Culturismo y la Pirámide de suplementos

Una pauta general a seguir para establecer los principios de una buena nutrición nos está dada en la conocida pirámide de los alimentos, los fundamentos de la misma se aplican a todas las personas sin embargo para quienes buscan entran en el fisicoculturismo con un programa de alto rendimiento es necesario considerar el uso de suplementos alimenticios.

Para aclarar el panorama sobre cuales productos usar y de que manera, disponemos de la pirámide de suplementos para culturistas, que permitirá corregir los fallos en la nutrición para alcanzar nuestros objetivos.

Proteína: Base de la Pirámide

La proteína forma la base de la pirámide de suplementos. Los músculos están hechos de ella, y un culturista la necesita en grandes cantidades.

La comida debe ser vuestra base principal de proteína, pero conseguir la suficiente es complicado e incluso podría ser contraproducente.

Muchos alimentos protéicos contienen también un exceso de grasa, de la que debemos evitar las cantidades notorias. Aquí aparecen en nuestro auxilio los suplementos de proteína. Hay muchos tipos disponibles, incluyendo suero, caseína y soja.

Una buena elección es el suero, sobre todo como parte de un reemplazo de comidas en polvo. Se trata de una fuente excelente de aminoácidos para añadir proteína muscular.

En un estudio curioso, los investigadores comprobaron los efectos de la proteína de suero y caseína como comida simple ingerida oor los adultos normales. La dosis era la equivalente a 48 gramos para una persona de 90 kilos -aproximadamente un cuarto de las necesidades normales de un culturista de ese tamaño-.

Cuando los científicos examinaron los niveles sanguíneos de aminoácidos durante siete horas después de que los pacientes hubieran consumido la comida proteica, descubrieron que el grupo de la proteína de suero experimentó una subida rápida en los niveles sanguíneos de aminoácidos seguida por un constante declive, mientras que el grupo de la caseína mostró un incremento lento que duró las siete horas. La descomposición de la proteína corporal se redujo en un 34% después de la ingestión de caseína, pero no con la de proteína de suero. Por otra parte, la síntesis proteica se incrementó.

¿Qué importancia tienen esas diferencias entre el suero y la caseína?

Aunque la caseína estimula menos la síntesis proteica que el suero, funciona mejor a la hora de inhibir la descomposición de la proteína.

¿Qué debemos escoger entonces?

Ambas. Mediante esa combinación potente, favorecemos la síntesis proteica e inhibimos su descomposición.

Sin embargo, el papel de la proteína de suero no sólo se reduce a sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo proteico. En un estudio más reciente, 20 adultos jóvenes fueron estudiados antes y después de tres meses de suplementación con 20 gramos de proteína de suero concentrada o un placebo de caseína servidos a diario.

La caseína sirvió como placebo para comprobar si la proteína podría tener un efecto ergogénico o si era importante el tipo de proteína. Los investigadores midieron el rendimiento isocinético de la pierna durante una prueba ciclista y comprobaron que la potencia máxima y la capacidad de trabajo en 30 segundos se incrementaron en un 13% en el grupo de la proteína de suero; el grupo de la caseína no presentó cambios significativos en cualquiera de los dos parámetros (sólo un 2 y un 1 %, respectivamente).

Este es el primer estudio que demuestra que la suplementación prolongada de proteína de suero puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. No quiere decir que la caseína sea una fuente inferior de proteína, pero si parece ser superior cuando se trata de favorecer el rendimiento en el ejercicio.

Y lo último pero no lo menos importante, incluir la proteína de soja de vez en cuando debido a sus presuntos efectos para prevención de cánceres y enfermedades cardíacas. Sin embargo, respecto a tus fuentes principales de suplementos, yo seguiría primero con la proteína de suero y luego con la de caseína.