El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.
La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluído allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.
A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.
Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
Extensión de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo.
Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.
Abducción de la cadera de pie en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.
Abductores sentado en máquina
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.
Abducción de la cadera acostado
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.
Rutinas de entrenamiento de glúteos
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.
13 de junio en 11:36 pm |
Son buenisimos los ejercicios, los hice y mu trasero esta mas firme
15 de junio en 4:22 pm |
¿Después de cuanto tiempo empezaste a ver los resultados?
11 de junio en 2:22 am |
hola : yo creoo que no deberian comer chatarras porke es pura grasa y esa grasa te desforma asta lo mas minimo de tu trasero y si es ke tienes ok xdxxd bay
6 de junio en 3:41 am |
tengo 4 hijos y quede un desastre me falta de todo un poco mas que todo piernas y nalgas yo tenia bonoto cuerpo los hijos me lo quitaron todoo ytengo artrosis en las rodillas aconsejenme que ejercicios devo hacer
1 de junio en 9:39 pm |
mi tracero esta floco que me recomindan hacer estoy echa un desastre
29 de mayo en 1:41 am |
ajajaaj buen comentario pero el resto no pasa nada sobre todo aquel naco q dijo nacas jajaajaja
29 de mayo en 1:14 am |
miran par de nacas todas yo no nesesito nada tengo un culo perfecto ok y ustedes deformes del culo jjajajajajaja pobresitas suerte jajajajaj que no creo qu llegan a nada nacas,
8 de junio en 4:52 pm |
noicole mamona sabes no te burles del cuerpo de las demas porque el tuyo de tanto que se lo cojen algun dia se caera y si los hombres te buscan es solo por tu culo no por lo que vales a ellas los hombres las quieren asi cual estan no por su culo,y si se llega a mucho con estos ejercicios yo soy instructora de gym soy modelo de una empresa prestijiada en mi pais, y un dia fui delgada y aqui consegui los tips para mejorar aun lo que estaba bien,,,asi que no le hagan caso a esta pobre niña caprichida y tonta y hagan los ejercicios al pie de la letra ok
17 de junio en 1:58 am |
;O en realidad me impresiono lo que puso , soy modelo y la verdad no tengo buen trasero pero los are aver que tal
29 de mayo en 1:11 am |
si nuita
28 de mayo en 4:25 pm |
baya mejor usa el parche para bajar de peso, sabias que es mas efectivo el parche para bajar de peso? es efectivo al 100% si sabes donde ponerla
bueno muchos ponen en la espalda en el trasero y en el hombro, para que funsione al 100% ps tienes que ponerte el parche en la boca para que no entre mas comida asi bajaras de peso en un 2×1 jejeeej
28 de mayo en 12:55 am |
las propuestas estan re padre=) me hustaria que tambien incluyan ejercicios para eliminar al menos un poco de las llamadas “bananas subgluteas” gracias guapos
25 de mayo en 12:47 am |
hola,amigos tengo un trasero y chaparreras con grasa “cuerpo de pera” que me recomiendan hacer?
7 de mayo en 6:56 pm |
las sentadillas dan resultados cuantas series una tiene que hacer en el dia
4 de mayo en 4:48 pm |
bueno me gusto leer esto porque a mi novia la quiero ver con buenas pompis y me gusta verla alli
2 de mayo en 7:55 am |
porque cuando hago la mayoria de los ejercicios de pierna o pompa me duelen las rodillas casi empezando? tengo el presentimiento que tengo mala circulacion porque tambien no puedo hacer spinning. me duelen mucho mis rodillas al acerlo. gracias!
29 de abril en 9:35 pm |
oolaa amm para tener pompis mas grandes el jerecisio de bici si alluda?
28 de abril en 10:27 pm |
27 de abril en 12:08 am |
HOLA MIRA SOLO INTENTEN SER CONSTANTES ESA ES LA CLAVE DE TENER UN BUEN CUERPO NADA DE IR SOLO UN MES Y LUEGO TIRARSE ALA FLOJERA INTENTEN RUTINAS COMODAS MAS NO FACILES PARA K LES ENTRE EL GUSTO POR EL EGERCICIO Y DESPUES LOS RESULTADOS SE IRAN DANDO POCO APOCO PACIENCIA Y ANIMO SALUDOS A TODOS A TODAS
26 de abril en 10:04 pm |
estan poadrisimos los exercises
felicidades eh asi tendre mejores pompis
26 de abril en 2:17 am |
cuales son los ejercicios que no se realizen con maquinas para levantar las pompis?
4 de mayo en 1:57 am |
PUEDES HACER ELEVACIONES DE PELVIS, ESTE EJERCICIO NO ESTA ACA PERO MANDAME TU CORREO Y TE MANDO LA FOTO Y COMO HACERLO, AH Y TAMBIÉN EXTENSIÓN DE LA CADERA EN EL SUELO.
22 de abril en 2:07 am |
me gustaria que me recomendaran una dieta para subir el volumen de las nalgas y las piernas ya baje de peso ahora quiero subir todo lo que desaparecio por favor ayudenme los ejercicios ya las estoy imprimiendo pero necesito una buena dieta creo que l gym que boy no son tam buenos pr fa ayudenme
20 de abril en 10:24 pm |
hola yo no tengo nada de pompis que ejercicios debo hacer y si me dan resultado?