El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.
La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluído allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.
A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.
Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
Extensión de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.
Abducción de la cadera de pie en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.
Abductores sentado en máquina
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.
Abducción de la cadera acostado
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.
Rutinas
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
OLa yo me llamo camila y mi amiga karla y yo no tenemos pechos i culo que podemos hacer ???
no estamos feliz y ademas somo mui flacas??
1. ¿ que podemos hacer para que nos crescan las pompis?
2. ¿como lo hacemos para que nos crescan las pechugas?
3. ¿como hacemos para no estar tan flacas ?
ayudaaaaaaaa!!!!!
nada…… ahorren para la cirujia. atte: el cirujano
ESTARAS MUY PLANA TU EVA POR QUE AMI SI ME SIRVIERON LOS CONSEJOS
la unica solucion para tu delgado cuerpo es el embarazo de gemelos
LUPY :hola kisiera saber q puedo hacer pra subir de peso xq soy muy flaca q hago?????
hace tres meses tube un parto por cesaria cuanto tiempo crees tu que puedo esperar para volver a mis ejercicios de nalgas, muslo y abdominales
bueno pues yo soy delgada no muy delgada pero algo tengo mucho busto pero casi no tengo pompis que puedo hacer para aumentar mis pompis pero yo no tengo aparatos me gustaria algo que no requeriera aparatos porfa urge
hola kisiera saber q puedo hacer pra subir de peso xq soy muy flaca q hago?????
Hola
Soy de complexión delgada y de tipo pera, es decir, muy delgada en la parte superior y casi sin pecho (talla 85, nada de grasa) pero con culo ancho y caido (tampoco muy exagerado).
Hace unos 3 de meses empecé a hacer algunos de los ejercicios para el culo aquí mencionados y, de a poco, veo resultados. Combinándolo con masajes, duchas de agua fría y cremas, tengo menos cartucheras, la piel está mucho más firme y, el culo en general, también.
No obstante, mi intención es adelgazar de culo y aumentar la parte superior, sobretodo los pechos y, de paso, los brazos.
Quizas resulte una consulta algo estúpida pero, ¿habría alguna forma de luchar contra mi constitución natural? Es decir, procurar que las grasas fueran a los pechos mientras elimino las del culo.
Se que ejercicios de pocas repeticiones con mucho peso aumentarían mi aspecto superior pero, ¿Hay algún ejercicio que ayude a incentivar la acumulación de la grasa en los pechos?
En cuanto a nutrición, como muchas verduras, carne y pescado pero, supongo que para mi objetivo, ¿tampoco debería hacer régimen verdad? Repito, no estoy gorda, solo quiero redirigir las grasas del culo a los pechos. ¿Misión imposible?
Gracias.
HOLA ,CREO QUE TODOS ESTOS EJERCICIOS SON BUENOS PARA TONIFICAR LOS GLUTEOS ,PRACTICO FISICULTURISMO Y PARA UN CUERPO VERDADERAMENTE CON UN CUADRO IMPECABLE QUE SE NOTEN LOS GLUTEOS BIEN DUROS ES EN REALIDAD UN CUERPO BIEN TRABAJADO,PARA ESO UNA RUTINA ESTRICTA ,CONTROL DE COMIDAS QUE CONSUMES Y LA CORRECTA EJECUCION DE LOS EJERCICIOS .
BUENA SUERTE A TODOS
MI NOMBRE ES JORGE ,VOY AL GYM ,Y QUE AGUANTE LAS PERSONAS QUE LE GUSTA EL DEPORTE
chicas hace ya casi cuatro años q voy al gimnacio..mi cuerpo cambió notablemente pero a pesar de eso no me siento muy conforme….. para haber ido tanto tiempo al gimancio tendria q tener mucho mejor cuepo.. mis gluteos y mis priernas tendrian q ser mas tonoficadas… todos esos ejercicios q estan mas arriba los hago en mi rutina.. y con bastante peso.. pero igual todavia conforme no estoy ..estaré haciendo algo mal?? :S..
hola,mira soy personal y soy instructor de un gimnasio,lei lo que dices y lo que pasa es que estas haciendo mal todos los ejrecicios ,es decir estas mas preocupada por trabajar con mucho peso y quizas la ejecucion del ejercuicio este mal echa,ya que con 4 años en el gym tu cuerpo debe estar bien tonificado y de buena forma,cualquier cosa o mas consulta ,pro mail respondo
Creo que soy una chica con bastante suerte, tengo un cuerpo bien formado pero es cosa de tener constancia de hacer ejercicios de forma periodica, al menos 3 veces a la semana y especialemente en los gluteos que tienen que tener un mayor cuidado, evitar los baños con agua muy caliente, hay que ponerle ganas, esfuerzo y romperla haciendo una costumbre los ejercicios… Todo es posible chicas, aguanten!!!
amigas hay q hacer ejercisio para la salud aja salud con una pelotita y bolitas
con la pelotas infladas asiendo diario ejercisio se te para la cola o los buenos musculos conejotes jijijijiji
q ahgo no tengo mucho cuerpo soy delgada y quiero sacar cuerpo
Yo soy delgada. Mi pregunta es :”Que debo hacer para agrandar mis gluteos?.”Muchas gracias por sus respuestas”.
quiero que me digan.,como puedo aumentar la pompas, y aumentar las piernas
Hola, muy buenos consejos y recreaciones de estos ejercicios para gluteos, saludos!!!!
quiero aumentar mi busto porfa digamen una crema o algo que funcione
gracias por los ejercicios los pondre en practica y espero q funcionen….
y si es asi creanme que hare esta pagina la mas popular xq tengo amigas que los necesitan…
rutina para subir gluteo y pierna por favor gracias
lo necesito urgente
hola mira d pana necesito unos ejercicios caseros no me gusta los ginnasio o q me dicen de las hormonas tambien quiero subir de peso y q mi pompi y piernas sean mas grandes
mi e mail es njhoel@hotmail.com si pueden darme tecnicas hacermela llegar
me pueden decir como tener mi cola levantada y durita
