Ejercicios abdominales hipopresivos

 Los ejercicios abdominales convencionales producen un aumento importante en la presión abdominal que puede ser causa de diversos problemas como incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales, además de causar abultamiento del abdomen por desplazamiento de las visceras e hipertrofia de la musculatura en la zona.
Por otra parte los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal, son idóneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo y evitar los prolapsos.
Esta modalidad de entrenamiento abdominal se basa en el trabajo del suelo pélvico y del trasverso abdominal, ese  músculo en forma de faja que se sitúa por debajo de recto abdominal y los oblicuos.
abdominales hipopresivosLas sensaciones que se logran con los ejercicios abdominales hipopresivos van incrementándose con la práctica y se transfieren casi automáticamente a la vida cotidiana proporcionando una mejora postural y una toma de consciencia corporal que facilita la realización de aquellos.
Resaltar los beneficios del entrenamiento hipopresivo no significa que debamos dejar de hacer los ejercicios abdominales convencionales, lo apropiado sería diseñar un programa de entrenamiento que incluya las dos modalidades para beneficiarnos de ambas.

Como hacer abdominales hipopresivos

Comienza de pie con las manos sobre las caderas, exhala todo el aire de tus pulmones; expande el pecho mientras contraes el  estómago en la medida de tus posibilidades, mantén esta posición.
Para facilitar las cosas, al momento de hacer la contracción visualízate tratando de tocar tu columna vertebral con el ombligo.
Una repetición se completa al mantener la contracción isométrica durante un período de tiempo en segundos.
Una vez dominada la técnica, los abdominales hipopresivos pueden ser realizados con apoyo sobre un pie, de rodillas, sentado y acostado.
En este vídeo puedes ver perfectamente la ejecución de uno de los ejercicios básicos de abdominales hipopresivos.

Ahora ya no tendrás excusa para evitar el entrenamiento abdominal en ningún momento, ni siquiera si te quedas atascado en el tráfico.

8 Comentarios

  1. Rafael

    Por un lado me parece muy bien la explicación fisiológica de lo que sucede mientras se practica esta técnica. Pero no me parece bien que, seguramente, sin saber nada del Yoga y de las técnicas de los Bandhas, digas que esto que se muestra es un “simple” bandha del yoga que se llama uddiyanabandha. Por más que expliques que todos esos efectos los produce la técnica de los hipopresivos, los bandhas bien realizados también los producen porque básicamente es una copia de esta milenaria práctica yóquica. Que sepas tambien que los bandhas tienen una dimensión mucho mayor que el simple hecho de vaciar los pulmones y generar una absorción del abdomen; también son practicados durante apnea inspiratoria y también durante todo el proceso respiratorio completo, con lo cual la dimensión de su práctica es muy grande como para resumirlo en que es una simple práctica de yoga.
    Esto es para Piti Pinsach especialmente.

    Responder
  2. marisela cardenas

    necesito orientación dado que estoy realizando una tesis de ejercicios hipopresivo para endurecer el piso pélvico, deseo dar a conocer a otros estudiante de pregrado sus teorías del método, los ejercicios que me serán de aporte a la investigación….. s.o.s se poco del tema no quiero cometer errores , y apena me acabo de enterar de este método soy de Venezuela …

    Responder
  3. Héctor

    ¿Este tipo de ejercicio lo pueden practicar personas con hernia hiatal de 1.5 cm?

    Responder
  4. Lucas

    ¿Cuantas repeticiones y series serían aconsejables?.

    Responder
  5. Piti Pinsach

    Me alegra verificar que se intenta explicar la necesidad de incluir el método hipopresivo para lograr mejoras estéticas, de salu y de rendimiento deportivo. Lamento que el ejercicio que se muestra sea simplemente una Banda de Yoga (Udiyanabanda) y no un ejercicio del método hipopresivo que tiene muchas más cosas en consideración que la apnea y el abrir costillas que en algunos pacientes-clientes no se usa. También me apena que no se explique con la claridad suficiente lo que es el método hipopresivo puesto que no se basa en el trabajo del suelo pélvico y del trasverso abdominal, ese músculo en forma de faja que se sitúa por debajo de recto abdominal y los oblicuos. El método hipopresivo es denominado así porque son un conjunto de técnicas muy diferentes como las técnicas de trasferencia tensional, las técnicas de aspiración diafragmática, las técnicas de Gimnasia abdominal hipopresivas, las técnicas de reprocessing soft fitness, todas con objetivos diferentes y realizadas por profesionales de diferentes ámbitos como matronas o fisioterapeutas. Proviene de la fisioterapia uroginecológica y aquí en España, Francia o Bélgica los hospilates, unidades de suelo-pélvico , médicos etc etc…utilizan dichas técnicas y no se cansan de advertir de los efectos secundarios que pueden producir ciertas prácticas fásicas, para un elevado porcentaje de la población, como hacer abdominales convencionales (crunch, elevación de piernas, de tronco, abdominal serie de pilates.
    Las técnicas hipopresivas son unas técnicas neuromiostáticas globalistas cuyo objetivo es la regulación de las tensiones músculo-conjuntivas a distintos niveles del cuerpo humano (visceral, parietal y esquelético) Son utilizadas en la terapia fisioterapéutica en numerosas patologías funcionales (urinarias, digestivas, vasculares) y también como destacada herramienta recuperadora en el post-parto. En su aplicación terapéutica se ha evidenciado: aumentos del tono abdomino-perineal, reducción de los síntomas de incontinencia urinaria, mejoras posturales, y afectación en la flexibilidad de la cadena posterior. Es por ello que, en los últimos años, se han trasladado las técnicas hipopresivas desde las clínicas de fisioterapia a los centros de fitness mediante los ejercicios hipopresivos dinámicos. Así pues el objetivo de la presente revisión ha sido fundamentar la aplicación de los hipopresivos dinámicos en la práctica de la actividad física saludable. Las TH estimulan y crean redes neuronales divergentes que provocan una serie de reacciones sistémicas a corto plazo como la relajación postural diafragmática conjuntamente a la activación tónica del periné y de la faja abdominal (Caufriez et al. 2010). Esta acción es iniciada y facilitada por una estimulación de los receptores sensitivos del cuerpo, concretamente los receptores barosensibles encargados de la propiocepción. Fisiológicamente, el principio teórico fundamenta que los propioceptores musculares disponen de una dirección sensorial de preferencia en relación a un movimiento o a un estiramiento precisamente orientado, alargamiento de los antagonistas (Roll, 2003; Ribot y Ciscar, 2002).
    A los influjos propioceptivos se añaden los estímulos cinestésicos y sensoriales que son transmitidos por: i) las grandes vías aferentes de la sensibilidad, en particular las del dolor; ii) las vías espinotalámicas directas que permiten una decodificación de urgencia iii) una reactividad motriz inmediata.
    Se concluye que la suma de las codificaciones específicas de cada músculo solicitado por las posturas hipopresivas permite una integración perceptiva, a nivel del sistema nervioso central, asegurando la memorización por la repetición rítmica.
    Las consecuencias de la anteriormente descrita estimulación postural y respiratoria conducen a una tonificación por vía refleja del suelo pélvico (aumento del 58 % del tono de reposo) y de la faja abdominal (Caufriez, Fernández, Deman y Wary-Thys, 2007).
    Además de la estimulación propioceptiva debido a la situación postural global que ejerce la TH también realiza una importante acción respiratoria pues estimula los centros espiratorios del tronco cerebral (centro pneumotáxico y centro respiratorio bulbar ventral) e inhibe los inspiratorios (centro apnéustico y centro respiratorio bulbar dorsal). Esta respuesta pneumotáxica es debida al mantenimiento de la apnea espiratoria durante la ejecución de los ejercicios que provoca un estado cercano a la hipercapnia donde la presión de dióxido de carbono (PC02) >40 mmHg (Hodges, Forster, Papanek, Dwinell y Hogan, 2002) y que a su vez provoca una elevación del nivel de secreción de las hormonas catecolaminas (ejercen acción inhibitoria dopamínica sobre el centro dorsal bulbar).
    Adicionalmente, durante la ejecución del ejercicio hipopresivo se provoca una contracción voluntaria de los serratos mayores y de los músculos elevadores de la caja torácica (intercostales externos, escalenos, externocleidooccípitomastoideo) que son músculos respiratorios que también dependen del centro pneumotáxico. Conjuntamente, la autoelongación de la columna cervical estimulará los mecanoreceptores respiratorios (inhibición de los núcleos inspiratorios).
    Los centros respiratorios supraespinales influyen en el control tónico postural y fásico de los músculos respiratorios (músculos de las vías respiratorias superiores, intercostales, escalenos, externocleidooccípito-mastoideo, diafragma torácico, abdominales y suelo pélvico). Así pues, su activación o inhibición permite modular la tensión postural (actividad tónica) del conjunto de músculos con los que se relacionan.
    Los ejercicios hipopresivos, al ser efectuados en apnea espiratoria y en determinadas posturas que adelantan el eje de gravedad, logran una disminución de la actividad tónica del diafragma torácico con la consecuente relajación del mismo. El descenso de la presión intraabdominal provoca por vía refleja la tonificación de la faja abdominal, de la musculatura perineal y genera una succión sobre las vísceras pélvicas por el ascenso diafragmático disminuyendo con ello la tensión ligamentosa. (Esparza, 2002).
    Estas son algunas razones por las cuales se ha puesto de manifiesto que la práctica hipopresiva normaliza las tensiones musculares concretamente la musculatura epimérica “extensores de la columna vertebral” e hipomérica “extremidades y pared corporal”; al tiempo que los parámetros fásicos (fuerza muscular, resistencia) y respiratorios (peak flow) son mejorados. Otros efectos de su práctica han sido notados por algunos autores que han afirmado una incidencia positiva sobre la vascularización de los miembros inferiores (Caufriez, Governo y Rondeux 1991; Snoeck, Philipot, Caufriez y Balestra, 2009).
    Un saludo a toda persona que lo haya leído y tiene mi teléfono y email a su entera disposición para todo lo que estime le pueda ser de ayuda,
    Piti Pinsach
    D.E.A. Morfología Médica
    Ldo. Ciencias de la Actividad Fïsica y el Deporte – Colegiado 7467
    Director Internacional de Formación del Método Hipopresivo
    Profesor de la Organización Internacional de Neuromyostatica
    Miembro del Instituto Internacional del Deporte y de las Ciencias Aplicadas
    Miembro de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad
    Member of the Society of Anti-Aging Medicine
    Tel 0034 609368176 / 0034 986460590
    http://www.pitipinsach.net

    Responder
  6. danny

    apenas tengo 13 pero me a facinado esta pagina y kisiera ayuda para entenderle a este ejercicio dejo mi correo ayuda

    elflaco_ferreira@hotmail

    Responder
  7. Rodrigo

    hola nuevamente, esta muy buena esta rutina, no sabía de ella, los hare, saludos!! :mrgreen:

    Responder
  8. Vador

    Me ha encantado el artículo. Ten por seguro que lo practicaré. ¿Cuantas repeticiones y series serían aconsejables?.

    La única lástima es que mi actual barriga no permitirá grabar un video como estos :)

    Salu2

    Vador

    Responder

Publica tu respuesta

Escribe tu respuesta para que todos podamos aprovecharla.
Sólo se publicarán las respuestas adecuadas, aquellas que se salgan del tema serán eliminadas, así como los mensajes promocionales, los que puedan afectar a derechos de terceros, que vulneren las leyes o que contengan demasiados errores ortográficos.

Subir ↑