Ejercicios para hacer en casa y lograr una cola firme

Obsesión femenina: tener glúteos turgentes. Al parecer, no hay hombre ni mujer que no fije su mirada en este punto. Aquí tienes diez sugerencias para ejercitar a diario y que te peermitirá acercarte a ese sueño de tener un culo redondo, firme y bello.
Andar en bicicleta
Es bueno no sólo para el corazón sino que también trabajan los músculos en caderas y muslos. En una bicicleta inmóvil trabaja durante un tiempo máximo de 30 minutos.
Caminar
Caminar es fácil: dondequiera, en cualquier momento y no requiere ningún equipo especial. No hay nada que aprender y es algo puedes incorporar todo el día.
cola firmeEscalera
Simplemente sube y baja el equivalente a 20 pisos por día, suponiendo que cada piso tiene 25 escalones. Puedes comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de calentamiento.
Un mínimo de 2 veces por semana como para obtener un rendimiento aceptable y mantener lo que tienes en este momento, me refiero a mantener el estado actual de tu cola; y 3 veces por semana para incrementar y mejorar considerablemente tanto su imagen como su forma.
Sentadillas
Este sencillo, pero eficaz movimiento es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para caderas, glúteos y muslos. Hay diferentes tipos: Uno de ellos es pararse con los pies un poco separados a lo ancho de la cadera y agacharse manteniendo espalda recta. El abdomen debe estar oprimido y las rodillas no deben sobre pasar la punta de los dedos al momento de inclinarse.
Repite este ejercicio durante 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. Otra manera de hacerlo es con la ayuda de un balón con ambas rodillas en el piso y brazos estirados empujando.
Estocadas o Lunges
Comienza con los pies juntos y los brazos a la altura de los hombros o las manos en la cintura. Da un paso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen ángulo de 90º.
Puedes aumentar la intensidad del ejercicio cogiendo unas pesas pequeñas en cada mano. Haz el mismo movimiento con la otra pierna. Repite este ejercicio de 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas con cada pierna.
En la colchoneta
Sobre la colchoneta se pueden realizar varios ejercicios de estiramiento: Coloca los codos y rodillas sobre una alfombra. Los codos están separados a la altura de los hombros, las rodillas juntas, el cuello en línea con la espalda, la mirada al suelo. Al respirar, eleva la pierna derecha lenta y controladamente y, cuando el muslo alcance la altura del glúteo, frena contrayendo fuertemente los glúteos. Al bajar la pierna hazlo con el mismo control hasta que la rodilla roce el suelo. Sin descansar, vuelve a elevar hasta cien veces en dos minutos. Repite con la otra pierna.
Al aire libre
Si no tienes disciplina para hacer ejercicio en casa, pero te gustan las actividades al aire libre, el excursionismo es una muy buena opción, pues quema toneladas de calorías y trabaja los glúteos casi sin darse cuenta.
Mientras subes montañas escarpadas necesitas invertir mucha energía y este ejercicio fortalece tus nalgas. Si lo haces frecuentemente y llevas una mochila, obtienes realmente resultados.
Giros que embellecen
Utilizando como apoyo una plataforma o una colchoneta, apoya el cuerpo boca arriba. Los brazos deben estar abiertos en forma de cruz y las rodillas juntas flexionadas a la altura del pecho. Gira lentamente la cadera hacia la derecha hasta tocar el suelo con la parte lateral de las piernas.
Vuelve a la posición inicial y haz el giro hacia la izquierda. Repetir este ejercicio durante 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones cada uno.
Ataque a la cadera
Siente cómo se queman tus glúteos con este ejercicio. En una plataforma o colchoneta, acuéstate boca abajo con la cadera en la orilla de la plataforma, las piernas deben estar derechas y los dedos deben descansar levemente en el piso.
Aprieta los glúteos y estira las piernas hasta que estén a la altura de la cadera. Manten esta posición de 2 a 3 segundos, y más abajo permitiendo que los dedos toquen levemente el piso. Repite este ejercicio durante 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Gatear
Coloca los codos y rodillas sobre una plataforma o colchoneta. Los codos están separados a la altura de los hombros, las rodillas juntas, el cuello en línea con la espalda, la mirada al suelo.
Flexiona la pierna izquierda haciendo un ángulo de 90º y elévala en esta misma posición lenta y controladamente. Para fortalecer este ejercicio puedes sostener una pesas pequeñas en la parte posterior de la rodilla mientras realizas el movimiento.
Al bajar la pierna hazlo con el mismo control hasta que la rodilla roce el suelo. Sin descansar, vuelve a elevar hasta cien veces en dos minutos. Repita con la otra pierna.
Visto en infobae.com

7 Comentarios

  1. Melanie barcia

    Quiero tener unas caderas bonitas y un trazero hermoso q hago??

    Responder
  2. Danny

    Tengo 13 y quiero tener la cola muy parada quién comenta ?:)

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  3. sharlok

    la verdad el ejercicio de pompas si funciona a mi me funciona
    y me parese divertido…gracias

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  4. Paola

    La verdad si sirve, tengo 15 años empese aser eso alos 13 jaja, y sii ubo cambio estan mejores paraditas y duras.

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  5. daniel falcon

    quisiera tener e-mails de como un hombre puede aumentar gluteos y nalgas fácil y en casa sin necesidad de gymnasios o pagos extras :roll:

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  6. shoo

    :shock: Very nice :grin: :cool: i want to conquer my boyfriend! :razz: :lol: :idea: :oops: jaja

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  7. Gloria

    El ejercicio para marcar piernas y pompas se hace diario? :smile:

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