Fartlek

El fartlek es un sistema de entrenamiento en el cual se varían las intensidades, combinando trabajo aeróbico con anaeróbico. Es un sistema muy bueno para conseguir resultados especialmente en deportes en los cuales se mantiene un cambio de ritmo constante como ser los deportes de equipo.

En este sistema se obtiene un alto grado de fatiga, proporciona fortalecimiento de los miembros inferiores. Mejora la recuperación cuando sufrimos cambios bruscos de ritmo, por ejemplo cuando realizamos un pique en básquet para volver al propio aro a defender.

Dentro del Fartlek se maneja un ritmo cardiaco en el cual las pulsaciones se mantienen entre 140 a 170, con picos que pueden llegar a pasar las 190 pulsaciones. Es importante siempre controlar las pulsaciones de quienes se estén entrenando, puesto que no hay que pasarse de las pulsaciones máximas de cada uno. Las pulsaciones máximas se establecen con la siguiente formula:

  • 220 – edad de la persona = Pulsaciones máximas.

Ejemplo: 220 – 19 (años) = 201 (estas son las pulsaciones máximas para esta persona.

El entrenamiento constara de 3 etapas:

  1. 1. Preparatoria o entrada en calor.
  • Aquí nos vamos a preparar todo el cuerpo como así también la mentalidad para afrontar el esfuerzo a venir. Es muy importante la entrada en calor para evitar lesiones.
  • La entrada en calor durara 7 minutos en los cuales alternaremos en periodos de 30 a 60 segundos diferentes ejercicios. Puede que se estire la entrada en calor con trote si es que la temperatura de ambiente no ayuda.

1º) Tocar alternativamente con cada mano el suelo, agachándonos suavemente y durante 30 segundos.

2º) Agacharse a media altura, sin llegar a la posición de cuclillas, y dar un salto hacia arriba dando una palmada durante 30 segundos.

3º) Elevación alternativa de rodillas al frente durante 20 segundos.

4º) Elevación alternativa de talones a tocarse los glúteos durante 20 segundos.

5º) Hacer 10 flexiones desde la posición tendido prono. ,

6º) Hacer 15 ” rema-remas ” desde la posición tendido supino.

7º) Hacer 10 flexiones desde la posición tendido prono.

8º) Hacer 10 ” rema-remas ” desde la posición tendido supino.

9º) Hacer 3 aceleraciones de 70 m.

  1. 2. Desarrollo.

Duración: Se realizará un mínimo de 30 min. o 7 km., entre los que tendrán lugar 3 cambios de ritmo de 1500m. dejando de descanso el mismo tiempo que de trabajo, reseñado en apartado siguiente.

Intensidad: Será en torno al 80-90%, lo que dependiendo de cada persona oscilará entre 4´40 y 5´30. Dicho tiempo como se ha dicho anteriormente será el mismo que de descanso.

Recuperación: Entre 24 y 72 horas.

  1. 3. Vuelta a la calma.

La vuelta a la calma se puede realizar con un trote que vaya disminuyendo la velocidad, bajando de a poco las pulsaciones y podamos eliminar el grado de acidez por el ácido láctico generado.

Luego alongar en forma generalizada cada grupo muscular.

Será importante poder adaptar el entrenamiento a cada persona y para esto utilizaremos las pulsaciones. Las pulsaciones se tendrán que ir controlando antes y depuse de cada cambio de ritmo para saber si estamos listos para un nuevo cambio de ritmo.

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