El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.
La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluído allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.
A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.
Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
Extensión de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.
Abducción de la cadera de pie en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.
Abductores sentado en máquina
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.
Abducción de la cadera acostado
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.
Rutinas
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
Hola…
Quisiera saber como puedo subir unos kilitos, ya que por una depresion baje 7 kilos en 2 meses… Me puede ayudar por fi…
xau gracias!!!
PARA SUBIR DE PESO UNA CUCHARADITA DE MIEL DESPUES DE CADA COMIDA.DESAYUNO,COMIDA Y CENA.
PARA PERDER PESO UNA CUCHARADITA ANTES DE CADA COMIDA.
DESAYUNO,COMIDA Y CENA.
ola la verdad es k soy flaquita no tengo piernas muy grandes ni los gluteos kisiera saber como aumentarlos plisssssssssssssss…….. se lo agradecere mucho a tengo 13 años entrenador ayudame pero sin makinas solo k tenga las cosas en casa no kiero ir al gim pero si no hay ni una me recomiendas en makinas ok ? casero por ejemplo correr .
y gym makinas plis ayudame =o
como le ago para tener mas pompis y mas cadera?
hola tengo casi 13 años y tengo unas piernas muy flaquitas y me gustaria que mis gluteos fueran mas gordos y las pantirrillas mas grandes ..
porfavor diganme algun ejercicio que pueda hacer en casa y que no me haga ningun daño 
Quisiera saber si con la bicicleta al aire libre me ayuda para darle forma a los gluteos?
hola estoy para servirles soy entrenador
hola soy entrenador profecional …el desplante invertido,el gluteo incado con polea y las sentadillas profundas me an dado rres. siempre y cuando le metan peso por peso en cada serie 4/10,8,6,4 espero que te sirba de algo mi consejo ………
quiero hacer realizando esas repeticiones por lo que mes
tas recomendando puedo tener unas piernas fuertes y firmes en una semana que ejercicios me recomiendan para tener resultados lo mas rapido en mi casa
carlos lo mas rrecomendable es el gym para mayor rres. ,.en tu casa sentadillas. desplantes laterales, desplantes frontales,y escaleras para la pantorrilla
hola como ago parza tener un trasero
hola soy entrenador trainer te recomiendo leg press inc,desplantes bulgaros,sent. frofundas y gluteo en banca incada con polea 4/10,8,6,4.en cada serie peso por peso.
Cuantas veces a la semana debo realizar esta rutina de ejercicios para obtener resultados más rapidos ?
Incrementando el peso acelero los resultados ?
hoLa! pues la verdad qe si funciona chikas yo tengo 4 meses asiendo estas rutinas i estoi mui conforme kon los resultados
suerte chicas!! 
me encantaron los ejercicios son muy occionales y no es presiso de cirujia
que tipo de alimentacion entonces se puede acompañar con el ejercicio???
si los alimentos de tu dia lo divides en este orden es mejor rres. desayuno,col. media mañ, comida.tienes que consumir carb 60% prot 30% y 10% en grasa ..en la colacion media tarde y cena 60%de proteina, 30%de carb (lechuga,pepino y carb. fibroso como el rabano.)y 1 cuch.de aceite de olivo…l….
hola entrenador solo quisiera tu correo para comunicarme y preguntar algunas cosas….por ejemplo yo no tengo nada de trasero como ago para que se me haga el trasero? plis dime
quiero una figura exelente para mi cadera
hola a todos bueno esto es cierto si resultan son buenos ejercicios pero lo malo esque tienes que ser perseverante sino no ves resultados a mi me costo como 4 meses
buena suerte a tadas!!! y todos !! ah tbm manejar bicicleta y correr minimo 2 veces a la semana 
bye bye 
HOLLAAA ME HACE MUCHA FALTA ESO MIRA CHASHO NO SOPORTO ESTA CHUMBERA GRAX POR ESOS EJERCICIOS CHAO
graciass, voy a poner en practica las rutinas, pero seria mejor si hubiese videos,asi, se explicaria mejor todo, ajaj epro iguaal esta bueno chauuu
hola! tengo una duda…. lo que pasa es que hace 4 años tenia un trasero que me agradaba mucho, pero con el paso del tiempo fue desapareciendo!! actualmente tengo 20 años y quisiera saber si es posible que recupere mi cuerpo de antes, no he tenido hijos ni nada creo ke todo se debe a falta de ejercicio…. yo quiero mi cuerpo como era anteees!!!
hola tengo 42 años y siento que mi trasero va perdiendo firmeza y tonicidad puedo recuperar practicando estos ejercicios que estoy viendo gracias es urgente la respuesta