Punto Fape

Al entrenar con pesas de manera habitual como parte de nuestro estilo de vida, muchos de nosotros nos consideramos culturistas y nuestra alimentación es la típica de este grupo de deportistas.

La dieta culturista se elabora considerando los requerimientos de nutrientes necesarios para satisfacer la demanda del cuerpo sometido a un alto consumo por la actividad física propia del entrenamiento con pesas.

Por otra parte, la dieta culturista debe ser agradable y estimular el apetito, no por ser deportistas nuestra comida es sosa o rutinaria; debemos considerar que esta dieta se debe confeccionar de forma tal que incluya la correcta composición de macro y micro nutrientes, oligoelementos, minerales, vitaminas, fibra y agua.

Al elaborar tu menú diario, semanal o mensual, considera las siguientes sugerencias para obtener el mayor beneficio de tu alimentación.

Toma la cantidad necesaria de proteínas

Un culturista puede tomar 2 gramos de proteína por kilo de peso al día, es decir si pesas 70 Kg., deberías consumir 140 gramos de proteínas distribuidos entre las raciones que consumas al día.

Los requerimientos de proteínas pueden variar de un individuo a otro, si tu peso corporal es bajo o si necesitas gran cantidad de calorías para mantener tu peso corporal, puedes necesitar más proteínas, pero cualquier exceso puede ser perjudicial, si tomas más proteínas de las necesarias, el excedente es utilizado para producir energía, o se acumula como grasa pero no construye más músculo.

Incluye carbohidratos para la energía

Cuando sometemos a nuestro organismo a actividades de alta demanda como el entrenamiento con pesas, debemos asegurarnos de proveer el combustible para la producción de energía.

La principal fuente de energía rápida la constituyen los carbohidratos, inclúyelos en tu dieta diaria para mantener el nivel; de esa forma además permites al cuerpo usar las proteínas y las grasas como recursos nutricionales mas específicos.

Evita usar el azúcar refinado, las gaseosas y las bebidas endulzadas, prefiere las frutas y zumos naturales para obtener los carbohidratos. No olvides tomarlos con moderación porque el alto consumo de azúcares provocan la liberación de insulina, lo cual es deseable después del entrenamiento, pero no en otros momentos ya que puede favorecer que el cuerpo almacene estos azúcares como grasa corporal.

Los carbohidratos complejos son fundamentales

Los carbohidratos complejos son moléculas de largas cadenas de azúcares. Este tipo de carbohidratos se digieren fácilmente, pero se metabolizan lentamente ya que el organismo tiene que degradar las complejas moléculas para poder utilizarlas.

Debido a que los carbohidratos complejos son un combustible de más larga duración que los carbohidratos simples hay menos posibilidades de que se almacenen como grasa.

Cuando tu entrenamiento esté enfocado al desarrollo de masa muscular, incluye en tu dieta diaria unos 6 gramos de carbohidratos  por kg. de peso. Los carbohidratos complejos los consigues principalmente en féculas, pasta, patatas, arroz, cereales, algunos vegetales y avena.

Cuando tu entrenamiento esté orientado a mejorar la definición muscular, reduce el consumo de carbohidratos, incluyendo en tus comidas diarias carbohidratos de combustión más lenta como el arroz integral y la avena.

Consume grasas sanas

Los alimentos que contienen grasas insaturadas son excelentes para los culturistas. Hay que olvidar que una dieta culturista debe estar libre de grasa. Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en el pescado y en el aceite de lino, son importantes para crear un entorno hormonal favorable para el desarrollo del tejido muscular.

Otras grasas insaturadas como las que se encuentran en las aceitunas, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva también son beneficiosas para nuestra salud.

En nuestra dieta habitual, excepto en la fase de definición muscular, las grasas deberían representar entre el 15% y el 20% del contenido calórico total.

Controla las calorías

Cuando se analiza la dieta de un culturista los nutrientes se dividen en porcentajes. La dieta habitual debería consistir en el 50% de las calorías procedentes de carbohidratos, el 30% de las calorías procedentes de proteínas y el 20% de las calorías procederían de las grasas.

Para hacer esto con exactitud es necesario saber lo siguiente:

• 1 gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 calorías.

• 1 gramo de proteínas se convierte en  aproximadamente 4 calorías.

• 1 gramo de grasa aporta 9 calorías.

Bebe suficiente agua

Habitualmente dos litros diarios de agua suelen ser suficientes, pero si tu dieta es alta en proteínas o estás consumiendo creatina, lipotrópicos o algún suplemento que afecte la hidratación, calcula tu ingesta de agua tomando 1 litro por cada 20 kg. de peso corporal, por ejemplo, si pesas 70 kg. Deberías beber 3.5 litros de agua a lo largo del día. En todo caso asegúrate de estar eliminando suficiente cantidad de líquidos por la orina y el sudor.

Incluye fibra

La mayor parte de la fibra dietética debe obtenerse de los carbohidratos complejos, frutas y vegetales. Trata de incluir 30 gramos de fibra al día e incluso más si sigues una dieta alta en calorías.

La dieta culturista es tu comida diaria

Lo que llamamos dieta culturista es simplemente nuestra comida diaria, debe ser variada, nutritiva, amena y satisfactoria, se diferencia de la comida de otros en que está estructurada para proporcionarnos el mayor beneficio.

En caso de estar preparándote de manera especial para aumentar tu masa muscular o si estás en etapa de definición muscular, busca consejo de algún especialista en nutrición o de tu médico de confianza para estructurar tu alimentación de la manera mas apropiada.