su valor energético y la calidad del entrenamiento fÃsico podremos orientar la pérdida o ganancia de peso además del aumento en la masa muscular, el porcentaje de grasa corporal y la forma que adquiera nuestro contorno.
Para determinar aproximadamente el gasto de calorÃas puedes usar el siguiente método, luego será cuestión de ajustar la ingesta con el consumo para lograr los objetivos.
1 Estima tu metabolismo basal
El gasto metabólico basal, es decir, las calorÃas que necesita tu cuerpo para permanecer vivo, ronda las 22 kcal por kilo de peso corporal en mujeres y las 24 kcal en hombres.
2 Estima tu nivel de actividad
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Ocupación inactiva o sedentaria: casi todo el dÃa sentado. Factor 1,2
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Baja actividad: andas o haces ejercicio dos veces por semana. Factor 1,3
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Actividad moderada: haces ejercicio tres veces por semana. Factor 1,5
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Actividad alta: Haces ejercicios más de tres veces por semana. Factor 1,7
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Actividad muy elevada: Haces ejercicio intenso cada dÃa. Factor 2
3 Multiplica tu metabolismo basal por el factor de actividad que te corresponda
Por ejemplo, un hombre de 80 kilos tiene un metabolismo basal de: 80 x 24= 1920 kcal. Si hace ejercicio mas detres veces por semana, multiplicamos por 1,7.
1920 kcal x 1,7= 3264 kcal es la cifra que tiene que quemar diariamente para mantener su peso.
Bajar de peso saludablemente
Algunos especialistas sugieren que para bajar de peso es necesario consumir un poco mas del 80% de las calorÃas que gastas diariamente, en todo caso siempre entre el 80 y el 100 % de los requerimientos calóricos para evitar desequilibrios no saludables.
Para el sujeto del ejemplo, el aporte energético tendrá un mÃnimo de 2612 kcal provenientes de una dieta balanceada que proporcione todos los nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar bien.
Aumentar la masa muscular de calidad
Si lo que buscas es aumentar la masa muscular, será preciso incrementar la ingesta calórica en un 20 % sobre las calorÃas que se gastan al dÃa.
El indivÃduo que usamos como ejemplo deberá incrementar su ingesta de calorÃas hasta 3917 kcal al dÃa, de igual forma debe cuidar de donde provienen esas calorÃas pues no es lo mismo el aporte energético y nutritivo de las grasas que el de las proteÃnas.
En la guÃa Dieta Culturista encontrarás las pautas para estructurar tu alimentación para ganar masa muscular de calidad.
