Los músculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le prestan mayor atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atención a tu espalda.
Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.
Dominadas en barra fija
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.
Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.
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Dominadas con agarre estrecho
Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.
Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.
Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.
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Polea al pecho
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.
Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.
Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.
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Polea tras nuca
Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza.
Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores..
También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.
Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.
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Pull-over en polea alta
De pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.
Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.
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Remo en polea baja con agarre estrecho
Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.
Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.
Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.
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Remo horizontal con mancuerna
La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija.
Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides.
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Remo en barra T con apoyo al pecho
De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho.
Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y romboides.
Este es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina seria de musculación, si no se dispone de la barra T se puede utilizar la máquina específica para remo con pesos o en su defecxto improvisar una T con la barra olímpica apoyando uno de sus extremos firmemente.
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Peso muerto con barra
De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
Es un ejercicio muy completo que requiere de una correcta técnica de ejecución, se debe evitar arquear la espalda y no sobrecargar la barra porque se pueden producir graves lesiones. Está contraindicado si se tiene algún problema de columna o de espalda.
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Remo al cuello con manos juntas
De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba.
Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los glúteos.
Una variante consiste en sustituir la barra libre por una barra sujeta a la porción inferior de una polea.
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Encogimiento de hombros con barra
Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palamas hacia abajo.
Encogemos los hombros como si fueramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posición un segundo y volviendo a la inicial.
Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, así como el angular del omoplato.
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Encogimiento de hombros con mancuernas
Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, poniéndolas al lado de las piernas y realizando el mismo movimiento.
Es simplemente una variante del encogimiento de hombros, también se puede sustituir la barra o las mancuernas utilizando la polea inferior.
En este caso se fija una barra estrecha a la polea y se realiza el movimiento tal como se describe, hacerlo de esta manera permite mayor estabilidad y la posibilidad de manejar de mejor manera los pesos.
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Rutinas de musculación para la espalda
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Dominadas con agarre amplio
- Remo con máquina
- Remo a una mano
- Encogimiento de hombros
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Dominadas con agarre amplio
- Dominadas con agarre estrecho
- Remo con máquina
- Polea tras nuca
- Encogimiento de hombros
- Remo al cuello
Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrirá ampliada en una nueva ventana.
24 de abril en 8:07 pm |
Genial gracias a todos los que hacen posible cosas como estas, magnifico me ha servido para aclarar dudas…
11 de abril en 4:18 am |
90 segundos entre series es demasiado tiempo, yo acortaría los tiempos a 45 seg
5 de abril en 6:34 am |
Excelente publicación. Voy a tener en cuenta el site.
cordiales saludos.
20 de marzo en 4:17 pm |
Amigo, GRAN TRABAJO, de MUCHISIMA AYUDA!!!! de verdad muchas gracias hermano!
26 de febrero en 7:56 am |
soy un arquero de fútbol y necesito altura por eso no alzo pesas pero tengo 15 años y soy delgado quiero tener una espalda ancha y unos buenos brazos como lo sacaría sin alsar pesas y cuantas repeticiones ???
26 de abril en 1:52 am |
david moreno es bien facil tener espalda ancha solo tienes que aser ejercisios como lagartijas al principio empese con 3 series de 20 repeticiones tenia toda la espalda flacida y con ello ic mas fuerte pectorales y espalda tambien contando tricep son tediosas al principio un consejo ve la pared no el suelo agrega 30 seg. de descanso en cada serie si eso no te sirve as barras de 3 series de 10 repeticiones con 25 seg. en cada repeticion de descanso creeme que te ayudara si no puedes con barras menos con lagartijas animo man no desesperes el que persevera alcansa y si eresarkero mejor tendrasbrasos fuertes
21 de junio en 9:30 pm |
hay ejercicios que aunque carges mucho no te hacen enano Y EN ESPALDA COMO ES JALAR NO TE COMPRIME EL ESQUELETO AUNQUE LE PONGAS MAS PESO ES MAS TE ESTIRA
PERO LOS EJRCIOS QUE SI TE COMPRIMEN SERIAN LAS SENTADILLAS COM MUCHO PESO
Y EL PRES MILITAR PARA HOMBRO
5 de agosto en 12:27 am |
SOLO EL ANIMAL PACK TE AYUDARA MAS UNA ALIMENTACION VALANCIADAY MUCHASREPATICIONES EN LOS EJERCICIOS
23 de febrero en 2:44 am |
NO SOY MUY GORDO PERO NI TAN FLACO QUE ME RECOMIENDAN COMER O HACER PARA APRETAR EL ABDOMEN Y LOS COSTADOS?
21 de junio en 9:35 pm |
NO NESESITAS UNA DIETA MUY EXAJERADA SOLO NO COMAS MUCHO PAN NI TORTILLAS
NI REFRESCO PUEDES COMERLOS UNA VES POR SEMANA Y SIN EXAJERAR LAS DOSIS
SOLO AS CARDIO (CORER , BICIQLETA DE GYM O ESCALADORA) UNOS 30 MINUTOS DIARIO DESCANSA DOMINGO
HAS ABDOMINALES PARA LOS 4 GRUPOS DEL ABDOMEN ( ABDOMEN SUPERIOR ,BAJO,OBLICUOS ,SERRATOS
10 de febrero en 2:26 am |
con respecto al tema de hacer levantamientos de pesas en edad de crecimiento, yo de mi parte lo realizo desde que tengo 13 años y ahora 35 años , al contrario me desarrolle por demas en masa muscular, fuerza y potencia, mi altura es de 1.87 mts y de contestura grande , gracias a esto pude realizar distintos tipos de artes marciales, hoy en dia por fuerza y masa estoy practicando jujitsu y karate do , ay que tener constancia a los ejercios y hacerce de una buena rutina, y ni hablar de una buena alimentacion equilibrada , les deceo lo mejor a esos chicos de 18 años que incurcionan en esto saludos.
2 de febrero en 10:28 pm |
hola como estas. quisiera saber ke tipo ejercicios debo hacer para desarrollar mi masa musacular la verdad que soy delgado . tengo 38 años y por problemas de salud quede delgado y no puedo aumwentar mi peso ya ke tome tantos medicamentos .espero que me puedas ayudar te lo agradecere.
1 de febrero en 7:08 pm |
Yo llevo 5 meses entrenando en el gym y trabajo 4 dias a la semana.
¿Para crear mayor definicion en triceps , biceps , hombro.. como lo ago con mas repeticiones o mas peso ?
yo voy cogiendo mayor fuerza pero mi definicion apenas aumenta a pesar de estar muy delgado
12 de enero en 5:11 am |
Los encojimientos son para trapecios¡. Y remo al menton con agarré estrecho es para trabajar el trapecio, en cambio con agarré amplio suele trabajar más la parte media y posterior del hombro
10 de enero en 2:34 am |
ELIO BRAVO,yo antes iva al gym 2 años,1 el que no asbe nada creo que sos vos,porque no es nesesario tomar esteroides para creser,es preferible el trabajo lento y seguro,que tomar esas cosas,y tener efectos secundarios graves,la creatina,el mass,los aminos,buena alimentacion,buen descanso etc.Eso con el tiempo aumentas mucha masa muscular pero musculos,no porquerias como el esteriode para inflar los musculos.Sin ofender no sabes nada todavia te falta bastante.saludos
12 de enero en 4:46 am |
Ja ja . Sé nota que no sabes nada. La creatina lo único q hace es inflar los músculos un poco sólo xq no retiene líquidos. Cuando lo dejas de tomar sé va lo poco q ganaste además es natural osea no da mucho efecto. Ah sólo para q sepas q sé un del tema salí campeón de la categoría junior de físicocultúrismo i no precisamente tomando creatina. Ja ja no hablo más. Saludos
28 de diciembre en 12:05 am |
hola quisiera saber como le puedo hacer mantener mi cuerpo marcado ya que e ido a gym y lo combino con barras en la calle o en el mismo gim y lo unico que noto es que me mrco mucho pero lo que quiero llo es dejar de hacer un rato sin que me desmarque que me recomiendas ya que llo soy gogo y no puedo perder el cuerpo que tengo….. y quisiera sabr si esta bien mi rutina de ejercicio de 2 horas pesas y una barra y una buena comida
31 de octubre en 1:58 am |
hola yo tengo 19 año soy flanco,pero ahora desde que empese a ir al gym me noto la diferencia,no he tomado creatina,solo llevo una buena rutina de comida y gym,comida recomiendo claras de huevos,licuado de banana y leche,carne roja,poyo,frutas,las arvejas y avena es bastante buena,nada de dulzes ni grasas ni frituras,tambien es ideal una buena rutina en el gym,yo ya voy por el 3 mez,y mis pectorales,y tricep,bicep,trapecio,me noto muy cresido hasta me sorprendi,porque no he tomado nada,solo llevo esa dieta y una buena rutina en el gym,y entrenar duro,pero tampoco matarse. saludos.
10 de enero en 2:17 am |
Hace 3 meses vas al gim y ya recomendas que comer? Ja ja . No sabes nada todavía te falta bastante. Te vas a dar cuenta de que para crecer es necesario tomar esteroides ja
6 de febrero en 4:46 am |
claro sin duda… lamentablemente para todos aquellos q piensan q los asteroides (anabolicos), no sirve, estan totalmente ekivocados, si vas al gym y no tomas nada ni algun suplemento dietario, ni esteroides.. no vas a notar muchos resultados. y vas a ir en decadencia para atras.. piensenlo.. sin esteroides no ahi crecimiento…! jaja
28 de agosto en 2:39 am |
hola amigos pues kisiera saberke hacer para aumentar mi volumen un poko pero el problema es ke soi un poko delgado kisiera ke me ayudaran keme dijeran ke hacer ..
11 de noviembre en 9:36 am |
Ke hay brother …… dependiendo tu estatura y peso es donde deberias partir kuanto peso kieres ganar…….. si ers demasiado delgado komo dices y kieres ganar volumen io te rekomiendo lo sig..
1.- de 1hr a 1hr y media de ejercicio / gimnasio
2.- debes hacer tus 3 komidas diarias …….. y entre las komidas 2 kolaciones ( fruta kon yogurth, 1 sandwich, una ensalada etc algo ligero)
3.- Hoy en dia existen proteinas muy buenas ( True mas , FNT) <— son de gran ayuda te dan volumen y fuerza para hacer krecer los muskulos
4.- bajarle a las desveladas y al alcohol por akello de la deshidratacion
Es kuestion de ke te decidas y tomes la iniciativa lo primordial es asistir al gimnasio y hay t daran konsejos y rekomendaran buena proteina. asi komo dietas……. X experiencia t lo digo llevo 5 meses de gimnasio y 15 kilos arriba…….. kon volumen konsiderable… definicion de musculos y mayor fuerza
16 de febrero en 5:22 pm |
Hola Dobeman, recuerda que el mejor cuerpo para empezar a dar figura, personalidad dentro del gim es el delgado, por que solo tienes que agarrar volumen, por eso somos afortunados, yo empeze a ir al gim desde 17 años ahora tengo 29 y aunque por algunos lapsos no eh podido ir, por el trabajo y otras obligaciones me toma muy poco tiempo desaroyar fuerza y volumen, para ti lo mas importante son 3 cosas basicas, la primera la alimentacion, como lo platica alberto es correcto de 5 a 6 veces al dia alimentate NO es necesario comer cantidades GRANDES pero procuar que sea cada tres horas, y trata de tomarte un vaso de proteina por la madrugada, come enseguidita de tu entrenamiento este alimento como el de la cena van hacer lo mas importantes PROTEINA
la segunda descanzar, dormir de 7 a 9 horas al dia por lo menos, ir maximo 5 veces al gim a la semana lo recomendable es de 4 a 5 veces NO menos ni mas,hay que recordar que tu solo nesesitas volumen y ese se da cuando el musculo descanza aparte que tu entrenamiento va hacer mas duro y eficiente.
el tercero ENTRENAR corectamente dile a tu entrenador que te enseñe a hacer correctamente tus ejercicios, evitas lesiones y pocos resultados. si puedes tomar antioxidantes que bien.
evita el cigarro, alcohol,estres, corages,deprecion,CUIDA TU CUERPO
NOTA: un profesional recomendado asteroides que mal es increible SALUDOS A TODOS
16 de febrero en 5:39 pm |
No olvides trabajar las pierdas ya que esta parte del cuerpo cuenta con un liquido parecido a la creatina, que ayudara a dar volumen y resistencia a tu cuerpo, de tal forma al trabajar las piernas ayudas a incrementar los musculos de toda la parte del cuerpo sin olvidar que te vas a ver mejor.
nota: recomendado para todos los hombres que se olvidan de esta parte tan importante.
SALUDOS A TODOS
24 de agosto en 11:19 pm |
Hola tengo 15 años y soy muy delgado quisiera que me ayudaran ya que quiero incementar mis musculos para no verme muy delgado. me gustaria que me aconsejaran si debo tomar algun tipo de suplemento o solo hacer una dieta especifica junto a los ejercicios…
12 de enero en 5:02 am |
Hola francisco. Como estas. Mira sos muy joven y tú cuerpo está en pleno desarrollo. Te recomiendo que vallas despacio. Para ganar musculatura lo q debes hacer es lo siguiente: entrenar “como máximo” 1:30
para q tu cuerpo no qme demasiadas calorías y no kaigas en el sobreentrenamiento. Recorda q para ganar músculo es necesario consumir una mayor cantidad de calorías y entrenando mucho estaría desperdiciandolas…
Come carbóhidrátos media horas antes de entrenar para entrenar más intenso.. Cuando termines de entrenar come a los 15 minutos… Alimentate con carne, pollo, claras de huevo(alimento muy importante), leche,
-entrena 4 veces x semana(haceme caso y no entrenes todos los dias vas a ver q creces mas rapido)
-entrena cn pesos q te resulten pesados entre 6 y 12 repet.
-dscansa(lo mas importante i fundamental)
dormi y dormi y dormí, cuando no puedas dormir trata de no cansar a los músculos y pone las manos en los bolsillos para q descansen)
-q nunca te agarré hambre… Come cada 2 horas, toma mucha agua y sí te es posible cuando estas entrenando tomate un yogursito o un licuado de banana!
Bueno. Tomate en serio el entrenamiento , lee mucho, pregunta y vas a ir aprendiendo mucho. Espero haberte ayudado. Cualquier cosa me preguntas. suerte
1 de febrero en 4:42 pm |
Hola amigo, disculpa la molestia, bueno lo que pasa es que yo igual quiero hacer ejercicio, mejor dicho tonificar mi cuerpo, pero el problema esta en tanto mi cuerpo como en la dieta que necesito seguir, tengo 16 años, y mi cuerpo es mas o menos del tipo mesomorfo, aunque no hago mucho ejercicio que digamos, tengo ciertas partes de mi cuerpo marcadas, por eso quiero marcar todo mi cuerpo al igual que tonificarlo, bueno saludos y gracias de antemano, por cierto mi e-mail es zero3000_1hotmail.com bye.
22 de agosto en 5:14 am |
Tengo 8 meses yendo al gym boy 4 Dias mido 5.11 y peso 200 libras. Estoi tomando proteinas y creatina pero nose por counto tiempo. Otra pregunta. No. Beo mucho resultado en mis musculos
8 de agosto en 4:42 pm |
francisco jaja es mejor entrenar tambien la espalda yo tengo 16 años llevo un año y entreno todo y en este año crece mucho pero eso si tienes que entrenar los lumbares etc porque le ayudan a la columna a mantenerla como un pilar
7 de agosto en 12:34 am |
tengo 22 años y soy muy delgado quisiera que me ayudaran con sus consejos ya que quiero incementar mis musculos para no verme muy delgado. me gustaria que me aconsejaran si debo tomar un suplemento o algo para ayudarme o con los puros ejercicios se los agradeceria…
18 de julio en 10:55 pm |
necesito ayuda para armar una buena rutina
porfavor contesten necesito ayuda
gracias espero su respuesta
5 de julio en 10:05 pm |
bueno de que son buenos lo son siempre i cuando los realizes de manera adecuada,
pero ojo por que la espalda es muy fuerte y a la vez muy delicada mide tu peso idela asiendo una serie de tres repeticiones con un peso que no te permita aser mas de 5 y menos de dos a ese peso restale el 25% y con eso as tu rutina.
espero que te sirva