El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.
La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluído allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.
A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.
Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
Extensión de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo.
Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.
Abducción de la cadera de pie en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.
Abductores sentado en máquina
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.
Abducción de la cadera acostado
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.
Rutinas de entrenamiento de glúteos
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.
2 de noviembre en 3:32 pm |
hola me llamo marian necesito consejos es que quiero que me salgan gluteos que no tengo
31 de octubre en 1:05 am |
todo lindo pero obviamente si busco en intrnet estos tipos de ejercicios es porque no puedo ir a un gym donde segurament me harian hacer estos ejercicios.. xq todo con maquina? podrian enseñar como hacerlos con algo q tendriamos en casa?
30 de octubre en 2:45 am |
hola,cuando tenia 12 anos teni la nalgas perfectas sin hc ejercicios ni nada, ahoratego 23 y 2 hijos y me las veo q no tan firmes ni duras, mepodrias decil lgo sencillo y seuro, no ispongo de mcho tiempo para mi por q cuido a mis 2 bebes.. gracias!
28 de octubre en 4:56 pm |
hola, siempre he sido de forma de barquilla, esdecir que soy gruesa de espalda y cintura y chupada de caderas y gluteos.Sera que con los ejercicios pueda ayudar a mejorar mi cadera y mis gluteos, gracias
26 de octubre en 11:51 pm |
como ago para tener un culo bien parado
26 de octubre en 2:05 am |
Hola, soy Yaaashua
Hey una pregunta…
todas esas imágenes son de algun libro ¿no?
Me ayudarian muchisimo si me pudieran proporcionar el nombre del libro, para poder armar unas rutinas mas adecuadas a lo que necesito.
Ojalá y alguien me pueda ayudar a conseguir más infiormacion sobre el libro.
gracias
18 de octubre en 10:02 pm |
en yo soi mu gorda y teno muxo trasero y nesesito vajar esu y esta mui fofo ayuda sin mequina porfa
14 de octubre en 10:58 pm |
Hola, yo solo queria hacer una consulta…
Yo nunca e estado muy en forma, pero tampoco soy gorda.
Ahora estoy embarazada y aunque todavia no e cogido mucho peso en los cuatro meses de embarazo (3 kilos), si empieza a cambiar mi cuerpo, estoy mas redonda, y quería preguntar si sabeis si estando embarazada puedo hacer los ejercicios de gluteos, porque el culo la verdad que me preocupa mucho. Tengo 23 años y no quiero estropearme. Muchas gracias.
11 de octubre en 4:11 pm |
HOLA, DESGRACIADAMENTE SOY UNA PERSONA SUPER ACOMPLEJADA, NO ESTOY AGUSTO CON MI CUERPO, DE HECHO VOY AL GYM, PERO ME DA MUCHA HUEVA HACER EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS Y ES LO UNICO QUE QUISIERA TENER, TENGO MUY POQUITA PANCITA PERO DESPUES DE TRES HIJOS YO CREO QUE ES NORMAL, HAY ALGO QUE USTEDES ME PUEDAN RECOMENDAR PARA HACER TAMBIEN EN CASA, A VECES NO TENGO TIEMPO PARA IR AL GYM..
6 de octubre en 9:51 pm |
AYUDITA YA KIERO Q ME AYUDEN PARA AUMENTAR MI KULO Y MIS KADERAS YA YA Q SOY FLAKA AYUDA KON EJERSICION QUE NO SEAN KON MAKINA PORFA
4 de octubre en 5:45 pm |
Kiiieroo tener mas gluteos =(
2 de octubre en 8:38 pm |
hola , he adelgasado y quiero saver como puedo aumentar de nuevo mis naldas con ejercicio.
2 de octubre en 5:18 am |
hola por favor sean conforme con lo que tienen solo hagan ejercicios para endurecer y desaparecer la celulitis cuidense chao.
29 de septiembre en 11:02 pm |
Hola quiero adelgazar y marcar musculo mas q nada unos brazos grandes me encantaria q m mandaras una rutina,tengo 16 años peso 67 kilos mido 1.65 tengo una ora y media para acer mi rutina cuatro dias a la semana grax i algunos suplementos q me puedas recomendar
grax espero una respuesta rapida plis
24 de septiembre en 5:28 am |
heii,, como hagoo para bajar de pesoo, ??
estoi pesando 64 kls, =(
diganmee plizz
contesten a mi correo
19 de septiembre en 9:13 pm |
yo voy al gim apenas tengo como una semana y me duele mucho el cuerpo ya se que es por el ejercicio peero como le ago para que ya no me duela. tengo 13 años soy muy guapa mis medidas son 1.63 altura, 88,78 y 97 de cadera tengo entrenador particlar y me gusta se llama victor pero tiene novia y tambien va al gim y esta un poco fea y tiene dientes postizos y prte se le mueve todo como si fuera de gelatina y el entrenador estra bie guapo
12 de septiembre en 12:58 am |
me gustaria tener un poko mas de nalgas
por de un tiempo para aka se me akavaron
quisiera ser la misma de antes y segir
teniendo el kuerpaso qe siempre e tenido.
31 de agosto en 9:21 pm |
hola acovo de tener un bebe hace tres meses y quede gordicima llege a pesar 180 libras como le ago para delgasar please ayudenme
29 de agosto en 4:34 pm |
cheveres me encanta estos ejercicios tengo buen pompi pero quiero tenerlos mejor ami novio les encanta mis pompi
29 de septiembre en 8:07 pm |
ami tambien me encantan las pompis grandes de donde eres ojala me envies fotos para criticarte sale echale ganas al gym
25 de agosto en 5:23 am |
qui tener los gluteos firmes conque debo alimentarme