Desarrolla un torso poderoso, Ejercicios para la espalda

Los músculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le prestan mayor atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atención a tu espalda.
Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.

Dominadas en barra fija

dominadas en barra fijaColgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.
Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.
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Dominadas con agarre estrecho

dominadas con agarre estrechoColgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.
Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.
Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.
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Polea al pecho

polea al pecho o jalonesSentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.
Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.
Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.
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Polea tras nuca

polea o jalones tras nucaEs igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza.
Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores..
También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.
Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.
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Pull-over en polea alta

pullover en polea altaDe pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.
Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.
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Remo en polea baja con agarre estrecho

remo con agarre estrechoSentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.
Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.
Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.
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Remo horizontal con mancuerna

remo horizontal con mancuernaLa mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija.
Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides.
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Remo en barra T con apoyo al pecho

remo en barra TDe pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho.
Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y romboides.
Este es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina seria de musculación, si no se dispone de la barra T se puede  utilizar la máquina específica para remo con pesos o en su defecxto improvisar una T con la barra olímpica apoyando uno de sus extremos firmemente.
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Peso muerto con barra

peso muerto con barraDe pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
Es un ejercicio muy completo que requiere de una correcta técnica de ejecución, se debe evitar arquear la espalda y no sobrecargar la barra porque se pueden producir graves lesiones. Está contraindicado si se tiene algún problema de columna o de espalda.
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Remo al cuello con manos juntas

remo al cuello con manos juntasDe pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba.
Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los glúteos.
Una variante consiste en sustituir la barra libre por una barra sujeta a la porción inferior de una polea.
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Encogimiento de hombros con barra

encogimiento de hombros con barraNos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palamas hacia abajo.
Encogemos los hombros como si fueramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posición un segundo y volviendo a la inicial.
Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, así como el angular del omoplato.
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Encogimiento de hombros con mancuernas

encogimiento de hombros con mancuernasIgual que el anterior, pero se usan mancuernas, poniéndolas al lado de las piernas y realizando el mismo movimiento.
Es simplemente una variante del encogimiento de hombros, también se puede sustituir la barra o las mancuernas utilizando la polea inferior.
En este caso se fija una barra estrecha a la polea y se realiza el movimiento tal como se describe, hacerlo de esta manera permite mayor estabilidad y la posibilidad de manejar de mejor manera los pesos.
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Rutinas de musculación para la espalda

Rutina para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

  • Dominadas con agarre amplio
  • Remo con máquina
  • Remo a una mano
  • Encogimiento de hombros

Rutina para intermedios

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

  • Dominadas con agarre amplio
  • Dominadas con agarre estrecho
  • Remo con máquina
  • Polea tras nuca
  • Encogimiento de hombros
  • Remo al cuello

Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.

138 Comentarios

  1. Martin

    Y trapecios se entrena con la barra fija? estimula un poco aunque sea el ejercicio de tras nuca en barra?

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  2. Gustavo

    Hola!
    Quisiera saber como ganar masa para empezar a definir mi cuerpo y además quisiera trabajar el abdomen, quisiera que me recomendaran algunos ejercicios para el abdomen y más o menos en que tiempo podría empezar a ver los resultados. Gracias
    P.D: Llevo 3 meses en el gym y sólo he logrado bajar unos kilos y marcar un poco brazos y hombros. Podrían darme alguna dieta ya que me instructor me mencionó que podía comer de TODO excepto grasas.

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  3. maxi

    como si se les pega la lengua?

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    1. javivi

      la espalda le da la vuelta a él y al dormir aplasta la lengua con su espaldaca

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  4. Rober Blanco Delgado

    HOLA tengo 17 años y les recomiendo que hagan solo espalda a mi me a ido muy bien y otra cosa que les ayuda es que se calveen y tomen anabolicos …ademas de echarse aire eso funciona mucho yo peso 90 kg y 30 solo en la espalda un saludo y ojala que sigan mi consejo

    pdt : me dicen “la mole” en el colegio por ser tan pro
    no se preocupen si se les pega la lengua vale la pena tenr tanta espalda

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  5. Oscar

    Yo tengo 14 años mido 1.82 y peso 96 kg. gracias por estos ejercicios.

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  6. lolo

    Hola fernando primero que nada no te caerian nada mal unas series de ortografia 5 veces por semana tres horas al dia con seis repeticiones de gramatica!!

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  7. Fernando

    Tengo 14 años para 15 año mido 1,65 peso 55kg y me gustaria ganear bolume y espalda sobretodo torso cerria saber qtipo de ejercicios me bendrian bien y si puedo empezar acer pesasa y una cosa importante los Lunes Martes Jueves tengo entrenamientos de futbol

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    1. Rev

      Si ganas mas espaldas vas a parecer una cajita andante… mira la estética! ! Saludos

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  8. John

    Hola , hace tiempo hago pesas cargo en barra 25 kilos y en mancuernas 25 kilos , peso 65 y mido 1.75 soy de complexión delgada , Pretendo aumentar masa muscular , pero no lo eh logrado ,

    He hecho rutinas en barra fija, pero creo que no veo mejoras en dorsales y espalda,
    Veo mejoras pero en pectoral ..
    Algún consejo , para aumentar masa muscular ?

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  9. Rodrigo

    hola, muy buenos consejos gracias, estan buenos los ejercicios, saludos!!!

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  10. diego

    HE REALISADO EJERCICIOS PARA ESPALDA Y ME VEO UN LADO MAS ANCHO QUE EL OTRO COMO PUEDO SOLUCIONARLO???

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    1. joawers

      Realizalos con mancuernas, porque así cogerás el mismo peso en cada lado independientemente de en que parte tengas mas fuerza

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  11. Ramsess santos

    soy intermedio en pesas tengo 20 pedo 60 kgs y mido 1.72 , soy de complexion delgada y quisiera que me ayudaran en por que cuando hago curl con mancuerna siento como ardor en el area del trapecio, a que se debe esto? me pueden ayudar,? se lo agradeceria mucho..

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    1. Jonathan

      Cuando haces curl los trapecios también soportan el peso con que trabajas, el ardor es producido por la congestión en la zona y la producción de acido láctico, es normal pero con el tiempo te harás mas fuerte y aumentara tu resistencia muscular, no te ardera tan rápido, trata de no encoger mucho los hombros cuando levantas el peso, concentra el esfuerzo en los bíceps

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  12. Chicho

    yo hago espaldas con polea no mucho peso 45k varias cesiones se puede hacer todo los dias
    tengo 45 años

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    1. Martín

      NOOO!!!! y menos un grupo muscular tan grande como es la espalda, todos los músculos a excepción del abdomen se tienen que entrenar 1 o 2 veces en semana siempre que haya un MÍNIMO DE 48 horas de descanso entre un entrenamiento y otro. por ejemplo si el lunes haces espalda, como mínimo el miércoles o jueves no debes de trabajar espalda otra vez ;p ya que tan o más importante es el descanso como el entrenamiento

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  13. alex

    holas !!! yo queria aclarar algunas dudas no se si podrian ayudarme les cuento q hace un mes empeze a hacer pesas pero quisiera saber cuantas veces a la semana es necesario hacerlas para obtener un buen resultado ?????

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  14. cristian

    ola tngo 17 años y peso 78 mido 1.77 que ejrcicios para adelgazar y marcar los musculos recomiendas saludos

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  15. juan

    TENGO 19 AÑOS PESO 60 KG PERO QUIERO AUMENTAR MASA MUSCULAR EN LA ESPALDA, ALGUN SUPLEMENTO PARA GANAR MAS FACILMENTE LA MASA MUSCULAR CON EJERCICIOS

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  16. Álvaro

    buenas, tengo 15 años y mido 1,65: que ejercicios me ayudarian a crecer?

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    1. SAID

      en si muchos ejercicios son mas para hacer masa muscular pero te recomiendo que
      agas dominadas al fernte y que agas un poco de cardio
      Y NO CARGAR MUCHO PESO

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  17. luis fer

    tengo 15 años mido 1.81 peso 73 kg lo que quiero es ganar masa muscular en la espalda voy a natacion tres veces por semana y hago pesas 5 dias a la semana (con rutina) pero lo que quiero en especial es tener mas espalda algun consejo sobre el gym para ganas mas masa muscular ?

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    1. SAID

      yo te recomiendo que en tus rutinas de espalda hagas unas 6 repeticiones
      por cada serie y metele mas peso para que cuanado vallas por la 5 repeticion
      lla ten gas falla muscular

      y si puedes comer proteina despues y antes de hacer ejercicio proteina en polbo
      o si no te alcansa para proteina en polbo
      como antes de la media hora de que acabaste de hacer ejrcicio dos latas de atun

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  18. luis arambula

    estos ejercicios si funcionan

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  19. Joel

    A mí me cuesta trabajo realizar las dominadas en la barra fija es decir a la novena o decima repetición ya no tengo la misma potencia y ni hablar de más series.

    ¿Qué ejercicio me aconsejan para tener mayor resistencia y poder terminar las series?

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  20. BIRTO

    Yo estoy de acuerdo con las explicaciones están muy muy bien. Gracias.

    Lo unico que me gustaría decir es que yo por ejemplo los ejercicios de trapecio los meto en el entrenamiento de hombros para no cargar mucho la máquina.

    Por otro lado soy partidario de ejercicios mas agresivos bajando de repeticiones. Ej: 10- 8- 6- 5 y subiendo peso entre ellas para cargar bien el músculo y subir volumen.

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  21. SANDRO

    Genial gracias a todos los que hacen posible cosas como estas, magnifico me ha servido para aclarar dudas…

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  22. Nahuel

    90 segundos entre series es demasiado tiempo, yo acortaría los tiempos a 45 seg

    Responder
  23. renzo

    Excelente publicación. Voy a tener en cuenta el site.
    cordiales saludos.

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  24. camilo mujica

    Amigo, GRAN TRABAJO, de MUCHISIMA AYUDA!!!! de verdad muchas gracias hermano!

    Responder
  25. david moreno

    soy un arquero de fútbol y necesito altura por eso no alzo pesas pero tengo 15 años y soy delgado quiero tener una espalda ancha y unos buenos brazos como lo sacaría sin alsar pesas y cuantas repeticiones ???

    Responder
    1. alann amir

      david moreno es bien facil tener espalda ancha solo tienes que aser ejercisios como lagartijas al principio empese con 3 series de 20 repeticiones tenia toda la espalda flacida y con ello ic mas fuerte pectorales y espalda tambien contando tricep son tediosas al principio un consejo ve la pared no el suelo agrega 30 seg. de descanso en cada serie si eso no te sirve as barras de 3 series de 10 repeticiones con 25 seg. en cada repeticion de descanso creeme que te ayudara si no puedes con barras menos con lagartijas animo man no desesperes el que persevera alcansa y si eresarkero mejor tendrasbrasos fuertes

      Responder
    2. SAID

      hay ejercicios que aunque carges mucho no te hacen enano Y EN ESPALDA COMO ES JALAR NO TE COMPRIME EL ESQUELETO AUNQUE LE PONGAS MAS PESO ES MAS TE ESTIRA

      PERO LOS EJRCIOS QUE SI TE COMPRIMEN SERIAN LAS SENTADILLAS COM MUCHO PESO
      Y EL PRES MILITAR PARA HOMBRO

      Responder
      1. JHEYSON JOTA

        SOLO EL ANIMAL PACK TE AYUDARA MAS UNA ALIMENTACION VALANCIADAY MUCHASREPATICIONES EN LOS EJERCICIOS

        Responder
  26. BANER!

    NO SOY MUY GORDO PERO NI TAN FLACO QUE ME RECOMIENDAN COMER O HACER PARA APRETAR EL ABDOMEN Y LOS COSTADOS?

    Responder
    1. SAID

      NO NESESITAS UNA DIETA MUY EXAJERADA SOLO NO COMAS MUCHO PAN NI TORTILLAS
      NI REFRESCO PUEDES COMERLOS UNA VES POR SEMANA Y SIN EXAJERAR LAS DOSIS

      SOLO AS CARDIO (CORER , BICIQLETA DE GYM O ESCALADORA) UNOS 30 MINUTOS DIARIO DESCANSA DOMINGO

      HAS ABDOMINALES PARA LOS 4 GRUPOS DEL ABDOMEN ( ABDOMEN SUPERIOR ,BAJO,OBLICUOS ,SERRATOS

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  27. Harry

    con respecto al tema de hacer levantamientos de pesas en edad de crecimiento, yo de mi parte lo realizo desde que tengo 13 años y ahora 35 años , al contrario me desarrolle por demas en masa muscular, fuerza y potencia, mi altura es de 1.87 mts y de contestura grande , gracias a esto pude realizar distintos tipos de artes marciales, hoy en dia por fuerza y masa estoy practicando jujitsu y karate do , ay que tener constancia a los ejercios y hacerce de una buena rutina, y ni hablar de una buena alimentacion equilibrada , les deceo lo mejor a esos chicos de 18 años que incurcionan en esto saludos.

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  28. luis

    hola como estas. quisiera saber ke tipo ejercicios debo hacer para desarrollar mi masa musacular la verdad que soy delgado . tengo 38 años y por problemas de salud quede delgado y no puedo aumwentar mi peso ya ke tome tantos medicamentos .espero que me puedas ayudar te lo agradecere.

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  29. tisty w 650

    Yo llevo 5 meses entrenando en el gym y trabajo 4 dias a la semana.
    ¿Para crear mayor definicion en triceps , biceps , hombro.. como lo ago con mas repeticiones o mas peso ?
    yo voy cogiendo mayor fuerza pero mi definicion apenas aumenta a pesar de estar muy delgado

    Responder
  30. Elio bravo

    Los encojimientos son para trapecios¡. Y remo al menton con agarré estrecho es para trabajar el trapecio, en cambio con agarré amplio suele trabajar más la parte media y posterior del hombro

    Responder
  31. Rodrigo

    ELIO BRAVO,yo antes iva al gym 2 años,1 el que no asbe nada creo que sos vos,porque no es nesesario tomar esteroides para creser,es preferible el trabajo lento y seguro,que tomar esas cosas,y tener efectos secundarios graves,la creatina,el mass,los aminos,buena alimentacion,buen descanso etc.Eso con el tiempo aumentas mucha masa muscular pero musculos,no porquerias como el esteriode para inflar los musculos.Sin ofender no sabes nada todavia te falta bastante.saludos

    Responder
    1. Elio bravo

      Ja ja . Sé nota que no sabes nada. La creatina lo único q hace es inflar los músculos un poco sólo xq no retiene líquidos. Cuando lo dejas de tomar sé va lo poco q ganaste además es natural osea no da mucho efecto. Ah sólo para q sepas q sé un del tema salí campeón de la categoría junior de físicocultúrismo i no precisamente tomando creatina. Ja ja no hablo más. Saludos

      Responder
  32. jose luis

    hola quisiera saber como le puedo hacer mantener mi cuerpo marcado ya que e ido a gym y lo combino con barras en la calle o en el mismo gim y lo unico que noto es que me mrco mucho pero lo que quiero llo es dejar de hacer un rato sin que me desmarque que me recomiendas ya que llo soy gogo y no puedo perder el cuerpo que tengo….. y quisiera sabr si esta bien mi rutina de ejercicio de 2 horas pesas y una barra y una buena comida

    Responder
  33. rodrigo

    hola yo tengo 19 año soy flanco,pero ahora desde que empese a ir al gym me noto la diferencia,no he tomado creatina,solo llevo una buena rutina de comida y gym,comida recomiendo claras de huevos,licuado de banana y leche,carne roja,poyo,frutas,las arvejas y avena es bastante buena,nada de dulzes ni grasas ni frituras,tambien es ideal una buena rutina en el gym,yo ya voy por el 3 mez,y mis pectorales,y tricep,bicep,trapecio,me noto muy cresido hasta me sorprendi,porque no he tomado nada,solo llevo esa dieta y una buena rutina en el gym,y entrenar duro,pero tampoco matarse. saludos.

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    1. Elio bravo

      Hace 3 meses vas al gim y ya recomendas que comer? Ja ja . No sabes nada todavía te falta bastante. Te vas a dar cuenta de que para crecer es necesario tomar esteroides ja

      Responder
      1. Gaby Flores

        claro sin duda… lamentablemente para todos aquellos q piensan q los asteroides (anabolicos), no sirve, estan totalmente ekivocados, si vas al gym y no tomas nada ni algun suplemento dietario, ni esteroides.. no vas a notar muchos resultados. y vas a ir en decadencia para atras.. piensenlo.. sin esteroides no ahi crecimiento…! jaja

        Responder
  34. domeman

    hola amigos pues kisiera saberke hacer para aumentar mi volumen un poko pero el problema es ke soi un poko delgado kisiera ke me ayudaran keme dijeran ke hacer ..

    Responder
    1. Alberto

      Ke hay brother …… dependiendo tu estatura y peso es donde deberias partir kuanto peso kieres ganar…….. si ers demasiado delgado komo dices y kieres ganar volumen io te rekomiendo lo sig..
      1.- de 1hr a 1hr y media de ejercicio / gimnasio
      2.- debes hacer tus 3 komidas diarias …….. y entre las komidas 2 kolaciones ( fruta kon yogurth, 1 sandwich, una ensalada etc algo ligero)
      3.- Hoy en dia existen proteinas muy buenas ( True mas , FNT) <— son de gran ayuda te dan volumen y fuerza para hacer krecer los muskulos
      4.- bajarle a las desveladas y al alcohol por akello de la deshidratacion
      Es kuestion de ke te decidas y tomes la iniciativa lo primordial es asistir al gimnasio y hay t daran konsejos y rekomendaran buena proteina. asi komo dietas……. X experiencia t lo digo llevo 5 meses de gimnasio y 15 kilos arriba…….. kon volumen konsiderable… definicion de musculos y mayor fuerza

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    2. augusto estrada che

      Hola Dobeman, recuerda que el mejor cuerpo para empezar a dar figura, personalidad dentro del gim es el delgado, por que solo tienes que agarrar volumen, por eso somos afortunados, yo empeze a ir al gim desde 17 años ahora tengo 29 y aunque por algunos lapsos no eh podido ir, por el trabajo y otras obligaciones me toma muy poco tiempo desaroyar fuerza y volumen, para ti lo mas importante son 3 cosas basicas, la primera la alimentacion, como lo platica alberto es correcto de 5 a 6 veces al dia alimentate NO es necesario comer cantidades GRANDES pero procuar que sea cada tres horas, y trata de tomarte un vaso de proteina por la madrugada, come enseguidita de tu entrenamiento este alimento como el de la cena van hacer lo mas importantes PROTEINA
      la segunda descanzar, dormir de 7 a 9 horas al dia por lo menos, ir maximo 5 veces al gim a la semana lo recomendable es de 4 a 5 veces NO menos ni mas,hay que recordar que tu solo nesesitas volumen y ese se da cuando el musculo descanza aparte que tu entrenamiento va hacer mas duro y eficiente.
      el tercero ENTRENAR corectamente dile a tu entrenador que te enseñe a hacer correctamente tus ejercicios, evitas lesiones y pocos resultados. si puedes tomar antioxidantes que bien.
      evita el cigarro, alcohol,estres, corages,deprecion,CUIDA TU CUERPO
      NOTA: un profesional recomendado asteroides que mal es increible SALUDOS A TODOS

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      1. augusto che

        No olvides trabajar las pierdas ya que esta parte del cuerpo cuenta con un liquido parecido a la creatina, que ayudara a dar volumen y resistencia a tu cuerpo, de tal forma al trabajar las piernas ayudas a incrementar los musculos de toda la parte del cuerpo sin olvidar que te vas a ver mejor.

        nota: recomendado para todos los hombres que se olvidan de esta parte tan importante.
        SALUDOS A TODOS

        Responder
  35. francisco

    Hola tengo 15 años y soy muy delgado quisiera que me ayudaran ya que quiero incementar mis musculos para no verme muy delgado. me gustaria que me aconsejaran si debo tomar algun tipo de suplemento o solo hacer una dieta especifica junto a los ejercicios…

    Responder
    1. Elio bravo

      Hola francisco. Como estas. Mira sos muy joven y tú cuerpo está en pleno desarrollo. Te recomiendo que vallas despacio. Para ganar musculatura lo q debes hacer es lo siguiente: entrenar “como máximo” 1:30
      para q tu cuerpo no qme demasiadas calorías y no kaigas en el sobreentrenamiento. Recorda q para ganar músculo es necesario consumir una mayor cantidad de calorías y entrenando mucho estaría desperdiciandolas…
      Come carbóhidrátos media horas antes de entrenar para entrenar más intenso.. Cuando termines de entrenar come a los 15 minutos… Alimentate con carne, pollo, claras de huevo(alimento muy importante), leche,
      -entrena 4 veces x semana(haceme caso y no entrenes todos los dias vas a ver q creces mas rapido)
      -entrena cn pesos q te resulten pesados entre 6 y 12 repet.
      -dscansa(lo mas importante i fundamental)
      dormi y dormi y dormí, cuando no puedas dormir trata de no cansar a los músculos y pone las manos en los bolsillos para q descansen)
      -q nunca te agarré hambre… Come cada 2 horas, toma mucha agua y sí te es posible cuando estas entrenando tomate un yogursito o un licuado de banana!
      Bueno. Tomate en serio el entrenamiento , lee mucho, pregunta y vas a ir aprendiendo mucho. Espero haberte ayudado. Cualquier cosa me preguntas. suerte

      Responder
      1. Luis Angel

        Hola amigo, disculpa la molestia, bueno lo que pasa es que yo igual quiero hacer ejercicio, mejor dicho tonificar mi cuerpo, pero el problema esta en tanto mi cuerpo como en la dieta que necesito seguir, tengo 16 años, y mi cuerpo es mas o menos del tipo mesomorfo, aunque no hago mucho ejercicio que digamos, tengo ciertas partes de mi cuerpo marcadas, por eso quiero marcar todo mi cuerpo al igual que tonificarlo, bueno saludos y gracias de antemano, por cierto mi e-mail es zero3000_1hotmail.com bye.

        Responder
  36. Reynaldo colunga

    Tengo 8 meses yendo al gym boy 4 Dias mido 5.11 y peso 200 libras. Estoi tomando proteinas y creatina pero nose por counto tiempo. Otra pregunta. No. Beo mucho resultado en mis musculos

    Responder
  37. hullhogan XD

    francisco jaja es mejor entrenar tambien la espalda yo tengo 16 años llevo un año y entreno todo y en este año crece mucho pero eso si tienes que entrenar los lumbares etc porque le ayudan a la columna a mantenerla como un pilar

    Responder
  38. luis

    tengo 22 años y soy muy delgado quisiera que me ayudaran con sus consejos ya que quiero incementar mis musculos para no verme muy delgado. me gustaria que me aconsejaran si debo tomar un suplemento o algo para ayudarme o con los puros ejercicios se los agradeceria…

    Responder
  39. allan miguel

    necesito ayuda para armar una buena rutina
    porfavor contesten necesito ayuda
    gracias espero su respuesta

    Responder
  40. iki fenix

    bueno de que son buenos lo son siempre i cuando los realizes de manera adecuada,
    pero ojo por que la espalda es muy fuerte y a la vez muy delicada mide tu peso idela asiendo una serie de tres repeticiones con un peso que no te permita aser mas de 5 y menos de dos a ese peso restale el 25% y con eso as tu rutina.
    espero que te sirva ;-)

    Responder
  41. Cristian Zamorano

    bueno hace poco que estoy volviendo al entrenamiento pero muy poco tiempo le dedique a la espalda quisiera saber si son buenos los ejercicios q nombran y cada cuantos dias hay que entrenar! saludos!! :shock:

    Responder
  42. francisco

    Estoy en proceso de crecimiento , tengo 18 años , …
    Trabajo mas que todo pectorales , biceps y triceps ( voy mas de 6 meses ) , pero espalda muy poco , ya que ( segun dicen ) trabajar espalda “atrofia” el crecimiento , en otras palabras te deja bajo .

    Que tan cierto es eso ?

    Responder
  43. armando juarez cruz

    quiero desarollar mi cuerpo al maximo pero necesito informacion sobre el cuerpo las rutinas y la alimetacion y los supementos

    Responder
  44. miguel

    los encogimientos de hombros y el remo al cuello no son para hombros?

    Responder
    1. Felipe

      Esos ejercicios, sirven para trabajar los trapecios (espalda).

      Responder
  45. segundo galarce

    tengo 32 años y mido 170 bueno e hecho ejercicio durante apox un año e logrado solo algunas cosas ejemplo los brazos noson de pelicula pero se ven mas fuertes ymis pectorales son mas amplios pero mi españda me a costado formarla auque devo admitir que igual se nota el trabajo pero no mucho nececito un consejo para anancharla

    Responder
    1. Elio bravo

      Utiliza dominadas con agarré muy amplio. Remo a un brazo para ensanchar tus dorsales y sí usas ejercicios para reducir el tamaño de tú cintura vas a lograr que tú espalda sé vea más amplia. Saludos

      Responder
  46. Hugo

    Pero que manera de complicarse la vida, un torso poderoso con esa parida de ejercicios, menuda perdida de tiempo.

    Consejo, quieres una espalda digna de un bersherker, haz peso muerto varias veces por semana y verás lo que es una espalda poderosa, no como estos ejercicios para preplayas.

    Señor señor.

    Responder
  47. jean marco

    Hola me llamo jean marco y queria saber como hago para sacar pecho, brazos y tener un abdomen conformable

    Responder
  48. felipe

    Hola:
    Cuantos dias a la semana es bueno trabajar la espalda para obtener buenos resultados ? y cuanto tiempo le debo dejar a la recuperacion ?
    Saludos espero que alguien me puede responder.

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  49. jhon alexander lopez

    quiero ganar peso

    Responder
  50. ESTUART

    Y EL REMO CON BARRA LIBRE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!?????????????????????????
    EL MEJOR!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    Responder
  51. camilo andres

    jejej mira yo tengo 14 años pero se del tema :mrgreen:
    bueno lo primero es q te alimentes bn lo mejor q puedes comer es pescado arroz sin sal y huvos y lo segundo pues a mi me funciona es hacer si 5 barras de cada forma hacia atras hacia adelante con la manos separadas con las manos juntas y como si fueras a hacer hacia atrar pero no tocas la barra con la nuca sino normales haci y pues mi favorito es tocar la barra con la nunca bueno amigos :mrgreen: espero q le haya servido ;-)

    Responder
  52. camilo andres contreras

    jajjaja miren yo tengo 14 años y lo q me a ayudado a ser ancho de espalda es hacer barras en seciones 5 con las manos cerradas 5 con las manos abiertas 5 critos ( son los de mandar la barra hacia la nuca barras sostenidas 5 minutos y el 5 como si fueran hacer cristos pero sin mandar la nuca atras aa y jejejej si tienen rason tenes q tener una rutina muy buena y tener mucho cuidado por q si haces mux ejercicio se te puede quemar el musculo y lo mas importate es tener una buena dieta lo mas bueno es pescado seco arroz sin sal y huevo eso ayuda mux auque yo no se si tambien interbiene el monton de vitaminas q mi mama me hace comer ;-) bueno amigos de ejercicio jajajjajaj espero q le aya funcionado mi consego :mrgreen:

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  53. carlos

    hola que tal. llevo 7 meses en el gymnasio y la verdad que eh subido considerablemente . el problema es que eh ganado masa muscular en mis dorsales pero de ancho quisiera ganar masa muscular pero en profundidad. es decir que cuando se me vea de lado los musculos de la espalda se vean hacia afuera. y tambien si me pudieran ayudar en que mi brazo derecho gana mucho mas facil masa muscular que el derecho me podrian decir qeu debo de hacer parala espalda y los brazo se los agradeceria un saludo

    Responder
  54. alvaro

    HOLA, ME LLAMO ALVARO, LLEVO UN AÑO IMEDIO EN EL GYM , LA VERDAD ESTOY MUY CONTENTO CON LA FIGURA QUE HE GANADO, ME HE QUEDADO MUY DEFINIDO, PERO AHORA, QUISIERA COGER VOLUMEN, MIDO 181, Y PESO 71, COMO 6 VECES AL DIA, BUENA ALIMENTACION, BASADA EN PROTEINAS Y CARBOHIDRATOS, TOMO CREATINA ANTES DE ENTRENAR, DESPUES UN BATIDO DE CARBOHIDRATOS CON PROTEINA, ANTES DE DORMIR TOMO ANABOLIZANTE NATURAL, ESO SI VOY 6 DIAS A LA SEMANA AL GYM Y HAGO 10 MINUTOS DE CARDIO TODOS LOS DIAS, QUERIA SABER SI PARA SUBIR LO QUE PUEDO HACER??

    Responder
  55. reventon

    hola, segun mis conocimientos, para quemar grasa son mas repeticiones con menos peso y si es mejor de manera más explosiva ( rapida ), y para ganar volumen muscular se le pone mas peso de manera más lenta y menos repeticiones

    Responder
  56. ricardo

    Daniel :Si ayuda a ensanchar la espalda pero es un ejercicio que debe realizarse respetando la técnica para prevenir lesiones, funciona igual si haces jalones en polea alta. Ten en cuenta que para lograr un ensanchamiento importante de la zona dorsal deberás estructurar una rutina completa de ejercicios. Incluye siempre las dominadas.

    parce como hago tener ese fisico suyo que hay que tomar

    Responder
  57. Walter Zumba

    La preocupacion de este amigo es importante,l bueno queria saber si me pueden ayudar, en alguna forma lo mio es que quiero definir bien la parte alta de mi cuerpo soy de contextura gruesa algo pasado de peso pero queria saber una rutina adecuada, cuantos dias a la semana debo trabajar y cuantos descansar y cuantas repeticiones por serie y ademas saber si mas repeticiones ayudarian a quemar mas grasa.
    De antemano gracias por cualquier comentario de su ayuda gracias

    Responder
  58. maripeix

    Lo suyo seria trabajar cada musculo tres veces a las dos semanas no mas de 45min , para lograr mejores resultados entrena un musculo/grupo cada vez , no mescles un grupo mm grande con otro mas pequeno como se suele hacer ej. pecho con triceps , si quieres trabajar dos grupos distintos al dia trabaja uno por la manana (el mas grande) y otro por la tarde ( eso si le tienes que dedicar mas tiempo al gym -.-) , cada serie serian 4 x 4-max 8 repeticiones para ganar masa mm y 4 x 10-15 para definir , una cosa my importante – dormir min 8 horas y para crecer necesitas por lo menos 2,5gr proteinas x kg/cuerpo eso semnifica que si tu peso es de 80 kg necesitas comer al menos 200gr proteinas al dia , aparte carbohidratos (aroz pastas etc..) :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

    Responder
  59. jose

    ola….kiero saber si hacer press tras nuca con barra ayuda a ensanchar la espalda….

    Responder
    1. Daniel

      Si ayuda a ensanchar la espalda pero es un ejercicio que debe realizarse respetando la técnica para prevenir lesiones, funciona igual si haces jalones en polea alta. Ten en cuenta que para lograr un ensanchamiento importante de la zona dorsal deberás estructurar una rutina completa de ejercicios. Incluye siempre las dominadas.

      Responder
    2. ESTUART

      BUENO EL PRES TRASNUCA ES UN EJERCICIO
      PARA HOMBRO OK??????????

      TE PUEDE TRABAJAR LA ESPALDA PERO POR NAA
      DL MUNDO ENSANCHARTELA JAMAAAAASS!!!!!!!!!!!!

      Responder
  60. Mario

    tienes que dedicarle al gym por lo menos 4 dias ala semana y si quieres ganar fortaleza alos musculos los tienes que poner a trabajar con muchas repeticiones….yo estoy delgado…solo tengo 3 años haciendo ejercicio pero he ganado una figura definida…no mucho volumen pero estoy agusto con lo que he logrado….y es porque siempre hice muchas repeticiones…y para ganar un poco dee volumen hacia ejercicios lentos y con mas peso…..es lo que recomiendo en mi experienca… espero averte ayudado ALVARO..suerte

    Responder
  61. Nico

    Alvaro ! evidentemente,a mi criterio,çhacer menos series o sea 4 de 10-12 repeticiones y tomar algun anaerobico o aerobico como complemento en la quema de grasas te ayudara.Fijate que comes y que tomas,y con un mes o dos mas vas a notar diferencia.

    Responder
  62. ramiro

    hi mi nombre es ramiro y me gustaria saber en cuanto tienpo puedo agarrar masa muscular peso aprosimada mente 1:76 libras voy 5 dias al gym y se ma e ase difisil aumentar musculo me gustaria que me dijeran como puedo aser para aumentar masa muscular

    Responder
  63. Jorge

    no se mucho de ejercicios… pero creo que los avances sean cual sean los músculos trabajados se ven después de 1 año -_- :|

    Responder
  64. dezkomozydo

    Sera que no descansas lo suficiente entre cada entrenamiento? Por lo menos deberias descansar 2 dias y dedicarte a 2 partes del cuerpo cada entrenamiento, bueno segun el heavy duty

    Responder
  65. alvaro

    mido 1.71
    peso como 82
    toy en gym tres veces a la semana lunes miercoles y viernes
    los tres dias me saco la mugre trabajando los musculos bicep, trapecio, pectoral, espalda, y abdomen pero apesar de que hago una gran cantidad de repeticiones con 6-10 kl no veo ningun avance me tiene un poco preocupado llevon como 2 meses 1/2 pero nada que me aconsejan para aumentar mi masa muscular y reducir peso? :???: :?: :|

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    1. oscar

      lo primero q tienes q hacer es alimentartre correctamente, comer por lo menos 5 veces al dia y alimentos q contengas proteinas, no excederte cen la carga de peso y tampoco con las repeticiones porq estarias quemando musculo, y despues de entrenar come o toma alimentos ricos en proteinas y de rapida digestion o suplementate con batidos proteicos

      Responder
  66. daniel

    hola mido 1.84 y peso 87 kilos yo voy al gym no todos los dias pero ps voy por lo menos 5 veces a la semana yo hago pesas y caminadora para los ke kieran hacer piernas les invito hacer caminadora 15 minutos como calientamiento muscular para ke se le eleve la temperatura en el cuerpo aparte eso les ayuda a ke no se lastimen algun ligamento por ke ami ya me paso me dio una hermatrosis en mi rodilla por no calentar antes de jugar futbol pero x les digo ke hagan pesas primero empiezen por algo leves despues a los 2 dias aumentan el peso con 4 libras mas en total 2 en cada pesa y con eso su cuerpo tomara forma rapidamente sin tomar suplementos les apuesto ke al mes veran una gran diferencia espero ke les sirva esto y si te crees guapo , eres guapo xD ke nunca te hagan sentir menos ellos te pueden tener envida xD

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  67. Aldo

    quisiera que que sugerieran todos mas cuanto pueda hacer en ejercicios para piernas, muslos, pantorrilla.-tube un accidente y quisiera engordarlas y tonificarlas.

    Responder
  68. mark

    hola tengo debajo del pecho como un hueco, arriba de los abdominales? que puedo trabajar para que quede plano abdominales con el pecho

    Responder
  69. adrian

    bueno…tengo 14 mido 1.78 años yo dege de hacer basquet hace 2 años y estaba a empezar a engordar pero creo q esto m va a llevar adelant.. graxx loko ss un genio!!!

    Responder
  70. javier luis

    deseo saber algún buen ejercicio para reducir trasero.

    Responder
  71. WILSON GRANADOS

    QUIERO SABER CUAL ES LA FORMA MAS RAPIDA DE QUE CRESCAN LAS PANTORRILLAS YA QUE LAS HE TRABAJADO DE DIFERENTES FORMAS Y NO LOGRO HACERLAS CRECER NI EN PIRAMIDE NI CON LAS REPETCIONES

    Responder
    1. kabro

      deverias ir a hacer una pequeña pretemporada en algun cerro, y correr con las puntas de los pies, esto fortalecera por completo las pantorrillas y muslos, y despues trabaja las pantorrillas no con mucho peso y eso te servira mucho aparte q no estaras tan tronco y tieso ok, jugaba fut semiprofecional y eso nos ponia el preparador fisico

      Responder
  72. rayado

    ola a todos tengo 16 años y necesitos algunos consejos para haser masa muscular mido 1.74 de estatura pero estoy algo gordito y necesito k me digan komo volver musculo a la grasa.

    Responder
  73. silvia

    Hola, alguien me podria decir donde puedo encontrar una tabla de ejercicios para plataformas vibratorias, por lo poco que he ejercitado, he moldeado bastante mi figura, pero me gutaria pefeccionarla,gracias. ;-)

    Responder
    1. hernan

      :twisted: yo te ago al mejor que ejercicio

      Responder
  74. jose

    necesito aplanar mi abdomen y tener cuadros como hago ? es verdad que con el vacum terapia se `puede lograr rebajar ayudado de abdominales ?

    Responder
  75. Leonardo Jiménez (de educación física)

    En las dominadas trabaja casi todo el cuerpo, en mayor proporción trabaja el dorsal ancho, pero también trabajan los abdominales ya que su función es flexionar el tronco y en las dominadas necesitas mantener el abdomen estable.
    Una mejor opción para trabajar el abdomen es realizar flexiones de cadera (acercar las rodillas al pecho y extenderlas) en misma posición de las dominadas, de esta manera trabaja más específicamente la zona abdominal. :arrow:

    Responder
  76. CIPRITO

    HOLA TENGO UN PROBLEMA, MIS PECHOS ESTAN GRANDES CON ARTA GRASA, COMO PUEDO HACER PARA QUEMAR Y APLANAR MI PECHO, LA VERDAD TEMO QUE SI BAJO DE PESO MIS PECHOS SE QUEDEN COLGANDO, ACONSEJAME. TE ESPERO.

    Responder
    1. LUIS

      EN PRIMER LUGAR TRATA LA MANERA DE NO COMER PAN, LA HARINA LO QUE HACE ES QUE SE VA A CIERTAS PARTES DEL CUERPO.
      TRATA LA MANERA DE NO COMER NADA DE HARINA POR DOS SEMANAS Y VERAS LOS RESULTADOS.
      Y PARA FORMAR EL PECHO PLANO HAY QUE HACER 3 EJERCICIOS DE PRESS EN BANCA. EL PRIMERO EN UNA BANCA PLANA, EL SEGUNDO CON INCLINACION HACIA ADELANTE Y EL ULTIMO CON INCLINACION CON LA CABEZA HACIA ABAJO…
      ESTO ES LO MEJOR, PERO TENES QUE SER CONSTANTE…
      HAZLO Y EN 3MESES EMPEZARAS A VER LA DIFERENCIA…..EXITOS.

      Responder
  77. mauricio

    paaa no tienen ni idea de entrenamiento y de alimentacion jajaja lo mejor es ir a un gym que tenga un buen profesor. :roll:

    Responder
  78. anluis

    hola quisiera saber si pueden colocar rutinas para pectorales pero con maquinas multifuerza ya que no tengo mancuernas :cry:

    Responder
  79. chichi alexandre

    primero q todo, epa que tal esta todo, yo kiero sacar masa muscular sobre todo de espalda y brazo, siempre trato de hacer mis ejercicios en ksa porq no e podido inscribirme en un gymnasio, yo mido 1.79 peso casi 70, porfavor quisiera saber porq no se me desarrollan los musculo antes mencionados,sera porque mi contextura es asi cm es o no estoy haciendo los ejercicios o comiendo lo que es debido.y que me recomendarian.gracias.

    Responder
  80. Jose trmpt

    Quiesiera saber algún ejercicio para tapar los omoplatos.Gracias

    Responder
  81. Razvan

    en cuanto tiempo se empieza a notar el dorsal ancho?

    Responder
    1. julian

      mira, se va a empezar a notar masomenos a los dos meses , te empiesan a endurecer los primeros dias pero despues e musculo se acostumbra , pero no te esfuerzes tanto las primeras veces , te pods desgarrar ,

      Responder
  82. elsa norion

    quiero unos ejercicios para estar bien pitudo, contesten putos

    Responder
  83. johnny

    Para Aldo: no te aconsejo que tomes esteroides porque no vale la pena forzar a tu cuerpo forza a tu cuerpo con ejercicios hazte una tabla y siguela fielmente te aconsejo que siempre hagas sentadillas con un poco más de tu propio peso y verás-simplemente come bien y duerme ocho horas diarias recuerda que los músculos crecen cuando duermes- aumenta tus comidas pero hazlo en proteínas, frutas, pasta, frutos secos, verduras- aumenta más comida.
    Para Jorge: engordar no debes comer bien ës lo mejor, lo mejor es hacer ejercicio en donde trabajen todos los músculos del cuerpo, sugiero que empiezes con un buen calentamiento y luego realizas series en los cuales trabajes todos los músculos y luego comienza con las series específicas para cada músculo

    Responder
  84. Aldo

    Tengo 28 a;os ,peso 60kg, llegue alzar, en peso muerto 150kg, pero fi aspecto fisico es delgado, hago ejercicios para volumen y me rayo(desfino) ingremento el peo hago menos repeticiones y nada, ayudenme thanf, gracias,
    nota. o tendria que tomar esteroides nunca los eh tomado. :razz:

    Responder
  85. JORGE VILLAGRAN

    YO HAGO 20 DOMINADAS, PERO CREO QUE PORQUE SOY MUY FLACO…….. JA JA JA…PESO 65 KG Y MIDO 1.70, COMO MUCHO PERO AUN ASI NO ENGORDO ESPERO ME PUEDAN AYUDAR A ENGORDAR, Y ME DIGAN SI HACIENDO DOMINADAS NO SOLO ME AYUDA LA ESPALDA SINO TAMBIEN EL ABDOMEN, GRACIAS

    Responder
  86. juanfer

    a qui les tengo una buena rutina para la espalda es excelente

    Polea tras nuca 4 de 10
    poela al pecho con los brazos abiertos 5 de 10
    polea al pecho con los brazon cerrados 4 de 10
    Remo en polea baja con agarre estrecho 4 de 10
    Remo horizontal con mancuerna 4 de 10
    Remo en barra T con apoyo al pecho 4 de 10

    ke les funcione

    Responder
    1. ESTUART

      DEMASIADOS EJERCICIOS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

      Responder
      1. BIRTO

        Buf yo lo veo muy muy excesivo tb. Creo que lo suyo es entre 15 y 20 ejercicios y nunca pasando de aqui. Yo personalmente suelo hacer dos ejercicios piramidales 10- 8- 6- 5 y tres de 3x 10 haciendo un total de 17 ejercicios y os garantizo que con constancia he conseguido una gran espalda. Las dominadas las hago todos los dias para calentar, da igual lo que vaya a trabajar ese dia.

        Otro gran consejo que a mi me ha ayudado, compraros una barra de cualquier tienda de deportes y ponerla en vuestra casa. Yo cada vez que paso por delante de ella me hago dominadas y creais que no al final las haces como churros.

        Responder
    2. joawers

      Todos los ejercicios que dices aquí estan muy bien, pero hacerlos todos el mismo día es sobreentrenar y eso es negativo, lo suyo es hacer 4 ejercicios de un músculo grande y 3 de uno pequeño

      Responder
  87. ONARU

    :mrgreen: GENIAAAAAAL

    Responder
  88. petriz

    no veo que mi espalda crezca, que rutina me puedan recomendar

    Responder
  89. ronald

    q raro ahi dice pincha en la imagen y se abrira otra ventana donde se vera la imagen mas grande :d es mentira! ajjaja
    le hago clic y nadaa

    Responder
  90. sondeuto

    estos ejercicios son de lo mejor, y las imajenes ni se diga, son buenisimas estaria bien que las pudieramos ampliar :wink: ¿tienen ejercicios para los musculos de los dedos :?:

    Responder
  91. ELVER

    pana de verdad tengo un problema de espalda y nesesito un concejo

    Responder
  92. the you

    Excelente trabajo mi pana.. se la comio.. tiene 20 puntos.. Todo esos que indica esos graficos y las recomendaciones y las partes que trabaja los ejercicios estan fabulosos.. gente como tu es ue necesita venezuela que contribuyan en algo a estar saludable que es muy importante..felicitaciones

    Responder
  93. rich

    iio namas kiero dar kpomentario

    deben de ejercitar su espalda porque si no podrian quedar jorobado ami me paso pero iia la estoii ejercitando y si funciona porque te deja mas lantado y se siente vien

    juju

    eskibanme rich_2_12@hotmail.com

    Responder
    1. miller

      rich puedo pedir tu ayuda … x favor necesito tu ayuda…

      mi msn es mj.devil@hotmail.com :cry:

      Responder
  94. cristian

    en el ejercicio, ademas de un buen entrenamiento muscular se debe tener en cuenta la dieta, es decir una cantidad apropiada y equilibrada de carbo hidratos grasas y principalmente proteinas para la adquisicon de masa muscular!!!
    yp diria que la dieta yb el ejercicioo so un 50/50

    Responder
  95. GABRIEL

    TE FELICITO.. POR EXCELENTE MATERIAL.. ME HA SERVIDO DE MUCHO TODOS TODOS ESOS EJERCICIO Y LA TECNICA QUE HAY QUE APLICAR, ES MUY BUENA.

    Responder
  96. gennaro sica

    el mejor consejo que puedo darles a los que quieren rebajar es que hagan lo que yo hice… tomar un producto llamado lipo 6x de la marca nutrex.. perdi 14 kilos en menos de un mes y medio y sigo… usenlo en un ciclo de 8 semanas con una de descaso al terminar… es lo maximo lo recomiendo 100%. y no tiene efectos secundarios

    Responder
  97. rasec

    :cool: :razz: lo que importa ante todo es romper la flojera y tendras un mejor desempeño en la practik, llevo haciendo ejercicio 15 años pero hace un año comence con fisicoculturismo y si no tienes ganas de hacer ejercicio nolo hagas porque de nada valdra el esfuerzo no desarrollaras ni ejercitaras correctamente tus musculos

    Responder
  98. Claudio

    Hola José, puedes arrancar haciendo dominadas pero en las últimas repeticiones solo realizando la face negativa del ejercicio. La parte negativa es la parte del descenso, para realizar solo la parte negativa das un salto y una vez arriba bajas despacio y controlado. Por ejemplo podés hacer 4 series de 8 repeticiones (de las cuales las primeras 3 las hacés completa y las últimas 5 solo la fase negativa). Sin darte cuenta vas a agarrar tanta fuerza que sin esfuerzo vas a poder hacer 10 – 12 repeticiones seguidas del ejercicio completo.

    Responder
  99. marcos bermudez

    hola soy marcos,camino casi una hora de lunes a viernes y quisiera saber si esta trabaja mis cuatriceps

    Responder
  100. Khaos

    Esa rutina si la puedo seguir.. como me veré con la espalda desarrollada, sin antes hacer brazos, hombros o pecho? No.. creo que lo primero será correr..

    Responder
  101. Lucian

    como hago para desarrolar el dorsal redondo menor, quisiera saber como se llama el ejersicio?

    Responder
  102. dan

    soy flaco quiero saber como tapar los huesos q me sobresalen en la espalda quiero taparlo con masa me gustaria q me ayudaras si puedes t lo agradecere gracias

    Responder
  103. enrique

    tengo tiempo ejercitando la espalda y he ganado mucha fuerza pero el desarrollo muscular ha sido poco, quisiera saber que debo hacer para ganar màs volumen.

    Responder
    1. ayuda

      Hola enrique, respecto a lo de ganar volumen, es muy sencillo:
      Para ganar volumen lo importante es sobrecargar mucho el musculo, y dejarle tiempo para que el cuerpo se recupere. Traducido a los ejercicios, siempre que un culturista quiere gaanr volumen hace series cortas (de 5 – 7 repeticiones como MAXIMO) y con todo el peso posible. Es decir, si tu puedes hacer 10 dominadas, por ejemplo, buscate una mochila con peso, un cinturon de plomo, etc. Lo importante es que no puedas hacer, con todo tu esfuerzo, mas de 7 repeticiones. Haz 5 series de 5-7 repeticiones con carga maxima, y por cada dia que entrenes asi descansa entre 4-7 dias, segun lo tolere tu cuerpo. Espero que te sirva.
      Por si no estas seguro de que la información pueda ser buena, soy estudiante de fisioterapia, tengo conocimientos de anatomia y he consultado temas de musculación con biologos expertos en la fisiologia del músculo ;P
      P.D: ganar volumen es lento, no esperes ver resultados significativos antes de 1 año…. paciencia y constancia!

      Responder
  104. carnitina

    Por ahora no puedo ejercitar mi espalda, porque esta lastimada… pero es cierto que si endureces la espalda es mas facil tener un abdomen mejor??

    Responder
  105. Jose

    Yo quisiera sabar como puedo hacer un ejercicio para la espalda que no sea tan canson, yo he tratado de hacer dominadas y las hago pero no paso de 5 y quiero hacer mas como hago? Por favor recomiendenme un ejercicio casero para la espalda que no sea tan dificil, para ir agarrando fuerza y asi poder hacer por lo menos 10 dominadas por serie de 4, gracias de antemano.

    Responder

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