El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.
La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluído allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.
A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.
Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
Extensión de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.
Abducción de la cadera de pie en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.
Abductores sentado en máquina
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.
Abducción de la cadera acostado
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.
Rutinas
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
hola e llamo lidia bueno les cuento yo he hexo estas recomendaciones y siiiiiiiiiiii resulta de primera cueta un xorro pero despues ya te acostumbras y te das cuenta k bale la pena deves comenzar los ejersicios solo contando hasta 20 y dia por medio ir alargando un numero mas pork si empiesas altiro los ejersicios bruscos al dia siguiente te doleran las piernas y brasos super fuerte y no podras moverte,sigan mis consejos y veran k i resulta.si dudan hagan la prueba,xau besitos a todo
hola tengo mas menos culo, pero lo siento flacido ademas me gustaria aumentarlo, un poco mas me gusta ser sexi y verme bien. espero pronta respuesta.gracias
hola!!!para mejorar la parte de gluteos lo mejor que hay es la sentadillas y cada vez sumadonle el peso.tambien estocadas unas 3 series de 12…y podemos agregarle prensa !! puebren 1 mes y despues me dicen!!! por experincia propia lo recomiendo!!!!
quiero tener el culo firme y no se como alimentarme y quisiera saber cuantos meses dura para para tenerlo firme tras haber hecho todos los ejercicios gracias besooooooooooos
mira en realidad estos ejercicios q muestran si funcionan siendo constante buena alimemtacion las flacas deben comer mas pára tonificar y no hacer aerobic las gor ditas hacer aerobox cuiar su alimentacion y despues empesar a tonificar con maquinas
porfa pona d ejercicos acostada parada arrodillada y centada gracias
yo baje de peso, pero mis gluteos, se desaparecieron ya no tengo, quiero saber si me pueden creser con ejercicios, o puedo tomar algo para ayudar a hacer mas masa, me interesa mucho.
mira ok para empesar esos ejersisios son para principiannthes lo qe si le pueden ser vir son : TENER UN BARRA OLIMPICA PARA HACER LO QE ES UN SENTALLIDA ESTO ES PARA AVANZADOS PONER UN PESO DE 20 HA 35 KILOS HACIENDO LAS SENTADILLAS HANK QE ES LA BARRA AL HOMBRO Y HACIENDO LA SENTALLIDA LO MAS PROFUNDA QE SE PUEDA ESO ES PARA EL GLUETEO Y LUEGO HACES TIGERAS PRA LO QE ES LOS FEMORALES TRABAJA LO QE ES LAS TIJERA YACEA CON MANCUERNA DE PESO 35 HA 40 KILOS PARA HACER CRECER EL CULO LUEGO TRABAJAMOS LO QE ES LOS GEMELOS LOS GEMELOS SETRABAJA CON UN PESO MAYOR AL QE CARGAMOS PARA HACER LOS CRECER LO MAS POSIBLE PARA QE CE VEA FIRME I DURO
BuEnO0o pz La VeRdaD y0 No0O tEnG0o MuX0 cuLo pEr0 lA vErdAd nEseCiT0 mAs p0r quE k!Er0 vErMe sEx! jajajajajajajajajajaja y cRe0 qUe Se Me hAr!A mAs fAc!L p0r qUe TeNg0 15 AñoS dE eDad ja EspEr0 qUe Me PuEdaN allUdAr ja Y P0rfAboR l0 MaS rAp!d0P0S!Ble Si sE pUeDe…………………..GRACIAS
yo solo los quisiera reafirmar diganme como
espero que publiquen como gracias
Fantástico post amigos de puntofape.com.
Para desarrolar un glúteo fantástico debemos unir ejercicios aeróbicos y ejercicios con pesas. Con esta combinación conseguiremos tonificar las piernas completas y dotar al glúteo del relieve necesario para que resalte con faldas, pantalones….
El glúteo es un músculo muy fuerte, por lo que si lo entrenas fuerte rápidamente notarás una mejoría.
Los mejores ejercicios son las sentadillas tipo pato, las zancadas y las patadas de glúteo. para tonifcar la pierna puedes realizar carrera continua, clases de ciclyng…las opciones son infinitas!!
Saludos,
Mauro.
pues yo no me quejo pero como dicen por hay …entre mas se tiene mas se quiere y el mio me gusta jajja y mucho por eso lo quiero mas grande…
Que tal chavas, soy alto, fornido y guapo.. je, Pero casi no tengo pompas, en verdad creen que es necesaio hacer ejercicio para esta parte del cuerpo. Que opinan sobre los chavos con pocas pompas.
Bye
pues mira dices tener buen cuerpo ademas eres guapo pues casi no es importante porque recuerda que no somos perfectos am pero si crees sentirte mejor con un poco mas de culo pues aslo te miraras mas antojable y sexy
realmente soy delgado pero tengo buena cintura y cadera y me gustaria tener un culo grande porque me sentiria mejor como puedo hacer para engordar mi culo
tengo un poko de ponpa nadamas ke cuando ago dieta y mucho airobis se m ponen mas flasidas y mas pekeñas como debo de serle para mantenerlas?
YO TENGO MUY BUEN TRACERO Y LES PUEDO RECOMENDAR ALGUNOS EJERCICIOS……….. PRIMERO COMIENCEN POR SUBIR Y BAJAR ESCALERAS CONSTANTEMENTE HACIENDO 10 REPETICIONES (CORRIENDO)…….. APOYEN MANOS EN EL PISO Y ABRAN LO MAS QUE PUEDAN LAS PIERNAS Y ESTANDO ASI HAGAN PLANCHAS HACIA DELANTE Y ATRAS 4 REPETICIONES…………. SENTADILLAS………. PATITOS…………. SANCADAS……… CORRER………. LEVANTAMIENTO DE PIERNAS COMO YA LO INDICARON……… PIERNAS JUNTAS SIN FLEXIONAR TE AGACHAS Y TOCAS EL PISO CON LAS MANOS YA QUE LO LOGRES INTENTA PEGAR TU CABEZA A LAS RODILLAS SIN FLEXIONAR RODILLAS……… PARA FINALIZAR EN UN ESCALON O ALGO ASI, SUBES UN PIE Y BRINCANDO LO BAJAS Y SUBES EL OTRO Y ASI CONSTANTEMENTE CAMBIO DE PIES EN EL ESCALON SALTANDO Y DE ESO HACES 100 VECES x 2 REPETICIONES Y PARA RELAJART PUEDES ADICIONAR SALTAR LA CUERDA PARA FORTALECER Y Q NO SE MUEVAN AL SALTAR COMO CULO DE SEÑORA GORDA
SUERTE
mira yo siempre e kerido tener un culo super sexy pero yo digo k yo no lo tengo xk yo mido 90 d centimetro
yo tambien tengo 90 cm de pompas pero kiero tener mas porque soe delgada u no se notan mucho am no concuerdan con mis bubis y kiero saver que comer para que la gracita solo se acumule en las pompis y no se me vallan a acer lonjas
son bonitos
Mira el mejor exercisio es simple correr en montanas y lo mejor jugar demaciado soccer o corred o en la bicicleta. Espero que te gusten los ejercisios!
Hola
quisiera saber mas sobre la alimentacion despues del ejercicio.
gracias.