El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.
La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluído allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.
A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.
Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
Extensión de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo.
Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.
Abducción de la cadera de pie en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.
Abductores sentado en máquina
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.
Abducción de la cadera acostado
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.
Rutinas de entrenamiento de glúteos
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.
23 de noviembre en 7:46 pm |
Cordial Saludo:
Estoy interesado en conocer la direccion del blog de Mabi o en su defecto la descripcion del ejercicio que ella dice ser muy bueno para los gluteos.
Gracias.
Jose.
23 de noviembre en 1:33 am |
quiero saber que ejercicios hacer para tener unos gluteos grendes y levantados, tembien una cintura bien formada y saber que alimentos consumir para las pompis
20 de noviembre en 8:38 pm |
yo realice una dieta a concecuencia mis pompis disminuyeron bastante quiero recuperarlas alguien me ouede decir aparte de ejercicios ¿que alimentos ayudan?
19 de noviembre en 4:29 pm |
q ejercicio puedo aser para tener una ponpis grandeyasu ypiernas y cintura pequena
19 de noviembre en 4:27 pm |
nose q aser desde q tuve mi pareja baje de peso y quiero tener el ponpis vien formadas y grandesy pierna y la cintura pequena y q asercicio puedo aser ayudenme porfavor
18 de noviembre en 2:58 am |
hola soy bulma tengo 22 años, estoy desesperada porq mis gluteos se hicieron mas pequeños desde q tuve mi bb hace 5 meses todo quedo en su lugar pero mis gluteos estan mas pequeños q puedo hacer para aumentarlos y levantarlos porq me siento insegura de mi misma bye respuesta por favor ojo con lo demas no tengo problema ja jaja…….
4 de noviembre en 2:48 am |
hola, quisiera saber que tan efectivo es el squash para los gluteos.
3 de noviembre en 12:32 am |
Quisiera saber si la rutina de gluteos se puede hacer todos los dias , & si eso ayuda a ver resultados mas rapido.
31 de octubre en 6:49 am |
Hola, me gustaria saber cuantas veces a la semana se pueden hacer los ejercicios localizados ya sea abdominales, brazos y sobretodo de gluteos, todos los dias o dejando un dia, y porque¡¡¡¡ gracias a quien pueda ayudarme con esto por favor, es importante¡¡¡¡¡
27 de octubre en 5:00 pm |
Hola pues yo tengo mucho gluteo estan duros pero no moldeados y algo de cadera o chaparreras como les llamen .. lo que quiero saber si hay un ejr. que me los moldee y los beje de volumen, mido 1.78 y peso 59 kilos llevo una dieta saludable, hago ejr. en casa. tengo abdomen plano . pero aun no veo los cuadritos por mas ejr. que hago ..hay alguien que me pueda ayudar????
25 de octubre en 5:24 am |
hola me podrian mandar imajines de ejersisios de como poder agrandar mi trsero o consejos porfis
24 de octubre en 12:32 am |
hola queria saber en cuanto tiempo podria optener resultado en gluteos y piernas haciendo una serie de ejercicios diarios. muchas gracias..
23 de octubre en 10:39 pm |
miren no se`p si me pueden ayudar …pos yo sufri de anorexia perdi un monton de musculo y el trasero tambien y todo toda yo eso me paso a los 14 años y ya pos tengo 17 tres años de recuperacion ..y pos no he practicado ningun deporte he notado q mis nachas estan replanas demasiado antes si tenia y bastante creen que podre recuperarlo otra vez y si hago ejercicios cuales hago porfa me ayudan????
19 de octubre en 11:15 pm |
Hola que tal, soy una chica de 16 años, siempre me ha gustado hacer ejercisio, pero apenas encontre como hace ya unos seis meses una actividad que te ayuda en mujeres, tener una cintura pequeña, gluteos bien formador y paraditos, piernas trabajadas, abdomen duro y para los hombres; una espalda ancha, que su cintura es mas pequeña, gluteos duros, piernas torneadas, ademas que en primer instante notas la diferencia hasta en el peso: esta actividad que te dara lo que buscan es GIMNACIA, bueno espero y les funciones a mi me ha dado buenos resultados.
23 de julio en 9:13 pm |
30 de junio en 3:58 am |
29 de junio en 11:46 pm |
Hola Carolina:
Pues en realidad en 3 días no puedes hacer gran cosa, y los glúteos es una de las partes del cuerpo más difíciles de moldear. Ahora, si haces 300 repeticiones de un solo ejercicio es demasiado para aumentar volúmen, porque en realidad estas fatigando el músculo y las estas reduciendo o impidiendo su creciemiento. Para aumentarlas necesitas ingerir proteínas, y bastantes.Te recomiendo las naturales, ya sea que comas carnes,la clara de huevos cocidos, atún o nueces, avellanas, cacahuates, almendras, etc; si es que no quieres subir de peso tambien.
29 de junio en 10:01 pm |
..lo q pasa esq kiero tener un buen trasero!!! pero para logararlo se rekiere de muxos dias y meses de trabajoo… ultiamente los vengo haciendo 2 semanas y necesito un buen trasero en menos de 3 dias q agoo?? ..es urgentisimo!!..porfavor respondemen y q los ejercicios seas mas q todo caseross.. los q practico principalemte son sentadillas y la q es en forma de perrito ago 300 estoy spr mlid pero igual necesito de su ayuda muxas gracias!!
30 de enero en 3:24 am |
hola..para empezar haces mucho ejerciico.para esa parte del cuerpo,lo q importa es el peso adecuado q uses y no tantas repeticiones,espero q te haya servido el dato.ojo es importante la alimentacion y unas muy buenas prote