Equilibrio alimenticio, todo es una cuestión de porciones

En general, todos sabemos lo que es equilibrado y lo que no lo es en cuestión de alimentación. Sí al pescado, no a los azúcares, sí a las verduras, no a las patatas fritas… Pero de hecho, ¿sabemos realmente las porciones que se deben comer para mantener una buena salud?

Las porciones de cereales y féculas

Los cereales y las féculas están en la base de la pirámide alimenticia, y son deliciosos, económicos y variados. Debemos escogerlos en su versión integral, puesto que son más saciantes e interesantes desde el punto de vista nutricional.

En cuanto a la cantidad, se recomienda consumir una porción en cada comida, es decir tres porciones al día. Una porción de 75g equivale a 125g de pan, 180g a 300g de patatas, 60g a 100g de legumbres tales como las lentejas, o garbanzos, 45g a 75g de cereales, pasta, maíz o arroz.

Las porciones de frutas y verduras

Cinco al día. Evidentemente no se trata de comerse tres sandías y dos melones… Una porción de verduras equivale a unos 120g cocidos, crudos o en sopa. Se recomienda consumir tres porciones al día, de las que al menos una debe ser cruda.

hombre bebiendo zumo de naranjaEn cuanto a la fruta, dos porciones son necesarias. Una porción corresponde a 120g, o dicho de otra forma, a una manzana, un puñado de uvas, dos kiwis, dos mandarinas… Entre estas cinco porciones de fruta y verduras, se puede reemplazar una por 200 ml de zumo de frutas o verduras frescas.

Las porciones de carnes, pescado, huevos y lácteos

Se recomienda alternar a la largo de una misma semana el consumo de carne roja, blanca, pescado y huevos. Una porción cotidiana es suficiente. 100 g equivalen a 120g de carne o pescado, 2 ó 3 huevos, o 100g de tofu. Además de esto, se puede consumir cada día de 2 a 3 porciones de lácteos. Una porción representa 200 ml de leche, 150 a 180g de yogur, 200g de queso fresco, o 30g a 60g de queso.

Las porciones de aceites, materias grasas y oleaginosos

Las grasas son útiles, pero en pequeñas cantidades. Una porción equivale a una cucharada de café. Cada día, utilizad de 2 a 3 cucharadas de café de aceite vegetal, como la colza, o el aceite de oliva para las preparaciones frías (vinagreta).

Utilizad igualmente de 2 a 3 cucharadas de café de aceite, a ser posible de oliva, para cocinar en sartén, horno, etc. Finalmente, si lo deseáis, se pueden tomar 10g de margarina (de 1 a 2 cucharadas de café) untadas en el pan. Un puñado de almendras, de avellanas, o de nueces (unos 20g) al día es una excelente costumbre que no deberíamos perder.

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