¿Cuántas calorías gastas?

La relación entre calorías aportadas por la alimentación y las calorías consumidas con la actividad física nos da información sobre las posibilidades para bajar o subir de peso.

Dependiendo del tipo de nutrientes en nuestra dieta, su valor energético y la calidad del entrenamiento físico podremos orientar la pérdida o ganancia de peso además del aumento en la masa muscular, el porcentaje de grasa corporal y la forma que adquiera nuestro contorno.

Para determinar aproximadamente el gasto de calorías puedes usar el siguiente método, luego será cuestión de ajustar la ingesta con el consumo para lograr los objetivos.

1 Estima tu metabolismo basal

El gasto metabólico basal, es decir, las calorías que necesita tu cuerpo para permanecer vivo, ronda las 22 kcal por kilo de peso corporal en mujeres y las 24 kcal en hombres.

2 Estima tu nivel de actividad

• Ocupación inactiva o sedentaria: casi todo el día sentado. Factor 1,2
• Baja actividad: andas o haces ejercicio dos veces por semana. Factor 1,3
• Actividad moderada: haces ejercicio tres veces por semana. Factor 1,5
• Actividad alta: Haces ejercicios más de tres veces por semana. Factor 1,7
• Actividad muy elevada: Haces ejercicio intenso cada día. Factor 2

3 Multiplica tu metabolismo basal por el factor de actividad que te corresponda

Por ejemplo, un hombre de 80 kilos tiene un metabolismo basal de: 80 x 24= 1920 kcal. Si hace ejercicio mas detres veces por semana, multiplicamos por 1,7.

1920 kcal x 1,7= 3264 kcal es la cifra que tiene que quemar diariamente para mantener su peso.

Bajar de peso saludablemente

Algunos especialistas sugieren que para bajar de peso es necesario consumir un poco mas del 80% de las calorías que gastas diariamente, en todo caso siempre entre el 80 y el 100 % de los requerimientos calóricos para evitar desequilibrios no saludables.

Para el sujeto del ejemplo, el aporte energético tendrá un mínimo de 2612 kcal provenientes de una dieta balanceada que proporcione todos los nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar bien.

Aumentar la masa muscular de calidad

Si lo que buscas es aumentar la masa muscular, será preciso incrementar la ingesta calórica en un 20 % sobre las calorías que se gastan al día.

El indivíduo que usamos como ejemplo deberá incrementar su ingesta de calorías hasta 3917 kcal al día, de igual forma debe cuidar de donde provienen esas calorías pues no es lo mismo el aporte energético y nutritivo de las grasas que el de las proteínas.

En la guía Dieta Culturista encontrarás las pautas para estructurar tu alimentación para ganar masa muscular de calidad.