Culo perfecto, ejercicios para los glúteos
El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.
La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluído allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.
A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.
Ejecución
Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
Extensión de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.
Abducción de la cadera de pie en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.
Abductores sentado en máquina
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.
Abducción de la cadera acostado
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.
Rutinas
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
Octubre 26, 2007
este es mi recor diganme cuanto es 20+10
Diciembre 2, 2007
hola:
yo practico la disciplina de natacion ya llevo mas de dos años nadando por lo que he notado que mis senos y mis gluteos han disminuido, pero mis gluteos me preocupan por lo que me han diho que el correr aumenta y reafirman mis gluteos eso es cierto y es recomendable correr?
Diciembre 2, 2007
Correr, trotar o caminar es una buena actividad física para las piernas y los gluteos, pero eso no significa que por practicar alguna de estas actividades el tamaño de los gluteos aumente. Dependiendo de que tipo de incremento desees puedes realizar ejercicios para aumentar el volumen de masa muscular o deberás modificar la dieta para acumular un poco mas de grasa y aumentar de volumen. Si logras el incremento con ejercicios la forma será atlética, muscular, mientras que si el aumento es por acumulación de tejido graso, la forma será mas redondeada y suave.
Diciembre 4, 2007
Pues vaya, bastante interesante.
lo que pasa que no todo está en la teoría, también hay que currarselo y mucho, jejejeje
Tomaremos nota de ello.
Diciembre 31, 2007
Hola, tengo 20 años, y en realidad llevo dos años haciendo rutinas para glúteos, y no he notado un gran cambio. Me han dicho que si quiero aumentar de volumen podría consumir productos proteínicos, pero… se que algunos son causantes de que haya aparición de barros o espinillas.
También haciendo alusión al comentario de Fabián, ¿como es posible acumular grasa en la dieta sin que le salgan a uno barros o espinillas
Diciembre 31, 2007
Hola Luis, los resultados del entrenamiento dependen no solo de los ejercicios que se realicen sino de la técnica y la disciplina que se tenga, debes considerar también tu contextura y herencia. Sobre la aparición de barros y espinillas te digo que no solo depende de los alimentos, sino que se ve influenciado por los cambios hormonales propios de tu edad y por factores ligados a la herencia.
No me queda claro lo que dices de “acumular grasa en la dieta”, supongo te refieres a consumir mas grasas en las comidas, pero en realidad no le veo el lado positivo al asunto. La dieta debe ser balanceada y suficientemenete nutritiva según las actividades que realicemos, debe suplir la cantidad de nutrientes y energía que necesitemos para las actividades habituales mas el entrenamiento. Si tu actividad se incrementa, requerirás mas alimentos y viceversa.
En el blog, hay varios artículos que pueden ayudarte para aclarar varios puntos sobre esto, revisa los que están en Dietas yNutrición y los referidos a entrenamientos. Espero te sean de utilidad.
Enero 2, 2008
HOLA
QUISIERA PREGUNTARTE SI HAY UN EJERCICIO ESPECIFICO PARA LA PARTE BAJA DEL TRASERO VERAS MI CONTITUCION ES EN FORMA DE PERA OSEA 90,75,105 SIEMPRE HE TENIDO PROBLEMAS CON MI PARTE DE ATRAS Y AUNQUE GENETICAMENTE NO ESTE MAL PUES MI MAMA TIENE UN LINDO TRASERO Y YA TIENE 50 EL PROBLEMA ES UNA ACUMULACION DE GRASA EN LA TEMINACION DEL TRASERO QUE ME GUSTARIA PREVENIR CUANDO TENGA ESA EDAD YA QUE NO SE MIRA MUY BIEN QUE DIGAMOS ADEMAS ME GUSTARIA LEVANTARLO MAS ES POSIBLE O LA GENETICA INFLUYE MUCHO ……OK GRACIAS POR CONTESTARME
ZILASOR
Enero 2, 2008
Hola, los ejercicios integrales como los lunges son estupendos para los glúteos. Lo que dices sobre los problemas con “tu parte de atrás” seguro requiere atención mas específica que la que pueda darte a través de los comentarios del blog, te sugiero consultes con un entrenador personal para establecer una rutina de entrenamiento y dieta para integrarlas en tu rutina diaria. La mejor medida a tomar es la prevención.
Enero 3, 2008
Bueno, lo que yo he escuchado es que una horita y media de bicicleta al día vá estupendamente. Y para cambiar de ejercicio subir a la sierra.
Enero 9, 2008
Yo tengo una duda… No tengo absolutamente nada de nalgas… Hay algun ejercicio para poder hacer que me crezcan en buen volumen y no solo se endurezca el poco musculo que hay?
Enero 12, 2008
Yo vengo realizando un ejercicio hace 10 años, logré lo que con ningun otro he logrado. ingresá a mi blog y te enterarás.
con todos los demas lo único que logré fue hacerle daño a mi columna.
Cariños y espero tu visita. Mabi
Enero 12, 2008
Hola Mabi, ¿nos puedes dar mas detalles del ejercicio que realizas con tan buenos resultados? Podría publicar un artículo dedicado al tema acá en el blog.
Enero 14, 2008
hola me llamo olga yo quisiera bajar de peso ago ejercicios en casa x q no tengo tiempo de ir al gimnasio q ejercicios caseros me recomiendan ya q engorde todo pero mas los brasos cuello y cintura respondeme x favor
Febrero 12, 2008
cayate ya lamina tanto “la guia perfecta nose k joder k ay gente k le interesa yo ago ejercicios en mi casa como sano y adelgazo fijate eh k raro
Febrero 12, 2008
Fabien, elimina los mensajes de Lamina, que parece ser que son spam.
Saludos!
Febrero 20, 2008
hola en mi casa tengo la maquina orbitrek, la caminadora y la bicicleta quisiera saber si estas maquinas son buenas para aumentar, levantar o tonificar los gluteos y si necesitos de otros ejercicios para lograr eso..
Febrero 20, 2008
necesito ayuda!!!!!!! q clase de ejercicios puedo realizar si quiero aumentar los gluteos??????
1ero debo aumentarlo y luego tonificarlo?????
Ayudenmén estoy desesperada…
Febrero 26, 2008
solo quisiera saber si conseguir un abdomen plano requiere de no seguir comiendo grasas y mejor hacer ejercicios abdominales y beber muchisima agua o q tego q hacer.
gracias 
Febrero 28, 2008
Hola Lorena, pues más bien un poco de todo.
No hay que obsesionarse con la grasa, y evitala en la medida de lo posible, aunque un capricho no viene nada mal a nadie y para el autoestima, más.
Si eres constante en el deporte, y sigues las tablas tendrás el abdomen que deseas.
Marzo 19, 2008
hola:
oyeo me podrias decir o mandarme algunas imagenes de ejercicios para aumentar mi trasero por favor, y algunos ejercios con ligas gracias por tu ayuda.
Marzo 20, 2008
respecto a la genética. tengo la constitución de mi padre,somos delgados y altos, mi madre llenita y bajita. no entiendo por que mi papá si tiene buenos gluteos y yo no tanto, hago ejercicio para mejorarlos pero al no ver resultados los abandono.
OK. otra duda. mi generoso padre si me heredo unas piernas de bailarina jeje! pero nuuunca hice algo paar desarrollarlas y estas se tonificaron “solas”. ¿por k si tengo sus piernas y sus gluteos no? ¿por k tengo las piernas marcadas si no las ejercito? tal vez un dia las pompas aparescan de la nada como ellas? sera cuestión de esperar. gracias!!
Marzo 21, 2008
Hola….soy una chica de 15 años obseionada por su cuerpo…
bueno quiero levatar o aumentar mis gluteos estoy empesando hacer ejercicios en la maquina orbitreck y en la bicicleta pero no ce si sirva para eso o tengo q hacer otras rutinas…. Ha si hago ejercicios en verdad no quiero ponerme flaca creo q se me hirian mis senos y bueno soy bastatnte flaquita asi q no kiero parecer dsnutrida o algo asi….. solo quiero ejercicios para mis gluteos se tonifiquen y se pongan bonitos creen que el orbitreck o la bicicleta pueda ayudarme o tengo q hacer otras rutinas????. y en cuanto tiempo puedo obtener resultados si hago ejercicios todas las semana 5 dias una hora
Marzo 26, 2008
Marzo 27, 2008
Hola,
Necesito que alguien me de ejercicios para aumentar los gluteos… porque tengo la duda si los que muestran aqui solo los tonifica. Y cuantas veces a la semana tengo que hacer los ejercicios?? …
Y de ser posible que debo de comer…
Gracias
Marzo 30, 2008
Marzo 31, 2008
hola, bueno tengo 20 años, ultimamente veo q he bajado bastant de peso y tambien mi masa muscular sobre todo gluteos y piernas…
please dame algun consejo util para recuperar mi masa muscular sin lo vuelva a bajar, ya q antes no necesitaba de ejercicios o maquinas… y mi cuerpo me encantaba… bueno talvez hacia ejercicios una vez a la semana pero eran minimos…
aconsejame ya…
Abril 11, 2008
son muchos ejercicios se me quitan las ganas de hacerlos
yo mejor camino para mantenerme en forma ademas mi trasero esta duro y firme todavia y espero dure asi muchos años mas 
Abril 11, 2008
yo quisiera saber como puedo hacer que mis ponpas tenga un poco de firmesa y de levantamiendo
Abril 16, 2008
Oye estoy desesperada quieero aumentar mis gluteos, ademas de los ejercicios que nos presentan que productos puedo tomar para aumentar mis gluteos sin que me afecten en mi cara como granitos o espinillas, lo que pasa es que yo adelgazo y lo primero que me adelgaza son las pompas es cierto que el comer un platano antes de dormir te ayuda en algo..
Abril 17, 2008
Te faltó colocar las cuclillas, son parecidas a las zancadas porque te agachas pero es sin avanzar.
Son muy buenas para el pompis y los muslos!
Abril 28, 2008
Hola, soy entrenador personal, vivo en colombia y tengo el verdadero secreto del aumento de gluteos, lo digo por experiencia ya que mi contextura es muy delgada logre obtener los gluteos que siempre quise. mi correo es yemnly@yahoo.com
Abril 30, 2008
Hola tengo 20 años y mi culo era perfecto, hasta ke empece a tener relaciones sexuales, desaparecio!!! Que puedo hacer?
Mayo 3, 2008
Hola ….. Queria preguntar si alguien sabia otros ejercisios que se puedan hacer en la casa ; e intentado todos estos ejercisios y nada..tengo los gluteos como caidos o blandengues .. tambien queria preguntar si es aconsejable entrar al gym.. como decia busco hacer ejercisios que sean en la casa pero e oido que lo unico que en serio da resultado son las maquinas del gym..
QUE DEBO HACER!!!!!???????????
gracias..
Junio 10, 2008
como hago pa tener un culo mas grande
Junio 17, 2008
Hola:
Qusiera saber si es conveniente hacer una dieta como la de la ZONA y hacer 1 hra de spinning mas un poco de pesas 5 veces x semana,o se requiere de una dieta con un aporte mayor… Mi complexión es mediana, mido 1.65 y peso 58 pero me gustaría bajar unos kilos más para definir el músculo.No quiero tomar proteinas y esas cosas x q juegan con el metabolismo y cuando dejas de hacer ejercicio te vas para arriba… que me recomiendan
Junio 29, 2008
..lo q pasa esq kiero tener un buen trasero!!! pero para logararlo se rekiere de muxos dias y meses de trabajoo… ultiamente los vengo haciendo 2 semanas y necesito un buen trasero en menos de 3 dias q agoo?? ..es urgentisimo!!..porfavor respondemen y q los ejercicios seas mas q todo caseross.. los q practico principalemte son sentadillas y la q es en forma de perrito ago 300 estoy spr mlid pero igual necesito de su ayuda muxas gracias!!
Junio 29, 2008
Hola Carolina:
Pues en realidad en 3 días no puedes hacer gran cosa, y los glúteos es una de las partes del cuerpo más difíciles de moldear. Ahora, si haces 300 repeticiones de un solo ejercicio es demasiado para aumentar volúmen, porque en realidad estas fatigando el músculo y las estas reduciendo o impidiendo su creciemiento. Para aumentarlas necesitas ingerir proteínas, y bastantes.Te recomiendo las naturales, ya sea que comas carnes,la clara de huevos cocidos, atún o nueces, avellanas, cacahuates, almendras, etc; si es que no quieres subir de peso tambien.
Junio 30, 2008
Julio 23, 2008