Los músculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le prestan mayor atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atención a tu espalda.
Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.
Dominadas en barra fija
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.
Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.
Dominadas con agarre estrecho
Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.
Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.
Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.
Polea al pecho
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.
Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.
Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.
Polea tras nuca
Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza.
Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores..
También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.
Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.
Pull-over en polea alta
De pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.
Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.
Remo en polea baja con agarre estrecho
Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.
Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.
Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.
Remo horizontal con mancuerna
La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija.
Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides.
Remo en barra T con apoyo al pecho
De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho.
Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y romboides.
Este es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina seria de musculación, si no se dispone de la barra T se puede utilizar la máquina específica para remo con pesos o en su defecxto improvisar una T con la barra olímpica apoyando uno de sus extremos firmemente.
Peso muerto con barra
De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
Es un ejercicio muy completo que requiere de una correcta técnica de ejecución, se debe evitar arquear la espalda y no sobrecargar la barra porque se pueden producir graves lesiones. Está contraindicado si se tiene algún problema de columna o de espalda.
Remo al cuello con manos juntas
De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba.
Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los glúteos.
Una variante consiste en sustituir la barra libre por una barra sujeta a la porción inferior de una polea.
Encogimiento de hombros con barra
Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palamas hacia abajo.
Encogemos los hombros como si fueramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posición un segundo y volviendo a la inicial.
Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, así como el angular del omoplato.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, poniéndolas al lado de las piernas y realizando el mismo movimiento.
Es simplemente una variante del encogimiento de hombros, también se puede sustituir la barra o las mancuernas utilizando la polea inferior.
En este caso se fija una barra estrecha a la polea y se realiza el movimiento tal como se describe, hacerlo de esta manera permite mayor estabilidad y la posibilidad de manejar de mejor manera los pesos.
Rutinas de musculación para la espalda
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Dominadas con agarre amplio
- Remo con máquina
- Remo a una mano
- Encogimiento de hombros
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Dominadas con agarre amplio
- Dominadas con agarre estrecho
- Remo con máquina
- Polea tras nuca
- Encogimiento de hombros
- Remo al cuello
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
Tengo 14 años para 15 año mido 1,65 peso 55kg y me gustaria ganear bolume y espalda sobretodo torso cerria saber qtipo de ejercicios me bendrian bien y si puedo empezar acer pesasa y una cosa importante los Lunes Martes Jueves tengo entrenamientos de futbol
Hola , hace tiempo hago pesas cargo en barra 25 kilos y en mancuernas 25 kilos , peso 65 y mido 1.75 soy de complexión delgada , Pretendo aumentar masa muscular , pero no lo eh logrado ,
He hecho rutinas en barra fija, pero creo que no veo mejoras en dorsales y espalda,
Veo mejoras pero en pectoral ..
Algún consejo , para aumentar masa muscular ?
hola, muy buenos consejos gracias, estan buenos los ejercicios, saludos!!!
HE REALISADO EJERCICIOS PARA ESPALDA Y ME VEO UN LADO MAS ANCHO QUE EL OTRO COMO PUEDO SOLUCIONARLO???
Realizalos con mancuernas, porque así cogerás el mismo peso en cada lado independientemente de en que parte tengas mas fuerza
soy intermedio en pesas tengo 20 pedo 60 kgs y mido 1.72 , soy de complexion delgada y quisiera que me ayudaran en por que cuando hago curl con mancuerna siento como ardor en el area del trapecio, a que se debe esto? me pueden ayudar,? se lo agradeceria mucho..
Cuando haces curl los trapecios también soportan el peso con que trabajas, el ardor es producido por la congestión en la zona y la producción de acido láctico, es normal pero con el tiempo te harás mas fuerte y aumentara tu resistencia muscular, no te ardera tan rápido, trata de no encoger mucho los hombros cuando levantas el peso, concentra el esfuerzo en los bíceps
yo hago espaldas con polea no mucho peso 45k varias cesiones se puede hacer todo los dias
tengo 45 años
NOOO!!!! y menos un grupo muscular tan grande como es la espalda, todos los músculos a excepción del abdomen se tienen que entrenar 1 o 2 veces en semana siempre que haya un MÍNIMO DE 48 horas de descanso entre un entrenamiento y otro. por ejemplo si el lunes haces espalda, como mínimo el miércoles o jueves no debes de trabajar espalda otra vez ;p ya que tan o más importante es el descanso como el entrenamiento
holas !!! yo queria aclarar algunas dudas no se si podrian ayudarme les cuento q hace un mes empeze a hacer pesas pero quisiera saber cuantas veces a la semana es necesario hacerlas para obtener un buen resultado ?????
ola tngo 17 años y peso 78 mido 1.77 que ejrcicios para adelgazar y marcar los musculos recomiendas saludos
TENGO 19 AÑOS PESO 60 KG PERO QUIERO AUMENTAR MASA MUSCULAR EN LA ESPALDA, ALGUN SUPLEMENTO PARA GANAR MAS FACILMENTE LA MASA MUSCULAR CON EJERCICIOS
buenas, tengo 15 años y mido 1,65: que ejercicios me ayudarian a crecer?
en si muchos ejercicios son mas para hacer masa muscular pero te recomiendo que
agas dominadas al fernte y que agas un poco de cardio
Y NO CARGAR MUCHO PESO
tengo 15 años mido 1.81 peso 73 kg lo que quiero es ganar masa muscular en la espalda voy a natacion tres veces por semana y hago pesas 5 dias a la semana (con rutina) pero lo que quiero en especial es tener mas espalda algun consejo sobre el gym para ganas mas masa muscular ?
yo te recomiendo que en tus rutinas de espalda hagas unas 6 repeticiones
por cada serie y metele mas peso para que cuanado vallas por la 5 repeticion
lla ten gas falla muscular
y si puedes comer proteina despues y antes de hacer ejercicio proteina en polbo
o si no te alcansa para proteina en polbo
como antes de la media hora de que acabaste de hacer ejrcicio dos latas de atun
estos ejercicios si funcionan
A mí me cuesta trabajo realizar las dominadas en la barra fija es decir a la novena o decima repetición ya no tengo la misma potencia y ni hablar de más series.
¿Qué ejercicio me aconsejan para tener mayor resistencia y poder terminar las series?
Yo estoy de acuerdo con las explicaciones están muy muy bien. Gracias.
Lo unico que me gustaría decir es que yo por ejemplo los ejercicios de trapecio los meto en el entrenamiento de hombros para no cargar mucho la máquina.
Por otro lado soy partidario de ejercicios mas agresivos bajando de repeticiones. Ej: 10- 8- 6- 5 y subiendo peso entre ellas para cargar bien el músculo y subir volumen.
Genial gracias a todos los que hacen posible cosas como estas, magnifico me ha servido para aclarar dudas…
90 segundos entre series es demasiado tiempo, yo acortaría los tiempos a 45 seg
Excelente publicación. Voy a tener en cuenta el site.
cordiales saludos.
Amigo, GRAN TRABAJO, de MUCHISIMA AYUDA!!!! de verdad muchas gracias hermano!
soy un arquero de fútbol y necesito altura por eso no alzo pesas pero tengo 15 años y soy delgado quiero tener una espalda ancha y unos buenos brazos como lo sacaría sin alsar pesas y cuantas repeticiones ???
david moreno es bien facil tener espalda ancha solo tienes que aser ejercisios como lagartijas al principio empese con 3 series de 20 repeticiones tenia toda la espalda flacida y con ello ic mas fuerte pectorales y espalda tambien contando tricep son tediosas al principio un consejo ve la pared no el suelo agrega 30 seg. de descanso en cada serie si eso no te sirve as barras de 3 series de 10 repeticiones con 25 seg. en cada repeticion de descanso creeme que te ayudara si no puedes con barras menos con lagartijas animo man no desesperes el que persevera alcansa y si eresarkero mejor tendrasbrasos fuertes
hay ejercicios que aunque carges mucho no te hacen enano Y EN ESPALDA COMO ES JALAR NO TE COMPRIME EL ESQUELETO AUNQUE LE PONGAS MAS PESO ES MAS TE ESTIRA
PERO LOS EJRCIOS QUE SI TE COMPRIMEN SERIAN LAS SENTADILLAS COM MUCHO PESO
Y EL PRES MILITAR PARA HOMBRO
SOLO EL ANIMAL PACK TE AYUDARA MAS UNA ALIMENTACION VALANCIADAY MUCHASREPATICIONES EN LOS EJERCICIOS