Fortalece tus tríceps: tirón de polea

La porción posterior de los brazos tienden a la flaccidez, algo que con el paso de los años se hace cada vez mas notorio tanto en hombres como en mujeres, para combatir esa flaccidez en los brazos nada mejor que tonificar los tríceps.
El tirón de polea es un ejercicio básico para los que comienzan a entrenar la parte posterior del brazo, ayuda a tonificar y reafirmar los brazos.
Realmente simple de hacer y muy efectivo, lo único que requiere es una polea alta.
Ejecución
triceps en polea altaDe pie y de cara al aparato, manos en el mango y los codos pegados al cuerpo, efectuar una extensión de los codos sin separarlos del tronco. En el artículo Extensiones de tríceps en polea alta están los vídeos con el detalle y la técnica correcta de ejecución.
Hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso entre series.
Consideraciones
Al realizar el ejercicio con una carga pesada es necesario inclinar ligeramente el tronco hacia delante para mejorar la estabilidad.
Evitar los movimientos del tronco para vencer la inercia, pues le restan efectividad al ejercicio desviando la localización del trabajo fuera de los tríceps.
Nunca se deben bloquear los codos en la fase de estiramiento del tríceps.
El agarre en pronación, palmas de las manos hacia el suelo, favorece la activación de la porción externa del tríceps.
La clave del aislamiento muscular del tríceps está en lograr que el codo se mantenga en una posición estable a lo largo de todo el recorrido evitando que se separe del cuerpo al realizar el empuje.
También suele ser un error bastante extendido el inclinarse en exceso sobre el agarre de la polea, lo que sumado a una gran separación de los codos, permite poder manejar mayores pesos pero de esta forma se actúa menos intensamente sobre el tríceps.
Como cualquier otro ejercicio, es preciso evitar entrenar con demasiadas series y repeticiones ya que al final se puede sobreentrenar el músculo o lesionarlo.
Al intentar hacer las repeticiones justas se debe evitar manejar pesos excesivos, el progreso en el entrenamiento estará marcado por la capacidad del músculo para regenerarse lo cual depende en gran medida de la alimentación y el descanso.

Dinos que opinas

  1. Yohanna

    Hola! Quisiera saber si para una mujer este ejercicio debe ser realizado con mucho peso y cuántas veces a la semana?

    Responder

Publica tu respuesta

Escribe tu respuesta para que todos podamos aprovecharla.
Sólo se publicarán las respuestas adecuadas, aquellas que se salgan del tema serán eliminadas, así como los mensajes promocionales, los que puedan afectar a derechos de terceros, que vulneren las leyes o que contengan demasiados errores ortográficos.

Subir ↑