Ejercicios para cada tipo de glúteos

Culo caído, culo ancho, culo pequeño, culo plano, si no estás content@ con tus glúteos prueba con estos ejercicios y te sorprenderás con el cambio que puedes lograr.
Diversos estudios han demostrado que los ejercicios de empuje de piernas como sentadillas, prensas zancadas provocan mayor actividad en los glúteos que los de patada atrás como los que se realizan en cuadropedia, tumbado lateralmente o en máquina multicadera.
Considerando esto se debe comenzar la rutina de entrenamiento de glúteos con ejercicios como prensa, sentadillas con mancuernas o en multipower y zancadas largas con mancuernas.
Hacer de 3 a 4 cuatro series de 15 repeticiones cada una con un peso que permita llegar a la última repetición y ninguna mas.
Para terminar de agotar los glúteos se puede posteriormente realizar algunos de los ejercicios de patada, con 2 o 3 series hasta alcanzar el fallo muscular.
Para entrenar por problemas específicos a corregir, considera la siguiente guía de entrenamiento de glúteos.
traseros
Si tu problema es un culo caído haz peso muerto con rodillas extendidas.
Los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se sitúa en la parte baja de los glúteos, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera.

Para evitar lesiones al manejar peso muerto te hará falta una buena técnica, además si tienes problemas lumbares o de la cadera debes evitar este ejercicio.
Para atacar un culo ancho e intentar disminuir sus medidas haz bicicleta elíptica y prensa inclinada con poco peso.
La bicicleta elíptica y los movimientos de prensa afinan y compactan los glúteos sin desarrollarlos más.
Al contrario, si lo que buscas es hacer crecer un culo pequeño trotar en planos inclinados o subir cuestas corriendo te beneficiarán. También son muy útiles las clases de steps y entrenar con la cinta de correr con bastante pendiende durante pocos minutos.
Todos estos son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen muscular al suponer una sobrecarga importante para la zona.
Para inflar un culo plano lo mas apropiado son las zancadas con carga y las sentadillas con piernas ligeramente separadas.
Ambos ejercicios permiten el incremento de masa muscular además de resaltar la forma natural del músculo.
Los ejercicios sugeridos anteriormente para solucinar problemas específicos no son exclusivos para cada uno de esos casos, integrar un programa de entrenamiento para glúteos que incluya varios de ellos garantiza tanto la forma como el volumen y el tono muscular.

25 Comentarios

  1. isa

    yo soy flakita bastante x cierto..trasero se nota pero minimo obvio xq toy flaca y un poco alta.. espero estis ejercivios ayuden a mi cuerpo a verse mejor.. las pompas lebantan el animo de las mujeres asi q si saben de algo mas q ayude comenten xfiss..
    aah comer carboidratos abundantes diario ayuda en especial si son papas..

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  2. martina

    Yo hise patada para atras de una sola pierna y me quedo un gluteo mas levantado que el otro …. como hago para emparejarlos??? Xfiss ayuda estoy empezando con spinning pero no se si me los emparejara o solo empeoraran….

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  3. Aslie

    Bueno yo tengo 14 años y pues tengo cola pero no suficientemente como quiero no soy flaca pero tampoco gorda tengo un poco de las dos y pues varias compañeras me han dicho que para tener buena cola coma mucho cualquier cosa comer y comer pero tengo que tomar 1 vaso de agua antes durante y después de comer maso menos por cada comida tengo que tomar tres vasos de agua y son tres comidas al día serian 9 vasos de agua por día pero ellas me dicen que es cada vez que quiera comer cualquier cosa mínimo 15 vasos de agua al día pero odio el agua y lo máximo de agua que tomaría serian 3 vasos y si como de la forma que ellas dicen seria una vaca completa y no me gusta hacer ejercicio mi mama fue gorda cuando pequeña y ahora tiene mucha cola y ella dice que que si ella no hubiera sido gorda cuando pequeña no tendría la cola que tiene ahora y pues mi pregunta es ¿Comer mucho y tomar mínimo 15 vasos de agua al día ayuda a sacar cola sin necesidad de hacer ejercicio ?
    y pues como me faltan 3 días para entrar a estudiar quisiera tener buena cola para demostrarle a mis amigas que en estas vacaciones me creció la cola pero va a ser muy difícil en estos 3 días o pues si tienen otra forma de que me crésca la cola en 3 días les agradeceria mucho sin sirugia ni inyectarme nada necesito una respuesta urgente por favor ayudenmeee teener cola le genera mas confianza a una mujer por favor Ayudenme ……
    Pliss

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    1. Daniela

      Es imposible que te crezca en 3 días. Y no, comiendo mucho ganarás peso en general, no sólo en la cola. El agua sirve para estar hidratada y para movilizar un poco la grasa pero con exceso calórico no funcionará ni servirá de nada. Come alimentos con mucha proteína, haz sentadillas con peso extra, zancadas con peso y cuadrupedia.

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  4. arturo

    están interesantes los ejercicios, pues no había caído en cuenta clasificación

    de los gluteos

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  5. Carla

    Pues Chicas Les Dare Una Buena Noticia:
    Yo Tengo 13 A-os! & Mi Tracero Era Asi De Plano: l Pero, Empeze A Hacer Esto:
    Sentadillas: 3-15 Repeticiones
    Zancadads: 15 repeticiones 3 veces
    Extencion Cadera: 15 repeticiones 3 veces
    Hay Que Hacerlo TODOS Los Dias Recuerda: Si eres plana por genetica, NO te saldran los gluteos de la nada! Tienes Que Poner esfuerzo! Pero ya veran que con ese esfuerzo Tendran un trasero irresistible!
    Otra Cosa: Deben Tener Una Buena Postura, Ya Que si tienen una Mala postura los gluteos se quedaran pequenos & NO Se podran desarrollar.

    Otra Cosa Mas: Deben De comer alimentos Sanos. Alimentos ricos en Proteinas & Minerales, Comer MUCHAS Frutas, & DESCANSAR Lo suficiente!! Ya que en el descaso losgluteos creceran!

    ‘OJO: IMPORTANTEEEEEE: SIEMPRE Que Realizen Los Ejercicios, Deben De Tener Tension En Los Gluteos, Deben CONTRAERLOS (Fruncirlos) Cada Vez Que Muevas El Gluteo! Si No Lo Contraen, NO LES SERVIRA DE NADA!

    & Por Ultimo RECUERDEN: NO Se Den Porvencidas!! No Empieze Para Despues Decir: “Hay no veo resultados esto no esta funcionando” Por que Los Gluteos NO Salen dela Noche en La manana!! Notaran Los Resultados En 2 Meses Aproximadamentee’!!!

    Espero Que Esto Les Haya Ayudadoo Besos & Suerteee!!! <3 :D

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  6. Iris Grisel Linares Paredes

    ESTOS EJERCICIO ES PARA TODA LA VIDA, TENGO 51 AÑOS, Y COMO ME HUBIESE GUSTADO HACER ESTOS EJERCICIOS CUANDO TENIA 20 AÑOS, ME GUSTA MAS COMO TENGO EL CUERPO AHORITA QUE CUANDO ERA JOVEN ME VEO COMO UNA CHAMA, CLARO ANTES ME MIRABAN MAS, PORQUE TENIA MAS GRASA Y ERA JOVEN, Ahora ME MIRAN, PERO No DICEN NADA jajaja.. sigan haciendo pesas..

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  7. darlin

    empezar un nuevo ejercisio no me sentara mal. asi descansare de salvame deluxe besos oladis.

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  8. atenea

    quiero sabel porque a algunas personas, mujeres en este caso, se le hace mas grasa en un gluteo que otro???? por ende se ve mas gande e influye en su ropa al vestir. que se debe hace en esos casos???

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  9. zaul

    deverian colgar un video o graficar para poder ver la forma de ejecutar los ejercicios. por ke asi komo ke no se entiende mucho la cosa . bye gracias…..

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  10. alan

    yo voy por el de zapatillas rojas y calzoncito rojo

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  11. lissette

    bueno yo tengo 12 año y no tengo poto espero k kon sus ejersisios salga p

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    1. Lindaa!

      ahhaha.. mori con tu comentario, io tambien tengo 12 y no tengo mucho poto y pues si entendiste lo que dijeron me puedes decir q acer?

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  12. AAlaann

    Gracias por el dato, la neta tengo poco culo, y si me gustaría mejorar esa parte.
    Yo voto por la de las zapatillas de la trigesa y calsonsito azul. mmmmmmami!!!1

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  13. valeria lopez

    no tengo culoooooooooooooooooooooo auxilio la otra vez me dijieron q si me habia robado un libro de la biblioteca municipal o q era q no tenia culo

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  14. diana

    hola queria saber como sacar trasero tengo muy poquita pompa ayudame porfavor
    ;-)

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  15. Sara

    Hola!!! Estoy decidida a bajar de peso y lo he logrado poco a poco a base de ejercicio, mi problema es que no logro acabar por completo con la barriga pero lo que si ya se ha adelgazado demasiado son mis gluteos y piernas. Que puedo hacer para seguir quemando la grasa de mi abdomen y espalda y hacer subir el volumen de piernas y gluteos???

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  16. latina

    hola necesito ayuda!! jeje lo q pasa es que soy bien delgada y mi trasero va con mi cuerpo pero kiero mas volumen q puedo hacer? :roll:

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  17. hisidora!..

    lo q pasa esq yo tengo 12 años y no tengo nada pero nada de potoo
    mis compañeras tienen bien desarrollado su poto y yo soy la unica plana q tengo q hacer para tener un poto bien paradito y gordito??? :cry:

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    1. Lindaa!

      hahah io tambien tengo 12, pero tampoco tengo poto haha me dio risa eso de paradito y gordito xD pero si encuentras como desarrollarlo me dices????????

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  18. Maria Soledad Ibañez

    Hola queria saber cuantas veces por semana tengo que hacer los ejercicios de gluteos para conseguir mas volumen y cuantos de ellos por dia y si hay alguna alimentacion como para conseguirlo. muchas gracias. Sol

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  19. SONIA

    Si tus piernas han bajado y la parte de arriba sigue lo mismo, has zancadas con peso y cuando hagas esto ingiere claras de huevo para que desarrolles mas proporcioandamente

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  20. Urpi

    He estado haciendo ejercicios en la elìptica sin embargo lo que ghe logrado es adelgazar mis piernas pero la parte de arriba se podrìa decir que no, eso me frustra porque he hecho durante 15 dìas 10 minutos diarios y sòlo he logrado bajar mis piernas de manera muy notoria lo cual hace ver mi cuerpo desbalanceado puesto q abajo se ve el resultado pero arriba nada, màs bien siento que me saca màs mùsculo en el brazo y yo quiero bajar brazo, sacar trasero, y subir piernas, entonces como deberìa hacerlo cuàl es la forma correcta. HELPPPPP

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  21. xaz

    :smile: jajaja exelente comentario para que mas???

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  22. Pitonizza

    ¡Qué rico culo! El de zapatillas blancas y calzoncillo gris oscuro. ¡Apretable!

    Perdóname Daniel, pero se me salieron las babas. :oops:

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