¿Cuántas series, cuántas repeticiones?

Al iniciarnos en el gimnasio una de las primeras cosas que escuchamos se refiere a la cantidad de repeticiones y series a ejecutar de un determinado ejercicio. Frases como “yo hago tres series de 12 repeticiones“, “ese ejercicio es mejor si haces series rápidas“, “para hipertrofia debes hacer series cortas y pesadas“.
Con tantas diferencias la mayoría de las veces no sabemos que es lo mas indicado y en el mejor de los casos seguimos las sugerencias de un instructor o de algún conocido que parece saber lo que hace.
Veamos cuales son los principios generales que debemos aplicar al momento de decidir cuantas repeticiones incluir en las series de nuestro entrenamiento, según los objetivos que nos hayamos planteado.
Toda persona que comienza a hacer ejercicios con pesa en un gimnasio o en casa lo hace pensando en lograr algo, puede ser perder algo de peso, disminuir la flaccidez, incrementar la fuerza o aumentar el tamaño muscular. Inclusive en la mayoría de los casos el entrenamiento está orientado a dos o mas objetivos.
Según lo que se persiga así será la rutina de entrenamiento, el peso a utilizar, el número de series y repeticiones. Aclaremos algunas definiciones.

¿Qué es una repetición?

press scottCada ejercicio está constituido por una secuencia de movimientos en el cual desde la postura inicial se llega a la postura final completando un determinado recorrido, al hacerlo completo hablamos de una repetición.
Por ejemplo en el curl de bíceps con barra el movimiento completo comienza con la posición inicial: de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, espalda recta, brazos extendidos y separados a la anchura de los hombros y la barra sujeta con un agarre supino. El movimiento consiste en subir la barra a la altura de los hombros contrayendo los bíceps  sin separar los codos de los lados del cuerpo, luego bajar la barra lentamente a la posición inicial  estirando completamente los bíceps. Esto representa una repetición completa.

¿En qué consisten las series?

Esto es algo sencillo, cada serie se conforma por un número determinado de repeticiones. Al decir que se hará una serie de 10 repeticiones se indica que se ejecutará un ejercicio diez veces con un período de descanso entre repeticiones.
Cuando recién comenzamos en musculación el número de series suele ser menor para adaptar los músculos al esfuerzo y evitar lesiones, por eso las primeras rutinas suelen tener 2 a 3 series con 8 a 10 repeticiones durante el período introductorio que además se realiza con poco peso.
Pasadas las primeras semanas de entrenamiento y con los objetivos claros, se cambia la rutina para enfocarla hacia lo que se persigue.
Para favorecer la quema de grasa corporal: Se hacen series con bajo peso y un número elevado de repeticiones que suele ser de 15 a 30.
Para tonificar los músculos: se usa bajo peso y un número alto de repeticiones, entre 12 y 15 por serie.
Para incrementar la fuerza muscular: se usa un peso moderado con pocas repeticiones, habitualmente de 10 a 12 por serie.
Para propiciar el desarrollo muscular: se usa un peso elevado con bajo número de repeticiones, de 6 a 10 hasta llegar al fallo muscular.

Cantidad de series por ejercicio

alexey-lesukov-17Teniendo claro la cantidad de repeticiones que se hacen por serie según el objetivo, la siguiente duda que nos planteamos se refiere a la cantidad de series a hacer de cada ejercicio.
Sin entrar en detalle técnicos avanzados podemos tomar las pautas generales del entrenamiento para principiantes. Durante la fase de adaptación al entrenamiento: de 2 a 3 series con un máximo de 10 repeticiones.
Luego, para la mayoría funciona bien hacer de 3 a 4 series indistintamente del peso y la cantidad de repeticiones que se incluyan. Esto vale tanto para promover la pérdida de peso corporal, como para tonificar, incrementar la fuerza o potenciar el desarrollo muscular.
Mas adelante cuando ya hay más nivel y se quiere hacer crecer al músculo se puede recurrir a técnicas específicas para la hipertrofia muscular como el entrenamiento tipo 21 de Schwarzenegger o el famoso 10×10 de Cometti que consiste en hacer 10 series con 10 repeticiones cada una, llegando al fallo muscular en la última repetición.
Para trabajos de potencia máxima aplicando princípios avanzados como el Heavy Duty, las series pueden tener de 2 a 3 repeticiones con pesos muy elevados, se busca poner al límite al músculo en poco tiempo ganando potencia muscular.
Como ves, las pesas no son solo para hacer crecer los músculos, si no que cualquiera puede beneficiarse con ellas y sacar el mayor provecho para lograr sus objetivos con sólo adaptar el entrenamiento a las necesidades del momento.

30 Comentarios

  1. francisco fernandez

    Hola buenas tardes.
    Estuve revisando en el internet respuestas a mi problema, pero no encuentro nada que me ayude, el conflicto es que yo entiendo que para ganar masa se tiene que hacer entre 8 y diez repeticiones por tres series y yo lo intente. pero resulta que la primera serie la hago correctamente con 10 repeticiones, descanso unos segundos y cuando quiero hacer la segunda serie solo alcanzo a hacer 2 o tres repeticiones y mis músculos colapsan, no puedo hacer mas, baje de de peso y lo intente pero es el otro extremo no encuentro que este ganando masa, por el contrario el musculo se está achicando, que puedo hacer?

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  2. Jordi

    Si hago media de cardio y luego 2 series de 25 repeticiones de 4 o 5 músculos que tal? Sirve para adelgazar?

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  3. Barbara

    Buenas tardes.
    Hola, me podrias decir cual seria mi rutina en un gimnasio si quiero endurecer piernas y gluteos. Y bajar el abdomen..?
    Gracias. :)

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  4. brayan alexis jimenes perez

    mi pregunta es cuantas veces tengo q hacer barras en paralelas ala semana y cuantas series y cuantas repeticiones gracias por su atencion

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  5. john jairo ramirez romero

    mi pregunta es cuantas veces ala semana tengo q hacer barras en paralelas y cuantas series muchas gacias por su atencion

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  6. juanjo

    ola me llamo juanjo y keria saber si me podria recomenda alguna tabla para kema la grasa cuanta serie o repeticiones tengo ke aces yo ago 3 de 15 esta bien

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  7. Jose Laguia

    y para el cerebro no hacéis ningún ejercicio?

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    1. Cesar

      Si se llame leer bastante, espero haber resulto tu duda.

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  8. Alejandro

    HOLA GENTE SOY DE BUENOS AIRES ALGUIEN QUE ME DIGA CUANTAS SERIES DE CUANTAS REPETICIONES HACER DE BICEPS TRICEPS BRAZOS HOMBROS ..!? (y) FACE : https://www.facebook.com/cezcbj !

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  9. Sergio

    Tengo 17 años, peso 85Kg y mido 1,83. Me he apuntado a un gimnasio libre y no sé el entrenamiento que debo seguir, levanto a mis amigos de 80kg, y me gustaría saber cuántas series de cuántas repeticiones con cuánto peso me recomendáis hacer. gracias.

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  10. Luis

    Yo Por El Momento Solo Puedo Hacer Fondos En Paralelas En Un Parque Militar
    Ya Tengo Mucha Resistencia :S
    Creen Que Debo Aumentar Las Series De 4 a Series De 7 o 10 o Algo Así?
    Entreno Lunes Miercoles Y Viernes Con Fondos
    Y Martes Y Jueves Piernas xd No Si Si Este Bien ?
    Puedo Trotar Sabado Y Domingo Que Son Mis Dias De Descanso?

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  11. andree

    Bueno yo nose mucho pero en mi gym que es el aldos GYm de peru los trainers nos cambian la rutina cada mes o 45 dias y he aprendido varias cosas referente a los musculos si neceistan algo una duda nose agregenme a mi fbc es Andree Pichilingue para poder ayudarlos .Y suerte pongale ganas que yo pensado 60 kilos midiendo 1 .68 logre subir 15 kilos en 5 meses YO SIENDO MAS ESCUALIDO Q LA PTMR XD si yo puedo todos pueden bueno suerte

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    1. ignacio zulaica

      hola andree soy ignacio de españa y me gustaria que me ayudases a tonificar mis musculos. Tengo 17 años y mas o menos las mismas caracteristicas que tu, nada mas aver si podias aconsejarme ya que te he agregau al facebook

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  12. carlos

    Hola yo hago diez series con 20 repetisiones de pesas para tratar de aumentar la masa muscular del brazo lo hago 3 veces por semana lunes, miercoles y viernes he leido que el descando es muy importante estare haciendo biern

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  13. Gustavo

    Me parece un muy buen artículo…no necesitamos ejercitarnos hasta el agotamiento…es mejor hacer lo necesario pero bien hecho y listo…y eso sí…, mucha perseverancia…!!!!

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  14. kike 69

    ola, acabo de iniciarme comprandome un banco de pesas , peso 65kg i kiero aumentar masa muscular,procuro hacer todas las comidas, cuantas, series me recomiendas ? un saludo.

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  15. rob

    hola acabo de entrar a esta pagina tengo 1 mes y medio con rutinas de ejercicio de 4 series y 12 repeticiones me parese muy buena esta pagina y creo q me sera de mucha ayuda y me gustaria q me ayudaran a saber q tomar como proteina y todo eso para ganar masa muscular. saludos!!

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  16. manu

    gracias por la información, tengo 3 meses en el gym y hasta hace 2 semanas he comenzado con mi rutina para cada musculo, ahora ya tengo una mejor idea y podre corregir algunos detalles.

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  17. Javi

    Hola tengo una duda…..tengo una rutina de 3 series de 12 repeticiones pero la duda es ¿tengo que hacer las 3 series y 12 repeticiones en cada ejercicio de biceps o solo en uno y ya?

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  18. Juan

    Hola mido 1.82 tengo solo 15 anos recien cumplidos peso 72 kilos iva al gym desde los 13 deje e aora k viaje necesitaba una rutina para aumentar peso y luego para mrarcar estaba perdido preguntas preguntas y nada .. tengo mancuernas y barra en casa con muchisimo peso yo estaba mal .. empeze aumentando pero asia series de 50 kilos pres para pectorales 11 series de 11 repeticiones .. ahora que acabo de leer esta info acabo de ganar un poco mas sabiduria gracias a esta pagina regrax !!

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  19. Cenmanuel

    despues de cuanto tiempo de entrenamiento puedo empezar a hacer el 10×10? gracias de antemano

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  20. Cornelius

    hola yo recien voy 3 meses y he ganado 7 kilos solo comiendo 60% carbo 25 % prote y 15 grasas ! paja ! peso ahora 65 mido 1.73 y la cosa es seguri y tener paciencia soy ectomorfo! xD!! como Frank Zane!!
    amm toy leyendo buena imformacion paja!!

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  21. julian

    si se q lo lograre gracias por el
    consejo voy a comentar dentro de 4 semanas para ver cuanto e aumentado :smile:

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  22. GERMAN

    Hola Jhayr, es posible aumentar un volumen considerable en solo 3 meses sin necesidad de consumir productos que puedar generar efectos secudarios que ocasionen daños al organismo?
    Saludos, GERMAN, Bogotà, Colombia.

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  23. julian

    son un chico de pereira tengo 21 años y quiero subir de masa muscular rapido mido 1.74 y por haora estoy tomando nutrefort plus pero no voy al gym por q no tengo tiempo pero dame una opinion tuya

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    1. jhayr

      mira primero que todo la funcion de las proteinas es brindarle al cuerpo calorias extras para recuperar las que perdemos en el entrenamiento ademas si nos brinda un aumento en la masa muscular magra pèro solo cuando trabajamos dicha area.
      por ejemplo: si tomas el producto y entrenas biceps, en esa area surgira el aumento… contactame y te enseño como entrenar para aumentar tu volumen en solo tres meses

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      1. carlos

        hola me interesaria saver como entrenar para incrementar volumen en 3 meses

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      2. lorenzo

        hola como estas mi nombre es lorenzo y quiero preguntarte como como y cada cuantos dias o semanas tengo que ir aumentando los kilos en barras y mancuernas y que tipo de rutinas me aconsejas seguir para incrementar mi peso gracias

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  24. stivenzon

    EXCELENTE…….

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  25. stivenzon

    muy bueno, me sirvio de mucho este material… ecxelente pag. muchas gracias. saludos desde valencia venezuela.

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