El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.
La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluído allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.
A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.
Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
Extensión de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.
Abducción de la cadera de pie en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.
Abductores sentado en máquina
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.
Abducción de la cadera acostado
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.
Rutinas
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
Hola, informacion para las chicas q preguntan q deben comer pues lo mejor es comer sano todas y todos lo saben, los ejercicios son demaciado buenos…. es como te dicen debes tener una rutina diaria para cada parte de tu cuerpo,ya q no solo debes trabajar los gluteos o pierna brazos como acostumbran los pavos y cuando le ves las piernas en la playa parecen barquillas jajajaja,busquen en internet gluteos y alli aparecen varios todos son buenisimos se los digo porq yo llevo 3 meses haciendo ejercicios y comiendo sano y se ven los resultados ya q te lo dicen, sin tu preguntar compren revistas alli tambien aparecen buenos consejos…:grin:
Hola Israel
Hay un ejercicio que yo hago en cualquier momento del día.
De pie apriete los glúteos fuertemente por 30 segundos y afloje.
Repítalos en series de 5 cada vez.
Otro: de pie, levántalo la pierna a la altura de la rodilla hacia atrás, levántalo y bájalo hasta la rodilla no hacia el suelo, igual en series despacito, duele al principio pero los endurece y nunca se van a caer.
ME GUSTARIA AUMENTAR MIS GLUTEOS DE FORMA EXCESIVA JEJEJEJE PERO NO SE QUE RUTINA HACER PARA PODERLO PERFECCIONAR
hola:
la verdad yo se que el cuerpo no lo es too pero la verdad como ayuda desde que novio o esposo te vea distinto te ayuda en tu autoestima no seamoshipocritas diciendo que lo de adentro es lo que importa que la verad el fiico importa mucho si tu quieres que tu esposo o novio no este viendo a otras chicas entonces tu ponte a hacer algo y no solo por el sino por ti veras como tu ropa y el espejo se ven mucho mejor.
yo tengo eun hijo y despues de que tuve a mi hijo valore mi cuerpo y me puse a ejercitarlo la celulitis se ve orrible y pues ahora estoy en una rutina de ejercicios hago 2 veces a la semana pierna y dos veces a la semanna gluteo, y solo un dia la parte superior y cuando puedo 2 o 3 veces por semana cardio, eliptica o bici, la verdad la belleza cuesta trabajo mucho trabajo y pues algo de dinero y si no con tan solo ir a correr unos 40 min diarios y desplante y sentadillas y unas abdominales es suficiente
y la verdad seamos realistas el fisico te abre muchas puertas y los tacos refrescos y todas las cosas que comes en la calle no te sirven solo se van a donde menos quieres a la pansita a las caderas etc… cuidate porque ese cuerpo es el que vas a tener toda tu vida y de ti depende su salud
ola!!!! me gustaria saber que tipo de dieta y ejercicios debo llaver para bajar de peso tener un abdomen plano y un enorme trasero ya que cuand aga dieta no solo bajo el abdomen bajo todo ojala me puedan ayudar.
graxias!!!
contesten porfavor!!!
Holap..!!!
ps yo kiero saber q tipo de ejercicios debo hacer para tener un trasero redondito y firme y q alimentos debo comer para obtener buenos resultados!
okas..!!
gracias!!
hola :nesecito ayuda por favor ,soy culon todos piensan que soy maricon me peleo en todas partes, tenia una chica,, me dejo por que escucho que era maricon , todos me insultan , no tengo amigos ,quiero bajar ese culo, por que tengo ganas de matar, por los insultos
Inicio diciendo que no soy un experto, pero si un practicante entusiasta e informado.
De entrada haz de saber que estás al revés:la mayor parte de hombres y mujeres quieren tener un culo mas grande (musculoso y no grasoso, por supuesto)y resulta que tu tienes problemas por estar culón.
Desconozco tu índice de grasa corporal: si tu culo es básicamente grasa y no músculo, ponte a hacer tres sesiones semanales de por lo menos 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado y modifica sustancialmente tu dieta: manda a la chingada las grasas y los carbohidratos sencillos.
Si tu culo es esencialmente músculo, que afortunado eres: si quieres verte menos culón entra a un gimnasio y pide que te diseñen una buena rutina de ejercicios para aumentar el volúmen de tus muslos y pantorrillas
Sharely :Hola, me gustaria saber cuantas veces a la semana se pueden hacer los ejercicios localizados ya sea abdominales, brazos y sobretodo de gluteos, todos los dias o dejando un dia, y porque¡¡¡¡ gracias a quien pueda ayudarme con esto por favor, es importante¡¡¡¡¡
HOLA COMUNICATE CONMIGO A MI CORREO POR MESSENGER
mariana :ke debo hacer para tener unas nalgas mas abultadas. pork estoy mal..
hola bueno yo tengo una linda cola se puede decir… pero me gustaria q me crezca un poco masss mas paradita y gordita!!! jeje q puedo hacer???
yo tengo 18 años y aunque tengo un culo bonito osea redondito ha sido un poco plano y para que se me note hago sentadillas todos los dias…. da resultado. pruebenlo
hola! chicas, el culo crece haciendo ejercicio y comiendo muy bien, osea no quiere decir que bien es comer de toodo, no. comer bien es comer fibra y proteinas. hacer ejercicio.. agan ejercicios todos los dias. y veran que las pompas crecen . pero diario y si no tiene para el gym pues tomes unos tips aki.
hola soy sandy tengo 17 años y me gustaria saber como es ke puedo endureser y tonificar mis glutios y mis piernas ami edad las tengo como hilitos y no me gustan nada alguien me podria decir que puedo aser
tengo unas nalgas anchas y planas que puedo hacer o comer para que hagaren forma y salgan un poquito
MI CULITO ES MUY PEQUEÑO QUE EJERCICIOS PUEDO HACER PARA VERLO MAS GRANDE
Hola a todas!!, para tener unos glúteos bien definidos, apretados y redonditos, lo mejor es mantener una rutina de ejercicio durante un tiempo (o siempre), ya que lograr estos resultados requiere de tiempo y constancia del ejercicio. Ahora en lo que refiere a personas que inician, ejemplo: empezar con ejercicios aeróbicos, trotar, subir cerros o montañas, pedalear mucho como el spinning, bicicleta montanbike, elipticas, estos ejercicios sirven para reducir esa grasita que se acumula sobre el músculo del glúteo y bueno para toda la grasa del cuerpo también,así definir más el culito, luego se pueden hacer ejercicios de musculación, estos ejercicios son más especificos osea se trabajara solamente la zona que deseamos, puedes empezar con sentadillas, ejercicios con máquinas de gimnasio para glúteos, pero el mejor ejercicio para trabajar el musculo del glúteo y redondearlo, definirlo es: Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos, es lo mejor pero hay que hacerlo por lo menos unas tres veces por semana y complementar los aeróbicos, bueno espero les haya sido de ayuda, saludos a todas y que… ¡¡¡vivan los culos perfectos!!!!
http://mejorejerciciofisico.blogspot.com
ke debo hacer para tener unas nalgas mas abultadas. pork estoy mal..
HOLA YO SIEMPRE E TENIDO UNOS GLUTEOS BIEN FORMADOS Y GRANDES PERO BAJE DE PESO Y TAMBIEN BAJE LOS GLUETOS, PERO QUIERO VOLVER A MI ESTADO ANTERIOR, QUE PUEDO COMER O QUE EJERCICIOS PUEDO HACER?
Hola! bueno yo soy una chica con una cola digamos q grande, pero tengo un problema q cuando adelgazo de golpe la cola se me va un poco y yo no quiero eso… q ejersicios o q dieta puedo hacer para adelgazar pero no disminuir la cola…
besos