Estiramientos para despertar los músculos

Antes de comenzar la rutina de ejercicios se requiere de ciertos cuidados y preparativos, no importa si eres un principiante o si tienes tiempo entrenando es fundamental que realices estiramientos.

Especialistas europeos recomiendan elongar antes y después de cada actividad, al hacerlo se le da al organismo la preparación que necesita para estirar los músculos antes de comenzar cualquier movimiento.

La recomendación vale tanto para profesionales como para aficionados. Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad, la fuerza de tensión y la elasticidad de músculos y ligamentos, además de prevenir lesiones. Eso sí, hay que hacerlos bien: sin forzar ni sentir dolor y en toda la cadena muscular.

Existen discrepancias en cuanto a la efectividad de los estiramientos y la necesidad de incluirlos en la rutina diaria, pero pese a que las evidencias científicas no son del todo  concluyentes, pocos profesionales de la medicina deportiva dudan de la necesidad de hacer ejercicios de estiramientos antes y después de hacer deporte.

Sin embargo, algunos estudios han dudado de este principio de la medicina deportiva. En 2004, una revisión del Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Atlanta (EEUU) sugería la necesidad de seguir investigando al no haber encontrado evidencias científicas suficientes sobre los beneficios de los programas de estiramientos entre los deportistas, aficionados o de competición, para la prevención de lesiones.

¿Son útiles los estiramientos en la prevención de lesiones y dolores musculares?

Según la opinión de diversos especialistas españoles la respuesta es un Sí contundente.

Pedro Manonelles, de la Federación Española de Medicina del Deporte (Femede), afirma que el estiramiento es parte del entrenamiento, de la actividad deportiva.

Francisco Esparza, de la Sociedad Española de Traumatología del Deporte (Setrade) considera que los estiramientos son necesarios y útiles, en realidad estirarse es “despertar los músculos”, prepararlos para una actividad.

Diego Chapinal, de la Federación de Gimnasia, explica que nuestro cuerpo tiene tendencia a encogerse, y nuestros músculos se encuentran acortados. Por eso, es preciso estirarlos, elongarlos. Y hay que hacerlo antes y después del ejercicio.

Como hacer estiramientos de forma correcta

Todos los especialistas coinciden en que los estiramientos o elongaciones deben hacerse antes y después de cada sesión de ejercicios.

Antes, para llenar de sangre los músculos, para prepararlos, y después, para limpiarlos. Si no se estira, el riesgo de lesión es mucho mayor, ya seas deportista aficionado o profesional.

Con los estiramientos conseguimos mejorar la flexibilidad, la fuerza de tensión y elasticidad de músculos y ligamentos y prevenir lesiones.

El calentamiento y los estiramientos sirven para colocar y preparar nuestra estructura muscular para el trabajo físico; y, cuando hemos terminado, para restaurar el estado inicial del músculo y prevenir lesiones.

Si no se hace, hay más riesgo de lesiones musculares, y aunque cada individuo necesita un tipo y un tiempo de estiramiento determinado, debe hacerse con cualquier deporte.

Pero no sólo hay que estirar, sino que hay que hacerlo bien. Muchas veces, especialmente los que practican deporte de forma esporádica, se olvidan de estirarse o lo hacen mal.

Daniel Reguera, director del Master de Fisioterapia Deportiva de la Escuela Real Madrid, destaca que debe ser suave y adaptado a cada individuo.

Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por falta de hábito, se olvida la fase de recuperación y sólo se realizan estiramientos antes de la práctica deportiva; pero esta etapa es fundamental, gracias a ella nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente a la práctica con mayor vitalidad.

Lo mejor es un estiramiento global de toda la cadena de músculos, siempre suaves, sin dolor, manteniendo la tensión durante 20 segundos y descansando otros 10. Y nunca con rebote.

Existen dos tipos de estiramientos en función de los grupos musculares implicados: globales y analíticos. La mayoría de los deportistas aficionados realizan estiramientos analíticos estáticos; es el método más seguro de estiramiento, que consiste en mantener una posición determinada.

Sin embargo, hay muchos aficionados que siguen haciendo estiramientos balísticos, basados en el balanceo y el rebote; éste es el método de estiramientos más discutido porque puede producir lesiones musculoesqueléticas, como roturas de fibras o desgarros musculares.

Mas información: Flexibilidad y Elesticidad