Heavy Duty y alimentación
En el entrenamiento con pesas existen diversidad de teorías y métodos que aseguran el desarrollo de la masa muscular por hipertrofia, en todo caso los resultados se observan al seguir las instrucciones correspondientes.
El fundamento del método Heavy Duty creado por Mike Mentzer consiste en realizar ejercicios de manera intensa, breve e infrecuente. En el libro Heavy Duty II - Mind and Body, Mentzer dedica el capítulo 6 a los aspectos relacionados con la nutrición. Este artículo es una traducción de ese capítulo.
Nutrición
El principio fundamental para una dieta culturista balanceada es llevar un programa o diario nutricional. Una dieta bien balanceada por definición, es la que satisface los requerimientos nutricionales.
¿Para que necesitamos los nutrientes y las calorías?
Primero que todo los necesitamos para mantener la salud y la masa existente; segundo, para proveer al cuerpo lo que necesita para producir masa muscular.
Para aumentar media libra de músculo necesitamos aumentar no mas de 300 a 500 calorías a nuestra ingesta nutricional por encima del requerimiento de mantenimiento diario. Una libra de músculo quema aproximadamente 600 calorías.
Según las exigencias calóricas de cada quien, el 60% debe provenir de los carbohidratos, el 25% de las proteínas, y el 15% de las grasas.
La razón por la que predominan los carbohidratos es que los azúcares son la fuente de energía preferida por el sistema neuromuscular, y aumentan la eficiencia de las contracciones musculares de alta intensidad.
Hidrato significa agua, y la fibra muscular no solo es proteína,esta compuesto también por 72% de agua.
La glucosa (azúcar), es guardada en el músculo como un polímero llamado glucógeno; el glucógeno es primordial para mantener el agua dentro de las células. Tres gramos de agua químicamente necesitan un gramo de glucógeno.
La proteína también es importante, de ella depende el mantenimiento y la recuperación, debe ser tomada en suficiente cantidad ya que es la sustancia necesaria para el optimo crecimiento muscular, si su ingesta esta por debajo del requerimiento diario no se estimula el crecimiento.
Las grasas juegan un papel muy importante en la nutrición diaria, son indispensables en la salud del sistema nervioso, en la síntesis de muchas enzimas, y ayudan en el proceso digestivo.
Sigamos siempre el patrón 60:25:15, tomando en nuestra ingesta diaria los siguientes grupos de alimentos:
- Cereales y granos
- Frutas y Vegetales
- Carnes rojas y blancas
- Leche y sus derivados.
Nuestro Diario Nutricional
La meta es servir a nuestro mecanismo de crecimiento la cantidad necesaria de calorías para incrementar músculo y peso, ganando poco o nada de grasa corporal.
Para lograr esto metódicamente debemos anotar todas las comidas que consumimos durante 5 días, luego obtenemos el total de calorías de cada día y sumamos los totales de estos 5 días y lo dividimos entre 5 para saber cual es nuestro promedio calórico diario. Si no ganamos ni perdimos peso, entonces ese promedio equivale a nuestro nivel de mantenimiento.
Asumiendo que nuestro nivel de mantenimiento es de 2200 calorías, para obtener un balance calórico positivo debemos consumir entre 300 y 500 calorías adicionales por encima de este nivel para activar las necesidades del mecanismo de crecimiento. Si el nivel de nuestra fuerza aumenta, esto nos indica de manera relativa cuanto crecimiento esta siendo estimulado.
Existe un poco mas de 600 calorías en una libra de músculo, si queremos estimular tres libras de músculo, requerimos 1800 calorías a la semana que debemos consumir por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Esto se traduce en 257 calorías al día por encima de nuestra ingesta diaria de mantenimiento, pero si estamos tomando 300 calorías y debemos tomar 257, las 47 calorías restantes se convertirán en grasa, y si en una libra de grasa hay 3500 calorías, esto quiere decir que GANAREMOS UNA LIBRA DE GRASA EN 74 DÍAS.
Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra (454 gr.) de músculo por semana, solo deberíamos aumentar 85 calorías al día a nuestro mantenimiento diario, y si estamos consumiendo 300 calorias extras al día, el exceso de 215 calorias se convertirán en aproximadamente dos libras (907 gr.) de grasa al mes.
Luego de dos meses de consumir 300 calorías diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento, si obtenemos depósitos de grasas indeseadas debemos utilizar nuestro mejor criterio, y aplicar los ejemplos explicados anteriormente para reducir la ingesta excesiva de calorías.
Para los interesados en bajar el porcentaje de grasa corporal, es necesario reducir entre 500 y 1000 calorías al día por debajo del nivel de mantenimiento, y se perderán una o dos libras de grasa a la semana.
Este programa de nutrición junto al entrenamiento y el descanso proporciona una ganancia continua de masa muscular y peso, en la medida en que aumenta nuestra fuerza será necesario incrementar la intensidad del entrenamiento, regulando su volumen y frecuencia.
Ante esta nueva exigencia el cuerpo demanda aumentar también los requerimientos nutricionales diarios para mantener activo el mecanismo de crecimiento; si se detiene la ganancia de cualquiera de estos factores regulados por la ganancia de peso, se debe aumentar de 150 a 300 calorías al día y continuarán los progresos.
Por el otro lado una persona que esta bajando su porcentaje de grasa y ha perdido peso, su nivel de mantenimiento también baja, y para continuar con el proceso debe bajar unas 500 calorías mas por día.
Cuando un culturista está ganando masa muscular, así como poniéndose más fuerte, él debe ver una relación recíproca de fortalecimiento. En otros términos, sus aumentos de masa muscular facilitarán un mayor aumento de la fuerza que a su vez facilita el estímulo del crecimiento.
Si, en algún momento se considera que se necesitan más de 300 calorías diarias para un equilibrio positivo, se pueden aumentar a 400 o 500 calorías por sobre el nivel de mantenimiento, teniendo cuidado al hacer los cálculos porque un error en el equilibrio positivo de calorías, producirá un incremento visible de la grasa corporal acumulada.
Nutricionistas reconocidos han sugerido que en un programa de perdida de peso, la ración diaria total de alimentos no debe ser menor de 1200 a 1500 calorías, porque es imposible consumir una dieta saludable y bien equilibrada por debajo de ese nivel.
En casos de super obesidad, puede ser necesario reducir las calorías a un nivel mas bajo, pero solo bajo supervisión medica.
