Entrenar en casa: Fitball para mantenerte en forma
En ocasiones no tenemos tiempo para acudir al gimnasio por lo menos tres dias a la semana y si no queremos dejar de entrenar podemos recurrir a las rutinas de entrenamiento en casa, de esa manera mantenemos alto el nivel de actividad física.
No siempre los entrenamientos en casa pueden sustituir a las rutinas que desarrollamos en el gym, aunque depende de cuales sean los objetivos de cada quien; de todos modos siempre es bueno tener a mano planes alternativos.
Para quienes deseen agregar un elemento a los ejercicios en casa, les sugiero probar con la pelota de Fitball, la misma que se usa en algunas sesiones de pilates.
Con esta simple rutina se puede mantener una buena condición física y muscular mientras no se pueda asistir al gimnasio o se quiera aprovechar de una mejor manera el tiempo en la casa, además sería más entretenido que hacer ejercicios, pesas o abdominales en el living.
Zona Abdominal
De rodillas en el piso, poner la pelota de fitball en frente, luego apoyar los codos sobre el balón extendiendo la zona del tronco y contraer los músculos del abdomen rodándolo suavemente hacia adelante, hasta que los muslos estés alineados con la parte superior del cuerpo.
Es una forma diferente de hacer Crunches agregando un punto de apoyo para las piernas y concentrando el trabajo en la zona abdominal; puedes variar el trabajo con alguna de las alternativas propuestas en Abdominales con Fitball.
Pecho y Brazos
Comenzar el trabajo recostándose boca abajo sobre el suelo, poner la parte superior de los pies sobre la pelota, apoyar las palmas de las manos con los dedos abiertos a la altura de los hombros y se eleva la zona del pecho de manera de dejar el cuerpo alineado.
Si estás pensando que esto parecen flexiones de pecho, planchas o lagartijas, ¡tienes toda la razón! pero las estarás haciendo con el balón de Fitball y los pies elevados.
Glúteos
Por último, para la zona de los glúteos, el ejercicio recomendable es acostarse boca arriba elevando las piernas; después, flexionar las rodillas y apoyar los talones sobre la bola de fitball.
Extender los brazos a los lados del cuerpo, levantar los glúteos del suelo elevando las caderas lo máximo posible. La idea es mantener esa posición por unos segundos y volver a apoyar las caderas en el piso, repitiendo el movimiento.
Zona Lumbar
Apoyar el torso sobre la pelota para realizar extensiones, los pies deben estar algo separados para estabilizar el movimiento, elevar el tronco suave y lento para evitar rebotes en la pelota. La subida es hasta notar que se despegue el abdomen de la pelota y las rodillas no deban tocar el suelo.
Sugerencias
- De cada ejercicio propuesto realizar 3 series de 15 a 25 repeticiones cada una.
- En cuanto aparezca la fatiga es conveniente parar para no hacer movimientos extraños que puedan inducir a lesiones o sobrecarguen otras zonas del cuerpo.
