Desarrolla un torso poderoso, Ejercicios para la espalda
Los músculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le prestan mayor atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atención a tu espalda.
Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.
Dominadas en barra fija
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.
Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.
Dominadas con agarre estrecho
Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.
Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.
Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.
Polea al pecho
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.
Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.
Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.
Polea tras nuca
Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza.
Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores..
También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.
Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.
Pull-over en polea alta
De pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.
Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.
Remo en polea baja con agarre estrecho
Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.
Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.
Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.
Remo horizontal con mancuerna
La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija.
Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides.
Remo en barra T con apoyo al pecho
De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho.
Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y romboides.
Este es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina seria de musculación, si no se dispone de la barra T se puede utilizar la máquina específica para remo con pesos o en su defecxto improvisar una T con la barra olímpica apoyando uno de sus extremos firmemente.
Peso muerto con barra
De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
Es un ejercicio muy completo que requiere de una correcta técnica de ejecución, se debe evitar arquear la espalda y no sobrecargar la barra porque se pueden producir graves lesiones. Está contraindicado si se tiene algún problema de columna o de espalda.
Remo al cuello con manos juntas
De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba.
Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los glúteos.
Una variante consiste en sustituir la barra libre por una barra sujeta a la porción inferior de una polea.
Encogimiento de hombros con barra
Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palamas hacia abajo.
Encogemos los hombros como si fueramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posición un segundo y volviendo a la inicial.
Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, así como el angular del omoplato.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, poniéndolas al lado de las piernas y realizando el mismo movimiento.
Es simplemente una variante del encogimiento de hombros, también se puede sustituir la barra o las mancuernas utilizando la polea inferior.
En este caso se fija una barra estrecha a la polea y se realiza el movimiento tal como se describe, hacerlo de esta manera permite mayor estabilidad y la posibilidad de manejar de mejor manera los pesos.
Rutinas de musculación para la espalda
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Dominadas con agarre amplio
- Remo con máquina
- Remo a una mano
- Encogimiento de hombros
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Dominadas con agarre amplio
- Dominadas con agarre estrecho
- Remo con máquina
- Polea tras nuca
- Encogimiento de hombros
- Remo al cuello
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
hola, segun mis conocimientos, para quemar grasa son mas repeticiones con menos peso y si es mejor de manera más explosiva ( rapida ), y para ganar volumen muscular se le pone mas peso de manera más lenta y menos repeticiones
parce como hago tener ese fisico suyo que hay que tomar
La preocupacion de este amigo es importante,l bueno queria saber si me pueden ayudar, en alguna forma lo mio es que quiero definir bien la parte alta de mi cuerpo soy de contextura gruesa algo pasado de peso pero queria saber una rutina adecuada, cuantos dias a la semana debo trabajar y cuantos descansar y cuantas repeticiones por serie y ademas saber si mas repeticiones ayudarian a quemar mas grasa.
De antemano gracias por cualquier comentario de su ayuda gracias
Lo suyo seria trabajar cada musculo tres veces a las dos semanas no mas de 45min , para lograr mejores resultados entrena un musculo/grupo cada vez , no mescles un grupo mm grande con otro mas pequeno como se suele hacer ej. pecho con triceps , si quieres trabajar dos grupos distintos al dia trabaja uno por la manana (el mas grande) y otro por la tarde ( eso si le tienes que dedicar mas tiempo al gym -.-) , cada serie serian 4 x 4-max 8 repeticiones para ganar masa mm y 4 x 10-15 para definir , una cosa my importante – dormir min 8 horas y para crecer necesitas por lo menos 2,5gr proteinas x kg/cuerpo eso semnifica que si tu peso es de 80 kg necesitas comer al menos 200gr proteinas al dia , aparte carbohidratos (aroz pastas etc..)
ola….kiero saber si hacer press tras nuca con barra ayuda a ensanchar la espalda….
Si ayuda a ensanchar la espalda pero es un ejercicio que debe realizarse respetando la técnica para prevenir lesiones, funciona igual si haces jalones en polea alta. Ten en cuenta que para lograr un ensanchamiento importante de la zona dorsal deberás estructurar una rutina completa de ejercicios. Incluye siempre las dominadas.
tienes que dedicarle al gym por lo menos 4 dias ala semana y si quieres ganar fortaleza alos musculos los tienes que poner a trabajar con muchas repeticiones….yo estoy delgado…solo tengo 3 años haciendo ejercicio pero he ganado una figura definida…no mucho volumen pero estoy agusto con lo que he logrado….y es porque siempre hice muchas repeticiones…y para ganar un poco dee volumen hacia ejercicios lentos y con mas peso…..es lo que recomiendo en mi experienca… espero averte ayudado ALVARO..suerte
Alvaro ! evidentemente,a mi criterio,çhacer menos series o sea 4 de 10-12 repeticiones y tomar algun anaerobico o aerobico como complemento en la quema de grasas te ayudara.Fijate que comes y que tomas,y con un mes o dos mas vas a notar diferencia.
hi mi nombre es ramiro y me gustaria saber en cuanto tienpo puedo agarrar masa muscular peso aprosimada mente 1:76 libras voy 5 dias al gym y se ma e ase difisil aumentar musculo me gustaria que me dijeran como puedo aser para aumentar masa muscular
no se mucho de ejercicios… pero creo que los avances sean cual sean los músculos trabajados se ven después de 1 año -_-
Sera que no descansas lo suficiente entre cada entrenamiento? Por lo menos deberias descansar 2 dias y dedicarte a 2 partes del cuerpo cada entrenamiento, bueno segun el heavy duty
mido 1.71
peso como 82
toy en gym tres veces a la semana lunes miercoles y viernes
los tres dias me saco la mugre trabajando los musculos bicep, trapecio, pectoral, espalda, y abdomen pero apesar de que hago una gran cantidad de repeticiones con 6-10 kl no veo ningun avance me tiene un poco preocupado llevon como 2 meses 1/2 pero nada que me aconsejan para aumentar mi masa muscular y reducir peso?