Esculpe tus piernas con las sentadillas

Las sentadillas en todas sus variantes constituyen el mejor ejercicio para tonificar los muslos y glúteos, pero deben realizarse con una técnica adecuada si no queremos sufrir lesiones en la espalda o en la rodillas. Estas son las pautas.
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de aproximadamente 90°. La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo.
sentadillasEs fundamental y muy importante mantener la espalda recta sin inclinar hacia delante, de lo contrario puede ser peligroso para la espalda. Si te cuesta mantenerla recta, apoya la espalda en la pared y deslízala. Si la pared no es del todo lisa, puedes poner una pequeña pelota que ayude durante el movimiento.
A más flexión de rodillas, más intensidad para tus glúteos, pero no la acentúes en exceso si tienes o has tenido problemas de rodillas. Para aumentar la intensidad puedes coger una mancuerna en cada mano o una barra con discos sobre los hombros, también puedes usar la máquina Smith y si estás en casa sustituye las mancuernas por dos botellas plásticas llenas de agua o algún otro objeto pesado fácil de agarrar.
Al descender no dejes que los talones se despeguen del suelo, los pies han de permanecer planos y bien apoyados contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.
El trabajo sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es algo más difícil y exige mayor estabilidad yflexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implica la parte interna del muslo, los aductores, y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan algo menos.
Realiza las series y repeticiones según tu condición física, pero podrías basarte en 5 o 6 series de 12 repeticiones con descanso de un minuto, siempre de forma lenta y controlada.
Puedes progresar entrenando cada semana incrementando el peso, incluye este ejercicio en tu rutina de entrenamiento de piernas y con seguridad obtendrás resultados impresionantes en poco tiempo.
Puedes ver demostraciones de como realizar este ejercicio en Sentadillas o Squats.

6 Comentarios

  1. francisco lule

    hay que hacer el recorrido completo osea sentadilla profunda los que no la hacen es porque no quieren bajar el peso que manejan y los unicos que se asombran son los principiantes alguien que lleva mas tiempo dice pobre tipo fanfarron pero de esos hay muchos en todos los gimnasios

    Responder
  2. LEITO

    Las sentadillas proporcionan a las piernas, una contextura mas gruesa aunque no tanto y se veran mas torneadas y bonitas. Se deben realizar de a 20 o 25 cada dia y veras los resultados por ahi en un mes o mes y medio.SUERTE. :mrgreen:

    Responder
  3. maria

    quiero q pongan como se hacen y para q sirven las sentadillas profundas

    Responder
  4. natalia

    este metodo esc muy bueno peso algo que tambien ayuda es la bici.
    te amo nilcen adrian alcantar miranda!

    Responder
  5. Pitonizza

    ¿En realidad podría aumentar medidas sin hacerlo en una Smith, solo con unas mancuernas livianas de 5 libras (2,5 kilos)?

    Por ello no me motivo a entrenar en casa.

    Responder
  6. iván

    Votado quedas, Daniel!
    Que tengas suerte…

    Responder

Publica tu respuesta

Escribe tu respuesta para que todos podamos aprovecharla.
Sólo se publicarán las respuestas adecuadas, aquellas que se salgan del tema serán eliminadas, así como los mensajes promocionales, los que puedan afectar a derechos de terceros, que vulneren las leyes o que contengan demasiados errores ortográficos.

Subir ↑