Los requerimientos nutricionales de las personas que entrenan con pesas son diferentes según los objetivos que se persigan, de esta manera, cuando se quiere aumentar el tamaño y la fuerza muscular es necesario ingerir grandes cantidades de carbohidratos y proteínas para aumentar el aporte de calorías necesarias para el entrenamiento.
Pero ese incremento de calorías produce además un aumento del porcentaje de grasa corporal, por lo que los profesionales del fisicoculturismo compensan con períodos durante los cuales buscan mejorar la definición al hacer descender la grasa corporal.
Esos ciclos de entenamiento/dieta se alternan en diferentes momentos del año de acuerdo al calendario de eventos en los que se participa, sin embargo también hay períodos durante los cuales se desea mantener el estado físico sin variaciones importantes. Para lograrlo se realizan programas de entrenamiento y dietas de mantenimiento.
Estas son quizá las mas adecuadas para la mayoría de los aficionados a los hierros pues permiten incluir diversos alimentos que proporcionan casi la totalidad de los nutrientes requeridos por el organismo.
En las dietas de mantenimiento se busca un equilibrio en el aporte de macro y micronutrientes para mantener la masa muscular sin variaciones en la grasa corporal. En ocasiones es necesario recurrir a los suplementos de vitaminas y minerales para suplir cualquier carencia. Veamos un ejemplo de dieta de mantenimiento.
Dieta de mantenimiento en culturismo
Primera comida
- 150 gr avena en copos
- 10 claras de huevo
Segunda comida
- 6 galletas de arroz con queso Port Salut Light
- 1 manzana
- Batido con dos cacitos de proteína con agua
Tercera comida
- 200 gr de pollo o carne
- 250 gr de arroz
- 25 gr de uvas pasas
Entrenamiento
Cuarta comida
- Batido con dos cacitos de proteína con agua
- 6 galletas de arroz con queso bajo en grasa
- 1 manzana
Quinta comida
- 100 gr de avena en copos
- 4 claras de huevo
Sexta comida
- 200 gr de arroz
- 100 gr de acelga, espinacas o brócoli
- 150 gr de carne o pollo
Séptima comida
- 300 gr pescado o pollo
- 300 gr brócoli
- Ensalada verde
Para ampliar las posibilidades revisa estas otras dietas de mantenimiento para culturistas, y no olvides consultar con tu nutricionista o médico deportivo sobre tus planes de alimentación y entrenamiento, juntos podrán establecer que es lo mas adecuado y efectivo sin afectar tu salud.
Por favor si me pueden mandar una dieta de menu , soy mujer lo que me interesa es aumentar de volumen la pierna sin que me afecta en subir el estomago.