Una pregunta recurrente entre los aficionados al entrenamiento con pesas tiene que ver con la posibilidad de ganar músculo mientras se pierde grasa, en relación a esto hay dos posturas opuestas: los que dicen que no es posible hacer ambas cosas a la vez y quienes dicen que sí puede lograrse.
El método tradicional que aplican muchos fisicoculturistas consiste en realizar etapas o fases según los objetivos planteados, así, pasan el año en fases de volumen para incrementar el tamaño muscular alternadas con fases de definición para disminuir el porcentaje de grasa corporal.
Por otra parte está el planteamiento que permite conjugar ambos procesos en uno solo, para ello es necesario considerar tanto el entrenamiento como la dieta y la suplementación.
La solución será entrenar combinando entrenamientos con pesos grandes y moderados a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de tamaño y otra de definición. En realidad lo que se hace es realizar los mismos períodos del método tradicional pero en períodos de tiempo mucho más cortos.
Si buscas una forma para ganar músculos mientras quemas grasa, este sistema es para ti ya que te permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no será fácil, trabajarás por ciclos de 3 semanas. Aunque no practiques culturismo, puedes seguir los consejos de entrenamientos y adecuar la dieta a tus características personales.
Veamos a continuación los detalles de la dieta, la suplementación y el entrenamiento en este sistema de microciclos de volumen y definición.
Programa para perder grasa y aumentar músculo
Para los microciclos alternados en las semanas 1, 4, 7 y 10 harás el entrenamiento y dieta para definición, mientras que en las semanas 2,3, 5, 6, 8 y 9 seguirás el entrenamiento y los consejos para volumen.
Consejos para aumentar músculo
Dieta
Consume seis comidas hiperproteícas cada dia, los viernes y los sábados cambia dos de ellas por comidas hipercalóricas.
Integrar los días hipercalóricos en la dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Incluye carbohidratos como patatas cocidas o arroz integral, se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.
Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.
Suplementación
Para aumentar tu capacidad de almacenar glucógeno toma de 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento.
Agrega 3 a 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular.
Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tómalo con 10 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las células.
Entrenamiento para desarrollar músculo
Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones. Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.
Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer la recuperación.
Día 1. Pecho y abdomen
Press de banca (5 series: 12,8,6,4,6 repeticiones)
Press inclinado (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Aperturas con mancuernas (4 series: 8,6,6,8 repeticiones)
Elevación de rodillas (3 series: 20 repeticiones)
Encogimientos invertidos (5 series: 20 repeticiones)
Día 2. Espalda y Gemelos
Jalones frontales (4 series: 10,8,8,10 repeticiones)
Remo con barra T (4 series: 6,6,8,10 repeticiones)
Remo con barra agarre invertido (3 series: 6,6,8 repeticiones)
Remo sentado en polea (2 series: 12,12 repeticiones)
Elevación de talones de pie (3 series: 6,6,8 repeticiones)
Elevación de talones sentado (4 series: 12,10,10,10 repeticiones)
Día 3. Bíceps y tríceps
Curl de brazos barra de pie (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Curl brazos alterno sentado (3 series: 8,8,10 repeticiones)
Curl martillo (3 series: 8,8,10 repeticiones)
Extensión de tríceps acostado (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Flexiones en paralelas (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Jalones en polea (3 series: 8,8,10 repeticiones)
Día 4. Piernas y abdomen
Prensa (5 series: 10,8,6,6,10 repeticiones)
Sentadilla Hack (4 series: 10,8,8,10 repeticiones)
Tijera con mancuerna (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Extensión de piernas (4 series: 12,8,8,10 repeticiones)
Flexión femoral acostado (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Peso muerto rumano (4 series: 10,8,8,10 repeticiones)
Encogimientos con aparato (3 series: 15,15,15 repeticiones)
Encogimientos acostado (3 series: 20,20,20 repeticiones)
Día 5. Hombros, trapecios y gemelos
Pres militar sentado con mancuerna (4 series: 10,8,6,6 repeticiones)
Elevaciones laterales con mancuernas (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Elevaciones frontales con mancuernas (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Elevaciones posteriores (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Remo con barra de pie (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Encogimientos con mancuernas (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Elevaciones de talones de pie (4 series: 12,10,10,10 repeticiones)
Elevación de talones sentado (4 series: 12,10,10,10 repeticiones)
Consejos para quemar grasa y definir
Dieta
Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo. Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.
Suplementación
Toma de 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.
De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer la quema de grasa. Además te ayudará a incrementar la capacidad de entrenar más fuerte. Combínala con 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa.
Entrenamiento para definir músculos
Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.
Haz 30 minutos de aeróbicos cinco días por semana, hay quienes prefieren hacerlos en ayunas para consumir más grasa, sin embargo esta no es una práctica saludable.
Día 1. Pecho y abdomen
Press inclinado con mancuernas (4 series: 15,12,12,10 repeticiones)
Press de banca en multipower (4 series: 15,12,12,10 repeticiones)
Aperturas en banco plano (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Doble encogimiento (4 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Encogimiento en polea (3 series: 20,20,20 repeticiones)
Día 2. Espalda y gemelos
Dominadas (2 series: 10,10 repeticiones)
Jalones polea agarre invertido (4 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Remo con barra (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Remo a una mano (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Elevación de talones de pie (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Elevación de talones sentado (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Día 3. Bíceps y tríceps
Curl de brazos con mancuernas (4 series: 12,12,10,10 repeticiones)
Curl brazos en banco inclinado (3 series: 12,10,10 repeticiones)
Curl brazos agarre invertido (3 series: 12,10,10 repeticiones)
Extensión de tríceps barra Z por encima de la cabeza (4 series: 12,12,10,10 repeticiones)
Flexiones entre bancos (4 series: 12,12,10,10 repeticiones)
Patadas con mancuernas (3 series: 12,10,10 repeticiones)
Día 4. Piernas y abdomen
Sentadilla frontal en multipower (4 series: 12,12,12,12 repeticiones)
Prensa (4 series: 12,12,12,12 repeticiones)
Sentadilla Sissy (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Zancadas con mancuerna (4 series: 12,12,12,12 repeticiones)
Encogimientos con balón medicinal (4 series: 15,15,12,12 repeticiones)
Elevación de rodillas en forma de V (3 series: 20,20,20 repeticiones)
Día 5. Hombros, trapecios y gemelos
Pres Arnold (4 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Elevación frontal con barra (3 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Elevación lateral con polea (3 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Elevaciones posteriores en polea (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Encogimientos con barra (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Elevación de talones de pie (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Elevación de talones sentado (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Para conocer el detalle de cómo hacer cada ejercicio utiliza el buscador interno del sitio que te llevará a los vídeos y las explicaciones de cada caso.
hola
tengo una duda ¿me funcionara esta rutina? lo que pasa es que estoy delgado y quisera ver si esta rutina es para avansados, medios o principiantes
me dijeron que para ver resultados tengo que trabajar los musculos dos vecs por semana ¿es cierto eso?
el deporte nos viene bien para todo pero lo que esta claro es una cosa no puedes salir a correr sin haber comido algo antes eso por una parte prueba 1 dia a salir a correr en ayunas y al dia siguiente prueba desayunado 100 gramos de cereales de fibra con un yogurt desnatado y una pieza de fruta sal a correr y veras como notas la diferencia no es nada saludable para el organismo un saludo espero haber podido ayudarte y hacer cardio no es peligroso tampoco si te alimentas bien la glucosa se mantiene
esto nos viene bien a todos pero esta claro que no es bueno salir a correr yo por ejem tomo 100 gramos de fibra muesli con un yogurt desnatado y una pieza de fruta te lo recomiendo veras como funcionas mejor
Muy buen aporte colega, Pro tengo dos pregunta..¿Como podría tomas la creatina en capsulas? y ¿La creatina es mejor en capsulas o en polvo?..Me seria de gran ayuda tu aporte..Gracias
Hola Oscar, pues mira vamos a empezar por los hechos, y es que la finalidad de las dos presentaciones (capsulas y en polvo) es la misma, solo que es más facil que el cuerpo la absorva cuando lo consumes de forma liquida, así que en realidad cualquiera de las dos presentaciones te funciona. Saludos!
Muy buen reportaje, alguien me podría explicar ¿porqué no es recomendable hacer ejecrcicio cardiovascular en ayundas?
Muy sencillo, tus niveles de glucosa están por los suelos.
Por ejemplo si vas a querer hacer un ejercicio anaerobico después de haber dormido (supongamos 8 horas) y no comiste nada antes de dormir, lo único que va a suceder es que te va a bajar la presión y existe el riesgo de que te desmayes. Mas simple, tu cuerpo trabaja en conjunto, si no le das combustible, no funciona. Puedes tener buenas opciones para alimentarte antes de hacer tus ejercicios y no sentirte pesado o con ganas de devolver la comida en pleno entrenamiento. El mas sencillo un rico jugo de mandarina, o un licuado de leche de soya con cualquier de fruta.
Pero de verdad no hagas cualquier tipo de actividad física rigurosa con el estomago vacío, solo lograras que baje tu rendimiento, te duela la cabeza e incluso la perdida de la conciencia.
ESO ES CIERTO EL ENTRENAR DE MANERA SOBRECARGA O DE MANERA CARDIO ES ALTAMENTE PELIGROSO LOS NIVELES DE GLUKOSA Y DE ENERGIA ESTAN POR EL SUELO ES DECIR SUPER BAJAS SI ENTRENAS EN ESE ESTADO SUDARAS HARAS QUE TU CUERPO QUEME CALORIAS QUE AUN NO CONSUMES.Y SOLO IRAS A DESGASTAR TU CUERPO NO A PROPORCIONARLO DE CONDICION.