El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.
La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluído allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.
A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.
Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
Extensión de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.
Abducción de la cadera de pie en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.
Abductores sentado en máquina
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.
Abducción de la cadera acostado
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.
Rutinas
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
JUANALGAS que estupido tu comentario vete a otro lado a decir tonteras, los implantes no son nada natural y obvio que van a crecer de la noche a la mañana, pero el dolor no se si lo vale en cambio, haciendo los ejercicios constribuyes a una vida sana y saludable y te crece la autoestima, ya que aprendes que con el trabajo duro todo se logra. BYE KISS
Yo tengo 15 años tengo muy buen lomo, pero mi problema es la cola, tengo, pero me gustaria mas levantada, y no voy al gym se podrian hacer algunos ejercicios en casa?
hola me llamo constanza tengo tan solo 16 años tengo bonito cuerpo pero mi problema es que tengo poco trasero y quiero hacer estos ejercicios haber que pasa en meses pero no tengo esas maquinas que puedo hacer para remplazarlas en casa ?
pasame tu email
¿¿¿¿quisiera saber como hacer para endurecer los gluteos. tenerlos firmes???
Me Gustariia
Tener Miis pOmpiis Mas Grandess ):
Me gusta el artículo, pero he practicado algunos de estos ejercicios y me he lesionado, podriais hablar de la intensidad?
Hola:me gustaria que me recomiendes ejercicios para los gluteos ,principalmente por que tengo como undido al costado de este y a que se debe esto.
hola tengo 35 años y una niña quisiera saber que puedo hacer tengo el trasero hacia los lados y no hacia afuera siempre tuve muy bonito cuerpo y mucha nalga bonita y bien formada pero con los años se me han caido y mi trasero se ve ancho, ojala me puedan ayudar gracias.
ten 21 añitos y con 2 hijos y siento k no tengo poto y k soy gordita asik kiero k me alluden porfissss
yo te regalaria un diccionario, eso te seria de mucha “alluda” o mejor dicho ayuda
A ti en cambio te vendría mejor una senda gramática del castellano para que aprendieses a poner tildes!
jajaja, pelea, pelea gramatical en un artículo sobre la figura…
soy mama de 11 hijos y tengo el mejor cuerpo del mundo pero no hize ninguno de los ejercicios que estan aca
hola amparo veltran, pues si es cierto lo que dices dinos como lo has logrado y que edad tienes creeme que me interesa mucho. gracias
hola pues dicen que comiendo papa crecen las pompís jeje no lo se….. bueno el caso esque yo estuve en ballet un tiempo y si tengo pompi, yo creo que para tener pompi es bueno meterse en un buen curso de ballet pues ahi haces ejercicios iguales a estos de esta pagina.
Aquí te doy algunos ejercicios que me han dado estupendos resultados, para mantener los gluteos en la mejor condición posible, firmes sin importar forma o tamaño. – Mantén siempre una postura erguida, especialmente al andar. Recuerda que la vida sedentaria hace que la circulación se vuelva más lenta, lo que favorece la aparición de celulitis. La situación se verá agravada si sufres estrés, que propicia que tu organismo retenga aún más toxinas. Ejercicio: – La práctica de algún deporte siempre genera beneficios, ayuda a quemar calorías, reafirma la piel, tonifica y endurece el tejido muscular. La natación o los aeróbicos son especialmente recomendables, pero si no dispones de mucho tiempo, puedes realizar los siguientes ejercicios en tu casa. – Extendida en el piso, de lado, con el codo apoyado en el suelo, levanta la pierna que se halla encima, bien estirada y paralela a la otra, contrayendo con fuerza los músculos de los glúteos mientras tu pierna permanece elevada unos segundos. Baja lentamente. Repite 10 veces con cada pierna. – En el piso, con los brazos en cruz, flexiona las piernas ligeramente separadas y eleva glúteos y tronco cargando el peso del cuerpo en los hombros. Contrae los glúteos, junta y separa las rodillas 10 veces, luego mantén las rodillas juntas y cuenta hasta 10. Relájate hasta llegar a la posición inicial y repite un par de veces. – Colócate en cuatro puntos en el suelo. Con la espalda recta y los brazos bien estirados, contrae los músculos de los glúteos y los abdominales, al tiempo que elevas la pelvis y arqueas la espalda. Relájate volviendo a la posición inicial y repite el ejercicio 5 veces. – Finalmente, sentada en el suelo y con las piernas estiradas, intenta “andar” con los glúteos. Este ejercicio ayuda a mantenerlos más firmes y a reducir su volumen. Recuerda que realizar ejercicio de forma regular es importante para prevenir la celulitis o evitar su avance. Alimentación: – En muchas ocasiones la forma y el volumen de nuestros glúteos se deben al peso. Si tiendes al exceso, te recomiendo una dieta baja en calorías; elimina las grasas y los dulces, aumenta el consumo de frutas y verduras. Desde luego, reduce la sal y nunca piques entre horas. – Por supuesto, toma el agua que tu cuerpo te pida. Para finalizar te recuerdo que se desaconseja el uso de pantalones u otras prendas demasiado ajustadas; éstas dificultan la circulación sanguínea y favorecen la acumulación de celulitis. JAVIER LAYUS – PERSONAL TRAINER DE W W W . ENTRENNAR . C O M
Mira Soy una mujer de 52 años toda mi vida trate de mantenerme en forma con ejercicio y bueno nunca lleve una dieta fuera de orden, por lo general tuve una dieta balanceada, pero hoy dia he perdido mucho peso por razones que aun desconozco estoy en estudio asi que por esta razon siento todo mi cuerpo muy flacido mis nalgas caidas, mis senos igual, total no se que me recomiendan para poder levantar un poco esas partes. mil gracias esperare su respuesta. estoy desesperada,.
bueno kiero saber maz de km aumentar el tracero xk de echo tengo pokiniyo ja ja ja
soy mama de 2 pekes y aun tengo un cuerpo bueno se podria decir soy delgada y hare estos ejercicios hare ya que con mis 31 años encima creo que el metabolismo cada dia es mas lento
yo soy delgada con una figura muy linda mis pon pis son linda igual mi cintura mis piernas pero ahora que e rebajado mi pon pis se me estas desapareciendo y me siento mal asiendo estos ejercicios puedo recuperar mis pon pis
Hola, les comento soy flaco peso 58 kilos y mido 1.90 no como casi nada, como lo q me gusta. muchos me dicen q tengo cola de manzanita no se q es. Quiero aumentar mi cola pero tengo miedo q baje en vez de q aumente. frutas no como nda. en cuanto a ejercicios hay paginas q dicen una cosa hay otras q dice otra cosa.
Hola me encanta esta pagina con las explicaciones y las imagenes son ideales para mi pues comencé a entrenar en el Gym hace 2 semanas y el entrenador no me ayuda en nada!! Quisiera saber si es recomendable que trabaje diariamente todo el cuerpo o que un día trabaje brazos, otro pecho, otro piernas… etc… Gracias!!!!!
Es más que importante que tu entrenador te acompañe en tus rutinas. De lo contrario, lo más aconsejable es cambiar de gym. Besos.
mmm trabja tu rutina una ves por semana o depnde tambien de tu cuerpo ñp pueds hacer 2veces la idea es que tambien le des decanzo pero de una dos por semana sera lo ideal entrenando muy fuerte
Chevere gracias empezare hoy mismo.
hola! genté puez quisiera k me ayudaran para tener un buen cuerpo bueno aunk considero k no stoy tan tirada quiero k m recomíenden algo efectivo y rapido para agrandar mi trasero mis medidas:84,63,93 chao plis ayuda.
Algo rapido y consiso es que te pongas unos implantes, veras que te crecen de la noche a la mañana, o puedes hacer ejercicio dificil y arduo y hacer que se te mejoren en 5 meses.