Culo perfecto, ejercicios para los glúteos

Para tener unos glúteos firmes y un culo bonito es necesario tonificar los músculos glúteos, aquí te mostramos los mejores ejercicios para lograrlo.

El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.

La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.

gluteosComo lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluido allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.

A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer los glúteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.

Zancadas o lounges

zancadas o lungesDe pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna adelantada.

Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.

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Elevación de la cadera en polea baja

elevacion de la cadera en polea bajaDe pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.

Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.

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Extensión de la cadera en máquina

extension de la cadera en maquinaEn la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atrás, como si diéramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.

Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porción larga del femoral.

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Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos

extension de la cadera en el sueloA cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si diéramos una coz, estirando la pierna completamente.

Otra modalidad consiste en no estirarla del todo.

Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.

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Abducción de la cadera de pie en polea baja

abduccion_de_la_cadera_de_pie_en_polea_bajaDe pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensación de quemazón.

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Abducción de la cadera de pie en máquina

abduccion de la cadera de pie en maquinaDe pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.

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Abductores sentado en máquina

aductores sentado en maquinaSentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.

Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.

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Abducción de la cadera acostado

abduccion de la cadera acostadoAcostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.

La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atrás o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.

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Rutinas de entrenamiento de glúteos

Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Puedes combinar los ejercicios de piernas con el entrenamiento de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecue a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la constancia y la perseverancia.

433 Comentarios

  1. DANIEL JUAREZ ACEVEDO

    hola buenos dias no se si me puedan a poyar tengo 22 años y el año pasado me detectaron artritis quisiera hacer ejercicio y recuperar mi cuerpo si me pudieran asesorar o apoyar a buscar un lugar donde pueda entrenar ,les agradesco . EXCELENTE DIA .

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  2. Lucia

    Estos ejercicios funcionan bien, son ejercicios divertidos que se pueden realizar para moldear y aumentar los glúteos. Les recomiendo revisen toda la información valiosa que ofrecen y la coloquen en practica.

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  3. Florencia carmaran

    HOLA TENGO 18 AÑOs , SOY DELGADA Y DE PON PIS FLACA Y CHATA. ESTOY DESESPERADA AYUDENME QUE DEBO HACER

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  4. carina

    Hola me llamo carina tengo 34 años y me gustaría que pongas mucha atención a lo siguiente que vas a leer yo e tenido que lidiar Toda mi vida con con un problema de escasees de glúteos es algo con lo que la mayoría de las mujeres tenemos que lidiar ay que ser honestas desafortunada mente el 89% de las mujeres sufrimos de falta de glúteos y ay muchas razones por las cual existe este problema puede ser un factor genético heredado o puede ser causas hormonales o pueden ser muchas pero muchas cosas que no bale la pena decir aquí No vengo a hablarte las razones por las que tienes glúteos pequeños y flácidos No yo vengo a decirte como es que yo logre tener unos glúteos envidiables unos glúteos que todas mis amigas quieren tener
    yo tenia que ver mis glúteos cada mañana así feos flácidos y me los tapaba cada día con jeans y con cantidad de ropa que me ponía solo para ocultar mi falta de glúteos, yo miraba que hombres y mujeres se burlaban de mis glúteos flácidos y pequeños, yo Rechaze muchas invitaciones de mis amigas para que No me vieran en traje de baño, yo aviá gastado cientos incluso miles de dolares En Tratamientos y Sistemas Que Nunca Dieron Resultado, y muchas pero muchas situaciones en las que me sentía avergonzada por tener unos glúteos demasiados feos para ver, y aunque yo quería tener unos glúteos sexys y sensuales para mi marido No podía.
    ahora Tu dime alguna ves Tu has usado ropa por vergüenza a que vean Tus glúteos, Tu has visto que los hombres y mujeres se burlan de ti por tus glúteos feos, dime Tu has Rechazado muchas invitaciones por vergüenza a que te vieran en traje de baño, Tu has gastado mucho Dinero en tratamientos y sistemas que Nunca fusionaron, dime Tu te has avergonzada de tus glúteos por que son muy pequeños, dime Tu te avergüenzas de que Tu marido Novio o simplemente Tu quieres verte sexy linda para el o para ti y No puedes, ahora dime como te sientes te sientes mal verdad yo también me sentía así y No es justo vivir así No es justo que tengas que vivir en la sombra solo por que tienes unos glúteos pequeños y flácidos pero mira te voy a compartir mi secreto, el secreto que vas a adorar para toda Tu vida por que vivir es importante y así No vivir en las sombras este es el consejo que me ayudo a mi y el que cambiara toda Tu vida para siempre.

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    1. celeste

      Hola mi nombre es celeste y me alegro que al fin tengas los glutio que siempre as querido. Me gustaria saber si me puedes compartir ese secretito con migo?

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      1. florencia pintos

        si esta re bueno

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  5. Eric MB

    Faltan las sentadillas, indispensable y el peso muerto ! :D

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  6. silvia lorena Angeloff

    Me gusta hacer gimnasia de todos los tipos, y esta de la cola me agrada mas ,Espero que a largo plazo me haga bien. Gracias por todo

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  7. Guadalupe

    Hola, veo que la mayoria estan preocupados/as por aumentar sus gluteos.
    En cambio, mi problema es como bajarlos, soy caderona y tengo los gluteos muy “pomposos” eso no me molesta, lo que en realidad me molesta son mis caderas. quisiera moldearlas. Voy al gym al menos tres veces por semana dos horas y hago sentadillas, estocadas, gluteos (en maquina), gluteo medio (en maquina), abductores. TODO CON PESO. Pero mi problema de las caderas anchas es genetico y me cuesta muchisimo moldearlas. Algun consejo!!??

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    1. Jose

      A mi me fascinan las chicas con las caderas como las tuyas y me encantaría conocerte. No tengo un consejo especifico para ti.

      Eres linda como estas y eso es todo.

      Un abrazo para ti

      José

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  8. paola

    hola quiero tener mucho culo con ejercicio como le ago

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  9. Aurelio

    Muy completa la guia de ejercicios para los glúteos y muy bien que aclaren que es para todos porque a muchos hombres se les da por creer que los glúteos solo lo tienen que entrenar las mujeres, una creencia absurda en muchos gimnasios.

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  10. mimi

    cuanto tiempo sebe el cambio

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  11. Instructor GyM

    Buenu chicas . Ests rutinas k estan aki son muy buenas . Xk yo las apliko a mis alumnas y . Ellas mismas se alegran x lo k tienen . x eso se las recomiendo . ;)

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  12. Brenda

    Hola quiero saber cada cuento tiempo debo realizar estos ejercicios por que mi poto a bajado respecto al trote y mi guata no apreta , a mi parecer estoy haciendo mal la rutina

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  13. silvina

    hola tengo 18 y kisiera tener mas cola funcionara si hago estos ejercicios?????????

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    1. cintia

      Las sentadillas son muy buenas para eso

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  14. juan

    es un musculo q se debe trabajar con frecuencia, y solo con esfuerzo y dedicación podrán lograr sus objetivos para los hombres con una buena alimentacion rutina y una amplia suplementacion lograr rapidos objetivos

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    1. lamilagrosa

      HOLA JUAN SI YO ESTOY DE ACUERDO QUE ES UN MUSCULO PERO HAY PERSONAS QUE TAN SOLO SU FORMA DE CAMINAR TORNEAN O FORMALIZAN LAS POMPAS POR EL MOVIMIENTO DE SUS MÚSCULOS VERDAD

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  15. didimo

    lo que pasa es que notengo nada de uclo soy plancheto me pueden dar un ejercicio para tener mas nalgas

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    1. Ana Maria

      Te recomiendo que entres a esta página y descubrirás lo mejor que existe para aumentar los glúteos, con decirte que es el sistema que utilizan las brasileñas

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  16. Jennifer

    noo pues hacer ejercicios es lo mejor

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  17. lulu

    bueno yo tengo 13 pero no tengo de donde agarar pero disen ke asiendo chupetones te cresen y es sierto ya me cresio mi cuio

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  18. dayana

    ola yo yevo asiendoi ejercicio comiendo bien y nada que aumento solo lo menoro y me desespero al no ver resultados al contrario solo se achica mas nose que consejos me podrian dar le agradeceriA mucho

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    1. lamilagrosa

      HOLA MI PREBLEMA ES QUE NO TENGO TRASERO PERO TODO TENGO VIEN SIENTO YA PERO LO QUE ME FALTA ES POMPIS HAAAAA HELP HELP COMO BEN SALUDOS

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    2. fere0N

      amiga seguramente haces ejercicio mas de 45 minutos o haces diario los ejercicios no debes hacerlos diario debes hacerlos unos 2 o 3 veces por semana de otra manera jamas descansaran tus m,uculos ni podran crecer y mas los gluteos k son los musculos mas grandes del cuerpo necesitan mas descanso todavia ^^

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  19. Vivian

    JUANALGAS que estupido tu comentario vete a otro lado a decir tonteras, los implantes no son nada natural y obvio que van a crecer de la noche a la mañana, pero el dolor no se si lo vale en cambio, haciendo los ejercicios constribuyes a una vida sana y saludable y te crece la autoestima, ya que aprendes que con el trabajo duro todo se logra. BYE KISS

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  20. aldana

    Yo tengo 15 años tengo muy buen lomo, pero mi problema es la cola, tengo, pero me gustaria mas levantada, y no voy al gym se podrian hacer algunos ejercicios en casa?

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  21. coni

    hola me llamo constanza tengo tan solo 16 años tengo bonito cuerpo pero mi problema es que tengo poco trasero y quiero hacer estos ejercicios haber que pasa en meses pero no tengo esas maquinas que puedo hacer para remplazarlas en casa ?

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    1. juanMA

      pasame tu email :D ;)

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  22. sebas bmx rocha

    ¿¿¿¿quisiera saber como hacer para endurecer los gluteos. tenerlos firmes???

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  23. Andreaa

    Me Gustariia
    Tener Miis pOmpiis Mas Grandess ):

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  24. Borja

    Me gusta el artículo, pero he practicado algunos de estos ejercicios y me he lesionado, podriais hablar de la intensidad?

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  25. ALE

    Hola:me gustaria que me recomiendes ejercicios para los gluteos ,principalmente por que tengo como undido al costado de este y a que se debe esto.

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    1. Javier

      Ale, si eres hombre esa forma es perfectamente normal de acuerdo a la anatomia masculina

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  26. mujer9491

    hola tengo 35 años y una niña quisiera saber que puedo hacer tengo el trasero hacia los lados y no hacia afuera siempre tuve muy bonito cuerpo y mucha nalga bonita y bien formada pero con los años se me han caido y mi trasero se ve ancho, ojala me puedan ayudar gracias.

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  27. paulina provoste

    ten 21 añitos y con 2 hijos y siento k no tengo poto y k soy gordita asik kiero k me alluden porfissss

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    1. seba

      yo te regalaria un diccionario, eso te seria de mucha “alluda” o mejor dicho ayuda

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      1. Antonio

        A ti en cambio te vendría mejor una senda gramática del castellano para que aprendieses a poner tildes!

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        1. Ambar

          jajaja, pelea, pelea gramatical en un artículo sobre la figura…

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        2. coco

          no digas pen…… mejor concentrate en el artiCULO. jajajja

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  28. amparo veltran

    soy mama de 11 hijos y tengo el mejor cuerpo del mundo pero no hize ninguno de los ejercicios que estan aca

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    1. mujer9491

      hola amparo veltran, pues si es cierto lo que dices dinos como lo has logrado y que edad tienes creeme que me interesa mucho. gracias

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  29. lili

    hola pues dicen que comiendo papa crecen las pompís jeje no lo se….. bueno el caso esque yo estuve en ballet un tiempo y si tengo pompi, yo creo que para tener pompi es bueno meterse en un buen curso de ballet pues ahi haces ejercicios iguales a estos de esta pagina.

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    1. lamilagrosa

      pues que vien que estes en el

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  30. JAVI LAYUS

    Aquí te doy algunos ejercicios que me han dado estupendos resultados, para mantener los gluteos en la mejor condición posible, firmes sin importar forma o tamaño. – Mantén siempre una postura erguida, especialmente al andar. Recuerda que la vida sedentaria hace que la circulación se vuelva más lenta, lo que favorece la aparición de celulitis. La situación se verá agravada si sufres estrés, que propicia que tu organismo retenga aún más toxinas. Ejercicio: – La práctica de algún deporte siempre genera beneficios, ayuda a quemar calorías, reafirma la piel, tonifica y endurece el tejido muscular. La natación o los aeróbicos son especialmente recomendables, pero si no dispones de mucho tiempo, puedes realizar los siguientes ejercicios en tu casa. – Extendida en el piso, de lado, con el codo apoyado en el suelo, levanta la pierna que se halla encima, bien estirada y paralela a la otra, contrayendo con fuerza los músculos de los glúteos mientras tu pierna permanece elevada unos segundos. Baja lentamente. Repite 10 veces con cada pierna. – En el piso, con los brazos en cruz, flexiona las piernas ligeramente separadas y eleva glúteos y tronco cargando el peso del cuerpo en los hombros. Contrae los glúteos, junta y separa las rodillas 10 veces, luego mantén las rodillas juntas y cuenta hasta 10. Relájate hasta llegar a la posición inicial y repite un par de veces. – Colócate en cuatro puntos en el suelo. Con la espalda recta y los brazos bien estirados, contrae los músculos de los glúteos y los abdominales, al tiempo que elevas la pelvis y arqueas la espalda. Relájate volviendo a la posición inicial y repite el ejercicio 5 veces. – Finalmente, sentada en el suelo y con las piernas estiradas, intenta “andar” con los glúteos. Este ejercicio ayuda a mantenerlos más firmes y a reducir su volumen. Recuerda que realizar ejercicio de forma regular es importante para prevenir la celulitis o evitar su avance. Alimentación: – En muchas ocasiones la forma y el volumen de nuestros glúteos se deben al peso. Si tiendes al exceso, te recomiendo una dieta baja en calorías; elimina las grasas y los dulces, aumenta el consumo de frutas y verduras. Desde luego, reduce la sal y nunca piques entre horas. – Por supuesto, toma el agua que tu cuerpo te pida. Para finalizar te recuerdo que se desaconseja el uso de pantalones u otras prendas demasiado ajustadas; éstas dificultan la circulación sanguínea y favorecen la acumulación de celulitis. JAVIER LAYUS – PERSONAL TRAINER DE W W W . ENTRENNAR . C O M

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  31. MARY

    Mira Soy una mujer de 52 años toda mi vida trate de mantenerme en forma con ejercicio y bueno nunca lleve una dieta fuera de orden, por lo general tuve una dieta balanceada, pero hoy dia he perdido mucho peso por razones que aun desconozco estoy en estudio asi que por esta razon siento todo mi cuerpo muy flacido mis nalgas caidas, mis senos igual, total no se que me recomiendan para poder levantar un poco esas partes. mil gracias esperare su respuesta. estoy desesperada,.

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    1. Opinion

      Dieta alta en proteínas, disminución y/o eliminación de sal agregada y ejercicio.

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  32. ERIKA

    bueno kiero saber maz de km aumentar el tracero xk de echo tengo pokiniyo ja ja ja

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  33. karla

    soy mama de 2 pekes y aun tengo un cuerpo bueno se podria decir soy delgada y hare estos ejercicios hare ya que con mis 31 años encima creo que el metabolismo cada dia es mas lento

    Responder
  34. charita

    yo soy delgada con una figura muy linda mis pon pis son linda igual mi cintura mis piernas pero ahora que e rebajado mi pon pis se me estas desapareciendo y me siento mal asiendo estos ejercicios puedo recuperar mis pon pis

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  35. julian

    Hola, les comento soy flaco peso 58 kilos y mido 1.90 no como casi nada, como lo q me gusta. muchos me dicen q tengo cola de manzanita no se q es. Quiero aumentar mi cola pero tengo miedo q baje en vez de q aumente. frutas no como nda. en cuanto a ejercicios hay paginas q dicen una cosa hay otras q dice otra cosa.

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  36. Karina

    Hola me encanta esta pagina con las explicaciones y las imagenes son ideales para mi pues comencé a entrenar en el Gym hace 2 semanas y el entrenador no me ayuda en nada!! Quisiera saber si es recomendable que trabaje diariamente todo el cuerpo o que un día trabaje brazos, otro pecho, otro piernas… etc… Gracias!!!!!

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    1. Pato

      Es más que importante que tu entrenador te acompañe en tus rutinas. De lo contrario, lo más aconsejable es cambiar de gym. Besos.

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    2. archer sandoval

      mmm trabja tu rutina una ves por semana o depnde tambien de tu cuerpo ñp pueds hacer 2veces la idea es que tambien le des decanzo pero de una dos por semana sera lo ideal entrenando muy fuerte

      Responder
  37. deisy

    Chevere gracias empezare hoy mismo.

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  38. viri

    hola! genté puez quisiera k me ayudaran para tener un buen cuerpo bueno aunk considero k no stoy tan tirada quiero k m recomíenden algo efectivo y rapido para agrandar mi trasero mis medidas:84,63,93 chao plis ayuda.

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    1. JuanAlgas

      Algo rapido y consiso es que te pongas unos implantes, veras que te crecen de la noche a la mañana, o puedes hacer ejercicio dificil y arduo y hacer que se te mejoren en 5 meses. :)

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  39. wendy

    gracias estos son los trucoas k pondre en pratica

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  40. lesly

    hola
    mi cuerpo esta en muy buena forma solo k mis pompis son un poco blandas kiero endurecerlas y tener un poco mas de pompiz como le ago?

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  41. Alicia

    Hola, tengo 23 años, Tengo un poco de Nalgas, y piernas pero flácidas, ya que antes realizaba ejercicios constantemente como andar bicicleta, sentadillas subir y bajar escaleras, aductores, pero todo eso sin peso. y me sentía mas cómoda pues si logré un poco de aumento y firmeza en esas zonas, pero ahora estoy preocupada porque dejé mucho tiempo sin entrenar (2 años) y se me han caído un poco los glúteos me han salido estrías y un poco de celulitis y me han adelgazado mis piernas, quisiera saber si vuelvo a entrenar y hago esos ejercicios volvería a tener mis piernas y glúteos como antes o no??? le agradecería a alguien con experiencia que me lo pueda confirmar. Gracias.

    Responder
  42. angelittaa..

    hola enserio si funciano porque ya estoy arta de que mis compañeras de clase se vurlen de miii, que no tengo nalga, lo are segido espero y funcione

    Responder
  43. moni

    hola
    todos los ejercicios citados son muy buenos lo unico hay que ser constante no dejarlos en ningun momento sino……..se te cae help me!!!!

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  44. viviana

    esto muy es importantante para las chicas que no tienen cuerpo

    Responder
  45. JESUS

    HOLA, SOY UN CHAVO QUE POR FALTA DE TIEMPO NO PUEDO IR AL GYM, PERO COMPRE UNS MANCUERNAS Y UN JUEGO DE LIGAS Y ME INTERESAN SUS RUTINAS PARA PODER EJERCITARME EN CASA DESPUES Y ANTES DEL TRABAJO ASI COMO EN MIS RATOS LIBRES, GRACIAS Y SUERTE. TAMBIEN ME GUSTA RECIBIR APOYO DE QUEIN SE APUNTE.
    TENGO 24 AÑOS SOY DE AMECAMECA EDOMEX,

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  46. jose

    TENGO 19añïtoz pro tengo unox gluteos bn desarrollados quisiera saber q alimentacion segir para kuidar d ellos.graxiaz pd:chikas no se den x vencidas i a ejeercitar esaz pompis bie…

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  47. jorge

    Saludos! Uno de los mejores ejercicios para desarrollar glutéos y endurecerlos es el ejercicio de squat y con los pies casi juntos. Esto provoca mayor tensión en esa área y trabaja mejor que los pies al ancho de los hombros. Brincar cuica con ambos pies hacia los
    lados es excelente para endurecer los glutéos. También la máquina de leg press y colocar la punta de los pies y luego levantar hacia el frente los endurece con un peso moderado.

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    1. carlos

      hola tengo 17 años soy del gado y alto pero si tengo algo de piernas pero quisiera aumentar mis nalgas y endureserlas me pueden alludar que egercicios puedo aser y que comer para suvir de peso

      Responder
  48. ERICKA

    hola me llamo ericka siempre e sido muy delgada y no tengo TRASERO NI PIERNAS me podrian decir como AUMENTO estas partes

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    1. Lesley

      siii si si por fa yo tambien lo nesesito

      Responder
  49. paty

    hola kisiera saber como aumentar los gluteos y cadras rapido yo hago muchas sentadillas pero no noto ningun cambio me urge aumentar mis gluteos

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    1. fer

      ola paty:

      mira te voy a dar un consejo muy bueno, cuando hagas sentadillas aslas con un peso considerable y de preferencia con tus piernas lo mas juntas posibles , eso hace que haga mucha mas presion en la zona de los gluteos. el que yo hago es en donde me acuesto boca arriba, pongo mis manos debajo de mis nalgas con las palmas hacia el suelo, mis piernas en una posicion de 45 grados. lo k vas hacer es levantar tus caderas muy lentamente pero la fuerza debe de ser con tus muslos , NO CON TU ESPALDA OK. cuando estes arriba cuenta tres segundos apretando tus gluteos, sueltas y bajas NO HASTA EL SUELO. y vuelve a repetir la serie. para mas eficacia ponde un disco de peso en tu abdomen bajo. intentalo es muy eficas. la verdad a mi me a resultado bastante bien. mucha suerte.

      fer

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  50. marisa friz kozalez

    desde hace unos tres meses, no puedo hacer ejercicios, por problemas de salud de un familiar
    tengo una plataforma, y me la hago dos veces al dia. noto, que me tonifica los musculos, pero el culo espicalmente no,,,,, ademas he notado que me duelen mucho los pies despues de practicarla
    es buen la plataforma??? o por en contrario me va mal

    Responder
  51. vanessa

    mi hermana tiene demaciadas nalgas diria yo y ella quiere rebajarlas cm hago y a mi q me falta cm hago

    Responder
  52. patricia

    hola muy completos tus ejercicios de glutetos,,,, estoy contentas ya ke los voy a realizar
    muxas gracias mis mas cordiales saludos una amiga por siempre patricia,,,,,,,

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  53. Aida

    yo estoy delagada pero mi culo esta “blandito”, lo quiero duro y firme!!

    Responder
    1. Adan

      Oo PUES si eres la aida que yo conosco asi lo tienes bien!

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  54. juan

    kisiera saber si haciendo estos ejercicios puedo reducir gluteos , soy hombre y tengo el culo grande

    Responder
  55. ta

    disculpenmen pero nosotras con esos ejercisios logramos tener la mejor cola de todas. no creo que nos alcanzen. sorry

    Responder
    1. Camila

      Que Antipatico tu comentario! sorry pero aqui hay personas que quieren mejorar su estado fisico…no leer tus absurdos comentarios, asi no llegas ni a la esquina .. bye ! lerdi

      Responder
  56. ROXY

    OLA KISIERA SABER COMO AUMENTAR MI COLA Y MIS CADERASS X FA

    Responder
  57. patrici yactayo

    ola soy patrici y a mi me gustaria tener un trasero bien perfecto para q a mi esposo le guste y es mas para q mis pantalones me qqueden entallados

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  58. evita

    me gusta esta pagina para buscar informacion para educacion fisica

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  59. Xiimena

    Hola yo quisiera ensanchar un poco las caderas estos ejercicios son correctos para ello???

    Responder
  60. camila

    mmm.. necesiito acer creer y endurecer mis gluteos.. me ayudan porfavor..

    Responder
  61. alberto

    Hola, ya veo que muchos siguen un poco perdidos. Los que perdeis gluteo, es debido a que estáis haciendo básicamente una dieta y entrenamiento de pérdida de grasa, si vuestro glúteo disminuye, es debido a que perdeis grasa indistintamente en cualquier parte del cuerpo, es un requisito indispensable para adelgazar, no existe la pérdida de grasa localizada. Sin embargo existe una forma de mejorar la apariencia del glúteo, y es mucho más satisfactoria que llenándolo de grasa, y es con un buen entrenamiento hipertrófico y posteriormente de potencia como se consigue un glúteo bien formado y duro. También hay que decir que conviene seguir una dieta que ayude a dicho objetivo, rica en proteinas.
    Con mucho gusto les haría tablas de ejercicios, dietas y les explicaría la mejor forma de realizarlo junto con buenos consejos. Pero soy entrenador personal y no puedo regalar mi trabajo. Un saludo a todos.

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  62. magda

    soy caderona pero me falta trasero y quisiera agrandarlo un poco mas pero sin cirugias ni algo asi ¡¡¡AYUDENME POR FAVOR!!!!

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  63. katy

    hola yo voy al gym eh bajado de peso y es excelente pero lo que no quiero bajar sino hacer crecer son mis gluteos y en un mes eh bajado 5 centimetros me gustaria saber que puedo hacer o dejar de hacer en mi rutina hago sentadillas, aductores entre otros … please hacer si alguien me puede dar algun consejo de alguna dieta especifica gracias!!

    Responder
  64. alejandro

    pues yo soy hombre y quisiera saber si haciendo estos ejercicios ayudan a tonificar y endurar los gluteos ?? pues yo quiero que crescan pero solo un poco ! no quiero que crescan mucho ! como hacer esto ??

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  65. anonimo

    hola yo me e estado adelgasando se me a bajando un poco el agdomen pero e perdido gluteos q hago me gustaria q me dieran una solucion rapida por faaa chaito besos

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  66. anonimo

    “A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y “HACER CRECER” tus gluteos en el difícil camino hacia un culo perfecto”

    justamente no quiero hacerlos crecer :S
    yo diria ponerlos duritos y como contraidos (soy hombre) , con estos ejercicios me garantizara eso, o solo hara crecer mas mis gluteos?

    Responder
  67. johana

    hola mira ps yo soy instructora en un gym y te puedo decir q no los ejerciciostienes q complementarlos con una buena alimentacion lo q dicen algunas nenas es verdad las sentadillas,la sancadas etc.

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  68. claudia

    Hola, queria saber que ejercicios puedo realizar para fotalecer mi cola sin el crecimiento de mis musculos de la pierna, ya que los tengo bastante ejercitados

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  69. isabel

    bueno quisiera que me ayuden yo estoy subiendo 23 vesces las escaleras de mi casa subiendo y bajando realmente me ayudaran ustedes bque dicen espero nque me puedan ayudar ya que tengo 2 hijos y tengo 24 años , la ultima tiene 6 meses y quisiera reafirmar mis piernas y trasero

    Responder
  70. sharpey

    Quiero tener mis nalgas mas tonificadas y las quiero tener mas grandes ya que me miro en el espejo y las tengo flacidas quisiera poerme en forma para atraer as mirdas de los hombres .

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  71. jesica

    hola mido 1,62 y actualente toy pesando 52kg cuando en realidad mi peso normal es 58.. m mato en el gym haciendo todos estos ejercicios,pero cada vez tengo el culo mas flaco,cuando siempre tuve un culo perfecto!!! ayudaaaaaaaaaa por favooooooooor

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    1. magaña cabrera carlos

      hola amiga yessica mira yo estudio la carrera de licenciatura en nutricion y por lo que puedo leer de acuerdo a tu estatura tienes razon tu peso ideal o recomendado anda entre los 58 a 60 kg dependiendo de tu complexion pero ese no es el problema si dices que ves que tu trasero esta cada vez mas flaco, y realizas ejercicios regularmente y quiero pensar que cuidas tu alimentacion!! lo que pasa esque te estas sobre entrenando o no estas comiendo adecuadamente y estas perdiendo asi como grasa tambien masa muscular!! intenta incrementar tu consumo de proteina digamos 1 a 1.2 gramos por kg de peso al dia digamos unos 60 gramos al dia y no realices demasiados ejercicios de piernas vuelve a los basicos osea sancadas, sentadillas, que no sean mas de 7 o 8 ejercicios por session y no entrenes mas de dos dias a la semana las piernas, descabsando 2 dias entre si ,no mas de 12 repeticiones!! y recuerda alimentarte bien tu dieta debe de ser balanceada incluir grasas saludables, carbohidratos frutas verduras, de esta manera recuperaras musculo y no grasa corporal!! espero te sirva suerte!!
      l.n. juan carlos magaña cabrera.

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      1. Pilar Moreno

        Magaña me encanta tu comentario, es muy completo! En verdad que cuando estamos entrenando en el gym es importante tener la alimentacion adecuada. A veces pensamos que la dieta debe ser sin grasas y carbohidratos para bajar de peso pero si queremos aumentar masa muscular es importante llevar la alimentacion que describiste…
        Muy bueno!!!

        Responder
        1. Ma Lea

          Estoy de acuerdo, muy buena información!

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          1. lorena

            hola que gusto saber que coincidimos en la manera de pensar para ayudarnos entre todos a cumplir nuestras metas acuerdense tambien que los problemas de estres, hormonales y sobre todo mala alimentacion son los contra pero con la constancia sin que se medio maten en el gym teniendo la alimentacion como comento carlos no dejes de consumir tu proteina en su defecto los aminoacidos que te ayuden a formar el musculo y el descanso porque acuerdate que el musculo se fortalece cuando descansa. les mando un saludo soy me guadalajara. ha una cosa muy buena que yo he experimentado el baile es muy buen tonificador y ala ves te quema grasa agregalo como a tu rutina de pesas y pongase metas a cortos plazos. Eso ademas te quita estress. y por ultimo no olviden de los estiramientos al incio y al final de cada ejercicio . un saludo

    2. kitzia

      LO K PUEDO DECIRTE ES K ESAS KEMANDO MUCHA GRASA POR TANTO EJERCICIO Y LOS GLUTEOS TAMBIEN SON GRASA, Y CREO K ESTAS DESCUIDANDO TU DIETA,PERO LA SOLUCION ES K COMAS BIEN EN ESPECIAL MUCHA PROTEINA, TE AYUDA HA HACER CRECER LOS MUSCULOS, DE LO CONTRARIO NO LOS VA A SUBIR. HAY PROTEINAS EN POLVO K ES MAS FACIK CONSIUMIR EN JUGO LECHE O AGUA POR KNN TENDRIAS K COMER MEDIO KILO DE CARNE AL DIA.
      TE CUENTO MI DIETA ERA
      DESAYUNO
      MEDIA TAZA DE MELON
      1 TAZA DE AVENA CON LECHE
      6 CLARAS DE HUEVO (PRITEINA)
      ALMUERZO
      MEDIO ATUN ALA MEXICANA CON QUESO PANELA (PROTEINA)
      LECHUGA Y ESPINACA EN UN SANDWICH
      COMIDA150 GRAMOS DE PECHUGA(PROTEINA)
      VERDURAS VERDES
      1 TAZA DE ARROZ COCIDO
      1 NARANJA
      MEDIENDA
      LA OTRA MITAD DEL ATUN
      CENA
      CEREAL CON FIBRA
      PAPAYA
      Y CLARO EN MI RUTUINA ME TOMABA UNA PROTEINA EN BOLSA
      Y ANTES DE DORMIR

      Responder
  72. patricia

    hola,me gustaria empesar con los ejercicios para mis gluteos.si me pudieran ayudar porfa.
    muxas gracias saludossssss

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  73. yelis carolina

    he realizado estos ejercicios y me encuentro muy a justo con lo que logrado gracias

    Responder
  74. yisnelis serafin

    hola, tengo una estatura de 1.65 y un peso de 61.2 pero apesar< de que estoy en mi indice normal siento que estoy un poco gorda me gustaria un consejo para eliminar un poquito de panza q tengo y aumentar gluteos y si se puede algunos ejercicios para reafirmar los senos ya que casi no tengo..dsede hace un tiempo salgo a trotar y caminar por 60 min y cuando tengo tiempo es decir 2 veces a la semana salto la cuerda una 50 veces por 5 repeticiones..e intento comer balanceado y disminuir calorias..

    Responder
  75. tano

    ps miren yo tengo tieme asiendo ejercicio perops estas rutinas sn mui buenas comiensen a aser los ejercicion y veran resultados poco a poco

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  76. celeste

    Hola mi recomendación sería tener una rutina impartida por un instructor a fin de cuidar la columna. Muchas veces solemos hacer ejercicios de forma brusca lo cual conlleva a resultados posteriores nada buenos para la salud.

    Responder
  77. francisco moreno

    hola soy francisco.soy instructor. y me parece que los ejercicios,que me dicen de las sentadillas. son buenas para las nalgas como lo aseguran. gracias

    Responder
    1. louis

      hola podríamos hablar a cerca de una rutina personalizada gracias

      Responder
  78. Maca

    holaa!! emepece a haser ejersicios hase poco tengo 17 años, parti con estiramientos, calentamiendo(subo y bajo la escalera de mi casa por 15 minutos maximo!) luego hago sentadillas hasta ahora hago 70 diarias, despues me pongo en cuatro patas y levanto una pierna, 50 repeticiones con cada pierna en series de 10, luego abdominales… y ahora quiero empezar a saltar la cuerda porque e leido que sirb mucho para los musculos de las piernas! qiciera saber si eso esta bien, vale decir que lo hago todos los dias menos los domingo que descanso o hago otras cosas!! a veces pienso que son muchas cosas diarias y que no voy a tener resultados o me voy a terminar por lesionarr o algo asi, quiciera que alguien me ayude!! alguien que sepa por favor! GRACIAS, SALUDOOSSS :D

    Responder
    1. Pilar Moreno

      Maca recuerda que debes convinar el ejercicio con una buena alimentacion!
      Me parece que tienes que programar una rutina de ejercicios orientada por un entrenador para que estes segura de lo que estas haciendo y valga la pena todo el esfuerzo. Sigue con esa actitud y veras excelentes resultados :)

      Responder
      1. gaby

        Bueno ya comente arriba, pero te pregunto tambien… tengo 23 años, pero tengo mala alimentacion ya que amo las papas fritas o tostadas de hecho como todos los dias y unas 2 veces a la semana comida rapida, no me gusta ningun tipo de ensalada, muy rara vez como verduras, si tomo mucha agua xq me gusta casi nunca tomo gaseosas. mido 1.64cm y peso 50K…Soy conciente de los problemas de salud q puede traer esto.. Pero Quiero mpzar algo de ejercicios: gluteos en la mañ, 15 min de bici estacionaria y 120 abdominales al medio dia, gluteos y otros 15 en la bici en la noche… Si voy a ver resultados aunque siga con mi alimentacion de siempre????

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  79. lidia hernandez

    hola e llamo lidia bueno les cuento yo he hexo estas recomendaciones y siiiiiiiiiiii resulta de primera cueta un xorro pero despues ya te acostumbras y te das cuenta k bale la pena deves comenzar los ejersicios solo contando hasta 20 y dia por medio ir alargando un numero mas pork si empiesas altiro los ejersicios bruscos al dia siguiente te doleran las piernas y brasos super fuerte y no podras moverte,sigan mis consejos y veran k i resulta.si dudan hagan la prueba,xau besitos a todo

    Responder
  80. rebeca

    hola tengo mas menos culo, pero lo siento flacido ademas me gustaria aumentarlo, un poco mas me gusta ser sexi y verme bien. espero pronta respuesta.gracias

    Responder
  81. daniela

    hola!!!para mejorar la parte de gluteos lo mejor que hay es la sentadillas y cada vez sumadonle el peso.tambien estocadas unas 3 series de 12…y podemos agregarle prensa !! puebren 1 mes y despues me dicen!!! por experincia propia lo recomiendo!!!!

    Responder
  82. hilda

    quiero tener el culo firme y no se como alimentarme y quisiera saber cuantos meses dura para para tenerlo firme tras haber hecho todos los ejercicios gracias besooooooooooos

    Responder
  83. ceci

    mira en realidad estos ejercicios q muestran si funcionan siendo constante buena alimemtacion las flacas deben comer mas pára tonificar y no hacer aerobic las gor ditas hacer aerobox cuiar su alimentacion y despues empesar a tonificar con maquinas

    Responder
  84. rebeca suarez

    porfa pona d ejercicos acostada parada arrodillada y centada gracias

    Responder
  85. sergio

    yo baje de peso, pero mis gluteos, se desaparecieron ya no tengo, quiero saber si me pueden creser con ejercicios, o puedo tomar algo para ayudar a hacer mas masa, me interesa mucho.

    Responder
  86. mami gangster

    mira ok para empesar esos ejersisios son para principiannthes lo qe si le pueden ser vir son : TENER UN BARRA OLIMPICA PARA HACER LO QE ES UN SENTALLIDA ESTO ES PARA AVANZADOS PONER UN PESO DE 20 HA 35 KILOS HACIENDO LAS SENTADILLAS HANK QE ES LA BARRA AL HOMBRO Y HACIENDO LA SENTALLIDA LO MAS PROFUNDA QE SE PUEDA ESO ES PARA EL GLUETEO Y LUEGO HACES TIGERAS PRA LO QE ES LOS FEMORALES TRABAJA LO QE ES LAS TIJERA YACEA CON MANCUERNA DE PESO 35 HA 40 KILOS PARA HACER CRECER EL CULO LUEGO TRABAJAMOS LO QE ES LOS GEMELOS LOS GEMELOS SETRABAJA CON UN PESO MAYOR AL QE CARGAMOS PARA HACER LOS CRECER LO MAS POSIBLE PARA QE CE VEA FIRME I DURO

    Responder
  87. nayelli

    BuEnO0o pz La VeRdaD y0 No0O tEnG0o MuX0 cuLo pEr0 lA vErdAd nEseCiT0 mAs p0r quE k!Er0 vErMe sEx! jajajajajajajajajajaja y cRe0 qUe Se Me hAr!A mAs fAc!L p0r qUe TeNg0 15 AñoS dE eDad ja EspEr0 qUe Me PuEdaN allUdAr ja Y P0rfAboR l0 MaS rAp!d0P0S!Ble Si sE pUeDe…………………..GRACIAS

    Responder
  88. palmira

    yo solo los quisiera reafirmar diganme como
    espero que publiquen como gracias

    Responder
  89. Mauro

    Fantástico post amigos de puntofape.com.

    Para desarrolar un glúteo fantástico debemos unir ejercicios aeróbicos y ejercicios con pesas. Con esta combinación conseguiremos tonificar las piernas completas y dotar al glúteo del relieve necesario para que resalte con faldas, pantalones….

    El glúteo es un músculo muy fuerte, por lo que si lo entrenas fuerte rápidamente notarás una mejoría.

    Los mejores ejercicios son las sentadillas tipo pato, las zancadas y las patadas de glúteo. para tonifcar la pierna puedes realizar carrera continua, clases de ciclyng…las opciones son infinitas!!

    Saludos,

    Mauro.

    Responder
  90. martha

    pues yo no me quejo pero como dicen por hay …entre mas se tiene mas se quiere y el mio me gusta jajja y mucho por eso lo quiero mas grande…

    Responder
  91. Jasper

    Que tal chavas, soy alto, fornido y guapo.. je, Pero casi no tengo pompas, en verdad creen que es necesaio hacer ejercicio para esta parte del cuerpo. Que opinan sobre los chavos con pocas pompas.
    Bye

    Responder
    1. maywalida

      pues mira dices tener buen cuerpo ademas eres guapo pues casi no es importante porque recuerda que no somos perfectos am pero si crees sentirte mejor con un poco mas de culo pues aslo te miraras mas antojable y sexy

      Responder
  92. eduardo

    realmente soy delgado pero tengo buena cintura y cadera y me gustaria tener un culo grande porque me sentiria mejor como puedo hacer para engordar mi culo

    Responder
  93. ely

    tengo un poko de ponpa nadamas ke cuando ago dieta y mucho airobis se m ponen mas flasidas y mas pekeñas como debo de serle para mantenerlas?

    Responder
  94. oskr

    YO TENGO MUY BUEN TRACERO Y LES PUEDO RECOMENDAR ALGUNOS EJERCICIOS……….. PRIMERO COMIENCEN POR SUBIR Y BAJAR ESCALERAS CONSTANTEMENTE HACIENDO 10 REPETICIONES (CORRIENDO)…….. APOYEN MANOS EN EL PISO Y ABRAN LO MAS QUE PUEDAN LAS PIERNAS Y ESTANDO ASI HAGAN PLANCHAS HACIA DELANTE Y ATRAS 4 REPETICIONES…………. SENTADILLAS………. PATITOS…………. SANCADAS……… CORRER………. LEVANTAMIENTO DE PIERNAS COMO YA LO INDICARON……… PIERNAS JUNTAS SIN FLEXIONAR TE AGACHAS Y TOCAS EL PISO CON LAS MANOS YA QUE LO LOGRES INTENTA PEGAR TU CABEZA A LAS RODILLAS SIN FLEXIONAR RODILLAS……… PARA FINALIZAR EN UN ESCALON O ALGO ASI, SUBES UN PIE Y BRINCANDO LO BAJAS Y SUBES EL OTRO Y ASI CONSTANTEMENTE CAMBIO DE PIES EN EL ESCALON SALTANDO Y DE ESO HACES 100 VECES x 2 REPETICIONES Y PARA RELAJART PUEDES ADICIONAR SALTAR LA CUERDA PARA FORTALECER Y Q NO SE MUEVAN AL SALTAR COMO CULO DE SEÑORA GORDA :razz: SUERTE

    Responder
  95. stephanie

    mira yo siempre e kerido tener un culo super sexy pero yo digo k yo no lo tengo xk yo mido 90 d centimetro

    Responder
    1. maywalida

      yo tambien tengo 90 cm de pompas pero kiero tener mas porque soe delgada u no se notan mucho am no concuerdan con mis bubis y kiero saver que comer para que la gracita solo se acumule en las pompis y no se me vallan a acer lonjas

      Responder
  96. crucito

    son bonitos :twisted:

    Responder
  97. Carlos

    Mira el mejor exercisio es simple correr en montanas y lo mejor jugar demaciado soccer o corred o en la bicicleta. Espero que te gusten los ejercisios!

    ;-)

    Responder
  98. Luis

    Hola
    quisiera saber mas sobre la alimentacion despues del ejercicio.
    gracias.

    Responder
  99. MALUG TORRES

    Tengo mucho gluteo y por lo mismo no las puedo reafirmar como le hago para reafirmalas bien y no se vean flacidas,- no me gustan.-gracias y saludos espero pronta respuesta :roll: :roll:

    Responder
  100. lara

    Me gustaría aumentar el tamaño de mis glúteos, sin tener que ir al gimnasio, unicamente haciendo ejercicios simples, pero que hagan efecto. Me gustaróa que me recomendaran los ejercicios más eficaces, gracias. :smile:

    Responder
  101. mica

    es verdad chicas, los hijos danan el cuerpo, estoy hecha una nevera de cuadrada?
    Quiero saber si la bicicleta estatica me ayudaria?
    gracias

    Responder
  102. claudia guadalupe rivera rivera

    tengo un problema muyy grande, eske lo ke pasa es ke me gustaria tener unas nalgotass!!! pero no puedo hacer ejercicio x ke mi abuela me dijo ke era malo para mi x ke tengo emorroidesss!!!! y dice ke se me `pueden rebentar y pss tengo miedo de ke se me keden las nalgas abujeradasss
    ke puedo hacerr??? :shock:

    Responder
  103. selina

    saben mi cuerpo es normal tengo de todo un poco pero me gustaria un poco mas de gluteos yun poco mas de piernas.

    Responder
  104. jennni garcia garcia

    pues esos ejercisios si sirben desde que tengo memoria mi mama me dijo esactamento lo tips esos y si ayudan yo los ago x ke akabo de tener un bebe y ce kaen un poko bueno un mucho jajajajaja siganlos chikas ke si cirbn bye…….. :oops:

    Responder
  105. coquita

    bueno yo no tengo el cuerpo feo pero quiero bajar mi estomago no me gusta hacer abdominales duelen mucho q me recomiendan hacer para perder los rollitos de la barriga a mi me gusta todo lo q es correr bailar brincar la soga todo en cuanto a las piernas tu crees q eso me ayuda con las pompis y el estomago?

    Responder
  106. gaabii

    Pero en cuando te deja un buen trasero ? 1 mes , 2 meses ? xfa contesteeeeen!! :cry:

    Responder
  107. ROSA_89

    ASU NO SABIA QE SE ASUA TODITITO ESO YA SE AHOR
    A SU MARCAS LISTO
    YSASS

    Responder
  108. yadira

    quiero tener las nalgas un poco mas grande y firme

    Responder
  109. MaRu

    tengo el trasero demasiado chico ! nose que hacer :( ayudaa!! :sad: :| :cry:

    Responder
  110. Danita

    Son buenisimos los ejercicios, los hice y mu trasero esta mas firme :mrgreen:

    Responder
    1. Paula

      ¿Después de cuanto tiempo empezaste a ver los resultados? ;-)

      Responder
  111. nathaxa

    hola : yo creoo que no deberian comer chatarras porke es pura grasa y esa grasa te desforma asta lo mas minimo de tu trasero y si es ke tienes ok xdxxd bay :lol:

    Responder
  112. marycruz pereyra

    tengo 4 hijos y quede un desastre me falta de todo un poco mas que todo piernas y nalgas yo tenia bonoto cuerpo los hijos me lo quitaron todoo ytengo artrosis en las rodillas aconsejenme que ejercicios devo hacer

    Responder
  113. sonia

    mi tracero esta floco que me recomindan hacer estoy echa un desastre :twisted:

    Responder
  114. peru00051

    ajajaaj buen comentario pero el resto no pasa nada sobre todo aquel naco q dijo nacas jajaajaja

    Responder
  115. noicole

    miran par de nacas todas yo no nesesito nada tengo un culo perfecto ok y ustedes deformes del culo jjajajajajaja pobresitas suerte jajajajaj que no creo qu llegan a nada nacas, :grin: :grin: :lol:

    Responder
    1. saltado

      noicole mamona sabes no te burles del cuerpo de las demas porque el tuyo de tanto que se lo cojen algun dia se caera y si los hombres te buscan es solo por tu culo no por lo que vales a ellas los hombres las quieren asi cual estan no por su culo,y si se llega a mucho con estos ejercicios yo soy instructora de gym soy modelo de una empresa prestijiada en mi pais, y un dia fui delgada y aqui consegui los tips para mejorar aun lo que estaba bien,,,asi que no le hagan caso a esta pobre niña caprichida y tonta y hagan los ejercicios al pie de la letra ok :roll:

      Responder
      1. jekitaa

        ;O en realidad me impresiono lo que puso , soy modelo y la verdad no tengo buen trasero pero los are aver que tal ;-)

        Responder
  116. guadalupe

    si nuita :o :roll: :shock:

    Responder
  117. salkantay01

    baya mejor usa el parche para bajar de peso, sabias que es mas efectivo el parche para bajar de peso? es efectivo al 100% si sabes donde ponerla
    bueno muchos ponen en la espalda en el trasero y en el hombro, para que funsione al 100% ps tienes que ponerte el parche en la boca para que no entre mas comida asi bajaras de peso en un 2×1 jejeeej

    Responder
  118. mina

    las propuestas estan re padre=) me hustaria que tambien incluyan ejercicios para eliminar al menos un poco de las llamadas “bananas subgluteas” gracias guapos

    Responder
  119. pera

    hola,amigos tengo un trasero y chaparreras con grasa “cuerpo de pera” que me recomiendan hacer? :sad:

    Responder
  120. nathalie marcela acevedo muñoz

    las sentadillas dan resultados cuantas series una tiene que hacer en el dia

    Responder
  121. VICTOR ARACIAGA

    bueno me gusto leer esto porque a mi novia la quiero ver con buenas pompis y me gusta verla alli :evil: :evil:

    Responder
  122. cristina

    porque cuando hago la mayoria de los ejercicios de pierna o pompa me duelen las rodillas casi empezando? tengo el presentimiento que tengo mala circulacion porque tambien no puedo hacer spinning. me duelen mucho mis rodillas al acerlo. gracias!

    Responder
  123. kimberly

    oolaa amm para tener pompis mas grandes el jerecisio de bici si alluda?

    Responder
  124. Leo

    :shock: Cuales son Los mejores ejercicios. Para aser y levantar pompis :lol:

    Responder
  125. jorge chapa martinez

    HOLA MIRA SOLO INTENTEN SER CONSTANTES ESA ES LA CLAVE DE TENER UN BUEN CUERPO NADA DE IR SOLO UN MES Y LUEGO TIRARSE ALA FLOJERA INTENTEN RUTINAS COMODAS MAS NO FACILES PARA K LES ENTRE EL GUSTO POR EL EGERCICIO Y DESPUES LOS RESULTADOS SE IRAN DANDO POCO APOCO PACIENCIA Y ANIMO SALUDOS A TODOS A TODAS

    Responder
  126. mary

    estan poadrisimos los exercises
    felicidades eh asi tendre mejores pompis

    Responder
  127. mari

    cuales son los ejercicios que no se realizen con maquinas para levantar las pompis? ;-) :roll:

    Responder
    1. ESTUART

      PUEDES HACER ELEVACIONES DE PELVIS, ESTE EJERCICIO NO ESTA ACA PERO MANDAME TU CORREO Y TE MANDO LA FOTO Y COMO HACERLO, AH Y TAMBIÉN EXTENSIÓN DE LA CADERA EN EL SUELO.

      Responder
  128. erika

    me gustaria que me recomendaran una dieta para subir el volumen de las nalgas y las piernas ya baje de peso ahora quiero subir todo lo que desaparecio por favor ayudenme los ejercicios ya las estoy imprimiendo pero necesito una buena dieta creo que l gym que boy no son tam buenos pr fa ayudenme

    Responder
  129. luz

    hola yo no tengo nada de pompis que ejercicios debo hacer y si me dan resultado?

    Responder
  130. julissa

    chicas todos los ejercicios funcionan ,, las que mas funcionan son los pesos libres ,,, se los recomiendo ,, pero la constancia hace que todo funciione ,,o si no los electros ,,yo tambien los pruebo y dan resultados ,,suerte y constancia que si funciona la ssentadilla es lo mejor que hay pero profundas

    :roll: :razz: :lol:

    Responder
  131. anna

    oaa!
    llevo mas de 3 años sin hacer ejercicio y e perdido toda mi resistencia y mi flexibilidad.
    me gustaria saber como puedo subir y muscular los gluteos y las piernas. Me gustaria que
    estubiera bien mi cuerpo para este verano asi que necesito ejercicios que musculen bastante y que pueda soportar.
    Muchas gracias :)

    Responder
  132. karla

    nada de esos de ejercicios sirven :x ya los hice todos x un mes y nada :evil: no sirve para nada :x

    Responder
    1. Vivi

      Sí sirven, en un mes no vas a ver resultados…
      Yo te recomiendo que en verdad visites algún gimnasio con un entrenador certificado, pues solo él es el más adecuado para indicarte los pesos y repeticiones. Y así empieces a ver cambios en cierto tiempo. Además esto no solo requiere miles de repeticiones en un mes, necesitas quemar grasa para que incremente el músculo y por lo tanto, cuidar tu alimentación para en verdad ver resultados.

      Saludos.

      Responder
  133. zuleyca

    hola megustaria lebantar las ponpi

    Responder
  134. lizbeth

    hola! alguien sabra si estos ejercicios son permitidos cuando se padece de condromalacia (desgaste de cartilago en rótulas). Debo trabajar mis cuadríceps pero no sé bien cómo sin lastimarme. gracias.

    Responder
  135. deysi

    hola aunque tengo buenas pompis siempre la mantengo duras y firmes es sencillo solo hay 20 sentadillas por lomenos 3 veses en la semana, por lo general yo lo hago todo los dias ya es una costumbre para mi y ademas de eso me mantiene las piernas hermosas y firmes

    Responder
    1. sara

      ¿que es eso de las sentadillas?
      me gustaria hacerlo si pone el trasero guapo :D

      Responder
  136. Co0osh4

    Weeeno0o Tenen wena razo0on Po0ooe yaya me viiro0oo PERO FUNCIONA MUY MUY BIEN

    Responder
  137. marlen

    quisiera saber si estas rutinas se pueden efectuar en la comodidad de la casa

    Responder
  138. mauro

    Para conseguir un buen glúteo es necesario combinar diferentes ejercicios. Hay que variar ejercicios y cambiar el orden de la rutina para “sorprender” el músculo.

    Imprescindible un buen estiramiento al final de la sesión.

    Fantástico post.

    Mauro.

    Responder
  139. marfes

    muy técnico es bueno cuando es algo así, estudiado :razz: :razz:
    gracias
    manizales

    Responder
  140. chelytania

    hola me preguntaba como a los cuantos dias se ban ha ver los resultados para tenerlos firmes y duros
    :smile:

    Responder
    1. roxana zazueta

      ola tengo 14 añps y peso 56 y mi peso normal es de 49 o 50 kg y me veo al espejo y no me gusta mi figura como le ago para bajar de ñpeso sen sintura sin bajar de gluteos y piernas ayudenme porfavor :sad:

      Responder
  141. Anahi

    Hola……………la verdad me interesa saber que suplementos puedo tomar o que ejercicios puedo hacer para subir de peso y tener gluteos bien defididos y bonitas piernas, la verdad las tengo muy flacas y me gustaria saber que puedo hacer para tener mas piernas….gracias

    Responder
  142. sthela

    tengo el pompis flacido y hago ejercicio

    Responder
  143. marlenzita

    alo nesesito ayuda xfis diganme komo puedo subir de pesostoi flaka no tengo nada de atras y me siento muy depre :sad:

    Responder
  144. MARISOL

    hola necesito que me digan como tener una cintura perfecta

    Responder
  145. karina

    hola me llamo karina me quiero operar de los gluteos pero me dicen qe es peligroso , :sad: pues quiero saber en cuato tiempo minimo puedo engordar mis gluteos y que debo comer para que me hagan efecto mas rapido si pueden responder xfavor :cry:

    bye :lol:

    Responder
  146. yanii

    como hago para tener mas gluteos o aumentar su volumen? :grin:

    Responder
  147. nayo

    tengo 29 años y problemas de flacides en las piernas y gluteos hago ejercicios pero no consigo resultados que hago porfa :mrgreen: :mrgreen: :

    Responder
  148. conejita

    hola!!!

    kiero q me ayuden tengo un trasero algo vistoso, pero lo tengo flacido y al = las piernas nesecito q me digan q hago!! porfa!!

    Responder
  149. yadira

    bueno poeezS soy yadira & tratare de aser ests ejercicios kiero ke mis glutios esten firmes tratare de aser estos ejersisios no saben de ejercicios para aser pierna’? :twisted:

    Responder
  150. bombon asesino

    yo les aconsejo sentadillas todos los dias.el ejercicio tiene que ser bien hecho hasta que les duela y comer bien. yo practique eso y ahora tengo unas nachas que gusta mucho a hombres y a mujeres, no soy gay pero me encanta que todos admiren mi culo

    Responder
  151. gloria

    quisiera saber un modo rápido de perder 5 kg

    Responder
  152. clara

    ps yo si tengo pero me ase falt TENER MAS X Q TENGO MAS PIERNA Y A SI SE ME VEN MASCHIQUITAS NESESITO UN ACIRUJIA URGENTE :cry:

    Responder
  153. helena

    hola chicas…………… os doy el mejor ej.
    yo lo ago todas las noches, se trata de:
    de pie y pegada ala pared(mirando ala pared) llevar la pierna hacia detras varias veces. y luego con la otra pierna
    suerteeeeeeeeeeeeeeeeeeee

    Responder
  154. brizz

    yo tambien kiciera saver como subir de peso :roll: por mas ke lo intento solo consigo engordar del estomago y yo kiciera suvir pareja y engordar mis brazos,hay algun ejercicio o tipo de dieta para lograr eso?? :oops:
    gratzias!! :grin:

    Responder
  155. karina garcia calderon

    mi nombre karina sabe a i me encanta hacer mucho ejercicios especial para gluteos tengo mis gluteos bien formados pero mis piernas estan flacidas de lado de los aductores que puedo jhacer

    Responder
  156. liliana

    hola yo estoy llendo a un gym a aerobics pero estoy algo delgada al estar llendo bajo de peso yo solo lo hgo una por distraccion pero a la ves kiero estar bien de mi cuerpo y mas para reafirmar algo de mis piernas, gluteos, etc. pero no kiero bajar de peso k puedo hacer para l dejar mi peso pork si de por si estoy delgada al estar alla y en k m ayuda etc………graxias…….salu2

    Responder
  157. carolina

    hola porfa ayundenme como hago para crecer mas mis nalgas no tengo casi nada hay una pastilla o algo que manden en el gimnasio como pastilla o batidos espero la pronta respuesta ;-)

    Responder
  158. yani

    gracias x los ejercisios ;-)

    Responder
  159. Nathy

    Hola…
    Quisiera saber como puedo subir unos kilitos, ya que por una depresion baje 7 kilos en 2 meses… Me puede ayudar por fi… :lol: :roll:
    xau gracias!!!

    Responder
    1. dani

      PARA SUBIR DE PESO UNA CUCHARADITA DE MIEL DESPUES DE CADA COMIDA.DESAYUNO,COMIDA Y CENA.

      PARA PERDER PESO UNA CUCHARADITA ANTES DE CADA COMIDA.
      DESAYUNO,COMIDA Y CENA.

      Responder
  160. kiara

    ola la verdad es k soy flaquita no tengo piernas muy grandes ni los gluteos kisiera saber como aumentarlos plisssssssssssssss…….. se lo agradecere mucho a tengo 13 años entrenador ayudame pero sin makinas solo k tenga las cosas en casa no kiero ir al gim pero si no hay ni una me recomiendas en makinas ok ? casero por ejemplo correr .
    y gym makinas plis ayudame =o

    Responder
  161. yesica

    como le ago para tener mas pompis y mas cadera? :roll:

    Responder
  162. pupi

    hola tengo casi 13 años y tengo unas piernas muy flaquitas y me gustaria que mis gluteos fueran mas gordos y las pantirrillas mas grandes .. :oops: porfavor diganme algun ejercicio que pueda hacer en casa y que no me haga ningun daño :roll:

    Responder
  163. britkit

    Quisiera saber si con la bicicleta al aire libre me ayuda para darle forma a los gluteos? :roll:

    Responder
  164. rigoberto

    hola estoy para servirles soy entrenador :cool:

    Responder
  165. rigoberto

    hola soy entrenador profecional …el desplante invertido,el gluteo incado con polea y las sentadillas profundas me an dado rres. siempre y cuando le metan peso por peso en cada serie 4/10,8,6,4 espero que te sirba de algo mi consejo ………

    Responder
  166. carlos

    quiero hacer realizando esas repeticiones por lo que mes
    tas recomendando puedo tener unas piernas fuertes y firmes en una semana que ejercicios me recomiendan para tener resultados lo mas rapido en mi casa

    Responder
    1. rigoberto

      carlos lo mas rrecomendable es el gym para mayor rres. ,.en tu casa sentadillas. desplantes laterales, desplantes frontales,y escaleras para la pantorrilla

      Responder
  167. maritza

    hola como ago parza tener un trasero

    Responder
    1. rigoberto

      hola soy entrenador trainer te recomiendo leg press inc,desplantes bulgaros,sent. frofundas y gluteo en banca incada con polea 4/10,8,6,4.en cada serie peso por peso. :cool:

      Responder
  168. johanna

    :razz: pues io solo llevo un dia haciendolo pero espero q m de resultado

    Responder
  169. Maritza

    Cuantas veces a la semana debo realizar esta rutina de ejercicios para obtener resultados más rapidos ?
    Incrementando el peso acelero los resultados ?

    Responder
  170. kenia

    hoLa! pues la verdad qe si funciona chikas yo tengo 4 meses asiendo estas rutinas i estoi mui conforme kon los resultados :razz: suerte chicas!! :cool:

    Responder
  171. raybelis

    me encantaron los ejercicios son muy occionales y no es presiso de cirujia

    Responder
  172. cris

    que tipo de alimentacion entonces se puede acompañar con el ejercicio??? :razz:

    Responder
    1. rigoberto

      si los alimentos de tu dia lo divides en este orden es mejor rres. desayuno,col. media mañ, comida.tienes que consumir carb 60% prot 30% y 10% en grasa ..en la colacion media tarde y cena 60%de proteina, 30%de carb (lechuga,pepino y carb. fibroso como el rabano.)y 1 cuch.de aceite de olivo…l…. :cool:

      Responder
      1. lupita

        hola entrenador solo quisiera tu correo para comunicarme y preguntar algunas cosas….por ejemplo yo no tengo nada de trasero como ago para que se me haga el trasero? plis dime :cry:

        Responder
  173. luisa fernanda

    quiero una figura exelente para mi cadera

    Responder
  174. Delfin

    hola a todos bueno esto es cierto si resultan son buenos ejercicios pero lo malo esque tienes que ser perseverante sino no ves resultados a mi me costo como 4 meses :( buena suerte a tadas!!! y todos !! ah tbm manejar bicicleta y correr minimo 2 veces a la semana :) bye bye :roll:

    Responder
  175. BELLA Y GIRBERT

    HOLLAAA ME HACE MUCHA FALTA ESO MIRA CHASHO NO SOPORTO ESTA CHUMBERA GRAX POR ESOS EJERCICIOS CHAO :razz:

    Responder
  176. piola

    graciass, voy a poner en practica las rutinas, pero seria mejor si hubiese videos,asi, se explicaria mejor todo, ajaj epro iguaal esta bueno chauuu :mrgreen:

    Responder
  177. Valeria

    hola! tengo una duda…. lo que pasa es que hace 4 años tenia un trasero que me agradaba mucho, pero con el paso del tiempo fue desapareciendo!! actualmente tengo 20 años y quisiera saber si es posible que recupere mi cuerpo de antes, no he tenido hijos ni nada creo ke todo se debe a falta de ejercicio…. yo quiero mi cuerpo como era anteees!!! :cry:

    Responder
    1. gladys

      hola tengo 42 años y siento que mi trasero va perdiendo firmeza y tonicidad puedo recuperar practicando estos ejercicios que estoy viendo gracias es urgente la respuesta

      Responder
  178. lina

    :shock: que orror quiero videos

    Responder
  179. soy angia

    me gustaria saber lo del aceite de reste lo inyectas o k y si lo hases no te pergudica con el tiempo en tu cuerpo por k conosco personas que inyectan su cuerpo con aceite de comida pero con el tiempo es peor les va muyyyyyyyy mal y un comenario a jonatan no te preocupes a las mujeres nos gusta ver a los chavos con pompa solo has ejercicio para mantenerte bien en forma :oops: :oops:

    Responder
  180. jorge

    Ola soy un chico joven, con buen cuerpo pero tengo poco culo y lo poco que tengo lo tengo caido, me han parecido interesantes los ejercicios si sabeis otros que en mi caso ayudaria os lo agradeceria.

    Responder
  181. k le eimporta

    la neta no le entendi nd a esta pletica pero me be a servir de algo creo :shock:
    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Responder
  182. Romina

    MMMMMMM.. ME PARECE MUY BIEN LA MUESTRA DE VIDEOS EN LOS K SALGAN LOS MOVIMIENTOS ESPECIFICOS PARA HACER UN BUEN EJERCICIO, BUENO LA VERDAD ES QUE YO NO TENGO NINGUN PROBLEMA CON MI TRASERO, LO TENGO SUPER FORMADITO, UN TAMAÑO SUPER BUENO Y SUPER LEVANTADO, ME GUSTA MUCHISIMO, BUENO CREO QUE ES LA PARTE DE MI CUERPO QUE MAS ME GUSTA, MI PROBLEMA ES QUE ULTIMAMENTE ME HE PUESTO UN POCO PANZONCITA, ME HA SALIDO ALGO DE GUATITA :/ I LA VERDAD ES QUE NO ME AGRADA PARA NADA.. COMO HACER PARA BAJAR MI ABDOMEN, PERO AUN ASI MANTENER MI TRASERO REDONDITO Y LEVANTADO, SIN QUE ADELGASE ?
    :smile:

    ATTE. ROMINAA :)
    DESDE YA MUCHAS GRACIAS :)

    Responder
  183. john

    soy john tengo 19 años y tengo el gluteo muy grande es mas la gente me dise qe tengo selulitis no se qe haser para bajar estos gluteo. qe tengo no soy feo pero lo qe me incomoda son estos glutos nesesito un consejo este es mi correo john-bkn(arroba)live.cl ;-) :roll: :|

    Responder
  184. marcela

    hola a todas mujeres un consejo para todas ustedes para tener unas pompis perfectas sin nesecidad de ir al gyM las sentadillas son una de las mas importantes, has bastant diarias en cada momento suba y baje escaleras y otra es ponerse en cuatro estirar el pie hacia atras lo mas q pueda luego el otro y asi sucesivament has estos ejersicios diarios durant 8 minutos y en un mes o casi 2 meses notaras el cambio no me diran mentirosa se los recomiendo son exelentes ejercisios espero lo pratiquen y luscan una pompis espectacular q es lo q a la mayoria de los hombres le llaman la atencion

    Responder
  185. colombianman

    ¡Hola a todos! Soy un chico de veinte años y quiero saber cómo puedo aumentar el tamaño de mis glúteos. Me han comentado que los ejercicios en el caso de hombres y mujeres son distintos debido a la contextura propia de cada género. Además subí un poco de peso recientemente y aún así no he podido aumentar el tamaño de los glúteos. Si alguien puede ayudarme, ponerse en contacto conmigo, le agradeceré enormemente.
    PD. Soy muy Hombre.

    Responder
  186. Candela

    Hola a todos, estaria bueno que recomienden hacer algunos ejercicios de estiramiento antes de realisar estos y luego tambien pues yo los hice y no estire, porque no me acorde de hacerlo, porsupuesto que me arrepenti. un beso- ;-)

    Responder
  187. Daniel

    Yo estoy aquí mas por vuestion de calidad de vida no por un trasero perfecto, ¿no saben de una buena pagina de ejercicios para fortalecer piernas y gluteso pero de personas con protesis de cadera? me comi todos los acentos pero eso no quiere decir que sea un burro simplemente es una perdida de riempo.

    Responder
  188. marina vidal

    diciembre 11 2009
    hola soy mary quiero decirles que yo no tenia pompis parecia una tabla me mantenia muy acomplejada poque mi esposo se mantenia mirando otras mujeres ami nadie me echaba un piropo hasta que undia entre aljimnacio empece con espigni un año y no me funciono empece hacer pesas llevo tambien un año esto y ahora todo el mundo me dice que yo me hice poner culo estoy feliz y mi esposo matado con mi culo claro que yo lo complemento con aceite de res es buenicimo para aumentar gluteos sigan mi consejo y veran resultados los ylas k mucho cuidesen mucho :smile: :sad: :roll:

    Responder
    1. guadalupe

      disculpa no entendi como aceite de res me lo puede explicar por fa

      Responder
    2. moserrat sales

      hola !!!! soy monserrat y quisiera saber màs hacerca del aceite de res

      Responder
  189. brasil

    bueno muy bueno ejerciocios
    aunque no los nesecito porque yo tengo un buen culo
    y lindas piernas,hago atletismo y no nesecito de esto
    con mi culo estoy demaciado conforme
    uno naci asi y puede q lo mejore pero muere tal como nacio

    esta muy bien en lo q hacen se preocupan por su cuerpo como cualquier mujer pero no se soprepacen con estos ejercicios mas si hacen deporte
    porq se puee producir una contractura en el isquiotibial y despues es dificil de descontracturasr
    mas para las personas q no estan acostumbradas :d
    bueno,un consejo mas is hacen estos ejercicios elongen muy bien
    se los recomiendo

    bueno me voy llendo
    chauuuuuuu….
    mucha suerte mujeres!!!!!

    ;-) :grin: :o

    Responder
  190. any

    hola soy delgada pero si tengo pompi es solo que me gustaria levantarlas me podrian ayudar con ejercicios en casa se los agradeseria ya que tengo dos bebes y no tengo mucho tiempo para mi ;-) ;-)

    Responder
  191. lis

    hola ya sabia esos ejercicios y la verdad es que son muy buenos si los hacen correctamente despacio con rutinas a diario pronto se ven los resultados yo tenia un cuerpo muy bonito y unas piernas y gluteos bien marcado y muy grandes por crecen osea se inchan pero por tonta deje el gim y ahora si regresara tendria que empezar de cero a las personas que hacen ejercicio no hagan lo mismo sean constantes por que no hay motivos para dejarlo.

    cuidense y hagan mucho ejercicio para que se vean guapos o guapas. :razz: :razz: :oops:

    Responder
  192. MCarmen

    Hola, muchas gracias por los ejercicios, ya comence a hecer los que no necesitan máquina, pero hay algo de lo que me doy cuenta, y es que la parta baja de mis gluteos, la parte de enmedio, donde se juntan, está flácida y no logro levantarla ni9 sentir trabajo para esta parte, me preocupa porque no me gusta como se ve con el biquini, ¡que puedo hacer?

    Responder
  193. Danny l4 m4$ s4bro$@

    bueno la verdad es k les kiero dar las gracias por estos tips tan rechveres.gracias a k los segui puedo decir k tengo unos gluteos praktikment perfectos y no kiero exagerar pero no me kejo d tener una kdera d 92cm y unas pompas duras y totalment levantadas. att Danny… los kiero un montononon. :razz: :oops:

    Responder
  194. araceli ayala

    como tener las piernas flacas,no me gusta tener las piernas gordas.y mis gluteos son grandes y caidos ese es el unico gordo de mi cuerpo y tengo 26 años,no puedo usar muchas ropas xq nada me queda bien xp el problema es mi gluteos grandes.soy ara

    Responder
  195. l@ div@ k-rito

    Jhonatan :soy un chico de 18 años y soy mas o menos grueso pero eh notado ultimamente el crecimiento de mis nalgas en normal? tenerlas grandes?por k toy basicamente bajo es autoestima y la gente piensa k por tener el culo grande eres cabro!devo acomplejarme?bueno mi correo es racing189@hotmail.com gracias de antemano!

    Responder
  196. yamila

    :smile: bue… ta weno muchas cosas no sabia!!!
    :idea: pero ahora se mas de lo esperado!!!!
    ta weno!!!

    Responder
  197. Jhonatan

    soy un chico de 18 años y soy mas o menos grueso pero eh notado ultimamente el crecimiento de mis nalgas en normal? tenerlas grandes?por k toy basicamente bajo es autoestima y la gente piensa k por tener el culo grande eres cabro!devo acomplejarme?bueno mi correo es racing189@hotmail.com gracias de antemano!

    Responder
  198. Jhonatan

    soy un chico de 18 años y soy mas o menos grueso pero eh notado ultimamente el crecimiento de mis nalgas en normal? tenerlas grandes?por k toy basicamente bajo es autoestima y la gente piensa k por tener el culo grande eres cabro!devo acomplejarme?

    Responder
  199. Zorro

    NADYA Y DULCE :PUES ESQUE YO NO TENGOGO MUXAS NALGAS COMO QUISIERA Y ME GUSTARIA LEVANTARLAS XQ LAS TENGO GRANDES PARO SIN FORMAY TAMBIEN HACER CINTURA SINTO QUE ESTOY PAREJOTA Y KIERO ESTAR ESTETICA PARA RECONQUISTAR AMI NOVIO AYUDENME PERO CON EJERCICIOS QUE PUEDA HACER EN MI KSA XQ NO TENGO $ PRA EL GYMAAAAAAAAAAA SOY NADYA!!!!!!!!!!!!
    Yoo soidulce bueno la verdadquisiuera ejercicios para las nalgas xqe no tngo nadaaaaaaaaaaaaa¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¿ y qomo tengo muxas bubis creo qe meresco tener mas culooooooooooooooo no?????????? bueno espero y nos ayuden qe estamos desesperadas y en busqa de novio….

    Responder
    1. Si..bueno..a ver

      Lo primero y único chicas.

      Quizás me equivoque, pero según tengo entendido el conseguir un cuerpo (en este caso un pompis) atractivo se debería al deseo de gustarte para tí misma. Los chicos vendrán durante y después, os lo digo yo que soy uno.
      Aunque si puntualizo; el hecho de que buscar un cuerpo bonito para gustarse a uno mismo, lleva inherente el querer gustar a otros.

      Responder
  200. NADYA Y DULCE

    PUES ESQUE YO NO TENGOGO MUXAS NALGAS COMO QUISIERA Y ME GUSTARIA LEVANTARLAS XQ LAS TENGO GRANDES PARO SIN FORMA
    Y TAMBIEN HACER CINTURA SINTO QUE ESTOY PAREJOTA Y KIERO ESTAR ESTETICA PARA RECONQUISTAR AMI NOVIO AYUDENME PERO CON EJERCICIOS QUE PUEDA HACER EN MI KSA XQ NO TENGO $ PRA EL GYM
    AAAAAAAAAAA SOY NADYA!!!!!!!!!!!!

    Yoo soidulce bueno la verdadquisiuera ejercicios para las nalgas xqe no tngo nadaaaaaaaaaaaaa¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¿ y qomo tengo muxas bubis creo qe meresco tener mas culooooooooooooooo no?????????? bueno espero y nos ayuden qe estamos desesperadas y en busqa de novio…. :| :|

    Responder
  201. ariansitha

    hola tengo un kuerpO expectakular pero aora k boi a porras se me akaban las nalgas k puedo aser para k me salgan en 1 semana maximo 2 aydenme plisss :oops:

    Responder
  202. alex

    aqui de nuevo otra cosa todos los ejercicios son buenos pero debemos ser constantes aunque aveces duele pero hay que seguir, la belleza cuesta no es facil pero le recomiendo que los hagan hay muchos para abdominales, gluteos cintura etc. ustedes pueden suerte

    Responder
  203. alex

    hola ha todas las chicas pues yo tengo 27 años y toda mi infanciahasta los 18 años fui biwen delgadita despues de los 18 años engruese tantito pero me ayuden combinando aerobics con gimnacio y me resulto creo que mi cuerpo esta muy bien y cuando me converti en mama creo que es normal que nos quede algo de pancita pero con comer saludables sin dieta no es necesario matarnos de hambre si no saber comer saludable y con ejercicios abdominales, nos mantendremos en formas y sobre todo estar seguras de nosotras mismas querernos mucho. saludos y suerte y espero les sirva mi comentario

    Responder
  204. carmen

    la bebe :hola me llamo marian necesito consejos es que quiero que me salgan gluteos que no tengo

    hola quiero que me digas que tengo q hacer para que m salgan glueo tengo 24 año y como hacer para eliminar un poco de busto

    Responder
  205. nely

    bueno yo opino lo contrario :twisted: :mrgreen:

    Responder
  206. mary

    me llamo mary,pesaba 80 kilo y rebaje 10 kilo quisiera saber que debo hacer para poner la piel dura que me quedo muy fragil :roll:

    Responder
  207. maria

    hola como estas mira porfa necesito algunos ejercicios para sacar nalgas es q no tengo nada y caderas no te olvides si plisssss :lol:

    Responder
  208. lolii

    esto no el lo k kieroo kiero ver komo fotos lo sejercicios de exar culo y si podeis poner para exar pecho=tetas :razz:

    Responder
  209. mery

    HOLA. QUISIERA QUE ME DIJERAS EJERCICIOS PARA ENDURECER LOS ABDOMINALES Y SUBIR LOS GLUTEOS TENGO 33 AÑOS Y DOS NIÑA.
    PORFAVOR Q SEAN EFECTIVOS GRACIAS.

    Responder
  210. la bebe

    hola me llamo marian necesito consejos es que quiero que me salgan gluteos que no tengo :roll:

    Responder
  211. ale

    todo lindo pero obviamente si busco en intrnet estos tipos de ejercicios es porque no puedo ir a un gym donde segurament me harian hacer estos ejercicios.. xq todo con maquina? podrian enseñar como hacerlos con algo q tendriamos en casa? ;-)

    Responder
  212. Angieka

    hola,cuando tenia 12 anos teni la nalgas perfectas sin hc ejercicios ni nada, ahoratego 23 y 2 hijos y me las veo q no tan firmes ni duras, mepodrias decil lgo sencillo y seuro, no ispongo de mcho tiempo para mi por q cuido a mis 2 bebes.. gracias!

    Responder
  213. susy

    hola, siempre he sido de forma de barquilla, esdecir que soy gruesa de espalda y cintura y chupada de caderas y gluteos.Sera que con los ejercicios pueda ayudar a mejorar mi cadera y mis gluteos, gracias :oops: :roll:

    Responder
  214. maritza

    como ago para tener un culo bien parado

    Responder
  215. Yaaashua

    Hola, soy Yaaashua
    Hey una pregunta…
    todas esas imágenes son de algun libro ¿no?

    Me ayudarian muchisimo si me pudieran proporcionar el nombre del libro, para poder armar unas rutinas mas adecuadas a lo que necesito.

    Ojalá y alguien me pueda ayudar a conseguir más infiormacion sobre el libro.
    gracias

    Responder
  216. ....

    en yo soi mu gorda y teno muxo trasero y nesesito vajar esu y esta mui fofo ayuda sin mequina porfa :???:

    Responder
  217. Alexandra

    Hola, yo solo queria hacer una consulta…
    Yo nunca e estado muy en forma, pero tampoco soy gorda.
    Ahora estoy embarazada y aunque todavia no e cogido mucho peso en los cuatro meses de embarazo (3 kilos), si empieza a cambiar mi cuerpo, estoy mas redonda, y quería preguntar si sabeis si estando embarazada puedo hacer los ejercicios de gluteos, porque el culo la verdad que me preocupa mucho. Tengo 23 años y no quiero estropearme. Muchas gracias.

    Responder
  218. Jessica Martinez

    HOLA, DESGRACIADAMENTE SOY UNA PERSONA SUPER ACOMPLEJADA, NO ESTOY AGUSTO CON MI CUERPO, DE HECHO VOY AL GYM, PERO ME DA MUCHA HUEVA HACER EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS Y ES LO UNICO QUE QUISIERA TENER, TENGO MUY POQUITA PANCITA PERO DESPUES DE TRES HIJOS YO CREO QUE ES NORMAL, HAY ALGO QUE USTEDES ME PUEDAN RECOMENDAR PARA HACER TAMBIEN EN CASA, A VECES NO TENGO TIEMPO PARA IR AL GYM..

    Responder
  219. AYE

    AYUDITA YA KIERO Q ME AYUDEN PARA AUMENTAR MI KULO Y MIS KADERAS YA YA Q SOY FLAKA AYUDA KON EJERSICION QUE NO SEAN KON MAKINA PORFA :roll:

    Responder
  220. Yuleisy

    Kiiieroo tener mas gluteos =( :cry:

    Responder
  221. yolayna

    hola , he adelgasado y quiero saver como puedo aumentar de nuevo mis naldas con ejercicio. :roll:

    Responder
  222. yohana

    hola por favor sean conforme con lo que tienen solo hagan ejercicios para endurecer y desaparecer la celulitis cuidense chao. ;-)

    Responder
  223. eduardo

    Hola quiero adelgazar y marcar musculo mas q nada unos brazos grandes me encantaria q m mandaras una rutina,tengo 16 años peso 67 kilos mido 1.65 tengo una ora y media para acer mi rutina cuatro dias a la semana grax i algunos suplementos q me puedas recomendar :?: :mrgreen: ;-) grax espero una respuesta rapida plis

    Responder
  224. aldana

    heii,, como hagoo para bajar de pesoo, ??
    estoi pesando 64 kls, =(
    diganmee plizz
    contesten a mi correo

    Responder
  225. raquel

    yo voy al gim apenas tengo como una semana y me duele mucho el cuerpo ya se que es por el ejercicio peero como le ago para que ya no me duela. tengo 13 años soy muy guapa mis medidas son 1.63 altura, 88,78 y 97 de cadera tengo entrenador particlar y me gusta se llama victor pero tiene novia y tambien va al gim y esta un poco fea y tiene dientes postizos y prte se le mueve todo como si fuera de gelatina y el entrenador estra bie guapo
    :oops:

    Responder
  226. pichuy

    me gustaria tener un poko mas de nalgas
    por de un tiempo para aka se me akavaron
    quisiera ser la misma de antes y segir
    teniendo el kuerpaso qe siempre e tenido.

    Responder
  227. Brenda

    hola acovo de tener un bebe hace tres meses y quede gordicima llege a pesar 180 libras como le ago para delgasar please ayudenme :evil: :evil:

    Responder
  228. anner

    cheveres me encanta estos ejercicios tengo buen pompi pero quiero tenerlos mejor ami novio les encanta mis pompi :lol:

    Responder
    1. jaslo

      ami tambien me encantan las pompis grandes de donde eres ojala me envies fotos para criticarte sale echale ganas al gym
      :|

      Responder
  229. SURELIS

    qui tener los gluteos firmes conque debo alimentarme :|

    Responder
  230. jino

    aver si me funciona esperemos q si

    Responder
  231. vikki

    hola. solo kiero preguntar, como hago para ke me crezcan los gluteos. es que antes tenia, pero luego me enferme un poquito y adelgace y pues ya no tengo casi. como hago para volver a tener unos gluteos grandes? y si de casualidad alguien sabe si las bubis pueden crecer xD pues tambn me diria? :( :D x favor

    Responder
  232. juan jose

    hola me llamo juan jose peso 80 mido 1.95 hago 3 horas de gym pesas yoga 15 min de spin y caminadora correr)

    necesito que me diga como puedo obtener mas volumen de pecho y mas gluteo
    que ejercicios para tonificar gluteos y abdomen puedo hacer con mayor o menor peso ???

    por favor
    comunicologohispano87@live.com.mx envieme su respuesta a este correo se lo pido me es urgente por que estoy traumado con el pecho y gluteo
    ya que el gluteo pues lo tengo muy bn pero no se ve cuando me pongo ropa sino cuando estoy desnudo y asi y el pecho quiero que se me vea tonificante voluminoso y asi

    por favor se lo pido aquien sea que me de su respuesta mas exacta que es mi trauma porfavor ya que hago mucho pecho abdomen espalda y brazo- biceps y triceps- pero en donde no veo resultados es en el pecho

    gracias espero su respuesta :grin: :shock: :razz: ;-)

    Responder
  233. kyrene

    No es para el culo porque el culo es el hueco querrás decir los gluteos informate! :shock:

    Responder
  234. martha

    holap espero me funcione

    por la verdad lo necesito

    bay :roll:

    Responder
  235. ladyyyy...

    preferiblemente ejercicios sin maquinas o aherobicos por que me encanta hacer aherobicos o que pose tengo que hacer en las relaciones sexuales
    :razz:

    Responder
  236. ladyyyy...

    hola nesecito saber que ejercicios hago, o aerobicos .o qu tengo que tomar para que me crescan los gluteos
    :mrgreen: :mrgreen:

    Responder
  237. karla

    :razz: ojala k me resulte ;-)

    Responder
  238. josue jochomix JJM°

    hola,q tal yo hago ejercicio diario para marcar y aumentar los gluteos, pero no logro encontrar resultados, al contrario mas me disminuyeron , pero.. bueno… he visto q estos ejercicios hacen un eficaz efecto pero espero encontrar buenos resultados y q los gluteos son la parte mas esencial de las personas.. bueno solo eso les digo bye ..se cuidan …JJM°…

    Responder
    1. MAX.

      yo recomiendo correr en subidas eso te hace crecer el trasero.

      Responder
  239. Andrea

    Hola que tal, yo voy al gim hace 7 meses, voy de 2 a cuatro horas al dia, mido 165 y peso 47 siempre fui de contextura delgada pero lindo cuerpo, mis medidas son 89 59 91 y como bien… aunque ultimamente no y a pesar de tener la cintura marcada me cuesta marcar los abdominales (afortunado metabolismo acelerado). voy bien con el gim pero me gustaria marcar bien la cola. y que hago para el crecimiento de pecho? mi cola tiene linda forma pero quiero marcarla bien porque siento que llega el finde y se baja un poco. (hago localizada, aparatos, hard training y pilates.
    Besos y gracias

    Responder
  240. marily

    la vdd me gustarian ejercicios mas secillos
    ya que se me asen mui komplicados y no estan bien
    explikados :oops:

    Responder
    1. marcela

      en youtube.com lo explica muy bien y sole te lleva 8 minutos para hacerlos y son muy sencillos
      se llama ejercicios para el trasero en 8 minutos
      esper que te funcione

      Responder
  241. pepe

    pepe :Hola buenas¿Subir escaleras repetidamente ayuda a fortalecer los gluteos?¿Hacer bibicleta es una buena actividad para los gluteos?Gracias

    necesito respuestas

    Responder
    1. Daniel

      Pepe, en la página hay mucha información sobre lo que preguntas, basta con usar el buscador para encontrarla. :-)

      Responder
      1. pepe

        lo se pero permiteme decirte que mi duda no queda respuesta leyendo dicha informacion ;-)

        Responder
  242. charles

    todo lo informado son buenos para tener un buen trasero. frecuento el gimnasio y he tenido buenos resultados. logrando un buen culo admirados por todos.

    Responder
  243. pepe

    Hola buenas
    ¿Subir escaleras repetidamente ayuda a fortalecer los gluteos?
    ¿Hacer bibicleta es una buena actividad para los gluteos?
    Gracias :lol:

    Responder
  244. Sandra

    Holaa!
    necesito que me ayuden, quiero que me crezcan loss gluteos y los senos, ya que no tengo nada

    hay pastillas para que te crezcan los senos??
    y que puedo hacer para que me crezcan los gluteos?

    Responder
  245. mary

    olaaa yo tenia un buen culo pero me estoy kedando plana ago los ejercicis pero no funcionan k puedo acer ^^ :shock:

    Responder
  246. ana

    hola nesesito ayuda soy delgada y hago ejercicios en mi casa pa los gluteos pero no me funcionan, no tengo nada q puedo hacer porfa ayuuuuuuuda

    Responder
  247. el striper

    la verda ustedes tanto ablar de culos me exite jeje bueno en las mujeres se ven muy ricas cuando tiene unas nalgas bien duritas y firmes , el ejercicio es lo mejor no lo duden , yo apesar de ser hombre cuido muxo mi culito en especial mi novia me hace masajes cada noche jaj mejor no sigo chauy suerte

    Responder
  248. constanza

    koman arto zapallo i pollo i van a sacar tremendo culo y van a sakar tetas ;-)

    Responder
  249. Gloria

    hola me llamo gloria yo soy delgada siempre he hecho ejercicio, tenia mi pompitas digo tenia por que desde que empese a tener relaciones casi seguidamente como que se me estan acabando jajaja casi me miro y no me veo nada
    ¿¿¿sera por ese motivo ???
    o tambien puede ser por que mi trabajo es casi estar sentada???
    les agradeceria me dieran una respuesta
    bye..

    Responder
    1. lupe

      hola,queria decirte q lo de las relaciones no tiene nada q ver,por el contrario tener relaciones ademas de causar placer tiene beneficios como quemar calorias y mantenerte en forma,lo mas probable sea x tu trabajo al estar tanto tiempo snetada pues se te aplasta =D saludos

      Responder
  250. florcita

    :roll:
    hola me llamo daniela
    bueno soy de contextura muy
    delgada y quiero
    resaltar lo mas que se pueda todo el cuerpo
    sobre todo mis gluteos y pechos
    he hecho algunos de esos ejercicios que aparecen ahy .. pero no dan mucho resultado
    podrian darme otra recomendacion o algo que me de mas resultado ??

    Responder
  251. angel

    yo tengo un trasero pequeno aunque mi esposo dice que no es que este pequeno si no que nesesito lebantarlo y ejersitarlo que es lo mas recomendable y de rapidosa resultados :cry: :?:

    Responder
  252. Andrea

    Hola tengo un problema, yo solía tener muy buen trasero (realmente de envidia)pero subí y bajé de peso en muchas ocasiones y me quedé sin nada, realmente puff se fue. Ahora estoy haciendo haminata al rededor de 45 min o más. Mi pregunta es ¿es posible recuperarlo o si y de plano me resigno?? si, si se puede ¿ éstos ejercicior me sirven?? ¿Qué hago??

    Graciasssss!!!!
    :???:

    Responder
  253. viianey

    aaaw eestaa pagg… staa supeer ;-)

    pondree een practiicaa todooo lo qee dicee

    Responder
  254. karla estter

    Hola Daniel, necesito tu ayuda porque tengo el trasero bastante grande, cosa que para muchos es algo q desearian pero a mi me incomoda, deseo me des algun concejo para reducirlo pero mantenerlo con forma. gracias!

    Responder
  255. Agustina

    Hola, yo queria que me dijeran como puedo hacer para que me crescan los gluteos sin tener que ir al GYM, porque tengo muy poco tiempo como para ir al GYM, y la unica forma que tengo es aqui en mi casa.
    Pero no se, porque tengo muy pocas nalgas y me da verguensa nadie me mira ningun chico y tengo solo 15 años para hacerme una cirugia.Si alguien es muy amable de decirme que me diga GRACIAS ! :) :grin:

    Responder
    1. vicky

      En verdad que sos una niña aún, yo soy una mujer de 50 años y tengo nalgas casi que perfectas, siempre tuve cola grande. Actualmente en el gimnasio cuando hago rutina de piernas, al momento de hacer el jalón polea para glúteos, primero hago caminadora 10 minutos en su máxima inclinaciòn, funciona riquísimo.

      También son muy importantes las sentadillas y cada serie de 10 debés mantenerte abajo por 30 segundos. en todos los ejercicios son máximo 4 repeticiones de 12. Verás como te funciona.

      Responder
  256. Sandra

    Pues mira camilina , consultar al medico y os daran pastillas paara que os crezcan las pechugas , comer mucho para no estar tan delgadas y así tendreis culito

    Responder
  257. triste x mi cara

    mmm no se como empezar mi cara practicamente es un krater esta llena de espinillas y puntos negros es tanto que tengo hasta en el culo que es flacido y estoy preocupada ayuda para mejorar mi culo :sad:

    Responder
  258. Escolaticaytuhermana

    Hola me llamo Escolastica y nu tengo culo tengo mucha celulitis tengo muchos pelos en la espalda que puedo hacer? :cry:

    Responder
  259. Camila

    OLa yo me llamo camila y mi amiga karla y yo no tenemos pechos i culo que podemos hacer ??? :cry: no estamos feliz y ademas somo mui flacas??

    1. ¿ que podemos hacer para que nos crescan las pompis?
    2. ¿como lo hacemos para que nos crescan las pechugas?
    3. ¿como hacemos para no estar tan flacas ?

    ayudaaaaaaaa!!!!! :cry: :cry: :cry:

    Responder
    1. eva

      nada…… ahorren para la cirujia. atte: el cirujano :razz:

      Responder
      1. ANA

        ESTARAS MUY PLANA TU EVA POR QUE AMI SI ME SIRVIERON LOS CONSEJOS :idea:

        Responder
    2. cocio_novo

      la unica solucion para tu delgado cuerpo es el embarazo de gemelos

      Responder
  260. yiandery

    LUPY :hola kisiera saber q puedo hacer pra subir de peso xq soy muy flaca q hago?????

    hace tres meses tube un parto por cesaria cuanto tiempo crees tu que puedo esperar para volver a mis ejercicios de nalgas, muslo y abdominales

    Responder
  261. lacky

    bueno pues yo soy delgada no muy delgada pero algo tengo mucho busto pero casi no tengo pompis que puedo hacer para aumentar mis pompis pero yo no tengo aparatos me gustaria algo que no requeriera aparatos porfa urge

    Responder
  262. LUPY

    hola kisiera saber q puedo hacer pra subir de peso xq soy muy flaca q hago????? :cry:

    Responder
  263. Utopia femenina

    Hola

    Soy de complexión delgada y de tipo pera, es decir, muy delgada en la parte superior y casi sin pecho (talla 85, nada de grasa) pero con culo ancho y caido (tampoco muy exagerado).
    Hace unos 3 de meses empecé a hacer algunos de los ejercicios para el culo aquí mencionados y, de a poco, veo resultados. Combinándolo con masajes, duchas de agua fría y cremas, tengo menos cartucheras, la piel está mucho más firme y, el culo en general, también.
    No obstante, mi intención es adelgazar de culo y aumentar la parte superior, sobretodo los pechos y, de paso, los brazos.
    Quizas resulte una consulta algo estúpida pero, ¿habría alguna forma de luchar contra mi constitución natural? Es decir, procurar que las grasas fueran a los pechos mientras elimino las del culo.
    Se que ejercicios de pocas repeticiones con mucho peso aumentarían mi aspecto superior pero, ¿Hay algún ejercicio que ayude a incentivar la acumulación de la grasa en los pechos?
    En cuanto a nutrición, como muchas verduras, carne y pescado pero, supongo que para mi objetivo, ¿tampoco debería hacer régimen verdad? Repito, no estoy gorda, solo quiero redirigir las grasas del culo a los pechos. ¿Misión imposible?

    Gracias.

    Responder
  264. JORGE LUIS

    HOLA ,CREO QUE TODOS ESTOS EJERCICIOS SON BUENOS PARA TONIFICAR LOS GLUTEOS ,PRACTICO FISICULTURISMO Y PARA UN CUERPO VERDADERAMENTE CON UN CUADRO IMPECABLE QUE SE NOTEN LOS GLUTEOS BIEN DUROS ES EN REALIDAD UN CUERPO BIEN TRABAJADO,PARA ESO UNA RUTINA ESTRICTA ,CONTROL DE COMIDAS QUE CONSUMES Y LA CORRECTA EJECUCION DE LOS EJERCICIOS .
    BUENA SUERTE A TODOS
    MI NOMBRE ES JORGE ,VOY AL GYM ,Y QUE AGUANTE LAS PERSONAS QUE LE GUSTA EL DEPORTE

    Responder
  265. maricen

    chicas hace ya casi cuatro años q voy al gimnacio..mi cuerpo cambió notablemente pero a pesar de eso no me siento muy conforme….. para haber ido tanto tiempo al gimancio tendria q tener mucho mejor cuepo.. mis gluteos y mis priernas tendrian q ser mas tonoficadas… todos esos ejercicios q estan mas arriba los hago en mi rutina.. y con bastante peso.. pero igual todavia conforme no estoy ..estaré haciendo algo mal?? :S..

    Responder
    1. cristian

      hola,mira soy personal y soy instructor de un gimnasio,lei lo que dices y lo que pasa es que estas haciendo mal todos los ejrecicios ,es decir estas mas preocupada por trabajar con mucho peso y quizas la ejecucion del ejercuicio este mal echa,ya que con 4 años en el gym tu cuerpo debe estar bien tonificado y de buena forma,cualquier cosa o mas consulta ,pro mail respondo

      Responder
  266. Caro

    Creo que soy una chica con bastante suerte, tengo un cuerpo bien formado pero es cosa de tener constancia de hacer ejercicios de forma periodica, al menos 3 veces a la semana y especialemente en los gluteos que tienen que tener un mayor cuidado, evitar los baños con agua muy caliente, hay que ponerle ganas, esfuerzo y romperla haciendo una costumbre los ejercicios… Todo es posible chicas, aguanten!!!

    Responder
  267. asi

    amigas hay q hacer ejercisio para la salud aja salud con una pelotita y bolitas :grin:

    Responder
  268. lithzi

    con la pelotas infladas asiendo diario ejercisio se te para la cola o los buenos musculos conejotes jijijijiji :lol:

    Responder
  269. Sexy lady

    :wink: Hola chicas pues miren yo hice estos ejercicios y me funcionaron

    Responder
  270. alicia

    q ahgo no tengo mucho cuerpo soy delgada y quiero sacar cuerpo :neutral:

    Responder
  271. Chica

    Yo soy delgada. Mi pregunta es :”Que debo hacer para agrandar mis gluteos?.”Muchas gracias por sus respuestas”.

    Responder
  272. grys

    quiero que me digan.,como puedo aumentar la pompas, y aumentar las piernas

    Responder
  273. Rodrigo

    Hola, muy buenos consejos y recreaciones de estos ejercicios para gluteos, saludos!!!!

    Responder
  274. samy

    quiero aumentar mi busto porfa digamen una crema o algo que funcione :roll:

    Responder
  275. Rocio

    gracias por los ejercicios los pondre en practica y espero q funcionen…. :mrgreen: :mrgreen:
    y si es asi creanme que hare esta pagina la mas popular xq tengo amigas que los necesitan… :neutral: :twisted: :arrow: :shock: :smile: :???: :cool: :evil: :grin: :idea: :oops: :razz: :roll: :wink: :cry: :eek: :lol: :mad: :sad: :!:

    Responder
  276. JUAN JOSE

    rutina para subir gluteo y pierna por favor gracias
    lo necesito urgente :shock:

    Responder
  277. jean carlos

    hola mira d pana necesito unos ejercicios caseros no me gusta los ginnasio o q me dicen de las hormonas tambien quiero subir de peso y q mi pompi y piernas sean mas grandes :roll: mi e mail es njhoel@hotmail.com si pueden darme tecnicas hacermela llegar

    Responder
  278. ojoitos

    me pueden decir como tener mi cola levantada y durita :mrgreen: :idea: :lol:

    Responder
  279. Gleidys

    Hola, informacion para las chicas q preguntan q deben comer pues lo mejor es comer sano todas y todos lo saben, los ejercicios son demaciado buenos…. es como te dicen debes tener una rutina diaria para cada parte de tu cuerpo,ya q no solo debes trabajar los gluteos o pierna brazos como acostumbran los pavos y cuando le ves las piernas en la playa parecen barquillas jajajaja,busquen en internet gluteos y alli aparecen varios todos son buenisimos se los digo porq yo llevo 3 meses haciendo ejercicios y comiendo sano y se ven los resultados ya q te lo dicen, sin tu preguntar compren revistas alli tambien aparecen buenos consejos…:grin:

    Responder
  280. Maricel

    Hola Israel

    Hay un ejercicio que yo hago en cualquier momento del día.

    De pie apriete los glúteos fuertemente por 30 segundos y afloje.
    Repítalos en series de 5 cada vez.
    Otro: de pie, levántalo la pierna a la altura de la rodilla hacia atrás, levántalo y bájalo hasta la rodilla no hacia el suelo, igual en series despacito, duele al principio pero los endurece y nunca se van a caer.

    Responder
  281. israel

    ME GUSTARIA AUMENTAR MIS GLUTEOS DE FORMA EXCESIVA JEJEJEJE PERO NO SE QUE RUTINA HACER PARA PODERLO PERFECCIONAR

    Responder
  282. adriana

    hola:

    la verdad yo se que el cuerpo no lo es too pero la verdad como ayuda desde que novio o esposo te vea distinto te ayuda en tu autoestima no seamoshipocritas diciendo que lo de adentro es lo que importa que la verad el fiico importa mucho si tu quieres que tu esposo o novio no este viendo a otras chicas entonces tu ponte a hacer algo y no solo por el sino por ti veras como tu ropa y el espejo se ven mucho mejor.

    yo tengo eun hijo y despues de que tuve a mi hijo valore mi cuerpo y me puse a ejercitarlo la celulitis se ve orrible y pues ahora estoy en una rutina de ejercicios hago 2 veces a la semana pierna y dos veces a la semanna gluteo, y solo un dia la parte superior y cuando puedo 2 o 3 veces por semana cardio, eliptica o bici, la verdad la belleza cuesta trabajo mucho trabajo y pues algo de dinero y si no con tan solo ir a correr unos 40 min diarios y desplante y sentadillas y unas abdominales es suficiente

    y la verdad seamos realistas el fisico te abre muchas puertas y los tacos refrescos y todas las cosas que comes en la calle no te sirven solo se van a donde menos quieres a la pansita a las caderas etc… cuidate porque ese cuerpo es el que vas a tener toda tu vida y de ti depende su salud :lol:

    Responder
  283. lupe

    ola!!!! me gustaria saber que tipo de dieta y ejercicios debo llaver para bajar de peso tener un abdomen plano y un enorme trasero ya que cuand aga dieta no solo bajo el abdomen bajo todo ojala me puedan ayudar.
    graxias!!! :wink:

    Responder
  284. b.b

    contesten porfavor!!! :roll:

    Responder
  285. ale

    Holap..!!!
    ps yo kiero saber q tipo de ejercicios debo hacer para tener un trasero redondito y firme y q alimentos debo comer para obtener buenos resultados!

    okas..!!

    gracias!!

    Responder
  286. jose

    hola :nesecito ayuda por favor ,soy culon todos piensan que soy maricon me peleo en todas partes, tenia una chica,, me dejo por que escucho que era maricon , todos me insultan , no tengo amigos ,quiero bajar ese culo, por que tengo ganas de matar, por los insultos

    Responder
    1. heriberto perez

      Inicio diciendo que no soy un experto, pero si un practicante entusiasta e informado.
      De entrada haz de saber que estás al revés:la mayor parte de hombres y mujeres quieren tener un culo mas grande (musculoso y no grasoso, por supuesto)y resulta que tu tienes problemas por estar culón.
      Desconozco tu índice de grasa corporal: si tu culo es básicamente grasa y no músculo, ponte a hacer tres sesiones semanales de por lo menos 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado y modifica sustancialmente tu dieta: manda a la chingada las grasas y los carbohidratos sencillos.
      Si tu culo es esencialmente músculo, que afortunado eres: si quieres verte menos culón entra a un gimnasio y pide que te diseñen una buena rutina de ejercicios para aumentar el volúmen de tus muslos y pantorrillas

      Responder
  287. CARLOS

    Sharely :Hola, me gustaria saber cuantas veces a la semana se pueden hacer los ejercicios localizados ya sea abdominales, brazos y sobretodo de gluteos, todos los dias o dejando un dia, y porque¡¡¡¡ gracias a quien pueda ayudarme con esto por favor, es importante¡¡¡¡¡

    HOLA COMUNICATE CONMIGO A MI CORREO POR MESSENGER

    Responder
  288. CARLOS

    mariana :ke debo hacer para tener unas nalgas mas abultadas. pork estoy mal..

    Responder
  289. florencia

    hola bueno yo tengo una linda cola se puede decir… pero me gustaria q me crezca un poco masss mas paradita y gordita!!! jeje q puedo hacer???

    Responder
  290. anggy

    yo tengo 18 años y aunque tengo un culo bonito osea redondito ha sido un poco plano y para que se me note hago sentadillas todos los dias…. da resultado. pruebenlo

    Responder
  291. profesional

    hola! chicas, el culo crece haciendo ejercicio y comiendo muy bien, osea no quiere decir que bien es comer de toodo, no. comer bien es comer fibra y proteinas. hacer ejercicio.. agan ejercicios todos los dias. y veran que las pompas crecen . pero diario y si no tiene para el gym pues tomes unos tips aki.

    Responder
  292. sandy

    hola soy sandy tengo 17 años y me gustaria saber como es ke puedo endureser y tonificar mis glutios y mis piernas ami edad las tengo como hilitos y no me gustan nada alguien me podria decir que puedo aser :oops:

    Responder
  293. nery

    tengo unas nalgas anchas y planas que puedo hacer o comer para que hagaren forma y salgan un poquito

    Responder
  294. MIREYA CRUZ HIDALGO

    MI CULITO ES MUY PEQUEÑO QUE EJERCICIOS PUEDO HACER PARA VERLO MAS GRANDE

    Responder
  295. Rodrigo

    Hola a todas!!, para tener unos glúteos bien definidos, apretados y redonditos, lo mejor es mantener una rutina de ejercicio durante un tiempo (o siempre), ya que lograr estos resultados requiere de tiempo y constancia del ejercicio. Ahora en lo que refiere a personas que inician, ejemplo: empezar con ejercicios aeróbicos, trotar, subir cerros o montañas, pedalear mucho como el spinning, bicicleta montanbike, elipticas, estos ejercicios sirven para reducir esa grasita que se acumula sobre el músculo del glúteo y bueno para toda la grasa del cuerpo también,así definir más el culito, luego se pueden hacer ejercicios de musculación, estos ejercicios son más especificos osea se trabajara solamente la zona que deseamos, puedes empezar con sentadillas, ejercicios con máquinas de gimnasio para glúteos, pero el mejor ejercicio para trabajar el musculo del glúteo y redondearlo, definirlo es: Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos, es lo mejor pero hay que hacerlo por lo menos unas tres veces por semana y complementar los aeróbicos, bueno espero les haya sido de ayuda, saludos a todas y que… ¡¡¡vivan los culos perfectos!!!!

    http://mejorejerciciofisico.blogspot.com

    Responder
  296. mariana

    ke debo hacer para tener unas nalgas mas abultadas. pork estoy mal..

    Responder
  297. GISELLE

    HOLA YO SIEMPRE E TENIDO UNOS GLUTEOS BIEN FORMADOS Y GRANDES PERO BAJE DE PESO Y TAMBIEN BAJE LOS GLUETOS, PERO QUIERO VOLVER A MI ESTADO ANTERIOR, QUE PUEDO COMER O QUE EJERCICIOS PUEDO HACER?

    Responder
  298. Antonela

    Hola! bueno yo soy una chica con una cola digamos q grande, pero tengo un problema q cuando adelgazo de golpe la cola se me va un poco y yo no quiero eso… q ejersicios o q dieta puedo hacer para adelgazar pero no disminuir la cola… :grin:
    besos

    Responder
  299. fatima mendoza aguirre

    Magui :quiero saber que ejercicios hacer para tener unos gluteos grendes y levantados, tembien una cintura bien formada y saber que alimentos consumir para las pompis

    Responder
  300. Xavier

    para qué preguntan, este pendejo nunca contesta y cuando lo hace no responde las inquietudes…

    No he preguntado nada pero leo las consultas y por eso digo.

    ven por ejemplo: la pregunta central es: hay ejercicios para anchar las caderas? y el sale con ejercicios para aumentar la nalga… dejando a los interesado en el aire… qué perdida de tiempo!

    Responder
    1. Daniel

      Hola Xavier, no es necesario insultar… si alguien necesita un dato preciso puede utilizar el buscador que ofrece la pagina. No me he comprometido a responder todas las consultas que hagan, has un calculo: si hay mas de 1000 articulos publicados y los visitantes dejan comentarios en el 10 % serian unos 100 comentarios a responder… simplemente no dispongo de tiempo para hacerlo.

      La info ofrecida en la pagina es bastante completa y gratuita, podeis consultarla y revisando es muy probable que consigan respuesta a sus dudas.

      Por otra parte, los lectores tambien pueden responder a las dudas planteadas en los comentarios :-) te invito a que participes activamente respondiendo las inquietudes de otros.

      Responder
  301. yasmin

    hola mi edad es 20 años y vengo corriendo diariamente entre 20 a 25 min pero lo q he notado esq mis gluteos se han reducido pero si se han puesto mas duros mi alimentacion no se si sea la adecuada por eso quiesiera saber s alguien tieen alguna dieta adecuada q me pueda recomendar
    muchas gracias espeor respuesta

    Responder
  302. Sonia Vanessa Arteaga

    Tengo 56 años y desearia algunos concejos para aumentar mi trasero, pero también elevarlo.Algunos ejercicios para la cintura. Alimentación recomendada.omo acumular grasa y tejido adiposo en el culo para un trasero redondeado y suave ? Ayuda por favor.Aun es tiempo para seguir siendo atractiva.

    Responder
  303. ANA SUAREZ

    S HAY SOLUCION POR FAVOR DECIMELA. GRACIAS

    Responder
    1. karina

      hola atodos bueno yo practico gimnacia pero para aquellos q piensan q el cuerpo es lo mas importante estan sumamente equivocados yo pense lo mismo, pero ahora me doy cuenta de q no hay nada mas importante que una sonrisa sincera y un alma pura .en especial para Ana Suares el fisico no es mas importante q el espiritu hay personas q no son simpaticas y terminan ciendo mas felices q las q lo son no dejes q te consuma tu situacion y trata de ser feliz con lo q Dios te envio el sabra darte la felicidad pero no trtes de estropearla con tus resentimientos te aseguro q llegara el momento en q tendras felicidad si es q lo permites.
      bye a todos y suerte :smile:

      Responder
      1. Daniel

        Tienes razon Karina, pero mejor aun si esa sonrisa sincera y esa alma pura estan en un cuerpo sano, estoy seguro que redundaria en mas felicidad.

        Responder
  304. ANA SUAREZ

    POR LO VISTO PARA TENER BUEN CULO, PRIMERO HAY QUE TENER PLATA. QUE HACE UNA PERSONA QUE NO TIENE APARATOS Y NO TIENE UN PESO PARA UN GIMNACIO. YO PERI EL CULO Y TODA LA MUSCULATURA DE LAS PIERNAS POR 20 AÑOS DE VIOLENCIA PSICOLOGICA,CASI NO CANINO,OS TENDONES ENRROLLADOS,ES UN DOLOR HARRIBLE. ASI QUE QUEDARE CONDENADA A NO CAMINAR MAS O A UNA SILLA DE RUEDAS.GRACIAS.

    Responder
  305. Evelyn

    Hola Daniel, fijate que no tengo nada de nalgas, me imaginocomo dices de herencia, habra alguna manera que por medio del ejercicio y una buena dieta hacerme un poco de cola o ya ni para que

    Responder
  306. gaby!!!!

    hola Daniel! necesito ejercicios para levantar los gluteos y endurecerlos, que sean firmes pero sin maquinas, ejercicios que se puedan hacer en la casa. necesito levantarlos en 3 mese espero tu respuestas muchas graciasss!!!!! beso

    Responder
  307. BELY

    HOLA TENGO 6MESES QUE TUVE UNA BABY A LOS Y DESPUES BAJE MUCHO DE PESO…Y MIS POMPIS SE BAJARON POR LO MISMO DE QUE BAJE DE PESO…QUE EJERCISIOS PUEDO ACER PARA LEVANTARLOS…

    GRACIAS

    Responder
  308. yimisan

    OE amigos necesito unas rutinas para incrementar
    masa muscular, ganar fuerza y definición.

    series y pesos, llebo 1 mes 1/2 lebantando fierro.

    si me pueden ayudar. Gracias.

    Responder
  309. karla paola

    anteriormente tenia los gluteos full elevado y levantado pero he notado qmis gluteos han disminuido ¿q hago? pero algo full rapido

    Responder
  310. jose martinez

    Cordial Saludo:
    Estoy interesado en conocer la direccion del blog de Mabi o en su defecto la descripcion del ejercicio que ella dice ser muy bueno para los gluteos.
    Gracias.
    Jose.

    Responder
  311. Magui

    quiero saber que ejercicios hacer para tener unos gluteos grendes y levantados, tembien una cintura bien formada y saber que alimentos consumir para las pompis

    Responder
  312. carola

    yo realice una dieta a concecuencia mis pompis disminuyeron bastante quiero recuperarlas alguien me ouede decir aparte de ejercicios ¿que alimentos ayudan?

    Responder
  313. esperanza

    q ejercicio puedo aser para tener una ponpis grandeyasu ypiernas y cintura pequena

    Responder
  314. esperanza

    nose q aser desde q tuve mi pareja baje de peso y quiero tener el ponpis vien formadas y grandesy pierna y la cintura pequena y q asercicio puedo aser ayudenme porfavor

    Responder
  315. zulam

    hola soy bulma tengo 22 años, estoy desesperada porq mis gluteos se hicieron mas pequeños desde q tuve mi bb hace 5 meses todo quedo en su lugar pero mis gluteos estan mas pequeños q puedo hacer para aumentarlos y levantarlos porq me siento insegura de mi misma bye respuesta por favor ojo con lo demas no tengo problema ja jaja…….

    Responder
  316. susana

    hola, quisiera saber que tan efectivo es el squash para los gluteos.

    Responder
  317. Antonella

    Quisiera saber si la rutina de gluteos se puede hacer todos los dias , & si eso ayuda a ver resultados mas rapido.

    Responder
  318. Sharely

    Hola, me gustaria saber cuantas veces a la semana se pueden hacer los ejercicios localizados ya sea abdominales, brazos y sobretodo de gluteos, todos los dias o dejando un dia, y porque¡¡¡¡ gracias a quien pueda ayudarme con esto por favor, es importante¡¡¡¡¡

    Responder
  319. Mia

    Hola pues yo tengo mucho gluteo estan duros pero no moldeados y algo de cadera o chaparreras como les llamen .. lo que quiero saber si hay un ejr. que me los moldee y los beje de volumen, mido 1.78 y peso 59 kilos llevo una dieta saludable, hago ejr. en casa. tengo abdomen plano . pero aun no veo los cuadritos por mas ejr. que hago ..hay alguien que me pueda ayudar????

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  320. casmiro

    hola me podrian mandar imajines de ejersisios de como poder agrandar mi trsero o consejos porfis

    Responder
  321. natty

    hola queria saber en cuanto tiempo podria optener resultado en gluteos y piernas haciendo una serie de ejercicios diarios. muchas gracias..

    Responder
  322. payola

    miren no se`p si me pueden ayudar …pos yo sufri de anorexia perdi un monton de musculo y el trasero tambien y todo toda yo eso me paso a los 14 años y ya pos tengo 17 tres años de recuperacion ..y pos no he practicado ningun deporte he notado q mis nachas estan replanas demasiado antes si tenia y bastante creen que podre recuperarlo otra vez y si hago ejercicios cuales hago porfa me ayudan????

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  323. Yoali

    Hola que tal, soy una chica de 16 años, siempre me ha gustado hacer ejercisio, pero apenas encontre como hace ya unos seis meses una actividad que te ayuda en mujeres, tener una cintura pequeña, gluteos bien formador y paraditos, piernas trabajadas, abdomen duro y para los hombres; una espalda ancha, que su cintura es mas pequeña, gluteos duros, piernas torneadas, ademas que en primer instante notas la diferencia hasta en el peso: esta actividad que te dara lo que buscan es GIMNACIA, bueno espero y les funciones a mi me ha dado buenos resultados.

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  324. Lobo Solitario

    :mrgreen: no s epreocupen si no tiene culo que cuando lleguen a viejos no van a tener carne en ninguna parte, ni pelo tampoco..feliz dia

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  325. carlos df

    :sad: al igual q todos ustedes quiero agrandar mis gluteos, lafirencia es q tengo pocos pero parados y firmes peor quiero agrandarlos alguien sabe como o q medicamenteo me urge una respuesta xfa necesito su ayuda

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  326. Luis

    Hola Carolina:
    Pues en realidad en 3 días no puedes hacer gran cosa, y los glúteos es una de las partes del cuerpo más difíciles de moldear. Ahora, si haces 300 repeticiones de un solo ejercicio es demasiado para aumentar volúmen, porque en realidad estas fatigando el músculo y las estas reduciendo o impidiendo su creciemiento. Para aumentarlas necesitas ingerir proteínas, y bastantes.Te recomiendo las naturales, ya sea que comas carnes,la clara de huevos cocidos, atún o nueces, avellanas, cacahuates, almendras, etc; si es que no quieres subir de peso tambien.

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  327. carolina

    :cry: plizz necesito qme ayuden!!!
    ..lo q pasa esq kiero tener un buen trasero!!! pero para logararlo se rekiere de muxos dias y meses de trabajoo… ultiamente los vengo haciendo 2 semanas y necesito un buen trasero en menos de 3 dias q agoo?? ..es urgentisimo!!..porfavor respondemen y q los ejercicios seas mas q todo caseross.. los q practico principalemte son sentadillas y la q es en forma de perrito ago 300 estoy spr mlid pero igual necesito de su ayuda muxas gracias!! :sad: :roll: :???: :neutral: :cry:

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    1. lie

      hola..para empezar haces mucho ejerciico.para esa parte del cuerpo,lo q importa es el peso adecuado q uses y no tantas repeticiones,espero q te haya servido el dato.ojo es importante la alimentacion y unas muy buenas prote

      Responder
  328. PCS

    Hola:
    Qusiera saber si es conveniente hacer una dieta como la de la ZONA y hacer 1 hra de spinning mas un poco de pesas 5 veces x semana,o se requiere de una dieta con un aporte mayor… Mi complexión es mediana, mido 1.65 y peso 58 pero me gustaría bajar unos kilos más para definir el músculo.No quiero tomar proteinas y esas cosas x q juegan con el metabolismo y cuando dejas de hacer ejercicio te vas para arriba… que me recomiendan

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  329. paola

    como hago pa tener un culo mas grande

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  330. alen

    Hola ….. Queria preguntar si alguien sabia otros ejercisios que se puedan hacer en la casa ; e intentado todos estos ejercisios y nada..tengo los gluteos como caidos o blandengues .. tambien queria preguntar si es aconsejable entrar al gym.. como decia busco hacer ejercisios que sean en la casa pero e oido que lo unico que en serio da resultado son las maquinas del gym..
    QUE DEBO HACER!!!!!???????????
    gracias..

    Responder
  331. Ross

    Hola tengo 20 años y mi culo era perfecto, hasta ke empece a tener relaciones sexuales, desaparecio!!! Que puedo hacer?

    Responder
    1. yens

      mirap lo que deves de hcer si no kieres de dejr de tener relaciones sexuales pz despues de q tengas coloca tus piernas al aire acostada o ya sea sentada dolera pero pz si fundiona..

      Responder
  332. Aless

    Hola, soy entrenador personal, vivo en colombia y tengo el verdadero secreto del aumento de gluteos, lo digo por experiencia ya que mi contextura es muy delgada logre obtener los gluteos que siempre quise. mi correo es yemnly@yahoo.com

    Responder
  333. uLoVe-TeCh

    Te faltó colocar las cuclillas, son parecidas a las zancadas porque te agachas pero es sin avanzar.

    Son muy buenas para el pompis y los muslos!

    Responder
  334. guera

    Oye estoy desesperada quieero aumentar mis gluteos, ademas de los ejercicios que nos presentan que productos puedo tomar para aumentar mis gluteos sin que me afecten en mi cara como granitos o espinillas, lo que pasa es que yo adelgazo y lo primero que me adelgaza son las pompas es cierto que el comer un platano antes de dormir te ayuda en algo..

    Responder
    1. Marcelo

      Puede que sea cierto, algunos comentarios suenan un poco locos pero quien quita y funciona, solo averigua bien por donde se debe comer el platano.

      Responder
  335. mariangela

    yo quisiera saber como puedo hacer que mis ponpas tenga un poco de firmesa y de levantamiendo

    Responder
  336. carmin

    son muchos ejercicios se me quitan las ganas de hacerlos :sad: yo mejor camino para mantenerme en forma ademas mi trasero esta duro y firme todavia y espero dure asi muchos años mas :razz: :razz:

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  337. Gaby

    hola, bueno tengo 20 años, ultimamente veo q he bajado bastant de peso y tambien mi masa muscular sobre todo gluteos y piernas… :idea:

    please dame algun consejo util para recuperar mi masa muscular sin lo vuelva a bajar, ya q antes no necesitaba de ejercicios o maquinas… y mi cuerpo me encantaba… bueno talvez hacia ejercicios una vez a la semana pero eran minimos…
    aconsejame ya… :smile:

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    1. fere0N

      hola amiga yo tenia unos gluteos perfectos hasta k me enferme de la hepatits baje de 70kg a 52 kg eso fue hace un anio hoy todavia no consigo recobrar mis gluteos perfectos pero he mejorado muuxo y estoy cerca de conseguirlo como lo hice? PRIMERO DEBES VER TU BIOTIPO k eres? ectomorfa FLACA DE NACIMIENTO NI UN GRAMO DE GRASA, mesomorfa cuerpo atletico y proporcionado de nacimiento, endomorfa tiendes ala gordura facilmente desde ninia si eres ectomorfa NO DEBES HACER EJERCICIO FUERTE MAS DE 45 MIN con pesas y solo hacer 2 o 3 veces a la semana, si eres mesomorfa entonces haz ejercicio 3 veces ala semana y trata de evitar un poko las grasas, si eres ENDOMORFA hazlos 4 veces ala semana y SIN COMER NADA DE GRASA el secreto es comer PAPA cocida Pero solo si eres ectomorfa si no evitala, antes de hacer ejercicio come un platano y bebe agua despues del ejercicio come otro platano y bebe mas agua mas un vaso de leche y despues come si ere ectomorfa al principio come 5 veces al dia papas carne o pollo o pescado, y arroz o pasta ppero si ves k engordas un pokito entons evita comer muuxas papas en la noche y evita comer 5 veces carne pollo o pescado y cambialo por fruta en 2 comidas es decr comerias 3 veces carne pollo o pescado y 2 veces frutas es decir una fruta entre cada comida si fueras mesomorfa entons sigue esta dieta, si fueras endomorfa entons evita las PAPAS en la noche y tarde comelas 3 veces al dia Y SIGUES LA DIETA paa mesomorfo y no se si esto tenga repercucion pero yo hacia las sentadillas en una colchoneta al parecer esto hacia k mis pies estuvieran en posicion correcta con la cadera y la espalda

      Responder
  338. juana

    :roll: hola, quisiera saber que se bebe comer para tener una cola perfecta. y sin estrias, pueden poner mas ejercicios pero q no tengan q ser con maquinas.que se puedan hacer en casa.

    Responder
  339. MICHELLE

    Hola,

    Necesito que alguien me de ejercicios para aumentar los gluteos… porque tengo la duda si los que muestran aqui solo los tonifica. Y cuantas veces a la semana tengo que hacer los ejercicios?? …
    Y de ser posible que debo de comer…

    Gracias

    Responder
  340. janeth

    :sad: ooola me gustaria q pusieran mas ejercicios para gluteo y pierna si podrian????????????

    Responder
  341. xik

    Hola….soy una chica de 15 años obseionada por su cuerpo… :roll: bueno quiero levatar o aumentar mis gluteos estoy empesando hacer ejercicios en la maquina orbitreck y en la bicicleta pero no ce si sirva para eso o tengo q hacer otras rutinas…. Ha si hago ejercicios en verdad no quiero ponerme flaca creo q se me hirian mis senos y bueno soy bastatnte flaquita asi q no kiero parecer dsnutrida o algo asi….. solo quiero ejercicios para mis gluteos se tonifiquen y se pongan bonitos creen que el orbitreck o la bicicleta pueda ayudarme o tengo q hacer otras rutinas????. y en cuanto tiempo puedo obtener resultados si hago ejercicios todas las semana 5 dias una hora

    Responder
  342. yesika

    respecto a la genética. tengo la constitución de mi padre,somos delgados y altos, mi madre llenita y bajita. no entiendo por que mi papá si tiene buenos gluteos y yo no tanto, hago ejercicio para mejorarlos pero al no ver resultados los abandono. :mrgreen: OK. otra duda. mi generoso padre si me heredo unas piernas de bailarina jeje! pero nuuunca hice algo paar desarrollarlas y estas se tonificaron “solas”. ¿por k si tengo sus piernas y sus gluteos no? ¿por k tengo las piernas marcadas si no las ejercito? tal vez un dia las pompas aparescan de la nada como ellas? sera cuestión de esperar. gracias!!

    Responder
  343. alin

    hola:
    oyeo me podrias decir o mandarme algunas imagenes de ejercicios para aumentar mi trasero por favor, y algunos ejercios con ligas gracias por tu ayuda.

    Responder
  344. aca463

    Hola Lorena, pues más bien un poco de todo.
    No hay que obsesionarse con la grasa, y evitala en la medida de lo posible, aunque un capricho no viene nada mal a nadie y para el autoestima, más.
    Si eres constante en el deporte, y sigues las tablas tendrás el abdomen que deseas.

    Responder
  345. lorena

    solo quisiera saber si conseguir un abdomen plano requiere de no seguir comiendo grasas y mejor hacer ejercicios abdominales y beber muchisima agua o q tego q hacer. :oops: gracias :wink:

    Responder
  346. lencita

    necesito ayuda!!!!!!! q clase de ejercicios puedo realizar si quiero aumentar los gluteos??????

    1ero debo aumentarlo y luego tonificarlo?????
    Ayudenmén estoy desesperada…

    Responder
  347. aimmn

    hola en mi casa tengo la maquina orbitrek, la caminadora y la bicicleta quisiera saber si estas maquinas son buenas para aumentar, levantar o tonificar los gluteos y si necesitos de otros ejercicios para lograr eso..

    Responder
  348. aca463

    Fabien, elimina los mensajes de Lamina, que parece ser que son spam.
    Saludos!

    Responder
  349. la mas

    cayate ya lamina tanto “la guia perfecta nose k joder k ay gente k le interesa yo ago ejercicios en mi casa como sano y adelgazo fijate eh k raro :smile: :lol:

    Responder
  350. olga fuentes

    hola me llamo olga yo quisiera bajar de peso ago ejercicios en casa x q no tengo tiempo de ir al gimnasio q ejercicios caseros me recomiendan ya q engorde todo pero mas los brasos cuello y cintura respondeme x favor

    Responder
  351. mabi

    Yo vengo realizando un ejercicio hace 10 años, logré lo que con ningun otro he logrado. ingresá a mi blog y te enterarás.
    con todos los demas lo único que logré fue hacerle daño a mi columna.
    Cariños y espero tu visita. Mabi

    Responder
    1. Daniel

      Hola Mabi, ¿nos puedes dar mas detalles del ejercicio que realizas con tan buenos resultados? Podría publicar un artículo dedicado al tema acá en el blog.

      Responder
  352. Pollo

    Yo tengo una duda… No tengo absolutamente nada de nalgas… Hay algun ejercicio para poder hacer que me crezcan en buen volumen y no solo se endurezca el poco musculo que hay?

    Responder
  353. aca463

    Bueno, lo que yo he escuchado es que una horita y media de bicicleta al día vá estupendamente. Y para cambiar de ejercicio subir a la sierra.

    Responder
  354. ZILASOR

    HOLA :oops:

    QUISIERA PREGUNTARTE SI HAY UN EJERCICIO ESPECIFICO PARA LA PARTE BAJA DEL TRASERO VERAS MI CONTITUCION ES EN FORMA DE PERA OSEA 90,75,105 SIEMPRE HE TENIDO PROBLEMAS CON MI PARTE DE ATRAS Y AUNQUE GENETICAMENTE NO ESTE MAL PUES MI MAMA TIENE UN LINDO TRASERO Y YA TIENE 50 EL PROBLEMA ES UNA ACUMULACION DE GRASA EN LA TEMINACION DEL TRASERO QUE ME GUSTARIA PREVENIR CUANDO TENGA ESA EDAD YA QUE NO SE MIRA MUY BIEN QUE DIGAMOS ADEMAS ME GUSTARIA LEVANTARLO MAS ES POSIBLE O LA GENETICA INFLUYE MUCHO ……OK GRACIAS POR CONTESTARME

    ZILASOR :smile:

    Responder
    1. Daniel

      Hola, los ejercicios integrales como los lunges son estupendos para los glúteos. Lo que dices sobre los problemas con “tu parte de atrás” seguro requiere atención mas específica que la que pueda darte a través de los comentarios del blog, te sugiero consultes con un entrenador personal para establecer una rutina de entrenamiento y dieta para integrarlas en tu rutina diaria. La mejor medida a tomar es la prevención.

      Responder
  355. Luis

    Hola, tengo 20 años, y en realidad llevo dos años haciendo rutinas para glúteos, y no he notado un gran cambio. Me han dicho que si quiero aumentar de volumen podría consumir productos proteínicos, pero… se que algunos son causantes de que haya aparición de barros o espinillas. :roll:
    También haciendo alusión al comentario de Daniel, ¿como es posible acumular grasa en la dieta sin que le salgan a uno barros o espinillas :?: :!:

    Responder
    1. Daniel

      Hola Luis, los resultados del entrenamiento dependen no solo de los ejercicios que se realicen sino de la técnica y la disciplina que se tenga, debes considerar también tu contextura y herencia. Sobre la aparición de barros y espinillas te digo que no solo depende de los alimentos, sino que se ve influenciado por los cambios hormonales propios de tu edad y por factores ligados a la herencia.
      No me queda claro lo que dices de “acumular grasa en la dieta”, supongo te refieres a consumir mas grasas en las comidas, pero en realidad no le veo el lado positivo al asunto. La dieta debe ser balanceada y suficientemenete nutritiva según las actividades que realicemos, debe suplir la cantidad de nutrientes y energía que necesitemos para las actividades habituales mas el entrenamiento. Si tu actividad se incrementa, requerirás mas alimentos y viceversa.
      En el blog, hay varios artículos que pueden ayudarte para aclarar varios puntos sobre esto, revisa los que están en Dietas yNutrición y los referidos a entrenamientos. Espero te sean de utilidad.

      Responder
    2. fere0N

      necesitas comer 5 veces al dia Y PONERLE PESO A LOS EJERCICIOS eso le aniadira mas dolor y mas tension al ejercicio y a mayor tension mayor crecimiento pero claro poko a poko no vayas a kerer hacer sentadillas con 80kg de una por ke te puedes romper un hueso ok?

      Responder
  356. aca463

    Pues vaya, bastante interesante.
    lo que pasa que no todo está en la teoría, también hay que currarselo y mucho, jejejeje

    Tomaremos nota de ello.

    Responder
  357. alin

    hola:
    yo practico la disciplina de natacion ya llevo mas de dos años nadando por lo que he notado que mis senos y mis gluteos han disminuido, pero mis gluteos me preocupan por lo que me han diho que el correr aumenta y reafirman mis gluteos eso es cierto y es recomendable correr?

    Responder
    1. Daniel

      Correr, trotar o caminar es una buena actividad física para las piernas y los gluteos, pero eso no significa que por practicar alguna de estas actividades el tamaño de los gluteos aumente. Dependiendo de que tipo de incremento desees puedes realizar ejercicios para aumentar el volumen de masa muscular o deberás modificar la dieta para acumular un poco mas de grasa y aumentar de volumen. Si logras el incremento con ejercicios la forma será atlética, muscular, mientras que si el aumento es por acumulación de tejido graso, la forma será mas redondeada y suave.

      Responder
  358. loscarlyng

    este es mi recor diganme cuanto es 20+10

    Responder

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