El trasero, culo, pompis, posaderas, culete, petacas, nalgas o como lo llames es esa parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.
La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Como lo expliqué en este artículo, el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluído allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.
A continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difícil camino hacia un culo perfecto.
Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
Extensión de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral.
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón.
Abducción de la cadera de pie en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.
Abductores sentado en máquina
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.
Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres.
Abducción de la cadera acostado
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.
Rutinas
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
me gustaria saber lo del aceite de reste lo inyectas o k y si lo hases no te pergudica con el tiempo en tu cuerpo por k conosco personas que inyectan su cuerpo con aceite de comida pero con el tiempo es peor les va muyyyyyyyy mal y un comenario a jonatan no te preocupes a las mujeres nos gusta ver a los chavos con pompa solo has ejercicio para mantenerte bien en forma
Ola soy un chico joven, con buen cuerpo pero tengo poco culo y lo poco que tengo lo tengo caido, me han parecido interesantes los ejercicios si sabeis otros que en mi caso ayudaria os lo agradeceria.
la neta no le entendi nd a esta pletica pero me be a servir de algo creo
MMMMMMM.. ME PARECE MUY BIEN LA MUESTRA DE VIDEOS EN LOS K SALGAN LOS MOVIMIENTOS ESPECIFICOS PARA HACER UN BUEN EJERCICIO, BUENO LA VERDAD ES QUE YO NO TENGO NINGUN PROBLEMA CON MI TRASERO, LO TENGO SUPER FORMADITO, UN TAMAÑO SUPER BUENO Y SUPER LEVANTADO, ME GUSTA MUCHISIMO, BUENO CREO QUE ES LA PARTE DE MI CUERPO QUE MAS ME GUSTA, MI PROBLEMA ES QUE ULTIMAMENTE ME HE PUESTO UN POCO PANZONCITA, ME HA SALIDO ALGO DE GUATITA :/ I LA VERDAD ES QUE NO ME AGRADA PARA NADA.. COMO HACER PARA BAJAR MI ABDOMEN, PERO AUN ASI MANTENER MI TRASERO REDONDITO Y LEVANTADO, SIN QUE ADELGASE ?
ATTE. ROMINAA
DESDE YA MUCHAS GRACIAS
soy john tengo 19 años y tengo el gluteo muy grande es mas la gente me dise qe tengo selulitis no se qe haser para bajar estos gluteo. qe tengo no soy feo pero lo qe me incomoda son estos glutos nesesito un consejo este es mi correo john-bkn(arroba)live.cl
hola a todas mujeres un consejo para todas ustedes para tener unas pompis perfectas sin nesecidad de ir al gyM las sentadillas son una de las mas importantes, has bastant diarias en cada momento suba y baje escaleras y otra es ponerse en cuatro estirar el pie hacia atras lo mas q pueda luego el otro y asi sucesivament has estos ejersicios diarios durant 8 minutos y en un mes o casi 2 meses notaras el cambio no me diran mentirosa se los recomiendo son exelentes ejercisios espero lo pratiquen y luscan una pompis espectacular q es lo q a la mayoria de los hombres le llaman la atencion
¡Hola a todos! Soy un chico de veinte años y quiero saber cómo puedo aumentar el tamaño de mis glúteos. Me han comentado que los ejercicios en el caso de hombres y mujeres son distintos debido a la contextura propia de cada género. Además subí un poco de peso recientemente y aún así no he podido aumentar el tamaño de los glúteos. Si alguien puede ayudarme, ponerse en contacto conmigo, le agradeceré enormemente.
PD. Soy muy Hombre.
Hola a todos, estaria bueno que recomienden hacer algunos ejercicios de estiramiento antes de realisar estos y luego tambien pues yo los hice y no estire, porque no me acorde de hacerlo, porsupuesto que me arrepenti. un beso-
Yo estoy aquí mas por vuestion de calidad de vida no por un trasero perfecto, ¿no saben de una buena pagina de ejercicios para fortalecer piernas y gluteso pero de personas con protesis de cadera? me comi todos los acentos pero eso no quiere decir que sea un burro simplemente es una perdida de riempo.
diciembre 11 2009
hola soy mary quiero decirles que yo no tenia pompis parecia una tabla me mantenia muy acomplejada poque mi esposo se mantenia mirando otras mujeres ami nadie me echaba un piropo hasta que undia entre aljimnacio empece con espigni un año y no me funciono empece hacer pesas llevo tambien un año esto y ahora todo el mundo me dice que yo me hice poner culo estoy feliz y mi esposo matado con mi culo claro que yo lo complemento con aceite de res es buenicimo para aumentar gluteos sigan mi consejo y veran resultados los ylas k mucho cuidesen mucho
disculpa no entendi como aceite de res me lo puede explicar por fa
hola !!!! soy monserrat y quisiera saber màs hacerca del aceite de res
bueno muy bueno ejerciocios
aunque no los nesecito porque yo tengo un buen culo
y lindas piernas,hago atletismo y no nesecito de esto
con mi culo estoy demaciado conforme
uno naci asi y puede q lo mejore pero muere tal como nacio
esta muy bien en lo q hacen se preocupan por su cuerpo como cualquier mujer pero no se soprepacen con estos ejercicios mas si hacen deporte
porq se puee producir una contractura en el isquiotibial y despues es dificil de descontracturasr
mas para las personas q no estan acostumbradas :d
bueno,un consejo mas is hacen estos ejercicios elongen muy bien
se los recomiendo
bueno me voy llendo
chauuuuuuu….
mucha suerte mujeres!!!!!
hola soy delgada pero si tengo pompi es solo que me gustaria levantarlas me podrian ayudar con ejercicios en casa se los agradeseria ya que tengo dos bebes y no tengo mucho tiempo para mi
hola ya sabia esos ejercicios y la verdad es que son muy buenos si los hacen correctamente despacio con rutinas a diario pronto se ven los resultados yo tenia un cuerpo muy bonito y unas piernas y gluteos bien marcado y muy grandes por crecen osea se inchan pero por tonta deje el gim y ahora si regresara tendria que empezar de cero a las personas que hacen ejercicio no hagan lo mismo sean constantes por que no hay motivos para dejarlo.
cuidense y hagan mucho ejercicio para que se vean guapos o guapas.
Hola, muchas gracias por los ejercicios, ya comence a hecer los que no necesitan máquina, pero hay algo de lo que me doy cuenta, y es que la parta baja de mis gluteos, la parte de enmedio, donde se juntan, está flácida y no logro levantarla ni9 sentir trabajo para esta parte, me preocupa porque no me gusta como se ve con el biquini, ¡que puedo hacer?
bueno la verdad es k les kiero dar las gracias por estos tips tan rechveres.gracias a k los segui puedo decir k tengo unos gluteos praktikment perfectos y no kiero exagerar pero no me kejo d tener una kdera d 92cm y unas pompas duras y totalment levantadas. att Danny… los kiero un montononon.
como tener las piernas flacas,no me gusta tener las piernas gordas.y mis gluteos son grandes y caidos ese es el unico gordo de mi cuerpo y tengo 26 años,no puedo usar muchas ropas xq nada me queda bien xp el problema es mi gluteos grandes.soy ara
Jhonatan :soy un chico de 18 años y soy mas o menos grueso pero eh notado ultimamente el crecimiento de mis nalgas en normal? tenerlas grandes?por k toy basicamente bajo es autoestima y la gente piensa k por tener el culo grande eres cabro!devo acomplejarme?bueno mi correo es racing189@hotmail.com gracias de antemano!
ta weno!!!
soy un chico de 18 años y soy mas o menos grueso pero eh notado ultimamente el crecimiento de mis nalgas en normal? tenerlas grandes?por k toy basicamente bajo es autoestima y la gente piensa k por tener el culo grande eres cabro!devo acomplejarme?bueno mi correo es racing189@hotmail.com gracias de antemano!
soy un chico de 18 años y soy mas o menos grueso pero eh notado ultimamente el crecimiento de mis nalgas en normal? tenerlas grandes?por k toy basicamente bajo es autoestima y la gente piensa k por tener el culo grande eres cabro!devo acomplejarme?