Dieta fisicoculturista profesional

Siguiendo con las dietas fisicoculturistas revisemos la dieta del destacado competidor profesional Silvio Samuel.
El texto proviene de una traducción libre de una entrevista realizada por Jim Stoppani a Samuel, es un plan personalizado en donde se incluyen nueve raciones de comida, la suplementación requerida y tres jornadas de entrenamiento  por dia.
Se puede tomar como referencia para considerar diversos aspectos al momento de decidir como estructurar nuestro plan de alimentación, pero bajo ningún concepto es apropiado intentar seguir este programa al pie de la letra.
Silvio SamuelSuplementos al levantarse 6:00 am
- 500 mg de extracto de té verde.
- 300 mg de cafeína.
En opinión de Jim Stoppani, una dosis de 300 mg de cafeína es una buena forma de iniciar el día e ir directo a una sesión de 45 minutos de cardio, con el estomago vacío.  Adicionalmente la cafeína mejora la reducción de la grasa corporal facilitando su liberación y posterior uso como fuente de energía. Estudios han demostrado que el té verde también ayuda a quemar la grasa y aumenta el rendimiento.
Entrenamiento cardiovascular 6:30 am
Esta es una práctica bastante controvertida pero que es ampliamente usada por los fisicoculturistas profesionales, quienes opinan que hacer ejercicio cardiovascular en la mañana con el estomago vacío, es una de las mejores formas de maximizar la quema de grasa durante el entrenamiento. Como no tienes carbohidratos en tu cuerpo lo único que tienes para quemar es grasa.
Silvio utiliza variedad en las maquinas de cardio en su preparación para las competencias. La sesión dura de 45 a 100 minutos.
Comida Nº 1: Desayuno 7:30 am
- 1 plátano (banana).
- 2 tazas de avena con ½ taza de uvas pasas.
- 7 claras de huevo mas 3 huevos enteros revueltos con pimienta roja, cebolla, tomate y ½ cucharadita de aceite de oliva.
Aporte nutricional: 966 calorías, 61 gr de proteína, 134 gr de carbohidratos, 26 gr de grasa.
Este desayuno alto en proteínas y carbohidratos ayuda a mantener los músculos grandes y llenos, así como proveer energía para el primer entrenamiento del día.
Los carbohidratos de baja digestión de la avena, el banano y las uvas pasas no interfieren con la quema de grasa. Samuel afirma que siempre come avena en la mañana, es algo que le proporciona energía y le funciona muy bien.
Suplementos a media mañana: 10:30 am
- 3 gr de creatina.
- 10 gr de BCAAs.
- 34 gr de proteína de suero.
- 1 gr de vitamina C.
- 39 mg de Zinc.
Aporte nutricional: 300 calorías, 44 gr de proteína, 11 gr de carbohidratos, 0 g de grasa.
Samuel organiza sus comidas de manera que consume proteína de suero de leche y aminoácidos ramificados (BCAAS) de más fácil digestión antes de la carne, de esta manera estos suplementos no son retenidos en el tracto digestivo por la menos digestible carne.
La creatina, los BCAAs y la proteína de suero le proveerán de energía para el entrenamiento y evitará el desgaste muscular.
La vitamina C y el zinc ayudan a mantener altos los niveles de oxido nítrico durante el entrenamiento y evitan el desgaste muscular y elevan los niveles de testosterona.
Comida Nº 2: Pre-entrenamiento 10:45 am
- 20 oz de solomito molido freído en aceite PAN (producto que reemplaza el aceite 0 grasa).
Aporte nutricional: 720 calorías, 120 gr de proteína, o carbohidratos, 20 g de grasa.
Samuel come una gran cantidad de proteína para obtener y mantener la masa muscular magra que el tiene. La grasa que proviene de la carne también ayuda a mantener altos los niveles de testosterona maximizando la fuerza durante el entrenamiento y con el consecuente crecimiento muscular posterior.
Comida Nº 3: Pre-entrenamiento 12:00 pm
- 20 gr de bebida de carbohidratos.
- 23 gr de suplemento precursor de oxido nítrico.
Aporte nutricional: 120 calorías, 0 gr de proteína, 0 gr de grasa.
Antes de su primer entrenamiento Samuel provee a su cuerpo de más carbohidratos para obtener mas energía. Sus entrenamientos pre-competencia son brutales y vacían sus músculos de glucógeno que pueden bajar considerablemente su fuerza y rendimiento. Sin embargo tener una adecuada cantidad de carbohidratos en su sistema ayuda a Samuel a mantenerse fuerte y libre de la fatiga mientras entrena.
El precursor de oxido nítrico hace que la sangre fluya hacia los músculos y produzcan mayores bombeos, aumentando el crecimiento muscular.
Entrenamiento Nº 1,  12:10 pm
Comida Nº 4: Post-entrenamiento 1:00 pm
- 34 gr de proteína de suero en agua.
- 3 gr de creatina.
- 10 gr de glutamina.
Aporte nutricional: 300 calorías, 44 gr de proteína, 11 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa.
Se incluye otra dosis de creatina para reemplazar la que se gasto en el entrenamiento y llenar los músculos para en siguiente. La glutamina aumenta la recuperación muscular y conlleva a la liberación de la hormona del crecimiento.
Después del entrenamiento Samuel toma proteína de suero por su rápida digestión, así provee a sus músculos mas nutrientes para llevar el crecimiento muscular a otro nivel cuando es mas critico.
Comida Nº 5: Post-entrenamiento, comida completa 1:45 pm
- 10 oz de solomito molido freído en PAN (producto que reemplaza el aceite 0 grasa).
- 1 ½ taza de arroz integral.
- 1 taza de brócoli.
Aporte nutricional: 718 calorías, 71 gr de proteína, 75 gr de carbohidratos, 13 gr de grasa.
Después de la proteína de rápida digestión, inmediatamente después del entrenamiento, Samuel toma una comida entera de alta calidad para optimizar la recuperación muscular y el crecimiento.
Samuel come arroz integral cuando se está preparando para una competencia y consume arroz blanco solo en fuera de temporada.
Optar por arroz integral sobre arroz blanco es bueno por dos razones: primero se digiere más lentamente, lo que mantiene los niveles de insulina bajos y constantes, ayudando a mantenerse en la zona de quema de grasa; segundo, el arroz integral es alto en acido gamma-aminobutrico, que eleva los niveles de hormona de crecimiento.
Comida Nº 6: Pre-entrenamiento 2 3:30 pm
- 10 onzas de tilapia.
- Una batata o papa dulce grande.
- 1 taza de brócoli.
Aporte nutricional: 437 calorías, 58 gr de proteína, 43 gr de carbohidratos, 3 gr de grasa.
El brócoli provee de antioxidantes para evitar el desgaste muscular. La batata o papa dulce es una buena fuente de carbohidratos de lenta digestión que provee de mayor energía para el entrenamiento sin evitar que se queme grasa.
Para Samuel incluir pescado en esta comida es una buena opción por ser una fuente de proteínas con bajo contenido de grasas.
A pesar de que se recomienda proteína de suero como la mejor fuente de proteína para antes de entrenar, una muy buena opción consiste en tomar una porción de pescado bajo en grasa como la tilapia, que además se digiere relativamente rápido.
Entrenamiento Nº 2, 4:00 pm
Comida Nº 7: Post-entrenamiento 6:00 pm
- 10 onzas de pechuga de pollo.
- 1 ½ taza de arroz integral.
- Ensalada verde sin salsas.
Aporte nutricional: 701 calorías, 81 gr de proteína, 77 gr de carbohidratos, 9 gr de grasa.
El arroz integral llenará los depósitos de glucógeno que fueron vaciados durante el entrenamiento y contribuye a aumentar la hormona de crecimiento.
Una vez más, típicamente se recomienda una proteína de rápida digestión después de los entrenamientos, sin embrago un reemplazo decente es la pechuga de pollo.
Samuel es muy estricto con su alimentación, no adereza las ensaladas con nada incluso en fuera de temporada. En temporada no consume sal o azúcar, come muy limpio todo el año.
Comida Nº 8: Cena 9:30 pm
- 10 onzas de tilapia.
- 7 claras de huevo mas 3 huevos completos con pimienta roja y ¼ de taza de cebolla y tomate y ½ cucharada de aceite de oliva. (Cuatro semanas antes de la competencia Samuel cambia el aceite de oliva por el spray que reemplaza el aceite).
Aporte nutricional: 647 calorías, 97 gr de proteína, 1 gr de carbohidratos, 25 gr de grasa.
Como se mencionaba antes, Samuel consume mucha proteína para mantener su masa muscular, especialmente cuando hace dieta para bajar su porcentaje de grasa. En esta comida pone cerca de 100 gr de proteína pero los carbohidratos son virtualmente cero.
La “grasa buena” que proviene del aceite de oliva no se almacena rápidamente como grasa pero sí se utiliza como fuente de energía. Esta mantiene su cuerpo saludable y ayuda a la recuperación de las articulaciones.
Para Samuel esta cantidad de proteína hace que aun en la mañana cuando se levanta se sienta con energía y con buena vascularidad.
Comida Nº 9: Batido antes de dormir 11:30 pm
- 2 medidas de proteína de suero en agua.
- 10 gr de glutamina.
Aporte nutricional: 300 calorías, 44 gr de proteína, 11 gr de carbohidratos, 9 gr de grasa.
La glutamina a esta hora ayudará a elevar los niveles de hormona de crecimiento durante el sueño. Generalmente se recomienda tomar caseína antes de acostarse, pues de digestión lenta hace que no sea muy largo el periodo sin nutrientes, Samuel solo utiliza proteína de suero y no tiene ningún problema manteniendo su masa muscular.
La proteína de suero provee 9 gr de grasa saludable ayudando a que la digestión sea un poco más lenta y liberando aminoácidos durante la noche.
 
Resumen nutricional del dia
Calorías: 5.186.
Proteína: 608 gramos.
Carbohidratos: 392 gramos.
Grasa: 115 gramos.
Estas cantidades de nutrientes son realmente elevadas para cualquier persona que simplemente entrena como actividad complementaria, sin embargo, Samuel entrena como un profesional y para mantener su peso por encima de de 230 libras parece ser apropiado.
El total de ingesta de carbohidratos de Samuel esta solo un poco mas de 1,5 gr por libra de peso. Esto es lo que típicamente se utiliza. Para las semanas 3-4 quita 80 gr de carbohidratos cada semana hasta la última semana antes de la competencia. Dependiendo como se vea estaría consumiendo alrededor de 80-100 gr. Samuel está convencido de que si quita los carbohidratos completamente perderá energía y musculo.

21 Comentarios

  1. Juancho

    Me encanta como las nenas fisicoculturistas se enojan cuando alguien sugiere que sus “dioses” consumen esteroides para incrementar la masa muscular, solo dire una cosa, uno de los idolos mas grandes del culturismo lo hizo: Arnold Schwarzenegger y tambien Steve Michalik, etc. Y todos lo negaron rotundamente mientras estaban en activo. A las pruebas me remito, en todos los deportes se utilizan sustancias prohibidas para incrementar el rendimiento, ahora resulta que el fisicoculturismo es el oasis donde todos trabajan al natural. Se acuerdan de la historia de vida de Lance Armstrong en el ciclismo que llevo a muchos a las lagrimas?, donde esta ahora, de el tambien decian: todo es resultado de una disciplina ferrea, una mente perfectamente centrada en sus objetivos, patrañas. De Silvio Samuel, no dire nada ignoro si usa esteroides o no, solo el tiempo dira si lo hizo.

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  2. facundo

    estoy en contra de esteroides pero a favor de los suplementos naturales no hay que anteponer los musculos grandes y dejar en un segundo lugar la salud

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  3. lucila

    yo creo q los consejos son de un fisicoculturista.un profesional,es cierto q hay q tener una rutina de entrenamiento y llevar una buena alimentacion,pero creo q esta alimentacion son mas para varones yo me hago una pregunta tambien sera la misma alimentacion para mujeres en este caso yo?tengo 25 años voy al gimnasio y despues de mi entrenamiento como 4 huevos 3 con clara y uno con yema pero si veo mis musculos .pero no se si tengo q aumentar mas proteina para ver los resultados mejor.

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  4. alex

    una pregunta.. tanto quimico no hace daño al higado?

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  5. Dario Arnaez

    Para la gente que piensa que el fisicoculturismo se logra solo a base de esteroides… estan muy equivocados. La clave esta en la mentalidad de cada uno. Todos podemos tomar la misma “mierda” como uds. le llaman y en el gimnasio rendir diferente. Muchos apenas sientes el ardor de las ultimas repeticiones ya aflojan y descansan 3 minutos o pasan al siguiente ejercicio salteando los dificiles. Estos profesionales son pura concentracion, estrictos habitos, estricta dieta y principalmente soportan y pasan la barrera del dolor mas que cualquiera. Yo entreno pero nunca me gustaria llegar al nivel de estos fisicoculturistas porque no me parece tan estetico. Con 47 años me conformo con verme bien cuando otros con menos edad viven sufriendo de dolores de espalda, piernas y demas. Prefiero entrenar para tener un buen cuerpo y saludable futuro. Lo importante es que al lograr el cuerpo que deseas te cambia todo tu entorno… la gente te respeta, te sientes mas querido, tu mente se agudiza mas, toda tu energia atrae mas la de otros/as…(jeje) tu autoestima te genera mas seguridad en todo.

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    1. pepeto

      que brutalidad vale sigue esa dieta y me avisas cuando lleges a ese cuerpo que no se ve natural, porsupuesto que en la dieta no va a incluir los esteroides ya que es algo para la sociedad, ya que para utilizarlos necesitas de un especialista y no un loco que te los aplique todo fisicoculturista dice que es natural pero jamas con una dieta a base de desayuno, pre-desayuno, almuerzo y todo lo que dice hay vas a tener un musculo super desarrollado que ellos tienen, si subiras de peso y te mantendras y definiras tu cuerpo pero jamas llegaras a eso olvidalo y deja la ignorancia,

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  6. Adrian

    exclelente dieta.. yo le añadiria solo un bocadillo antes de ir a entrenar.

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  7. Juan Medina

    Juan Rodrigo la palabra correcta es necesitar no ocupar si existe demasiada gente inculta jaja en fin. La verdad es que yo tengo alrededor de 1 año acumulado realizando ejercicio y eh pasado por al menos 5 instructores y 3 gimnasios. En mi experiencia puedo decirles que con dedicación la correcta supervisión y una alimentación balanceada se pueden lograr cambias físicos increíbles.

    El hacer ejercicio no solo es motivo de satisfacción visual, sino que es una herramienta que nos ayuda a estar en las mejores condiciones y de manera saludable; esto incrementa el performance mental y físico. ¿quieren comprobarlo? Los invito a hacer ejercicio por lo menos 3 días a la semana.

    Ciertamente mucha gente utiliza medios para alcanzar objetivos a muy corto plazo los cuales son nocivos a la salud, pero recordemos algo ” lo que fácil llega fácil se va ” se necesita mas que una simple idea para tolerar tan pesadas rutinas y dietas.

    Mucha suerte a todos y un saludo!!

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  8. cesar

    yo creo que lo importante es que si te pusiste una meta es bueno seguirla, yo tambien lo practico con dietas y suplementos, y poco a poco veo resultados favorables y motivantes . no desesperes y sigue adelante y lo veras, no es de la noche a la mañana. animo.

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  9. Juan Rodrigo

    Se llaman esteroides maldito inculto, asteroides jajajajaaj y para toda la bola de envidiosos que dicen que se meten esteroides errooooooooooooor, solo se ocupa una buena dieta y rutina, no digo que algunos no usen pero no los culpo llevar una dieta para estar asi es una mierda, igual de cara y una lata

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  10. PETER

    LA VERDAD Q NOSE Q ASER YO TENGO 18 AÑOS Y YA TENGO UN ENTRENAMIENTO ESTRICTO…NOSE ME TIENTA TOMAR ESTOS SUPLEMENTOS….Q AGO??

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  11. edson paredes sandoval

    perdon señores pero estamos hablando de un atleta profesional que vive de ello y sabemos que todas las actividades tienen niveles que cuando quieres llegar a la cima cada vez usas mas herramientas a costa de tu integridad fisica, que no un ingeniero se la pasa sentado en la pc por horas y sufre tremendo stress si tiene un proyecto enorme. pero si solo quieres vivir tranquilo sin lujos puedes ser inge y no dañar tanto tu salud trabajando menos.
    y si si puedes ser fisicoculturista y competir con gente como tu pero llegar a la cima sera poco improbable.

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  12. Nicolas

    La unica realidad es que todos estos hombres incluido SILVIO SAMUEL , sus cuerpos son victimas del abuso de esteroides y hormonas en su totalidad antinatural , ningun musculo y ninguna porcion de su cuerpo estan logradas con una alimentacion sana y natural ya que Es imposible conseguir ese volumen sin el uso / abuso de drogas para el crecimiento.. se puede lograr un cuerpo admirable voluminoso y tonificado aprendiendo a entrenar com corresponde en la sala de musculacion y sin la necesidad de usar suplementos antinaturales. Estos hombres son todos una mentira , son como un globo lleno de agua.. los pinchas y luego se desinflan y quedan como un abuelo de 78 años.

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    1. Eduardo

      A ver campeon. Se nota mucho que conoces el culturismo de una manera muy cercana. Me juego el cuello a que o bien eres de los que llevas tus meses o años en el gimnasio y tus resultados han sido tan minimos, por no decir casi ninguno…..(vuelvo a repetir, estoy convencido de ello) que un dia cuando mirabas tu cuerpo misero delante del espejo optaste por dejarlo todo. Esta gente lleva una disciplina mental y una vida de sacrificio que dudo mucho que tu pudieras llevar. LLevan dietas estrictas que incluso un hombre tan culto como tu desconoce. No sabes que comer ni cuando comerlo. No sabes como se debe entrenar ni cuando hacerlo tan solo envidias a estos privilegiados por tener un cuerpo infinitamente mas desarrollado quel tuyo. Y no solo gracias a que su cuerpo reaccione de una manera mas positiva frente a los esteroides como tu haces incapie, es que ya puedes ir empezando a pinxarte tu 100 veces al dia si quieres que seguro k jamas llegas ni a la cuarta parte de su tamaño muscular. esta gente lo hace TODO bien. entiendes?? P.D. intenta pinchale el brazo con una aguja ke seguro k en vez de desinflarse se rompe y te salta ati en el ojo.

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  13. Alejandro

    tienen que tener claro que esta es una dieta para alguien profecional, ademas no la veo combeniente ya que con estos asteroides te veras bien mientras que los tomes luego cuando no, tu piel sera flacida y traera problemas de salud, mejor alimentarse solo con alimentos naturales pero que no te agan daño.

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  14. jorge

    solo quiero q me digan si hay una talla exigida para el isico culturismo profesional.Por q si es asi puedo ir olvidamdome de hacer ejercicio pero si ni es asi entobces yo me encargare del resto y te hare quedar en ridiculO.
    (PAULO).

    Responder
  15. Paulo

    Jorge, podes llegar a ser fisicocultorista aunque esteticamente vas a ser un tapon!

    Responder
  16. Turko

    ESO es cierto!! sin roids no hay volumen suficient para ser pro o amateur..jeje! amenos q te conformes con subirte al escenario para hacer bromas!jaja!

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  17. jorge

    q nadie me ba a responder?

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  18. JORGE

    QUIERO SABRE SI PUEDO SER UN FISICOCULTURISTA,MIDO 1.65 ,Y no se si podria ser un fisico culturista ademas quiero saber si hay una talla exigida para las competencias.

    gracias

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  19. Reiott

    Opino que no si estas ciclao lo unico que estas haciendo con esta dieta es meterte la mayor cantidad de suplemento mierda para tu cuerpo. Se deberia de dejar bien claro en que se diferencia la dieta con esteroides a la dieta fisioculturista natural para que el pobre inexperto de turno no se gasta el dinero en complementos que lo mas abundante que aporta son falsas esperanzas de crecimiento.

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