Culo perfecto, ejercicios para los glúteos
El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.
La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluído allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.
A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.
Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
Extensión de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.
Abducción de la cadera de pie en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.
Abductores sentado en máquina
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.
Abducción de la cadera acostado
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.
Rutinas
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
hola necesito que me digan como tener una cintura perfecta
hola me llamo karina me quiero operar de los gluteos pero me dicen qe es peligroso ,
pues quiero saber en cuato tiempo minimo puedo engordar mis gluteos y que debo comer para que me hagan efecto mas rapido si pueden responder xfavor 
bye
como hago para tener mas gluteos o aumentar su volumen?
tengo 29 años y problemas de flacides en las piernas y gluteos hago ejercicios pero no consigo resultados que hago porfa
:
hola!!!
kiero q me ayuden tengo un trasero algo vistoso, pero lo tengo flacido y al = las piernas nesecito q me digan q hago!! porfa!!
bueno poeezS soy yadira & tratare de aser ests ejercicios kiero ke mis glutios esten firmes tratare de aser estos ejersisios no saben de ejercicios para aser pierna’?
yo les aconsejo sentadillas todos los dias.el ejercicio tiene que ser bien hecho hasta que les duela y comer bien. yo practique eso y ahora tengo unas nachas que gusta mucho a hombres y a mujeres, no soy gay pero me encanta que todos admiren mi culo
quisiera saber un modo rápido de perder 5 kg
ps yo si tengo pero me ase falt TENER MAS X Q TENGO MAS PIERNA Y A SI SE ME VEN MASCHIQUITAS NESESITO UN ACIRUJIA URGENTE
hola chicas…………… os doy el mejor ej.
yo lo ago todas las noches, se trata de:
de pie y pegada ala pared(mirando ala pared) llevar la pierna hacia detras varias veces. y luego con la otra pierna
suerteeeeeeeeeeeeeeeeeeee
yo tambien kiciera saver como subir de peso
por mas ke lo intento solo consigo engordar del estomago y yo kiciera suvir pareja y engordar mis brazos,hay algun ejercicio o tipo de dieta para lograr eso?? 
gratzias!!
mi nombre karina sabe a i me encanta hacer mucho ejercicios especial para gluteos tengo mis gluteos bien formados pero mis piernas estan flacidas de lado de los aductores que puedo jhacer
hola yo estoy llendo a un gym a aerobics pero estoy algo delgada al estar llendo bajo de peso yo solo lo hgo una por distraccion pero a la ves kiero estar bien de mi cuerpo y mas para reafirmar algo de mis piernas, gluteos, etc. pero no kiero bajar de peso k puedo hacer para l dejar mi peso pork si de por si estoy delgada al estar alla y en k m ayuda etc………graxias…….salu2
hola porfa ayundenme como hago para crecer mas mis nalgas no tengo casi nada hay una pastilla o algo que manden en el gimnasio como pastilla o batidos espero la pronta respuesta
gracias x los ejercisios
Hola…
Quisiera saber como puedo subir unos kilitos, ya que por una depresion baje 7 kilos en 2 meses… Me puede ayudar por fi…
xau gracias!!!