Ejercicio físico y embarazo

Muchas mujeres al quedar embarazadas se plantean dudas en relación a su estado de gestación y la práctica de deportes, las preguntas mas comunes que suelen hacerse son ¿Puedo hacer deporte estando embarazada?  ¿Debo hacerlo? ¿Qué tipo de ejercicios tengo que hacer?.

Antiguamente se consideraba el embarazo como una enfermedad. En aquellos casos en que la economía familiar lo permitía, la mujer era confinada a un reposo casi absoluto. Ahora, con las técnicas de control existentes, la posibilidad de realizar ejercicio durante el embarazo, no sólo no está contraindicada, sino que es recomendable.

Hay mujeres que nunca han hecho deporte y estando en este estado no saben muy bien que hacer y nos encontramos también con las mujeres que sí hacen deporte regularmente y que pese que estan embarazadas quieren seguir haciéndolo.

Antes de nada, es primordial que la mujer embarazada consulte con su médico si el tipo de ejercicio que quiere hacer es recomendable según su estado físico y las condiciones del embarazo. No en todos los casos es posible practicar deportes.

Si ya se practicaba ejercicio antes de quedar embarazada, la consulta con el entrenador o con el médico del gimnasio estará orientada a determinar si se debe modificar algún hábito o ejercicio.

Es importante que el monitor de la clase o el vigilante de las instalaciones (piscina, sala de pesas, etc), sepa que estás embarazada, para no sólo poder asesorarte al realizar el ejercicio, sino también socorrerte si algo va mal.

Actividad física recomendada durante el embarazo

Para empezar siempre es aconsejable andar. 3 a 4 dias a la semana durante 30 minutos te ayuda a tener las piernas bien tonificadas. Incluso en los 3 primeres meses puedes realizar clases de actividades dirigidas como aeróbicos o steps sin problemas. Más adelante  deberás evitar toda actividad que implique el salto. La bicicleta estática también es una buena opción.

Debido a que las hormonas ensancharán tus ligamentos y variarán el comportamiento de tu cuerpo, no te hagas la valiente. Tu cuerpo dejará poco a poco de ser el que era y tendrás que adaptarte a él.

Si no realizabas ejercicio antes de estar embarazada, ahora es el momento de empezar a practicar ejercicios sencillos y regulares. Primero, determina a qué nivel estás y piensa qué ejercicios te gustaría llevar a cabo. Es mejor que empieces con pocas sesiones cortas, para ir aumentando su frecuencia y duración.

¿Puedo hacer pesas?
Sí puedes. Pero aquí sí que debes ir con cuidado y tener un buen profesional que te guie. El peso a levantar obviamente es menor al que harías normalmente, la velocidad de ejecución tiene que ser lenta y nunca contener la respiración. Deberás vigilar en no presionar tu abdomen, ni en realizar ejercicios que indirectamente carguen esta zona del cuerpo.

Consideraciones importantes

- Hidratarte bien. Si ves que sudas mucho, no esperes a tener la sensación de sed para beber. Beber cada 15-20 minutos te ayudará a no deshidratarte y a mantener la temperatura corporal constante.

- Pese a estar embarazada son muy recomendables los ejercicios abdominales. Pero aquí sí que es imprescindible un profesional a tu lado.

- Considera el ejercicio como una rutina más en tu vida. Piensa que es muy importante prepararte para los últimos pesados meses y para la maratón del parto. Cuanto más en forma estés durante los dos primeros trimestres, más llevadero será el último, el parto y la recuperación.

- Ten especial cuidado con los mensajes que tu cuerpo te envía. Éste está cambiando continuamente, y un ejercicio que era habitual dos días atrás, hoy puede ser peligroso.

- Toma muchos líquidos antes y durante el ejercicio, y haz paradas frecuentes.

- Evita hacer ejercicio cuando la temperatura ambiental sea alta y haya mucha humedad.

- Haz estiramientos y calentamiento al empezar y finalizar la sesión, poniendo especial atención a los ligamientos.

- Durante los dos últimos trimestres, evita estar mucho rato tumbada sobre tu espalda, ya que puede hacer disminuir el flujo de sangre a tu bebé.

- Al levantarte desde una posición tumbada, hazlo en varias fases. Primero ponte de lado, y luego apóyate en el codo y con la mano del otro lado para que soporten el peso de tu cuerpo. Incorpórate ayudándote de ambas manos hasta la posición sentada y, una vez así, pon los dos pies en el suelo, y con las manos en las rodillas, levántate lentamente.

- Mide los latidos de tu corazón. Cuéntalos durante diez segundos y multiplícalos por seis. No deberían pasar de 150 por minuto, o lo que es lo mismo, 25 cada 10 segundos.

- Si haces ejercicios cardiovasculares, de resistencia, procura no ir más allà del 75% de tu máximo. Para ello, un pulsómetro te sería de mucha ayuda.