Los músculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le prestan mayor atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atención a tu espalda.
Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.
Dominadas en barra fija
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.
Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.
Dominadas con agarre estrecho
Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.
Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.
Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.
Polea al pecho
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.
Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.
Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.
Polea tras nuca
Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza.
Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores..
También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.
Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.
Pull-over en polea alta
De pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.
Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.
Remo en polea baja con agarre estrecho
Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.
Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.
Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.
Remo horizontal con mancuerna
La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija.
Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides.
Remo en barra T con apoyo al pecho
De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho.
Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y romboides.
Este es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina seria de musculación, si no se dispone de la barra T se puede utilizar la máquina específica para remo con pesos o en su defecxto improvisar una T con la barra olímpica apoyando uno de sus extremos firmemente.
Peso muerto con barra
De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
Es un ejercicio muy completo que requiere de una correcta técnica de ejecución, se debe evitar arquear la espalda y no sobrecargar la barra porque se pueden producir graves lesiones. Está contraindicado si se tiene algún problema de columna o de espalda.
Remo al cuello con manos juntas
De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba.
Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los glúteos.
Una variante consiste en sustituir la barra libre por una barra sujeta a la porción inferior de una polea.
Encogimiento de hombros con barra
Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palamas hacia abajo.
Encogemos los hombros como si fueramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posición un segundo y volviendo a la inicial.
Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, así como el angular del omoplato.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, poniéndolas al lado de las piernas y realizando el mismo movimiento.
Es simplemente una variante del encogimiento de hombros, también se puede sustituir la barra o las mancuernas utilizando la polea inferior.
En este caso se fija una barra estrecha a la polea y se realiza el movimiento tal como se describe, hacerlo de esta manera permite mayor estabilidad y la posibilidad de manejar de mejor manera los pesos.
Rutinas de musculación para la espalda
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Dominadas con agarre amplio
- Remo con máquina
- Remo a una mano
- Encogimiento de hombros
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Dominadas con agarre amplio
- Dominadas con agarre estrecho
- Remo con máquina
- Polea tras nuca
- Encogimiento de hombros
- Remo al cuello
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
a qui les tengo una buena rutina para la espalda es excelente
Polea tras nuca 4 de 10
poela al pecho con los brazos abiertos 5 de 10
polea al pecho con los brazon cerrados 4 de 10
Remo en polea baja con agarre estrecho 4 de 10
Remo horizontal con mancuerna 4 de 10
Remo en barra T con apoyo al pecho 4 de 10
ke les funcione
DEMASIADOS EJERCICIOS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Buf yo lo veo muy muy excesivo tb. Creo que lo suyo es entre 15 y 20 ejercicios y nunca pasando de aqui. Yo personalmente suelo hacer dos ejercicios piramidales 10- 8- 6- 5 y tres de 3x 10 haciendo un total de 17 ejercicios y os garantizo que con constancia he conseguido una gran espalda. Las dominadas las hago todos los dias para calentar, da igual lo que vaya a trabajar ese dia.
Otro gran consejo que a mi me ha ayudado, compraros una barra de cualquier tienda de deportes y ponerla en vuestra casa. Yo cada vez que paso por delante de ella me hago dominadas y creais que no al final las haces como churros.
Todos los ejercicios que dices aquí estan muy bien, pero hacerlos todos el mismo día es sobreentrenar y eso es negativo, lo suyo es hacer 4 ejercicios de un músculo grande y 3 de uno pequeño
no veo que mi espalda crezca, que rutina me puedan recomendar
q raro ahi dice pincha en la imagen y se abrira otra ventana donde se vera la imagen mas grande :d es mentira! ajjaja
le hago clic y nadaa
estos ejercicios son de lo mejor, y las imajenes ni se diga, son buenisimas estaria bien que las pudieramos ampliar
¿tienen ejercicios para los musculos de los dedos 
pana de verdad tengo un problema de espalda y nesesito un concejo
Excelente trabajo mi pana.. se la comio.. tiene 20 puntos.. Todo esos que indica esos graficos y las recomendaciones y las partes que trabaja los ejercicios estan fabulosos.. gente como tu es ue necesita venezuela que contribuyan en algo a estar saludable que es muy importante..felicitaciones
iio namas kiero dar kpomentario
deben de ejercitar su espalda porque si no podrian quedar jorobado ami me paso pero iia la estoii ejercitando y si funciona porque te deja mas lantado y se siente vien
juju
eskibanme rich_2_12@hotmail.com
rich puedo pedir tu ayuda … x favor necesito tu ayuda…
mi msn es mj.devil@hotmail.com
en el ejercicio, ademas de un buen entrenamiento muscular se debe tener en cuenta la dieta, es decir una cantidad apropiada y equilibrada de carbo hidratos grasas y principalmente proteinas para la adquisicon de masa muscular!!!
yp diria que la dieta yb el ejercicioo so un 50/50
TE FELICITO.. POR EXCELENTE MATERIAL.. ME HA SERVIDO DE MUCHO TODOS TODOS ESOS EJERCICIO Y LA TECNICA QUE HAY QUE APLICAR, ES MUY BUENA.
el mejor consejo que puedo darles a los que quieren rebajar es que hagan lo que yo hice… tomar un producto llamado lipo 6x de la marca nutrex.. perdi 14 kilos en menos de un mes y medio y sigo… usenlo en un ciclo de 8 semanas con una de descaso al terminar… es lo maximo lo recomiendo 100%. y no tiene efectos secundarios
Hola José, puedes arrancar haciendo dominadas pero en las últimas repeticiones solo realizando la face negativa del ejercicio. La parte negativa es la parte del descenso, para realizar solo la parte negativa das un salto y una vez arriba bajas despacio y controlado. Por ejemplo podés hacer 4 series de 8 repeticiones (de las cuales las primeras 3 las hacés completa y las últimas 5 solo la fase negativa). Sin darte cuenta vas a agarrar tanta fuerza que sin esfuerzo vas a poder hacer 10 – 12 repeticiones seguidas del ejercicio completo.
hola soy marcos,camino casi una hora de lunes a viernes y quisiera saber si esta trabaja mis cuatriceps
Esa rutina si la puedo seguir.. como me veré con la espalda desarrollada, sin antes hacer brazos, hombros o pecho? No.. creo que lo primero será correr..
como hago para desarrolar el dorsal redondo menor, quisiera saber como se llama el ejersicio?
soy flaco quiero saber como tapar los huesos q me sobresalen en la espalda quiero taparlo con masa me gustaria q me ayudaras si puedes t lo agradecere gracias
tengo tiempo ejercitando la espalda y he ganado mucha fuerza pero el desarrollo muscular ha sido poco, quisiera saber que debo hacer para ganar màs volumen.
Hola enrique, respecto a lo de ganar volumen, es muy sencillo:
Para ganar volumen lo importante es sobrecargar mucho el musculo, y dejarle tiempo para que el cuerpo se recupere. Traducido a los ejercicios, siempre que un culturista quiere gaanr volumen hace series cortas (de 5 – 7 repeticiones como MAXIMO) y con todo el peso posible. Es decir, si tu puedes hacer 10 dominadas, por ejemplo, buscate una mochila con peso, un cinturon de plomo, etc. Lo importante es que no puedas hacer, con todo tu esfuerzo, mas de 7 repeticiones. Haz 5 series de 5-7 repeticiones con carga maxima, y por cada dia que entrenes asi descansa entre 4-7 dias, segun lo tolere tu cuerpo. Espero que te sirva.
Por si no estas seguro de que la información pueda ser buena, soy estudiante de fisioterapia, tengo conocimientos de anatomia y he consultado temas de musculación con biologos expertos en la fisiologia del músculo ;P
P.D: ganar volumen es lento, no esperes ver resultados significativos antes de 1 año…. paciencia y constancia!
Por ahora no puedo ejercitar mi espalda, porque esta lastimada… pero es cierto que si endureces la espalda es mas facil tener un abdomen mejor??
Yo quisiera sabar como puedo hacer un ejercicio para la espalda que no sea tan canson, yo he tratado de hacer dominadas y las hago pero no paso de 5 y quiero hacer mas como hago? Por favor recomiendenme un ejercicio casero para la espalda que no sea tan dificil, para ir agarrando fuerza y asi poder hacer por lo menos 10 dominadas por serie de 4, gracias de antemano.