Culo perfecto, ejercicios para los glúteos
El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios especÃficos para esos músculos.
La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Como lo expliqué en este artÃculo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluÃdo allÃ, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.
A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difÃcil camino hacia un culo perfecto.
Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rÃgida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bÃceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
Extensión de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.
Abducción de la cadera de pie en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojÃn situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.
Abductores sentado en máquina
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.
Abducción de la cadera acostado
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.
Rutinas
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
hola nesesito ayuda soy delgada y hago ejercicios en mi casa pa los gluteos pero no me funcionan, no tengo nada q puedo hacer porfa ayuuuuuuuda
la verda ustedes tanto ablar de culos me exite jeje bueno en las mujeres se ven muy ricas cuando tiene unas nalgas bien duritas y firmes , el ejercicio es lo mejor no lo duden , yo apesar de ser hombre cuido muxo mi culito en especial mi novia me hace masajes cada noche jaj mejor no sigo chauy suerte
koman arto zapallo i pollo i van a sacar tremendo culo y van a sakar tetas
hola me llamo gloria yo soy delgada siempre he hecho ejercicio, tenia mi pompitas digo tenia por que desde que empese a tener relaciones casi seguidamente como que se me estan acabando jajaja casi me miro y no me veo nada
¿¿¿sera por ese motivo ???
o tambien puede ser por que mi trabajo es casi estar sentada???
les agradeceria me dieran una respuesta
bye..
hola me llamo daniela
bueno soy de contextura muy
delgada y quiero
resaltar lo mas que se pueda todo el cuerpo
sobre todo mis gluteos y pechos
he hecho algunos de esos ejercicios que aparecen ahy .. pero no dan mucho resultado
podrian darme otra recomendacion o algo que me de mas resultado ??
yo tengo un trasero pequeno aunque mi esposo dice que no es que este pequeno si no que nesesito lebantarlo y ejersitarlo que es lo mas recomendable y de rapidosa resultados
Hola tengo un problema, yo solÃa tener muy buen trasero (realmente de envidia)pero subà y bajé de peso en muchas ocasiones y me quedé sin nada, realmente puff se fue. Ahora estoy haciendo haminata al rededor de 45 min o más. Mi pregunta es ¿es posible recuperarlo o si y de plano me resigno?? si, si se puede ¿ éstos ejercicior me sirven?? ¿Qué hago??
Graciasssss!!!!
aaaw eestaa pagg… staa supeer
pondree een practiicaa todooo lo qee dicee
Hola Fabian, necesito tu ayuda porque tengo el trasero bastante grande, cosa que para muchos es algo q desearian pero a mi me incomoda, deseo me des algun concejo para reducirlo pero mantenerlo con forma. gracias!
Hola, yo queria que me dijeran como puedo hacer para que me crescan los gluteos sin tener que ir al GYM, porque tengo muy poco tiempo como para ir al GYM, y la unica forma que tengo es aqui en mi casa.
Pero no se, porque tengo muy pocas nalgas y me da verguensa nadie me mira ningun chico y tengo solo 15 años para hacerme una cirugia.Si alguien es muy amable de decirme que me diga GRACIAS !
En verdad que sos una niña aún, yo soy una mujer de 50 años y tengo nalgas casi que perfectas, siempre tuve cola grande. Actualmente en el gimnasio cuando hago rutina de piernas, al momento de hacer el jalón polea para glúteos, primero hago caminadora 10 minutos en su máxima inclinaciòn, funciona riquÃsimo.
También son muy importantes las sentadillas y cada serie de 10 debés mantenerte abajo por 30 segundos. en todos los ejercicios son máximo 4 repeticiones de 12. Verás como te funciona.
Pues mira camilina , consultar al medico y os daran pastillas paara que os crezcan las pechugas , comer mucho para no estar tan delgadas y asà tendreis culito
mmm no se como empezar mi cara practicamente es un krater esta llena de espinillas y puntos negros es tanto que tengo hasta en el culo que es flacido y estoy preocupada ayuda para mejorar mi culo
Hola me llamo Escolastica y nu tengo culo tengo mucha celulitis tengo muchos pelos en la espalda que puedo hacer?
OLa yo me llamo camila y mi amiga karla y yo no tenemos pechos i culo que podemos hacer ???
no estamos feliz y ademas somo mui flacas??
1. ¿ que podemos hacer para que nos crescan las pompis?
2. ¿como lo hacemos para que nos crescan las pechugas?
3. ¿como hacemos para no estar tan flacas ?
ayudaaaaaaaa!!!!!
nada…… ahorren para la cirujia. atte: el cirujano