El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.
La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluído allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.
A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.
Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
Extensión de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo.
Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.
Abducción de la cadera de pie en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.
Abductores sentado en máquina
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.
Abducción de la cadera acostado
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.
Rutinas de entrenamiento de glúteos
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.
30 de marzo en 3:40 pm |
desde hace unos tres meses, no puedo hacer ejercicios, por problemas de salud de un familiar
tengo una plataforma, y me la hago dos veces al dia. noto, que me tonifica los musculos, pero el culo espicalmente no,,,,, ademas he notado que me duelen mucho los pies despues de practicarla
es buen la plataforma??? o por en contrario me va mal
27 de marzo en 8:00 pm |
mi hermana tiene demaciadas nalgas diria yo y ella quiere rebajarlas cm hago y a mi q me falta cm hago
20 de marzo en 10:03 pm |
hola muy completos tus ejercicios de glutetos,,,, estoy contentas ya ke los voy a realizar
muxas gracias mis mas cordiales saludos una amiga por siempre patricia,,,,,,,
18 de marzo en 10:35 am |
yo estoy delagada pero mi culo esta “blandito”, lo quiero duro y firme!!
29 de abril en 9:46 am |
Oo PUES si eres la aida que yo conosco asi lo tienes bien!
12 de marzo en 3:36 pm |
kisiera saber si haciendo estos ejercicios puedo reducir gluteos , soy hombre y tengo el culo grande
10 de marzo en 4:48 am |
disculpenmen pero nosotras con esos ejercisios logramos tener la mejor cola de todas. no creo que nos alcanzen. sorry
3 de junio en 12:43 am |
Que Antipatico tu comentario! sorry pero aqui hay personas que quieren mejorar su estado fisico…no leer tus absurdos comentarios, asi no llegas ni a la esquina .. bye ! lerdi
9 de marzo en 3:06 am |
OLA KISIERA SABER COMO AUMENTAR MI COLA Y MIS CADERASS X FA
7 de marzo en 9:17 pm |
ola soy patrici y a mi me gustaria tener un trasero bien perfecto para q a mi esposo le guste y es mas para q mis pantalones me qqueden entallados
1 de marzo en 9:33 pm |
me gusta esta pagina para buscar informacion para educacion fisica
28 de febrero en 6:45 pm |
Hola yo quisiera ensanchar un poco las caderas estos ejercicios son correctos para ello???
27 de febrero en 7:38 pm |
mmm.. necesiito acer creer y endurecer mis gluteos.. me ayudan porfavor..
24 de febrero en 4:46 pm |
Hola, ya veo que muchos siguen un poco perdidos. Los que perdeis gluteo, es debido a que estáis haciendo básicamente una dieta y entrenamiento de pérdida de grasa, si vuestro glúteo disminuye, es debido a que perdeis grasa indistintamente en cualquier parte del cuerpo, es un requisito indispensable para adelgazar, no existe la pérdida de grasa localizada. Sin embargo existe una forma de mejorar la apariencia del glúteo, y es mucho más satisfactoria que llenándolo de grasa, y es con un buen entrenamiento hipertrófico y posteriormente de potencia como se consigue un glúteo bien formado y duro. También hay que decir que conviene seguir una dieta que ayude a dicho objetivo, rica en proteinas.
Con mucho gusto les haría tablas de ejercicios, dietas y les explicaría la mejor forma de realizarlo junto con buenos consejos. Pero soy entrenador personal y no puedo regalar mi trabajo. Un saludo a todos.
23 de enero en 2:21 am |
soy caderona pero me falta trasero y quisiera agrandarlo un poco mas pero sin cirugias ni algo asi ¡¡¡AYUDENME POR FAVOR!!!!
18 de enero en 10:07 am |
hola yo voy al gym eh bajado de peso y es excelente pero lo que no quiero bajar sino hacer crecer son mis gluteos y en un mes eh bajado 5 centimetros me gustaria saber que puedo hacer o dejar de hacer en mi rutina hago sentadillas, aductores entre otros … please hacer si alguien me puede dar algun consejo de alguna dieta especifica gracias!!
17 de enero en 11:59 pm |
pues yo soy hombre y quisiera saber si haciendo estos ejercicios ayudan a tonificar y endurar los gluteos ?? pues yo quiero que crescan pero solo un poco ! no quiero que crescan mucho ! como hacer esto ??
16 de enero en 10:00 pm |
hola yo me e estado adelgasando se me a bajando un poco el agdomen pero e perdido gluteos q hago me gustaria q me dieran una solucion rapida por faaa chaito besos
7 de diciembre en 10:08 pm |
“A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y “HACER CRECER” tus gluteos en el difícil camino hacia un culo perfecto”
justamente no quiero hacerlos crecer :S
yo diria ponerlos duritos y como contraidos (soy hombre) , con estos ejercicios me garantizara eso, o solo hara crecer mas mis gluteos?
30 de noviembre en 5:20 am |
hola mira ps yo soy instructora en un gym y te puedo decir q no los ejerciciostienes q complementarlos con una buena alimentacion lo q dicen algunas nenas es verdad las sentadillas,la sancadas etc.
29 de noviembre en 4:21 am |
Hola, queria saber que ejercicios puedo realizar para fotalecer mi cola sin el crecimiento de mis musculos de la pierna, ya que los tengo bastante ejercitados
25 de noviembre en 10:22 pm |
bueno quisiera que me ayuden yo estoy subiendo 23 vesces las escaleras de mi casa subiendo y bajando realmente me ayudaran ustedes bque dicen espero nque me puedan ayudar ya que tengo 2 hijos y tengo 24 años , la ultima tiene 6 meses y quisiera reafirmar mis piernas y trasero