Glúteos firmes y duros

El glúteo mayor es uno de esos músculos que adquieren flaccidez con suma facilidad haciendo que el culo luzca caído y aguado, por lo que es realmente importante realizar ejercicios que le den una adecuada tonoficación para mantenerlo firme en su sitio.

Las extensiones de cadera en máquina, con poleas y pesos es una buena elección para la rutina de entrenamiento de glúteos, estos equipos permiten graduar con facilidad y precisión la resistencia a vencer, siendo válidos tanto para principiantes como para personas de mayor experiencia y condición física.

Al momento de realizar la hiperextensión de cadera, conocida como patada atrás de cadera, es preciso tener en cuenta lo siguiente:

Fijar el tronco a la estructura del aparato para evitar perder la posición óptima de trabajo, rotaciones corporales no deseadas o aumentar la curva lumbar.

Flexionar ligeramente la rodilla de apoyo para evitar bloquearla e hiperextenderla durante la ejecución.

Si la pierna de trabajo se mantiene casi extendida, será necesario subirse encima de un bloque o step para evitar que el pie roce en el suelo en su recorrido y permitir así un mayor arco; si al contrario, se realiza con una mayor flexión de rodilla no será necesario elevar la altura del pie de apoyo.

El tronco estará ligeramente flexionado hacia delante para favorecer una colocación más segura de la parte baja de la espalda.

Realizar conjuntamente a los últimos grados de extensión una ligera rotación externa, hacia fuera.

Puedes realizar cuatro series por pierna de 12 a 15 repeticiones cada una y con 30 segundos de descanso entre series.

En Elevación de la cadera en polea baja encontrarás imágenes descriptivas de como realizar este ejercicio y otros detalles relelvantes.