Los músculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le prestan mayor atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atención a tu espalda.
Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.
Dominadas en barra fija
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.
Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.
Dominadas con agarre estrecho
Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.
Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.
Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.
Polea al pecho
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.
Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.
Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.
Polea tras nuca
Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza.
Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores..
También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.
Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.
Pull-over en polea alta
De pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.
Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.
Remo en polea baja con agarre estrecho
Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.
Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.
Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.
Remo horizontal con mancuerna
La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija.
Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides.
Remo en barra T con apoyo al pecho
De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho.
Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y romboides.
Este es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina seria de musculación, si no se dispone de la barra T se puede utilizar la máquina específica para remo con pesos o en su defecxto improvisar una T con la barra olímpica apoyando uno de sus extremos firmemente.
Peso muerto con barra
De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
Es un ejercicio muy completo que requiere de una correcta técnica de ejecución, se debe evitar arquear la espalda y no sobrecargar la barra porque se pueden producir graves lesiones. Está contraindicado si se tiene algún problema de columna o de espalda.
Remo al cuello con manos juntas
De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba.
Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los glúteos.
Una variante consiste en sustituir la barra libre por una barra sujeta a la porción inferior de una polea.
Encogimiento de hombros con barra
Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palamas hacia abajo.
Encogemos los hombros como si fueramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posición un segundo y volviendo a la inicial.
Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, así como el angular del omoplato.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, poniéndolas al lado de las piernas y realizando el mismo movimiento.
Es simplemente una variante del encogimiento de hombros, también se puede sustituir la barra o las mancuernas utilizando la polea inferior.
En este caso se fija una barra estrecha a la polea y se realiza el movimiento tal como se describe, hacerlo de esta manera permite mayor estabilidad y la posibilidad de manejar de mejor manera los pesos.
Rutinas de musculación para la espalda
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Dominadas con agarre amplio
- Remo con máquina
- Remo a una mano
- Encogimiento de hombros
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Dominadas con agarre amplio
- Dominadas con agarre estrecho
- Remo con máquina
- Polea tras nuca
- Encogimiento de hombros
- Remo al cuello
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
hola mido 1.84 y peso 87 kilos yo voy al gym no todos los dias pero ps voy por lo menos 5 veces a la semana yo hago pesas y caminadora para los ke kieran hacer piernas les invito hacer caminadora 15 minutos como calientamiento muscular para ke se le eleve la temperatura en el cuerpo aparte eso les ayuda a ke no se lastimen algun ligamento por ke ami ya me paso me dio una hermatrosis en mi rodilla por no calentar antes de jugar futbol pero x les digo ke hagan pesas primero empiezen por algo leves despues a los 2 dias aumentan el peso con 4 libras mas en total 2 en cada pesa y con eso su cuerpo tomara forma rapidamente sin tomar suplementos les apuesto ke al mes veran una gran diferencia espero ke les sirva esto y si te crees guapo , eres guapo xD ke nunca te hagan sentir menos ellos te pueden tener envida xD
quisiera que que sugerieran todos mas cuanto pueda hacer en ejercicios para piernas, muslos, pantorrilla.-tube un accidente y quisiera engordarlas y tonificarlas.
hola tengo debajo del pecho como un hueco, arriba de los abdominales? que puedo trabajar para que quede plano abdominales con el pecho
bueno…tengo 14 mido 1.78 años yo dege de hacer basquet hace 2 años y estaba a empezar a engordar pero creo q esto m va a llevar adelant.. graxx loko ss un genio!!!
deseo saber algún buen ejercicio para reducir trasero.
QUIERO SABER CUAL ES LA FORMA MAS RAPIDA DE QUE CRESCAN LAS PANTORRILLAS YA QUE LAS HE TRABAJADO DE DIFERENTES FORMAS Y NO LOGRO HACERLAS CRECER NI EN PIRAMIDE NI CON LAS REPETCIONES
deverias ir a hacer una pequeña pretemporada en algun cerro, y correr con las puntas de los pies, esto fortalecera por completo las pantorrillas y muslos, y despues trabaja las pantorrillas no con mucho peso y eso te servira mucho aparte q no estaras tan tronco y tieso ok, jugaba fut semiprofecional y eso nos ponia el preparador fisico
ola a todos tengo 16 años y necesitos algunos consejos para haser masa muscular mido 1.74 de estatura pero estoy algo gordito y necesito k me digan komo volver musculo a la grasa.
Hola, alguien me podria decir donde puedo encontrar una tabla de ejercicios para plataformas vibratorias, por lo poco que he ejercitado, he moldeado bastante mi figura, pero me gutaria pefeccionarla,gracias.
necesito aplanar mi abdomen y tener cuadros como hago ? es verdad que con el vacum terapia se `puede lograr rebajar ayudado de abdominales ?
En las dominadas trabaja casi todo el cuerpo, en mayor proporción trabaja el dorsal ancho, pero también trabajan los abdominales ya que su función es flexionar el tronco y en las dominadas necesitas mantener el abdomen estable.
Una mejor opción para trabajar el abdomen es realizar flexiones de cadera (acercar las rodillas al pecho y extenderlas) en misma posición de las dominadas, de esta manera trabaja más específicamente la zona abdominal.
HOLA TENGO UN PROBLEMA, MIS PECHOS ESTAN GRANDES CON ARTA GRASA, COMO PUEDO HACER PARA QUEMAR Y APLANAR MI PECHO, LA VERDAD TEMO QUE SI BAJO DE PESO MIS PECHOS SE QUEDEN COLGANDO, ACONSEJAME. TE ESPERO.
EN PRIMER LUGAR TRATA LA MANERA DE NO COMER PAN, LA HARINA LO QUE HACE ES QUE SE VA A CIERTAS PARTES DEL CUERPO.
TRATA LA MANERA DE NO COMER NADA DE HARINA POR DOS SEMANAS Y VERAS LOS RESULTADOS.
Y PARA FORMAR EL PECHO PLANO HAY QUE HACER 3 EJERCICIOS DE PRESS EN BANCA. EL PRIMERO EN UNA BANCA PLANA, EL SEGUNDO CON INCLINACION HACIA ADELANTE Y EL ULTIMO CON INCLINACION CON LA CABEZA HACIA ABAJO…
ESTO ES LO MEJOR, PERO TENES QUE SER CONSTANTE…
HAZLO Y EN 3MESES EMPEZARAS A VER LA DIFERENCIA…..EXITOS.
paaa no tienen ni idea de entrenamiento y de alimentacion jajaja lo mejor es ir a un gym que tenga un buen profesor.
hola quisiera saber si pueden colocar rutinas para pectorales pero con maquinas multifuerza ya que no tengo mancuernas
primero q todo, epa que tal esta todo, yo kiero sacar masa muscular sobre todo de espalda y brazo, siempre trato de hacer mis ejercicios en ksa porq no e podido inscribirme en un gymnasio, yo mido 1.79 peso casi 70, porfavor quisiera saber porq no se me desarrollan los musculo antes mencionados,sera porque mi contextura es asi cm es o no estoy haciendo los ejercicios o comiendo lo que es debido.y que me recomendarian.gracias.
Quiesiera saber algún ejercicio para tapar los omoplatos.Gracias
en cuanto tiempo se empieza a notar el dorsal ancho?
mira, se va a empezar a notar masomenos a los dos meses , te empiesan a endurecer los primeros dias pero despues e musculo se acostumbra , pero no te esfuerzes tanto las primeras veces , te pods desgarrar ,
quiero unos ejercicios para estar bien pitudo, contesten putos
Para Aldo: no te aconsejo que tomes esteroides porque no vale la pena forzar a tu cuerpo forza a tu cuerpo con ejercicios hazte una tabla y siguela fielmente te aconsejo que siempre hagas sentadillas con un poco más de tu propio peso y verás-simplemente come bien y duerme ocho horas diarias recuerda que los músculos crecen cuando duermes- aumenta tus comidas pero hazlo en proteínas, frutas, pasta, frutos secos, verduras- aumenta más comida.
Para Jorge: engordar no debes comer bien ës lo mejor, lo mejor es hacer ejercicio en donde trabajen todos los músculos del cuerpo, sugiero que empiezes con un buen calentamiento y luego realizas series en los cuales trabajes todos los músculos y luego comienza con las series específicas para cada músculo
Tengo 28 a;os ,peso 60kg, llegue alzar, en peso muerto 150kg, pero fi aspecto fisico es delgado, hago ejercicios para volumen y me rayo(desfino) ingremento el peo hago menos repeticiones y nada, ayudenme thanf, gracias,
nota. o tendria que tomar esteroides nunca los eh tomado.
YO HAGO 20 DOMINADAS, PERO CREO QUE PORQUE SOY MUY FLACO…….. JA JA JA…PESO 65 KG Y MIDO 1.70, COMO MUCHO PERO AUN ASI NO ENGORDO ESPERO ME PUEDAN AYUDAR A ENGORDAR, Y ME DIGAN SI HACIENDO DOMINADAS NO SOLO ME AYUDA LA ESPALDA SINO TAMBIEN EL ABDOMEN, GRACIAS