Dos dietas para definir los músculos

Al entrenar con pesas se logra un aumento en el tamaño de los músculos al tiempo que mejora su tono y fuerza, sin embargo para que esos músculos se vean, es necesario que la capa de grasa que los recubre sea evidentemente fina.
La única forma de disminuir el porcentaje de grasa corporal es a través de un control estricto en la alimentación sumado a un incremento en la actividad aeróbica para quemar calorías.
Para ayudarte en la labor de crear tu dieta de definición, te dejo dos sugerencias; eso sí, es necesario que consultes con tu médico y/o nutricionista para establecer si son apropiadas para ti.
Ambas dietas de definición propuestas están compuestas por cinco comidas diarias, una cada 3 horas aproximadamente, de forma tal que tu organismo reciba nutrientes de forma continuada a lo largo del dia; por ser bastante restrictivas no hagas estas dietas mas allá de 4 semanas, el especialista podrá indicarte complementos de vitaminas y minerales para suplir las carencias.

Dieta de definición I

dietas de definiciónDesayuno
- 100 gr de arroz integral hervido
- 200 gr de pechuga de pollo a la plancha
Comida de media mañana
- 01 pieza de fruta: manzana, pera, fresones, piña o kiwi
- 01 batido de proteína de suero (02 cacitos en agua)
Almuerzo
- 100 gr de patatas al vapor aderezadas con perejil
- 200 gr de atún en agua
- 01 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva
Comida de media tarde
- 01 yogur natural desnatado
- 01 puñado de frutos secos sin sal ni azúcar añadido
Cena
- 200 gr de filete de pescado blanco a la plancha
- 100 gr de puré de zanahorias o habas, o ensalada verde

Dieta de definición II

Desayuno
- 03 rebanadas de pan de centeno o 05 tortas de arroz
- 01 tortilla hecha con 7 claras y 1 yema de huevo
Comida de media mañana
- 01 pieza de fruta: manzana, pera, fresones, piña o kiwi
- 01 batido de proteína de suero (02 cacitos en agua)
Almuerzo
- 100 gr de arroz hervido
- 250 gr de ternera o pollo o pavo
- 01 bol  de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva
Comida de media tarde
- 100 gr de patatas al vapor
- 200 gr de atún en agua
Cena
- 200 gr de pollo horneado o a la plancha
- ensalada de lechuga y zanahorias
En ambas dietas puedes complementar con café negro o alguna infusión con edulcorante, si después de la cena pasan mas de dos horas puedes tomar un batido de proteínas  antes de irte a dormir. En la semana, de manera puntual, puedes tomar algún refresco sin azúcar tipo coca cola zero o similar.
No olvides consultar con tu nutricionista o médico deportivo sobre tus planes de definición muscular, juntos podrán establecer que es lo mas adecuado y efectivo sin afectar tu salud.

29 Comentarios

  1. Giomar

    Hola, me llamo giomar , tngo 20 años , mido 1’71 y peso 80kg , bueno a lo. Q iba , qiero qe me recomienden una rutina y una dieta, ya qe lo q qiero es definir, porque , porque ya e cogido mucha masa, y ahora lo q qiero es definirlo , muahas gracias ..

    Responder
  2. ivan

    se pueden seguir una semana una dieta y otra semana la segunda dieta? gracias

    Responder
  3. daniel

    disculpen mi ignorancia gente, la duda que tengo es que esta dieta es comer tdos los dias lo mismo? Y los batidos de proteina de suero cuales son? Se compran? Desde ya muchas

    Responder
    1. javier

      sipo de preferencia para definir y obtener musculo sin casi nada de grasa compra el whey protein

      Responder
  4. carlos

    Les garantizo que funciona, ERA TALLA 46 , ahora soy talla 38. 100% FUNCIONA. con muchos webos y mucha dedicacion sin hacer trampa funciona

    Responder
    1. bruno

      LA 1 O LA 2?

      Responder
  5. Joel

    Buenas tengo 18 años y mido 1.84 y peso 69kilos me gustaria llevar una dieta de definicion con un plan de ejercicios para definicion voy bien con esta dieta 4 semanas?

    Responder
  6. jose

    wenas a todos veo una tonteria ke os tengan k hacer dietas , la mejor dieta se la hace uno mismo siempre i cuando tenga las cosas claras .cada uno tiene un cuerpo i esto consiste en ir probando alimentos ke mejor se acoplen a tu cuerpo.siempre ai ke comer proteinas hiidratos etc.. esto consiste en fijarte en los alimentos i todo bajo en grasa i leche sin lactosa i ke sea desnata ,i tambien os recomiendo ke os kiteis un poko el gluten .es mui importante .por ejemplo pan sin gluten la pasta sin gluten .los macarrones de arroz .ai miles de comidas para definir sin ke pases ambre ni sufra el cuerpo,os pongo un ejemplo.desayuno:3 tostadas sin gluten con mantekilla ligh i mermelada ligh,un puñadito de nueces i ala media hora de comer un vaso de zumo ,agua leche etc. almuerzo 2 latas de caballa del sur i 2 tortitas de arroz cn yogur estan buenisims. luego entre horas aya las 12 un batido d proteinas aislada o grasa o lactosa o hidratos .i una pieza fruta.comida :dos puñados de arroz i 3 filetes de ternera o pechuga o 1/4 de pollo asado.o pasta sin gluten mas un segundo.nada de beber comiendo.luego primera merienda aya las 5 i media o 6:1 barrita de muesli i un vaso de bebida de arroz .o 7 claras de huevo cn 1 yema.o una tortilla de atun con 3 latas.segunda merienda:1 batido proteinas cn salmon ahumado o pavo ..cena:pescado blanco o mero i una pekeña ensalada cn zanahoria i poko mas i una cucharada de aceite oliva virgen extra.postre un yogur desnatado .mui importante no peseis la comida ke os cansareis a ojo vale la pena muxas comidas i poca cantidad .i os recuerdo no beber en comidas esperaros media hora minimo-

    Responder
  7. Andres

    Ya os contare que tal me va con esta dieta. Muchas gracias por el Post.

    Un saludo.

    Responder
  8. RAMIRO

    AYUDAENME POR FAVOR
    Voy a contarles mi breve historia y luego espero que me ayuden con mi problema.
    Tengo 19 años, mido 1,71 y peso 65kg y tiendo a ser adelgasar. Hace casi un año que voy al gimnasio y logre cambiar bastante mi cuerpo. En los primeros meses hacia muchas repeticiones y poco peso, luego hice pocas repeticiones con poco peso encontrandome en mi mes numero 6 de gimnasio y comiendo muy bien. Con esa rutina logre alcanzar la cantidad de masa que queria (no pretendo estar muy “grande” porque soy petiso). Luego queria definir, y para eso baje mucho los pesos, hacia muchas repeticiones, comence a hacer media hora todos los dias de aerobico y me cuidaba en las comidas. El problema es que me “achique” bastantante y perdi MUCHA fuerza.
    Ahora bien, logre recuperar algo de cantidad de masa pero no toda (principalmente en pecho y bicep y espalda). Solo deseo incrementar un poco el volumen en esas zonas y DEFINIRME AL MAXIMO EN TODO EL CUERPO. Por lo que estuve leyendo la creatina no me ayudaria pero que suplemento me podria ayudar? (aclaro que soy bastante cagon con estas cosas porque no quiero nada que, a la hora de dejarlo de tomar y dejar el gimnasio en un futuro lejano, me quede depositado en forma de grasa o me haga mal a mi organismo. Asi que por favor recomiendenme algo que sea lo mas natural posible y si debo realizar mucho o poco peso, muchas o pocas repeticiones, etc).
    Sinceramente me siento muy deprimido por lo que me paso pero ojala puedan ayudarme. Espero ansioso su respuesta!

    Responder
    1. RAMIRO

      Perdon por mis errores ortograficos en mi anterior comentario. Olvide revisarlo antes de publicarlo. Sepan disculparme.

      Responder
  9. Oscar

    Tengo algunas cosas que decir ya que tengo un doctorado en bioquimica, sin enbargo todabia no empece con el gimnacio que deje hace 10 años (tengo 50).
    1) No me opongo totalmente al articulo EXCEPTO QUE COMER CLARAS CRUDAS QUE TIENEN ALTO PORCENTAJE DE AVIDINA QUE SE UNE A LA BIOTINA (ESENCIAL EN EL METABOLISMO) DE FORMA IRREVERSIBLE NO DEJA QUE ENTRE AL ORGANISMO Y EJERZA SU EFECTO (Y EL EFECTO DE LA AVIDINA EN EL SISTEMA DURA MAS DE UN DIA).
    2) quizas no les interese mucho pero pesaba 110 kr y mido 1,70 m (obesidad), cambie los habitos desayuno 1 yougurt con 3 cucharadas soperas de avena que no aumenta la insulina y germen de trigo junto con 2 pvas de mate (ahora espero 2 horas a dijerir y salgo a correr), al mediodia una ensalada y una porcion de carne desgrasada del tamaño de la palma de la mano, no onito alguna fruta como colacion y a la noche 2 sandwiches de queso magro con pan integral y mate todo el dia hasta las 6PM luego jugos en polvo, etc ahora peso 69 que es saludable y tengo energia por lo menos para desacerme de la poca grasa que me queda, luego pensare en definir mis musculos que a mi edad ya no se hipertrofia.
    3) Seria una buena idea en la dieta presentada ingerir una cucharara de postre de aceite de nuez que posee los 3 omega 3,6y9 protegiendo del daño celular al levantar peso.
    gracias

    Responder
    1. Roberto

      En verdad me alegro de tu doctorado en bioquimica pero si sigues con una (dieta) por decir como esa tipo gordos anonimos o coma y adelgace no creo que dejes mucho musculo que definir creo que lo mejor ademas de inducir la cetosis mantener bajo el nivel de insilina etc creo que un profecional te ayudaria a mantener la masa muscular yo tengo casi tu edad y aun crezco en el gym logico debemos entrenar el triple para que rinda la cuarta parte suerte con la dieta y cuentanos como te esta yendo un abrazo

      Responder
  10. fran

    de cuantas calorias esta compuesta esta dieta..??

    Responder
  11. mabel rueda

    Parece que la gente que lee este artiiculo y hace sus comentarios no tienen la mas minima idea de lo que estan leyendo o tienen algun problema mental, que no se dan cuenta que viene perfectamente la informacion de cuanto tiempo se debe mantener esta dieta, pero aun asi siguen preguntando, o sea les paso de noche el texto,

    Responder
  12. Pabliito

    Hola!!
    Tengo 17 y antes pesaba 110 kg y ahora 83 estoy haciendo en el gimnasio una rutina de definicion y hago muxo deporte mido 180cm y me gustaria perder algo mas para estar a punto para el futbol.Que me recomendarian ustedes y q dieta a seguir…gracias:)

    Responder
  13. jorge

    100 GRAMOS DE QUEEEEEE????? :P :P :P :P …. Me parece que me quedo con mi capita de grasa…..

    Responder
  14. ivan

    ola mido 173 y peso sobre unos 79 kls quiero secar ya una ves ise una dieta la escribo para q me digan si esta bien. 1 desayuno 7claras de huevo 2 cucharadas de avena en una tortilla y 2 rodajas de piña natural .2desayuno 200grm de pollo o pavo mas 125 hidratos arros ,almuerso200gr de pollo mas 125 arros o batata mas ensalada o un plato de pure de gubango o calabasa ,merienda 200grde pavo mas 3 tortas de arroz ,merienda 2 175gr de pavo mas ensalada cena 300gr de pescado lenguado o similar mas 150 de menestra ,las proteinas pollo ,pavo ,pescado ,ternera ect hidratos arroz o batata y aveces espagetis a eso le añado algun batido de proteina i cuando descargo le quito los idratos quiero saber si hay alguna dieta mejor , esa la hice una ves pesaba 86,600kl y en 4 meces con sus descargas baje a 68 luego me quede cargando en 75 ,quiero aver si me pueden ayudar de alguna q no toque el riñon por q me lo toque me forme un piedra de exseso de prote yo creo q era de tantos batidos q tomaba diario me llege a tomar asta 5 u 6 abeces para quitar la anciedad porfabor diganme lo q piensan .grasias

    Responder
  15. Eloy

    Hola queria saber si alguien me podia decir una dieta para definir sobre todo los abdominales. Mi altura es de 1.80 y 69kg.No me gustaria tomar ningun tipo de batidos.

    Responder
  16. dani

    hola soy daniel.
    me gustaria saber que dieta tengo que seguir para marcar musculatura, tengo 22 años y mido 1,72kg. no se si tomar proteinas y creatina, ni de que forma tomarla, necesitaria consejo y una dieta para cada dia.

    gracias

    Responder
    1. JESUS

      LO QUE NO MENCIONAS ES TU PESO AMIGO,SIN EMBARGO POR TU EDAD EL MARCAR TUS MUSCULOS NO DEBIERA SER PROBLEMA SI MANTIENES UNA ACTIVIDAD AEROBICA(EJERCICIO DE CARDIO) DE APROX.45 MINS.EN EL GYM;COMO COMPLEMENTO DE TU RUTINA DE PESAS;LA CREATINA NO TE LA RECOMIENDO PARA MARCAR TUS MUSCULOS,ESO ES PARA INCREMENTAR VOLUMEN INTRACELULAR Y CREAR MAS MUSCULO,BUSCA UN QUEMADOR DE GRASA Y TOMA BATIDOS DE PROTEINA.TRATA DE QUE TU INGESTA CALORICA DE ALIMENTOS NO REBASE LO QUE QUEMAS EN EL GYM,ES DECIR DEBES TENER UN DEFICIT EN LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS Y/O CALORIAS Y LO QUE “QUEMAS EN EL GYM”ALGUNOS TIPS,DENTRO DEL GYM SON:BICICLETA A UN RITMO CONSTANTE DE ENTRE EL 80% Y 90% DE TU CAPACIDAD,GIROS CON BARRAS(DE ALUMINIO)HACIA LOS COSTADOS Y AL FRENTE,GIROS EN EL CRUNCH TWISTER,NO ABUSES DE LAS ABDOMINALES,RECUERDA MAS NO SIEMPRE ES MEJOR.
      ESPERO TE SIRVA DE ALGO ESTA INFORMACION.

      Responder
  17. juan cruz

    hola, hace un mes que empese el gym y queria saber si ya podria a empesar con esta dieta, mido 1,85 y peso 78kg… soy flaco con barriga q poco a poco va desapareciendo. gracias

    Responder
  18. dietista

    Desde mi punto de vista no es muy recomendable hacer una tortilla de 7 claras y una yema, me parece excesivo, como mucho 2 o 3 claras y una yema. Respecto al desayuno de arroz y pollo plancha tampoco estoy de acuerdo, hay que incluir lacteos, cereales y frutas. Y la dieta debe estar adaptada y ser individualizada para cada persona según su peso, estatura y masa grasa y magra. Hacer dieta consultando siempre a un dietista- nutricionista ya que se pone en juego vuestra salud. Perder 9 kilos en un mes es excesivo, lo recomendable son de 4 a 5 kilos al mes. saludos!

    Responder
    1. Enzo

      Me parece perfecto lo que escribiste ahi porque perder 9 kg en un mes es mucho, esta perdiendo mucho musculo. Hay que comer bien variado, comidas sanas pero comer bien y mas si el entrenamiento es de tiempo moderado e intenso.

      Responder
  19. carlos

    estas dietas, no es aconsejable más de un mes seguidas ya que tu cuerpo necesita mas condimentos a parte de estas,
    mi consejo: hacer esta dieta durante un mes, despues 10-15 dias comiendo otro tipo de comidas(bajas en grasas) pero algo de grasa hay que meterle al cuerpo(recordarlo) y al mes siguiente empezar otra vez con esta dieta, yo lo estoy haciendo asi y he perdido en un mes corriendo 20 minutos por la mañana y 20 minutos por la tarde-noche 9 kilos.
    mucha suerte.

    Responder
  20. Marco antonio

    buena dieta de definicion, y respecto al tiempo, dice ahy no mas de 4 semanas y complementar con suplementos vitaminicos por alguna carencia de nutriente.

    Responder
  21. luis quiros

    por favor decir cuanto tiempo debo hacer esta dieta es muy importante saberlo
    Gracias!!!

    Responder
  22. patricia

    en estas dietas de deifinicion , con esa cantidad de alimento no importa el peso que tengas, por ejem. yo peso 57 kilos, deberia comer eso o bajr o subir los gramos de proteina?

    Responder
  23. marcelo villagra

    hombre se te olvido colocar por cuanto tiempo se debe mantener esta dieta

    Responder

Publica tu respuesta

Escribe tu respuesta para que todos podamos aprovecharla.
Sólo se publicarán las respuestas adecuadas, aquellas que se salgan del tema serán eliminadas, así como los mensajes promocionales, los que puedan afectar a derechos de terceros, que vulneren las leyes o que contengan demasiados errores ortográficos.

Subir ↑