¿Qué hay que hacer para tener unos abdominales perfectos, bien definidos, y marcados? Posiblemente se trate de la pregunta más frecuente en todos los foros de fitness y musculación. Pero, normalmente la respuesta suele ser incompleta. Se suele indicar que se deben realizar ejercicios para “secar” los abdominales, pero todo el mundo sabe que eso no es suficiente.
El régimen
El régimen alimenticio es el parámetro más importante. Empezad por reducir los aportes calóricos diarios. Si coméis 2000 calorías al día, intentad bajar hasta las 1700, pero haciéndolo de la mejor manera posible que es limitando los lípidos y los azúcares, y no tanto las proteínas. Reducid los azúcares, y no los glúcidos complejos.
En todo caso, no conviene bajar de forma extrema los aportes calóricos. Aunque a corto plazo parezca más eficaz, a la larga se pierde masa muscular, y se favorece el efecto yoyo, al igual que el almacenamiento adiposo.
Un medio simple de reducir calorías es evitar beberlas. Reemplazar todo lo que bebáis habitualmente por agua. De esta forma son unas 200 ó 300 calorías las que se esfuman sin que apenas os deis cuenta.
También se aconseja comer con más frecuencia, multiplicando las comidas pequeñas, sin aumentar el aporte calórico. Se trata de hacer comidas más frecuentes y menos copiosas, de esta forma se puede controlar el apetito, se evita el picoteo, y se optimiza la absorción y la utilización de las calorías. A los deportistas, este modo de alimentarse les permite tener energía y favorece la recuperación.
El cardiotraining
Aumentad el nivel de actividad. El cardiotraining permite el desgaste y la quema de calorías, a la vez que se mejora la condición física y la calidad de vida.
Si actualmente sois más bien sedentarios, comenzad por practicar de 20 a 30 minutos de cardiotraining, 2 ó 3 veces a la semana. Debéis elegir bien vuestra actividad. El salto con cuerda puede estar bien, pero quizás pueda ser algo duro para comenzar. Correr y nadar son dos buenos medios para comenzar una actividad cardio, peor lo ideal es encontrar la actividad deportiva que más os plazca.
Refuerzo muscular
La musculación os permitirá conservar y reafirmar los músculos durante el tiempo que se realiza el régimen. Cuidado, no se trata sólo de hacer ejercicios para resaltar los abdominales, sino que se debe trabajar todo el cuerpo, y esto de 2 a 3 veces por semana.
A nivel de los ejercicios, el Crunch es el ejercicio de base para los abdominales y puede ser completado por elevaciones de la pelvis y trabajando los oblicuos. Para los oblicuos, los Crunch con rotación o el Side Bridge son los más apropiados.
26 de abril en 7:05 pm |
que puedo hacer para ver resultados en mis pectorales y mis brazos y abdomen
11 de enero en 8:43 pm |
Excelente artículo por la información que contiene, no olvidarse que todos podemos lucir unos espléndidos abdominales pero ellos en la mayoría de los casos están cubiertos por una capa de grasa, esa es la enemiga común que debemos combatir !