He recibido varias consultas por correo y en los comentarios donde me piden ayuda para estructurar una rutina de musculación que se pueda hacer solo con mancuernas y en casa.
Realmente es sencillo hacerlo y podemos obtener muy buenos resultados, si dispones de un par de mancuernas en tu casa y quieres mejorar tu musculatura esta rutina es para ti.
Complementa esta propuesta con entrenamiento aeróbico, por lo menos 3 sesiones semanales de 30 minutos cada una, puede ser caminata intensa, trotar, bicicleta por la ciudad; otras alternativas para darle variedad son natación, fútbol, béisbol o algún otro deporte en equipo donde el trabajo aeróbico sea de moderado a alto.
Por supuesto, para potenciar al máximo los resultados de tu entrenamiento de musculación en casa o en el gimnasio es preciso que cuides tu alimentación, no es necesario que hagas una dieta estricta a menos que tengas un exceso o deficiencia de peso importante.
1. Sentadillas con mancuernas
De pie, talones separados unos 20 cm, punta de los pies hacia fuera.
Tronco erguido, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, por los costados, sujetando en cada mano una mancuerna, espalda recta.
Flexionar las piernas hasta situar los muslos paralelos al suelo, elevando los talones; espirar en esta posición y volver a la posición inicial.
Este ejercicio Pone en acción todo el muslo anterior y posterior, glúteos y músculos erectores de la columna. Fortalece la musculatura corporal en general. Ideal para aumentar de peso.
Principales músculos involucrados: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio, recto femoral, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteos mayor y menor.
Vídeo de sentadilla con mancuernas »
2. Pullover con mancuernas
Para realizar este ejercicio se necesita un banco horizontal pero si no lo tienes puedes sustituirlo con un taburete de cocina.
Con la parte superior de la espalda firmemente apoyada sobre el banco, los brazos extendidos verticalmente, sujetar con firmeza una mancuerna.
Comenzar el movimiento desplazando la mancuerna por detrás de la cabeza, pudiendo flexionar ligeramente los codos durante el recorrido.
Este ejercicio trabaja de forma general todos los músculos de la caja torácica, siendo particularmente efectivo para’el desarrollo del pectoral y los serratos.
Principales músculos involucrados: Dorsal ancho, redondo mayor, porción larga del tríceps.
Vídeo de Pullover con mancuernas »
3. Fondos en el suelo
En el suelo, apoyado sobre las manos y las puntas de los pies, los brazos extendidos y el tronco en línea con las piernas,.
Fexionar los brazos, manteniendo los codos hacia fuera, hasta llegar a rozar con el pecho el suelo, sin llegar a descansar en él, siendo esta la posición final, donde espiraremos, para pasar de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
Este ejercicio trabaja fundamentalmente pectorales y hombros.
Se puede llegar a una mayor localización para los músculos del tríceps y la espalda, si se sitúan los codos más pegados al tronco; la distinta orientación de las palmas de las manos también contribuye a localizar más el ejercicio en unas zonas u otras del pectoral.
Principales músculos involucrados: pectoral mayor, tríceps braquial.
4.° Gemelos de pie con mancuernas
Colocar un tablón o un par de discos en el suelo, situando las puntas de los pies encima y manteniendo los talones directamente sobre el suelo, con el tronco erguido y los brazos a los costados sujetando dos mancuernas.
A partir de esta posición inicial, elevar los talones tanto como sea posible, hasta la contracción total de los gemelos bajando a continuación lentamente hasta que los talones rocen el suelo.
as distintas posiciones, de punteras juntas con talones separados, pies en paralelo, y talones juntos con punteras separadas, localizarán el movimiento sobre la zona externa o interna respectivamente.
Principales músculos involucrados: Gemelo externo, gemelo interno, sóleo.
Vídeo de elevación de talones con mancuernas »
5. Press de pecho con mancuernas
El press de pecho en banco plano es un ejercicio clásico para el entrenamiento y desarrollo de los músculos pectorales, puede realizarse con las manos separadas o juntas, en el banco horizontal, inclinado o declinado.
Tumbado sobre un banco o taburete con la parte superior de la espalda firmemente apoyada en él, mantener los brazos flexionados, sujetando dos mancuernas sobre el pecho.
A partir de esta posición extender los brazos verticalmente, para volver luego lentamente a la posición inicial. Inspirar al bajar las mancuernas.
Principales músculos involucrados: Pectoral mayor, pectoral menor, tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquial.
Vídeo de press de pecho con mancuernas »
6. Elevaciones laterales con mancuernas
De pie, tronco erguido, talones ligeramente separados, brazos extendidos en los costados, sujetando dos mancuernas.
Elevar los brazos lateralmente intentando flexionar los codos lo menos posible y manteniendo las palmas de las manos mirando al suelo al llegar a la posición final de brazos en cruz, a partir de la cual descenderemos lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión muscular durante todo el recorrido. Inspirar al elevar la mancuerna.
Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atrás o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.
Principales músculos involucrados: Deltoides, trapecio.
Vídeo de elevaciones laterales con mancuernas »
7. Press con mancuernas para hombros
Sentado o de pie, talones ligeramente separados, tronco erguido, brazos flexionados sujetando un par de mancuernas sobre los hombros.
Extender los brazos verticalmente hacia arriba volviendo luego lentamente a la posición inicial. Inspirar en la posición inicial, espirar al llegar a la total extensión de los brazos.
El press con mancuernas para hombros estimula fundamentalmente el desarrollo de los músculos de hombros y porción superior de la espalda.
Principales músculos involucrados: deltoides anterior, deltoides medio, trapecio superior e inferior, serratos, y romboide.
Vídeo de press de hombros con mancuernas »
8. Aperturas con mancuernas para pectorales
Tumbado sobre un banco o taburete con la parte superior de la espalda firmemente apoyada sobre él, con los brazos totalmente extendidos y perpendiculares al suelo.
Desplazar lateralmente los brazos hasta extenderlos en cruz paralelos al suelo, durante el recorrido los codos podrán flexionarse ligeramente.Inspirar al abrir los brazos.
Este ejercicio trabaja de forma especial los músculos pectorales.
Si se ejecuta con contracción isométrica al final del movimiento se acentúa el trabajo sobre la porción esternal de los pectorales, favoreciendo la marcación de esta línea y dando al pecho una apariencia fuerte, definida y robusta.
Principales músculos involucrados: Pectoral mayor, tríceps, deltoides.
Vídeo de aperturas con mancuernas »
9. Elevaciones frontales con mancuernas
De pie, tronco erguido, brazos situados sobre el tronco, manteniendo dos mancuernas apoyadas en la parte anterior de los muslos.
Elevar frontalmente un brazo, hasta situarlo paralelo al suelo e intentando flexionar lo menos posible el codo.
Volver lentamente a la posición inicial, repitiendo el movimiento con el otro brazo, completando así un set.
Este ejercicio trabaja de forma localizada la parte anterior de los hombros.
Principales músculos involucrados: Deltoides, trapecio, haz clavicular del pectoral mayor, porción corta del bíceps braquial.
Vídeo de elevaciones frontales con mancuernas »
10. Curl con mancuernas
De pie, tronco erguido, brazos situados a los costados, sujetando dos mancuernas con las palmas de las manos al frente.
Flexionar los antebrazos hasta situarlos paralelos al suelo, manteniendo los brazos sobre los costados.
Este es el punto de máxima tensión, a partir del que volveremos lentamente a la posición inicial. Espirar al subir las mancuernas.
Este ejercicio trabaja específicamente los bíceps.
Principales músculos involucrados: Braquial y las dos cabezas del bíceps braquial.
Vídeo de curl de biceps con mancuernas »
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Me parece que falta un poco de triceps, algo como patada hacia atrás y elevaciones por detrás de la cabeza y no nos olvidemos que aunque no se usen mancuernas hay que trabajar dorsales inferiores mejor, espinales y abdominales.
Hay uno que pregunta sobre indiciaciones del peso y número de repeticiones, yo creo que este tipo de actividad con mancuernas la debes hacer para fortalecer o mantener y previamente debieras haber ido uno o dos años a gimnasio primero para saber cómo se hacen los ejercicios correctamente sin dañarse nada.
Este sirve para mujeres. es q yo quiero una rutina para marcar mis brazos ya que por el momento no puedo pagar un gym estoy llendo a correr y en casa quiero cargar pesas…
sOy PriNciPiAntE y QuiSiErA tEnEr Un pOkO mAz dE iNfOrmACiON dE Laz rEpEtiCiOnEz gRaciAz!!!
;):)
es magnifico, gracias, la unica pega es que en casa no tenemos banco ni press, algun consejo como alternativa?
dice ke solo necesito mankuernas, pero ahi el tio usa un banko especial desos
i no tnego , si solo necesito mankuernas no pongais mas kosas jder por lo dmas bien
LO DEL BANCO SE SOLUCIONA APOLANDO UNA TABLA CONTRA LA PARED EN EL ANGULO CORRECTO TAMB UNA BALON SUISO
tengo 27 años y soy mama,tu crees k esta rutina sea buena para mi ya k solo me gustaría marcar el músculo..aparte tendría k hacer una dieta o tu k me recomiendas?
Obviamente lo adecuado será repartir los ejercicios en días distintos, según nuestras necesidades. Por ejemplo se podrían repartir en dos entrenamientos:
Día A:
Sentadillas (1)
Gemelos (4)
Press hombros(7)
Elevaciones(6)
Curl con mancuernas(10)
Día B:
Press de pecho(5)
Fondos(3)
Pullover(2)
Aperturas(8)
Elevaciones frontales (9)
3 series de 8-10 repeticiones estarían bien. El peso es un poco lo de menos, con tal de que empecemos flojo y se vaya aumentando gradualmente llegaremos al punto en que nos sea desafiante.
Esta todo muy bien, pero es recomendable hacer todos estos ejercicios el mismo día o por el contrario es mejor separarlos a lo largo de la semana ??
gracias.
Aun asi son exelentes consejos y bien explicados, por lo general tu vas viendo cual es el peso recomendado para que no te lastimes, y las sesiones van de 3 a 5, dependiendo de tu fallo muscular. Las repeticiones van de 15 a 25, tambien dependiendo de tu fallo muscular.
TIP: para agrandar el musculo, mas peso y menos repeticiones. Descanzos cortos (30 seg)
exelente muy bueno voy a practicar en casa muchas gracias
No hay indicaciones del peso? O el numero de repeticiones?