Iniciándonos en el entrenamiento con pesas. Rutina primeros meses.

Los ejercicios de musculación y pesas están ya diseñados, pueden surgir variantes mas o menos efectivas, pero para nuestro propósito de iniciarnos en este tipo de entrenamiento es sobradamente suficiente lo que existe en la actualidad como para ponernos a inventar algún método revolucionario; en otras palabras, no es necesario descubrir el agua tibia.

Por ese motivo expongo una breve explicación de los ejercicios sugeridos en el artículo anterior.

El contenido no es de mi autoría, simplemente lo he adaptado para que nos sea de utilidad.

Press de banca con mancuernas

esquema 01 press de banca con mancuernasAcostado sobre un banco plano, el torso apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados o apoyados en el banco para evitar arquear la espalda.

Agarra una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies cerca de los hombros.

Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados.

Toma aire y reten la respiración mientras empiezas a bajar el peso.

esquema 02 press de banca con mancuernasSube las mancuernas hasta que se toquen arriba.

Mantén los codos en una posición cómoda y natural.

Expulsa el aire cuando hayas superado el punto de estancamiento.

Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales.

Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.

Aprieta el pecho arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de las tetillas, repetir las veces necesarias.
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Curl de bíceps

curl de biceps, posición inicialDe pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados.

Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.

Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos. Toma aire y retenlo mientras subes la barra.

Sube la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps.

Detente un instante en la posición final y expulsa el aire cerca del tope. No relajes los biceps.

curl de biceps, posición finalCon sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Mantente erguido durante todo el movimiento.

No te olvides de doblar las rodillas tanto al coger como al dejar la barra en el suelo, no lo hagas cargando peso a la espalda baja.

Durante todo el ejercicio procura mantenerte erguido, los codos pegados al tronco sin avanzarlos y las rodillas ligeramente flexionadas.

Usa el peso apropiado para hacer el ejercicio sin necesidad de balancearte para ejecutar los movimientos.
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Fondos entre bancos

esquema, fondos entre bancosColoca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 a 90 centrimetros. Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco.

Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.

Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso. Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

Los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en l la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.

Si se te hace muy difícil de esta manera puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo.
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Remo sentado

remo sentado, posición inicialFija un maneral de doble agarre a una polea baja siéntate mirando la máquina.

Coloca los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.

Inclínate hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantienes una curvatura espinal normal ligeramente arqueada.

Tira hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial. Toma aire y retenlo hasta que los manerales lleguen a rozar tu sección media. Mantén los codos en línea con el cuerpo.

remo sentado, posición finalMientras expulsas el aire, tira hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo.

Mantén la posición durante un segundo y vuelve de forma controlada a la posición inicial.

Mantén el torso erguido y asegurate de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.

No debes moverte hacia delante o atrás más de 10 grados, mantén las piernas estables durante todo el recorrido.

Si notas cansados los bíceps es que no lo estás haciendo correctamente.
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Jalón frontal

jalón frontal, posición inicialToma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín de la máquina.

El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.

Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.

jalón frontal, posición finalAl tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhala el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial.

No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del hombro.

Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores.

Mantén la posición del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.
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Press militar sentado

esquema, press militar sentadoCoge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto último, sitúa la barra a la altura del pecho.

Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incómodo al sacar la barra del soporte.

Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.

Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. LLeva los hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada.

Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces necesarias.

No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja. Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y propician lesiones.

No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar un lesión importante.
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Sentadillas

sentadillas, posición inicialDe pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.

La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.

Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

sentadillas, posición finalPara este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.

Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.

No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.

El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.
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Extensión de piernas en máquina

esquema, extensiones de pierna en máquinaSentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Coloca la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.

Siéntate erguido o apoyado contra el epaldar de la máquina, agarra los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Toma aire y expulsalo cuando estires las piernas por completo. Para conseguir un desarrollo equilibrado, manten los dedos de los pies apuntando al frente.

Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitas que las tibias se muevan bajo los muslos; nunca reduzcas el ángulo de 90 grados en la posición final. No utilices pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la rodilla.
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Crunches o encogimientos abdominales

esquema, crunches o encogimientos abdominalesAcostado boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas o sobre un banco ligeramente inclinado y las piernas sujetas por los rodillos, entrelaza los dedos de las manos detrás de la nuca, levanta los hombros y el torso ligeramente contrayendo los músculos del abdomen, manten la posición unos segundos y desciende lentamente hasta la posición inicial. Repite las veces que sea necesario.

El cuello debe permanecer relajado y protegido por las manos, el levantamiento se realiza exclusivamente con los músculos abdominales, por lo tanto, no debes hacer esfuerzo con la espalda baja para realizar el movimiento.

El levantamiento que realizas es de unos 15 centímetros aproximadamente, toma aire al iniciar el movimiento, retenlo y expúlsalo lentamente al regresar a la posición inicial.
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Elevación de piernas en paralelas

esquema, elevación de piernasColocar el cuerpo entre las barras de agarre de la máquina, sujeta los manubrios elevando tu cuerpo.

Flexiona ligeramente las rodillas y eleva las piernas contrayendo los músculos del abdomen, manten la posición unos segundos y regresa a la postura inicial lentamente.

No te balancees para lograr la elevación de piernas, toma aire cuando estés elevado sobre la máquina, retenlo durante el movimiento y expulsalo lentamente mientras regresas a la postura inicial.

Repite las veces que sea necesario.
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205 Comentarios

  1. jhonatan acosta

    hola…. soy delgado juego futbol…..y…tengo 15 años …pues quiero saber si lla puedo alzar pesas para piernas me han dicho que ya puedo pues x que tengo todo el desarrollo corporal como aumento de vellos en el cuerpo y axilas boz mas gruesa dame respuestas x fabor 11/12/13 enpezare desde mañana para alzar pesas en gym

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  2. RPolanco

    Hola, tengo 55 años y quiero empezar a hacer ejercicio con pesas para tener músculos, estoy gordo y quiero empezar ya, con que rutina debería empezar y avanzar rapido? necesito respuesta con conocimiento del tema urgente, gracias

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  3. Volcan

    Es un excelente sitio web, rutina con imagenes ayuda mucho,..saludos

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  4. IVAN GONZALEZ

    TENGO UNA DUDA MI PAREJA SIEMPRE HA HECHO EJERCICIO Y NUNCA ME HABIA PERCATADO QUE ESTA USANDO ANABOLIC LIQUID Y DICE QUE ES UN SUPLEMENTO ALIMENTICIO EL SI ESTA DURO PERO NO TANGO SUPONGO QUE APENAS LOS EMPEZO A USAR Y A PARTE TIENE VIH EL NO SABE QUE YO SE Y NO SE SI DEBA DECIRLO, ME PUEDEN DECIR Q RIESGOS TIENE ESOT O SI ESTOY EXAGERANDO

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  5. mario

    hola meencantaria saber qaue ejerciciosdebo realizar para poder hacer barras, me parece que me falta fuerza en los brazos, mepodrias indicar que tecnicas o ejercicios para realizar barras, gracias

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    1. franklin

      primera que todo tienes que controlar tu peso y dominarlo si no dominas nunca llegaras a realizar una serie conpleta de barra que equivale a tres series de 15 repeticiones

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  6. carlos alberto

    yo apena estoy comenzando y quiero tener musculo y mi sueño es ese y soy de codazzi

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    1. neytan barreto

      necesitas años para tener esos musculos.

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  7. pablo jose

    hola tenho 1.90cm tenho 125 kilos desde hace 7 meses estoy haciendo ejercicios empecado a correr y hacer bici tenia 143 kilos y hoy tengo 125 kilo, y resulta que ahora esta me costando mucho bajar de peso y enpecado hacer pesa tambien que hago.. gracias necesito estar con 90kilos si me pueda aconsejar lo agradeceria mucho gracias

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  8. alan

    gracias por este tuto me gusta aprender y hacer las cosasd bien. un saludo.

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  9. Diego

    Gracias por este tutorial, tengo 18 y hago pesas hace 1 año hace poco me compré pesas de 2 kg y andaba buscando que ejercicios hacer con estas pesas ya que ya tengo una de más kg para ejercitar los biceps

    Un abrazo!

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  10. julio diaz

    hola mi peso es 63 kilos y mi estatura es de1,68 quiero obtener un plan de entrenamiento que me permita arrancar y quiero trabajar mas las piernas

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  11. irving

    apenas comienso y siento los musculos duros

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  12. josé

    Tengo 35 años y tengo nunchas ganas de ponerme mamadino y gracias por estos consejos

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  13. juan

    hola amigo… por lo q veo queres entrenar en tu casa… y los ejercicios basicos t recomendaria si es q entrenas en tu casa… flexiones de brazo , flexiones de triceps sobre dos bancos y si no en todo caso dos sillas… sentadillas y abdominales en el piso si tenes una colchoneta mejor… espalda podes hacer dominadas en el marco de una puerta es un truco q aprendi de un maestro…

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  14. erwin moncada

    para hacerlos en kasa

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  15. erwin moncada

    hola soy un poco nuevo en esto tengo 16 años y quisiera saber como mejorar el abdomen y los brazos soi un poco flaco peso 57 km que ejercicios me recomendarian para hacer solo en kasa no tengo para un gimnacio me serviria de mucha ayuda esto por fa gracias…

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  16. alfredo

    con cuanto peso comienso para iniciar

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    1. Mario

      yo les sugiero a todos los jovenes que se inician en esto de las pesas,que de la noche a la manana no se van a poner bien atleticos,recuerden que para todo se requiere paciencia y disciplina,asi que no empiecen con mucho peso porque se van a enfadar y se van a lastimar es mejor ir de menos a mas y preguntar a alguien que verdaderamente sepa para que los guie bien y logren lo que quieren

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  17. Alfonso Mercado

    Hola tengo 15 años y soy muy flaco y empeze a jugar al rugby que polvo proteico me recomiendas?

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  18. YENDER

    HOLA SOY LICDO EN ACTIVIDAD FISICA Y SALUD LES RECUERDO QUE HACER ACTIVIDADES FISCA ES VIDA . NO DEJEN DE HACER ACTIVADAD FISICA , NO IMPORTA SI SON DE LA TERCERA EDAD , SI ESTAN EMBARASADAS SI SON JOVENES , ADULTOS ,NIÑOS . PARA TODO HAY EJERCICIOS LO IMPORTANTE ES HACERLO CORRECTAMENTE

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  19. JOSE ANTONIO

    EXELENTE PAGINA.
    ME AYUDO A COMENZAR UNA
    NUEVA RUTINA!! Y
    CON MUY BUENOS RESULTADOS…
    RECUERDEN: QUE TODO ES TENER
    UNA BUENA ALIMENTACION, SALUD,
    Y DICIPLINA…

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  20. ALEXIS FRANCO

    SALUDOS ME GUSTARIA EMPEZAR EL LEVANTAMIENTO DE PESAS PARA UNA MEJOR SALUD CLARO Y VERME MEJOR .ME PUEDES AYUDAR?

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  21. mario

    Hola, muy buenas.
    Me gustaria preguntar que si sabeis algunas formas de adelgazar sin correr, y tambien para fortalecer la pierna.
    El problema es que no puedo correr por que tengo el menisco jodido y por lo tanto me dijeron que fortaleciera el cuadriceps y como estoy pelao y no tengo ni 1 duro pues no me puedo apuntar al gim….
    Si hay alguna forma de practicarlo en casa o algo me seria muy util.
    Gracias de adelanto ^^!

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  22. misael

    hoa soy instructor en coatzacoalcos,,,, solo qeria mencionar q me parece bien tu forma de hace incrementar los conocimientos en los ejercicios,,, y pedirte si podrias aumentar algunas rutinas para princupiantes depues de las dos de semanas de entrenamento… gracias saludos

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  23. yamile

    que puedo tomar para ganar masa muscular

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    1. armando

      puedes tomar una proteina baja en grasas que se llama UNIVERSAL AMINO3001

      Responder
    2. armando

      o bien en calidad esta otra es mas cara pero funciona mejor se llama NITRO-TECH HARDCORE

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  24. Santiago Silva

    tenes toda la mejor informacion de las rutinas esta bueno

    Responder
  25. JAVIER QUIJADA

    hola soy nuevo en esto yo tengo 15 años y quisiera saver si mi edad es la indicada para comensar y de serlo cuanto es lo maximo que puedo levantar

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    1. Kata Miranda

      Feliz Dìa!!! Excelente el artìculo. Presenta los ejercicios bàsicos e indispensables para crear los mejores cimientos en el arte del mùsculo. En cuanto a la edad te comento que los grandes han comenzado desde muy chavos, eso si, de la mano de gente que sabe de verdad y no de “eruditos de gym” que lo primero que van a sugerirte es que te pinches. En cuanto al peso a levantar, tienes que hacer la prueba de carga màxima y despuès trabajar en base a los porcentajes de esta asociados a la meta que te haya impuesto ( sea: fuerza, potencia, cultura fìsica…), y te repito, busca un verdadero instructor certificado que sepa de que le estas hablando cuando le digas carga màxima. Puedes ir documentàndote en cuanto a los tèrminos del entrenamiento buscàndolos el varias pàginas de internet. Recuerda, estas empezando y lo bàsico primero.
      Felicidad!!!

      Responder
      1. juan

        hola.. he entrendo asta vomitar para mi salto vertical he echo todo lo que esta en internet y sii mi salto es moustroso.. pero me falta esos 10 centimetros para volcar el balon de basquet y tengo mucho tiempo asi estancando en el mismo salto. me podrias ayudar te lo agradeceria.. mido 1.76 :D gacias…

        Responder
  26. PABLO ROJAS P.

    Muy buenas imagenes y explicación de las rutinas, muchas gracias

    Responder
  27. ericka sotelo

    me gusta lo que he leido practico deportes soy pesista y realizo fisico por lo que esta informacion me ayuda a incrementar mis conocimientos

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  28. enjelblack

    ola soy prinsipiante en esto asi es q no puedo aser 2 ejercisios ejem brasos y abdominales?

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  29. mauro

    rutina con graficos

    Responder
  30. PEPE

    Hola me gustaria saber como perder abdomen inferior con cual ejercisio me recomendarian??

    Responder
    1. Kata Miranda

      Para reducir la parte baja abdominal se sugiere:
      1. Ejercicio aeròbico (Escaladora, Caminadora, Bicicleta,Patinar, etc).
      2. El ejercicio presentado en este artìculo (Elevaciones de piernas en paralelas).
      3. La correcta alimentaciòn (llamo correcta alimentaciòn a aquella que esta acorde a las metas que tengas impuestas. Por ejemplo, si quieres perder grasa corporal, elimina la ingesta de frituras, el exceso de carbohidratos y el consumo excesivo de alcohol.)
      Felicidad!!!

      Responder
  31. yooo

    lo que debes hacer no importa cual sea el ejercicios
    solo debes trabajar un musculo por dia, y dia por medio, ya que los musculos deben descansar minimo un dia despues del ejercicio… espero te sirva, y busca mas nformacion, xaoo

    Responder
  32. agustin musculo

    gracias,exelente,diganme q proteina aumenta + rapido
    musculos: megamax o nitrotech?

    Responder
  33. john

    hls aca queria saber como puedo
    hacer exercicios de modo corredto
    para ganar mas musculos
    y piernas pereder la barriga

    Responder
  34. krlos

    tengo un mes haciendo pesas mas omenos lo que yo, pero no se si dividi bien los musculos que ejercito dia a dia, estos son:
    LUNES, MIERCOLES Y VIERNES:cardio,biceps,triceps,abdomnen y press con barra 4×10.
    MARTES Y VIERNES: cardio,piernas, pectorales y hombro.
    no se si esten bien divididos en estos dias o tengo que hacer cambios.

    Responder
  35. carlos j franco u

    TENGO 68 AÑOS SERA QUE PUDO HACER EJERCISIO DE PESAS ESTOY BIEN DE SALUD DE HECHO TENGO EN EL GINASIO DOS MESES QUE ME RECOMIENTA Y TROTO DIARIO DE 8 A 10 KMMS. Y HAGO UN PDOCO DE DIETA QUE MEDICE GRACIAS

    Responder
  36. raul ramirez

    tengo 22 años, mido 182, y peso 75 k.
    necesito ayuda con una rutina de ejercicios, completa de 6 dias x semana ,
    si alguien tiene una rutina buena para incrementar masa muscular se le agradeceria.

    Responder
  37. mati

    muy buen material… los felicito

    Responder
  38. william

    tengo 15 years he hecho varias rutinas y he visto el resultado en el pecho y los brazos no cual rutina puedo hacer para aumental de masa en los brazos?????

    Responder
  39. Steven

    Quisiera saber para que son los aminoacidos y si sirven para la formacion de musculos.

    Espero que me puedan ayudar.

    Gracias.

    Responder
  40. jona

    hola amigos llevo unos 5 meses en el gym asiend msculacion, la verdad eske si ke veo resultados pero tngo una duda. Trabajo dos grupos musculares cada vez ke voy al gym y voy de lunes a viernes, mi pregunta es ¿ay ke deskansar en general o kon descansar grupos musculares esta bien? ;-)

    Responder
  41. marcos

    ola muchas grax x los concejos ah y kro saer como acumular masa muscular xq soy muy delgado y kiero ser mas ancho! ;-)

    Responder
  42. Sory

    hola, en en el intento por bajar los rollitos de la cintura empece a caminar , pero deje por completo de hacer maquinas o levantar peso. Ahora mi idea es tonificar y levantar los gluteos. Cual es la mejor rutina para eso? y Cuanto tiempo puede llevarme?

    Saludos y gracias por las respuestas

    Responder
    1. neto

      hola pues mas que nada es una rutina de ejercicios de resistencia pesas con un poco de cardio para poder llegar a tus objetivos si tienes dudas porfavor mandame un mail mi mail es netocap5 @ hotmail .com

      Responder
  43. Sory

    Hola, que me recomiendan para bajar los rollitos de la cintura? normalmente camino mas de 45 minutos al dia, e intento comer muchas frutas y vegetales….. pero parece que los resultados son muy lentos

    Saludos

    Responder
  44. daniel

    q onda carnalito una pregunta tengo 14 años llevo 4 meses aciendo pesas cuantas repeticiones puedo acer con mancuerna y pesas ya q soy como mediano de peso y no se si me pueda lastimar a algo esta bien y otra pregunta, si ago ejercisio toda la semana 30 min al dia o 3 veces por semana como ves :smile:

    Responder
  45. rubi

    hola,a mi lo ke mejor me ha funcionado para bajar de peso es el ciclo spining y llevar una dieta de pescado, pollo,muchas verduras, frutas, fibras(elige de preferencia pan multigrano,pastas integrales,lentejas)elige los alimentos envasados ke tengan menor cantidad de grasas y azúcares, y poca carne roja.no hagan dietas expres ya ke la falta de nutrientes y fibras te pueden causar daños a tu cuerpo, no hay que matarse de hambre, come sano y solo loke tu cuerpo necesite ni de más ni de menos.Manten una rutina de ejercicio ke sea de tu agrado y no te exijas de más, el ejercicio como todo funciona mejor si lo hacemos porke nos gusta,se constante y si hoy estas agotado has solo un poco menos, kisas 1/2 hora solo para ke no pierdas el ritmo. y por ultimo no te pongas metas rapidas para bajar de peso o marcar tus musculos, avansa diariamente paso x paso y veras como llegas a tu meta sintiendote bien x dentro y x fuera .ANIMO TU PUEDES ;-)

    Responder
  46. santiago

    yo tengo 13 años y ago gym desde ase 5 meses. ¿Que mancuernas me recomendarias para mi edad? ¿Al ser tan joven tengo que dar descanso a mi cuerpo?

    Responder
  47. israel

    pues llevo cerca de 5 meses aciendom pesas de lo poco que se, agarro fueza pero no volumen pero
    no veo resultados me an dicho que nececito una rutina pero no tengo ni ida de como acer una
    me podrias dar una

    Responder
    1. luis garza

      para empesar tienes que hacer istiramientos unos 5 minutos despues empieza con mancuernas laterales de 3 de 15 pres de banca 3 de 15 has todo el cuerpo con series 3 veses por semana mucha agua

      Responder
  48. norberto

    hola!! solo para pedirte un consejo tu sabes la economia no es tan buena y quiero marcarme pero solo tengo una pista cerca de mi casa un par de mancuernillas y una barra, ke tipo de rutina puedo hacer?? me sirve solo esto?? :lol:

    Responder
  49. jorge

    hola soy nuevo haciendo ejercicios y la verdad quisiera una rutina en los aparatos para bajar peso y crear musculo ya que nunca habia echo ejercicio y no se que tengo que hacer :cry:

    Responder
  50. julio cesar

    hola que tal mi pregunta es que ejercicios tengo que aser un dia y cuales otro por que se que tengo que dejar descansar los musculos

    Responder
    1. Ernesto

      Que tal julio cesar pues contestanto a tu respuesta dependiendo la intensidad en la que estés trabajando los ejercicios con pesas es como descansaras lo mas recomendable es que empieces con un acondicionamiento físico para que tu cuerpo se valla adaptando, como t decía el descanso varia pero se puede hacer desde un día a dos según la intensidad del entrenamiento.
      Si tienes alguna duda yo soy instructor de gimnasio y t dejo mi Mail para mas información. netocap5hotmail.com :mrgreen:

      Responder
  51. rodrigo fuentealba

    pero no es bueno tambien realizar algo de pesa con poco peso y artas repeticiones para poder ir apretando el cuerpo???
    que me dicen de eso?

    Responder
    1. Ernesto

      Hola Rodrigo bueno hay varios tipos de entrenamiento c las pesas dependiendo del objetivo que tu quieras pero lo que tu comentas del poco peso y muchas repeticiones pues esto se te va a ir dando con una buena dieta ya que el 75%de los resultados obtenidos en el GIM es por la alimentación del deportista y el resto por la constancia programas y el instructor que t este llevando. Si tienes alguna duda mi Mail es netocap5hotmail.com :twisted:

      Responder
  52. rodo

    ke tal una duda esta rutina se puede hacer todo esto en un dia o ke me recomiendas tanks.

    Responder
  53. jesus antonio

    ola
    atodos esta rutina me ha ayudado mucho gracias

    Responder
  54. Melany

    Hola empece hacer aparatos hace ya 3 meses y tengo temor a exsaltar los musculos, ya q mi idea es bajar de peso. La rutina q realizo es 3 o 4 series de 15 repeticiones, y con 10 0 15 kilos me parece demasiado q opinas?

    Responder
    1. Lic. Ato

      Hola melany!
      Te comento que para poder bajar de peso no te recomiendo las pesas ya que lo que necesitas es realizar ejercicio cardiovascular como el trote “No carrera” a una intencidad en donde soportes conversar con otra persona sin sofocarte superior a 20 min, o intenta un poco de bicicleta pero no hay nada como el trotar. Y para est no tienes que gastar nada solo tienes que decidirte y posteriormente ejercicios para tonoficar.
      Saludos!!!!!!!!

      Responder
  55. Fedhe

    Mi consulta esta referida al peso con el que se debe iniciar. Yo practique artes marciales mucho tiempo pero nunca hice pesas. Como me oriento?

    Responder
    1. Daniel

      Fedhe, el peso a manejar depende de la contextura y el estado de salud de cada persona, hay diferentes formas de enfocar el tema; te sugiero revises otros artículos del blog para hacerte una idea mas completa, por ejemplo esta rutina para principiantes. Con el buscador del blog podrás conseguir además otras rutinas de iniciación y consejos.

      Responder
  56. angel nocturno

    angel nocturno :hola amigos busco ayuda para iniciarme en las pesas y rutinasquiero ver si me pueden ayudargracias

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  57. angel nocturno

    hola amigos busco ayuda para iniciarme en las pesas y rutinas
    quiero ver si me pueden ayudar
    gracias

    Juan de ls Cruz :A mi esta rutina me funciono por meses, perdi cerca de 20 kg y marque mis piernas, espalda, biceps y tricceps, puesto que para abdomen reduci masa mas no hice el 6 pack, pero el resultado es muy notable, les recomiendo los sigan.
    :mrgreen:

    Responder
  58. daniel

    :razz: este mui vien meinspiro para ponerme aser ejercosio

    Responder
  59. Mandrake

    nose si alguien me podria ayudar con una rutina para toda la semana claro descansando 2 dias, porfavor

    Responder
  60. Mandrake

    hola estado buscando una rutina para volumen

    Responder
  61. Juan de ls Cruz

    A mi esta rutina me funciono por meses, perdi cerca de 20 kg y marque mis piernas, espalda, biceps y tricceps, puesto que para abdomen reduci masa mas no hice el 6 pack, pero el resultado es muy notable, les recomiendo los sigan.

    Responder
  62. williamreyes

    me parece muy buenas las rutinads de ejercicios yo siempre les doy seguimientos yo entreno 4veces ala semsna yo siempre hago 4series de10 y12 yo creo que con esas rutinas e sentido que e avansado en difinicion muscular muchas gracias

    Responder
  63. BARAKA

    HEY YO QUIERO Q ME DEN 1 CONSEJO PARA AUMENTAR MASA MOSCULAR RAPIDAMENTE ESPERO SU RESPUESTA GRACIAS :mrgreen:

    Responder
  64. christian

    los metodos son muy buenos pero solo logro marcar y no logro q mi musculo cresca no se q acer para q mi musculo aumente de volumen no se q me podrian aconsejar

    Responder
    1. Ginnio

      Deberias entrenar en HEAVY DUTY De mike mentzer
      ahi si subes…

      Responder
  65. rasec

    muy buena rutina basica a mi parecer, tomen en cuenta principiantes que todo lo que les va a ayudar a crear masa muscular(claro con una buena alimentacion) son las barras y los pesos muertos. el curl de biceps y los press en bancos son indispensables

    Responder
  66. victor

    hola amigos quisiera que aconsejen quiero un suplemento para quemar grasa y al mismo tiempo que tenga proteina gracias

    Responder
    1. alex

      hermano la creatina, solo qe no es muy rrecomendavlve por qe se dise qe es adictivo solo no te claves en puras pastillas.

      Responder
  67. ricardo

    a trabajar los musculos entonces

    Responder
  68. FAVIO CARLOS SALAZAR ZAVALA

    GRACIAS,COMO SOY PRINCIPIANTE NO SABIA COMO COMENZAR,AHORA YA TENGO UNA IDEA, MUCHA SUERTE.

    Responder
  69. mati

    che… lo ise y no cree musculatura ba si un poquititititikito pero nada que digas guaaau alta fuersa que que me digan eso
    quiero una rutina :lol: ;-)

    Responder
  70. riki

    Muchas gracias,muy buena rutina para mantenimiento, el peso debe ser el suficiento como para manejarlo comodo con un leve esfuerzo, yo uso 4 series de 15/12/10/10 y va muy bien, un beso a todos y saludos desde Buenos Aires Argentina,exitos y felices fiestas……… :lol:

    Responder
  71. alfredo

    exelente felicidades..por ayudar alos principiante tanks

    Responder
  72. mariela

    Pero no me dice cuantas repeticiones o el peso recomendado para principiantes… :???:

    Responder
  73. Emmanuel

    bien dicho memamelukie pero mas que eso cuentas el querer superarnos uno mismo porque si no quieres nadie puede obligarte jajja

    Responder
  74. memamelukie

    :evil: ps les agradesco por el apoyo esto es solo para los k kieren salir adelante y no tener pansa de chela sale graxias bye

    Responder
  75. abileth

    hola me llamo abileth tengo 20 año y tengo un poco de problema para poder bajar mi abdomen

    Responder
  76. lokitomusic

    :o yo resien voy una semana :shock:

    Responder
  77. betty monterrosa

    alguien que ya lo haya comprobado…quiero saber cuales ejercicios son seguros para levantar el tracero, los gluteos o cola como se llame me urge pues hace 4 meses tuve bebe y se me crecio a lo ancho la cadera pero yo quiero musculos en la cola para que se vea proporcionado mi cuerpo, la grasa que acumule durante el embarazo ya la baje corriendo de diez a 20 kilometros diarios, ahora me urge levantar el tracero y afinar la cintura. jejeje les agradesco mucho sus comentarios ustedes que son expertos y han tenido resultados positivos.
    :oops: :oops: :mrgreen:

    Responder
  78. ezequiel becerra

    hola chavales! Estos consejos son para los chavos que en verdad quieren ponerse en forma y estar maméis porque luego lo confunden mamey con viejos gordos. y neeel así no es la cosa… primero que nada para subir los músculos es completamente necesario comprarse sus buenas proteínas de suero de leche las que quieran pero tienen que tomar proteína y en los alimentos pues no obtenemos tantas como en un comprimido de sueros de leche así que la comida con proteínas también cómanla carne, huevo,leche,etc pero será un complemento. a la ora de entrenar en el Gym empiecen con musculo solo se calienta con bicicleta unos 5 minutos no mas para que no te desgastes y luego 60 minutos de musculo con mucha intensidad y descansando masomenos 1 minuto o 50 segundos que puedes gastar tomando agua o secándote el sudor no esperes tanto tiempo solo es para que tomes aire y sigas con el que viene tienes que hacer 12 repeticiones 4 o 5 veces de cada ejercicio. Compleméntalo con comidas sin grasa fruta cereales en en la cena y en el desayuno las proteínas de suero de leche tómatelas en la mañana y en la noche y también sal a correr eso te marca mucho los brazos y nos ayuda a aumentar las pantorrillas que son bien difíciles jeje… pues eso seria todo también acuérdate mucho peso en los músculos mas volumen muscular y poco peso solo lo tonificas ¡! Suerte mes ojala todos se ejerciten porque esta cabron ver tanto marrano jajajajaja :cool: saludos

    Responder
  79. dr.poirot

    hola tengo 14 años y me han regalado unas pesas me gustaria que me dierais unos ejercicios. Para hacer diariamente y ganar musculación.
    por si os sirve de algo mido 1,73 i peso cerca de unos 60 kilos.
    gracias de adelantado.

    Responder
  80. big micke

    hi! todo esat perfecto las explicaciones y eso te felicito. oye una cosa me podrias dar unas rutinas para mi lo que pasa es que siento que me faltan algunos ejercicios,que nivel pues no lo c llevo 1 año en esto cargo 225 lbs en pecho y en pierna sentadillas 475 lb y en todo lo demas tambien cargo quiero definirme y a la vez hacer mas volumen te lo agradeceria bastante de ante mano muchas gracias…

    Responder
  81. javi

    Hola tengo 26 años y me gustaria perder barriga y seguir ganando masa muscular; esque me he estancando y no me crecen los musculos puede ser por la dieta.

    Responder
  82. rafa

    hola k tal..tengo 7 meses d estar levantando pesas en mi casa tengo 19 años. y miro el cambio, pero no se cuantas horas acer al día, y k ejercicio ago para sacar los deltoides(los hombros)y las pechadas las ago en el piso tu sabes pero miro k cuesta sacar los pectorales kiesiera saber como las debo aser para sacar pectorales..gracias…

    Responder
  83. vanessa

    Que tipo de ejercicios puedo realizar para quemar grasa y bajar de peso
    porfavor :roll:

    Responder
    1. Daniel

      Vanessa, para quemar grasa y perder peso mientras tonificas tus músculos no hay receta mágica, se reuiere esfuerzo, disciplina y dedicación. Si estás dispuesta a hacerlo básicamente consiste en una alimentación adecuada y actvidad aeróbica junto a un programa de musculación. En el blog encontrarás diversas opciones.

      Responder
  84. herwin

    despues de un mes de trabajo cual serian los pesos recomendados

    Responder
    1. LUIGUI

      voy a empezar a hacer ejercicio con pesas (principiante) cuento peso debo cargar en barras y mancuernas tengo 17 años

      Responder
  85. Mi huevo estara en tus ojos

    A pues mi chavo para qt pongas mas mamey cuando termines de hacer ejercicio procura comer un poco de cereal, huevo. carne y frutas a si obtendras mas masa muscular a eso sin descuidar tu ejercicio procura hacer 10 de cada parte 10 de pecho esperas un minuto 10 de hombro y esperas otro minuto 10 de brazo y asi hasta q termines tu rutina y volver a empezar esto es por una hora si te esfuerzas puede q tu musculos no aparescan y no se vea vistozo a lo cual tedoy a entender q no estas haciendo bien tu ejercicio y no hara resultados osea q solo trabajas a lo pendejo :lol: procura no bañarte al terminar tu rutina por q si lo haces como tu cuerpo aun hesta caliente y sudoroso podra q tus huesos se debiliten y si es mejor bañarte con agua fria espera una hora para meterte a la regadera si quieren mas test a y me avisan

    Responder
  86. diamante

    me gusto mucho lo que esplican es muy buen tema y ami en lo personal siempre me an servido los temas que esponen ytratandose de pesas son mis preferidos

    Responder
  87. Sory

    Me parecen fantasticos los consejos que dan para un correcto entrenamiento, pero creo que lo dificil no es comenzar si no mas bien mantenerse con una rutina…. me gustaria saber como hacer para no perder el interes luego de un tiempo por el entrenamiento :mrgreen:

    Responder
  88. rrigoberto

    deseo saver un poco para levantar volumen con amino asido

    Responder
  89. Tigrecachorro

    :lol:
    Estoy empezando en esto , les agradezco me den su orientacion en cuanto a rutinas con pesas gracias.

    Responder
    1. edison moreno

      UNA RUTINA PARA BRAZOS YPIERNAS QUE ME DEN VOLUMEN

      Responder
  90. Alex

    Quiero saber como puedo lograr mayor salto horizontal y vertical

    Responder
  91. max

    hola soy gordo tengo tiempo haciendo ejercicio pero como hago para hacer una rutina con mayor repeticiones si me puede consejar para no ser quedarme haciendo simpre lo mismo

    :?:

    Responder
  92. gabriel

    me guataria saber un poco mas del tema muscuacion.
    tambien me guataria que respondieran a esta preguanta, llevo 2 meses con una rutina de ejercicios que me a funcionado bien (levantamiento de pesas en casa) y quiero saber como cambiar la rutina, mezclarla es decir variar los dias o intercambiar las rutinas entre si, gracia por su respuesta.
    si no fui muy claro con mi pregunta.
    cuando cambiar las rutinas de ejercicios.

    Responder
  93. marytey

    Soy Principiante….Me Encantaria Saber Mas Aserca de como Levantar
    Pesas Correctamente

    Responder
  94. esoj

    cuamdo ustesdes se encuentren con un prof de pesas diganle q les diga donde queda un ginnasio yo practico lev de peasa en valencia-isabelica estudio en formacion deportiva vayen y inscribamseeeeeee :smile: :smile: :smile: :smile: :smile: :smile: :smile: :smile: :?:

    Responder
  95. Xiomara

    Tengo 27, peso 110 libras y comenze en el gym, pero necesito una rutina, podrian decirme como dividirla de Lunes a Viernes. Solamente quiero tonoficar y subir un poco de peso, de 10 a 15 libras mas. Agradeceria que me ayudaran. Gracias

    Responder
    1. Daniel

      Xiomara, en la sección Fitness hay varias rutinas publicadas, quizá alguna de ellas se adapte a tus requerimientos.

      Responder
  96. Skuller

    Bueno aca pidiendo algunas series de ejercicios tengo 13 años ago 5 k de pesas si me pueden dar algunas o ejercicios para sacar pectorales se los agradeceria mucho

    Responder
  97. ROGELIO

    hola, me gustaria que me recomienden algunas rutinas efectivas para bajar el abdomen y tambien rutinas para ejercitar con pesas de barra ya que me acabo de comprar las pesas y no quisiera lastimarme prque nunca antes abia practicado este tipo de ejercicios tengo 32 años.
    gracias

    Responder
  98. Daniel

    Hola, estos ejercicios son muy buenos. Tengo 16 años y soy delgado, o muy delgado, mido 1.80cm y peso 60kg, eh estado haciendo ejercicio desde hace tiempo pero no lo ago con rutina si no hazta que me cance y quiero pedir que porfavor me den una lista de ejercicios que moldee mis biceps triceps… de una manera rapida y efectiva, y una dieta para aumentar masa muscular porfavor que aun sigo delgado sin muchos resultados, pocos pero quiero mas.

    de antemano GRaCiaS :D

    Responder
    1. Daniel

      Hola Daniel, la respuesta te la he dado por mail, espero te sea de utilidad. :-)

      Responder
  99. el_mas_wey

    hola, tengo 2 semanas haciendo ejecicio en un gym , y queria saber que tipo de comida es recomendable para poder crecer mejor mis musculos, ya que no tengo mucha masa corporal , tengo 18 anios y peso 61 kg mido 1:71.. gracias :mrgreen:

    Responder
  100. angel

    hola tengo 16 años y quisiera saber si me puedes hacer una rutina con pesas, yo practico futbol y quisiera aumentar mi masa muscular sin perder velocidad gracias. :cool:

    Responder
  101. tabo

    hola e visitado un par de veses este sitio i quisiera ver si me pudieran ayudar con algunas rutinas , tengo poco mas de seis meses llendo al gim pero casi no e visto muchos resutados . lo que me gustaria es aumentar la musculacion y marcar . ojala me puedan dandar alguna rutina que me pueda ayudar. gracias

    Responder
  102. ezequiel

    hola tengo unas pesas y quisiera que me dirian algun ejercicios para marcar y aumentar musculo de brazos xf AYUDARME. :neutral:

    Responder
  103. juan el guero

    hola me llamo juan yme encanta ir al gym llevo un año y medio haciendo ejercisio pero no estoy como dirian muy fuerte se que es con tiempo quisiera que me mandaras unas rutinas ya que por donde vivo los instructores no saben ya que yo he visitado todos los gimnasios de la zona y la verdad kreo k ya me estanque espero tus rutinas gracias :cool:

    Responder
  104. william aldana

    estoy en comienso de realizar pesas apoyame con ejercicios

    Responder
  105. OScar

    Soy delgado, peso 55-57kilos (30 años), 1.66 de altura
    pero quiero aumentar mi masa muscular.
    que rutina me recomendarian ?

    Responder
    1. bigbrother

      xopa pelao

      Responder
  106. EFRA

    quiero empesar a hacer ejeercicio tendo pesas en mi casa, pero no se que rutina llevar ni de cuantos kilos debe de ser las pesas.

    Responder
    1. Pablo Negreros

      Hola Efra, si vas a comenzar con una rutina de ejercicio y tienes pesas en casa pero no sabes como comenzar, ahi te van unos tips:
      1.- A parte de las pesas (mancuernas y barra) es necesario que tengas una banca donde apoyarte para realizar los ejercicios.
      2.- Realiza un test inicial para saber cual es el peso máximo que soportas con los distintos grupos musculares que puedes trabajar segun el equipo que tienes, por ejemplo en Curl de biceps (flexiones con el brazo manteniendo una mancuerna con la mano desde el muslo hasta que la mancuerna llegue al pecho sin deformar la postura de la espalda)
      3.- Habiendo realizado el test inicial y sabiendo cual es el peso maximo que soportas, te sugiero que inicies con una rutina de tres series de 8 repeticiones del 60% del peso maximo soportado durante un mes. Por ejemplo si el peso maximo que soportas en las mancuernas es de 10Kg, es igual al 60%, entonces realiza tu rutina con mancuernas de 6kg cada una.
      4.- Te recomiendo un mes, porque basado en los principios del entrenamiento deportivo, el cuerpo tarda aproximadamente 28 dias en adaptarse a la actividad, y posteriormente podras incrementar la carga de trabajo.

      Bueno, son consejos muy sencillos, espero te sirvan de algo, y si te puedo ayudar mas adelante enviame un mail.

      Responder
      1. Pablo Negreros

        Perdon, corrijo el ejemplo:

        3.- Habiendo realizado el test inicial y sabiendo cúal es el peso maximo que soportas, te sugiero que inicies con una rutina de tres series de 8 repeticiones del 60% del peso maximo soportado durante un mes. Por ejemplo si el peso maximo que soportas en las mancuernas es de 10Kg, es decir 10 kg=100%; entonces realiza tu rutina con mancuernas de 6kg cada una, porque 6kg =60% del peso máximo soportado ok
        :mrgreen:

        Responder
  107. gabriel

    quisiera saber cuanto tiempo de ejercicio con pesas es recomendable para alguien principiante como yo, cuantas repeticiones, cuantos dias y que lapso de dias. Gracias. G. :?:

    Responder
  108. alfredo

    hola quiesiera que me dieran una rutina ya que tengo pesas en mi casa pero no maquinas de ejercicios espero me ayuden

    Responder
  109. alex

    hola solo quiero saver donde conpro algun tipo de suplemento alimentisio o proteina pura fabrica enpresa , don de salga mas varato de lo que venden en tiendas etc.

    Responder
  110. ricardo

    hola soy principinte quisiera aumentar mi musculatura y quisiera saber cuantas series o rutina dejercicio por dia deberia hacer y en cuanto tiempo veria los resulatados

    Responder
  111. alex

    que tal me gustaria que alguien me recomendara ejercicios con pesas que no me afecten tengo una hernia de disco en L5-S1 Y y la verdad me gusta hacer ejercicios con pesas pero tengo temor a lastimarme

    Responder
  112. William Rojas

    Hola quisiera q me diera consejos de com puedo marcar mi cuerpo agradeceeria mucho si me ayudan.

    Responder
  113. alfonso

    Bueno io tambn tengo el mismo problema que tu y lo que hago es ejercicio diario pero sobre todo hago cardiovascular k vendria a ser en mi caso spinning es lo k mas te va a ayudar a bajar de peso
    ojala y esto te ayude aunque sea un poco

    Responder
  114. pitufo11

    hola, es la primera vez q entro a esta sala, y se me ase muy Interesante, empese aser ejercisios musculares en este nuevo anio, pues deseo perder peso y tener un poco de musculos marcados, siempre e sido hobeso, y e desidido cambier este nuevo anio, tengo la desision y espero tener la suficiente desision de seguir adelate, pero la pregunta q tengo es como aser los ejercisios normales y q sean efectivos, pues no se las rutinas q debo seguir, si es bueno aser pesas todos los dias o cada tres dias y cuantas hr debo aser por dia por fabor si pudieran alludarme, tengo 46 anios, mido 5’5″ peso 234 lb, Grasias por sus sujerencias.

    Responder
  115. Ivan

    hola, amigos los contacto porque quiero crecer mi masa muscular y quisiera queme recomendaran un suplemento que me ayude. hey esta paginaes excelente, gracias es muy enriquecedora.

    Responder
  116. juanito

    Hola tengo casi 18 años ,peso 68 kilos y llevo haciendo ejerciciio un tiempo mis brasos ya tienen forma pero por mas ejercicio que ago ejercicio mi abdomen no se marca que ejercicios o que dieta me recomiendan por favor

    Gracias

    Responder
    1. Pablo Negreros

      Hola Juanito, puede haber diferentes causas por las que tu abdomen no se marque como deseas.
      - Las cargas de trabajo son insuficientes para que la musculacion abdominal se reafirme.
      - Las abdominales son realizadas de forma incorrecta, trabajando otros musculos, por ejemplo, al jalar el cuello en las abdominales clasicas solo aprovechas el muelleo del movimiento pero los musculos del abdomen no trabajan como debieran; la mejor manera de realizar abdominales es cruzar los brazos, es decir la mano derecha toca el hombro izquierdo y la mano izquierda toca el hombro derecho, con las rodillas flexionadas y apoyadas podras realizar las abdominales de manera efectiva.
      - Tu estructura corporal no es apta para demostrar un abdomen marcado (endomorfico o ectomorfico)
      - Necesitas informarte sobre las bases del entrenamiento deportivo, de esa forma sabras que carga, volumen e intensidad deberas realizar un ejercicio sin llegar a lesiones

      Responder
  117. carlos mario

    que bacana esta pagina, me gusta que los dibujos de los ejercicios muestren los musculos que trabajan

    Responder
  118. Nicolás

    hola es conveniente que haga pesas teniendo 12 años 1,45 y unos 40 kg de peso y si es conveniente que rutina me recomendarias :mrgreen:

    Responder
  119. Charly

    Hola la verdad quiero una rutina para ganar peso voy a comenzar a ir al gym , tengo dudas cuantos dias y que rutina seria la mas conveniente tengo 30 años y mido 1.80 peso unos 63 kilos realmente flaco, que me recomiendas.

    Responder
  120. Rodrigo

    Hola david!, bueno con los datos que mencionas, 14 años y 70 kilos, tienes que empezar con una rutina básica de musculación ya que no queremos que te lesiones y aparte estas en pleno crecimiento, sabemos que hacer una rutina para un joven como tu y un adulto son completamente distintas. Primero haremos una evaluación, cuanto mides, cuanto pesas, con estos datos se podra calcular el peso a levantar que rutinas y que partes de tu cuerpo quieres trabajar, es fundamental para comenzar una dieta equilibrada que incorpore carbohidratos y proteínas, tienes que ser persistente y disciplinado para obtener resultados faborables, lo otro que me falta es tu medida o tu altura para sacar un calculo mas especifico y poder ofrecerte una rutina que vaya de acuerdo a tus especificaciones!, puedes comentar aquí o puedes visitar mi página, bueno espero te haya sido de ayuda, saludos a todos!!

    PD: los ejercicios que implementa aquí Daniel son de muy buena especificación y trabajo.

    http://mejorejerciciofisico.blogspot.com

    Responder
  121. Rodrigo

    Hola Roberto!, gracias y que bueno que haya sido de tu gusto, espero que ayude a tus inquietudes sobre el entrenamiento, si tienes duda alguna espero dejes un comentario en mi página y te ayudare personalmente en asesoria, saludos a todos!!!

    http://mejorejerciciofisico.blogspot.com

    Responder
  122. Roberto P.R.

    Rodrigo, la pagina esta exelente!!!

    Saludos :)

    Responder
  123. Roberto P.R.

    ok, ¡¡¡¡GRACIAS!!!!!

    Responder
  124. david

    mi nombre es david y tengo 14 años peso 70 kilos. y quiero que me agn una rutina para aser ejercio

    Responder
  125. mmlladosa

    HAz muxisimos ejercicos de gluteos, no los que te sepas y ya està, en gimnasios las màquinas de piernas tb ayudan. a MI ME PASA IGUAL, DE TODAS FORMAS DE UN AÑO PARA OTRA SIEMPRE GANAMOS 1-2 CM MÁS DE GLUTEOS si te dedicas ha hacer, por ejemplo 3 dias no mas a la semana, si te pasas consgues lo contrario.
    trabaja en su justa medida, no no todos los dias los mismos ejercicios.

    Responder
  126. Rodrigo

    Hola Daniel! Hola Roberto P.R.!
    Roberto, por lo que he leido sobre el entrenamiento sin resultados que llevas, si necesitas acesoria te puedo ayudar si es que me explicas que rutina siges regularmente y asì ver que es lo que falta o necesitas para hacerlo correctamente. Puede ser que ejercites todos los dias siendo que eso esta mal para la recuperaciòn y regeneraciòn muscular, hay que pensar que el descanso es parte del entrenamiento!, este motivo es uno de tantos por el cual los resultados que esperamos no son satisfactorios, bueno me despido y si quieres puedes visitar mi pàgina pero igual segire participando en esta ya que es una de las mejores que he visitado en relaciòn al entrenamiento y ayuda.
    Saludos!
    http://mejorentrenamientofisico.blogspot.com/

    Responder
  127. maokoto

    Para progresar en el GYM, hay que fundar la rutina de entrenamiento en Ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla, dominadas, press de banca) que son las bases para construir un buen físico.

    Hay que estar dispuesto a poner esfuerzo, claro está. Métodos de entrenamiento hay muchos y muy variados. Depende de también de tu complexión física (ectomorfo, endomorfo o mesomorfo).

    Saludos

    Responder
  128. ramon

    tengo dos meses de estar en el gym que puedo hacer para ver resultados rapido que ejercicio me recomindas

    Responder
  129. Daniel

    Hola Roberto P.R.

    En el blog publico información para que los visitantes la consulten completamente gratis, además está a vuestra disposición un buscador con el cual pueden encontrar de manera mas fácil lo que deseen.

    Hay múltiples ejemplos publicados sobre rutinas tanto para principiantes como para intermedios, además detalles en láminas y vídeos de cada ejercicio y como realizarlo.

    En la página no hay disponible ningún entrenador que responda los comentarios de los visitantes y yo no doy asesoría personalizada gratuita, con un poco de esfuerzo podrás encontrar en este sitio toda la información para estructurarte un plan de musculación a tu medida e inclusive las pautas para una correcta nutrición.

    Si requieres mas ayuda que esa te sugiero contrates a un entrenador personalizado que lleve tu plan de avances. Espero te sea de utilidad lo que te digo.

    Exitos y mucho ánimo en tu entrenamiento. :-)

    Responder
    1. Roberto P.R.

      Muchas Gracias, Favian
      Gracias a tus consejos me ha ido muy bien.

      Saludos :mrgreen:

      Responder
  130. Roberto P.R.

    No hay algun entrenador que conteste las preguntas????? si es asi para que posteamos????si no hay ningun tipo de ayuda.

    Saludos :)

    Responder
  131. cesar

    pues estas bien, yo mido 1.86 y levanto 140, creo que estas bien… saludos

    Responder
  132. marlon

    hola quiciera saber como puedo bajar de peso y subir mis musculos yo peso 170 libras y mi estatura es de 1.65 como aga ayudenme porfa

    Responder
  133. Michel

    hola mi nombre es michel y estoy realizando este tipo de ejercicio durante un pereodo de tres meses y no he visto resultados.

    quisiera saber si alguien sabe de tratamientos para estimular al cuerpo, de preferencia 100% naturales.

    Responder
  134. Javier

    Bueno, tengo 17 años mido aprox entre 1,81 y 1,82
    la cosa esque digamos me fui al extremo levantando pesas peso alrededor de 94kg, la cosa esque que pesos me recomiendan, para disminuir mi cuerpo que en el caso de el pectoral que es el musculo que mas reviento e llegado a levantar 106 kg peso muerto y se que es mucho, y otra cosa como marco mejor los musculos? que hasta el momento tengo demasiada masa , osea brasos grandes y etc pero 0 marcacion.

    Responder
  135. Roberto P.R.

    Ya que hay otro Roberto, cambie mi nombre a Roberto P.R.

    Gracias

    Responder
  136. Roberto

    Perdon, dije haciendolo mal, quise decir a lo loco, por eso les pido si pueden una rutina de ejersisios.

    Gracias

    Responder
  137. Roberto

    La Primera vez que escribo. ya estoy en los 60 llevo 3 años haciendo ejersisios y creo que lo estoy haciendo mal. Prodrian decirme unas rotinas diarias, ej.una parte del cuerpo un dia y otra parte otro dia y cuantos set.

    Muchas Gracias

    Responder
  138. Rodrigo

    Hola! Daniel, me parece muy buena tu pàgina sobre todo esta secciòn que ayuda a mucha gente a motivarse y saber como desarrollar un buen ejercicio fìsico, siendo una de mis especialidades.
    es por eso que te ofrezco ayuda en mi pàgina para que la visites y puedas encontrar informaciòn que te sea de ayuda, bueno estoy recien comenzando en esto del blog, para ayudar asi como tu lo haces y a los visitantes que se interesen, te dejare mi direcciòn ya que en mi pagina tengo un link que enlasa hacia la tuya, bueno me despido y seguire comentando en tu pagina, hasta luego!

    http://mejorejerciciofisico.blogspot.com/

    Responder
  139. Ezequiel

    hola tengo 17 años mido 1.70 y peso 78kg soy muy grande y qria saber q ejercicios tengo q acer o q rutina para marcarme , no quiero crecer mas solo marcar y darle forma a mi cuerpo

    Responder
  140. bigotes

    hola soy bigotes tengo 15 años jalo muchisimo pero quisiera ver si pueden darme mas ritiinas para hombro, biceps, triceps pecho , pierna espalda de todo para estar super fuerte por favor contestenme rapio

    Responder
  141. luis fernnando

    hola, tengo 12 años y quisiera saber si puedo hacer ejercicio con peso corporal ya yo empese pero e leido y dice que a esa edad no es recomendable hacer ejercicio porque despues creces y los musculos se te quedan pequeños no se si es verdad y otros dicen que puedo hacer ejercicio con peso corporal que es bueno para esa edad pero sin cargar pesas.nose a quien creerles nesecito ayuda por favor les agradeceria si me responden y acabe de comprar unas ligas pero nose si usarlas diganme por favor que debo hacer.

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  142. diego

    HOLO SOY DIEGO TENGO 36 AÑOS Y LA NECESIDAD DE SABER QUE DEBO TOMAR PARA MARCAR BIEN MIS ABDOMINALES A PARTE DE LOS EJERCICIOS QUE ME MATO HACIENDO

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  143. roberto garcia perez

    que tal como estan yo me llamo roberto soy de monterrey santa catarina yo tengo 12 años y cargo 40 libras y es mi deporte faborito el lebantamiento de pesas buen bay

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  144. Eduardo M.

    Saludos: soy un hombre de 32 años, mido 1.67mts y peso 65kg; como puedo hacer para aumentar de peso, ya que he realizado entrenamientos de pesas y tomado MEGA MASS, pero no logro aumentar.
    Interesantes notas de tu página.

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  145. fabio rodriguez

    me podrian responder cuando es una edad tardía para hacer ejercicios con pesas.

    gracias

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  146. angel alexander

    seme olbido mencional my edad tengo 19 año y mi estatura 5,6 ya tengo dos meses asitiendo al ginasio

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  147. angel alexander

    el preblema es que tengo 220lbs y quiero vajar de peso estoy asitiendo a un ginasio en el lugar donde estoy habitando pero my inquietu es que puedo hacer para definir,apretar los musculo y ganar fuerza mientra rebajo

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  148. franco

    mejora tu ortografia

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  149. Javier

    Has usado creatina monohidratada? ayuda en el desarrollo muscular y, te estas alimentando bien? incluir en tu dieta diaria un minimo de 2 gramos de proteina por cada kg de peso, despues de tu rutina de ejercicios, tomas alguna bebida que te reenergice, que contenga unos 30gr de carbohidratos y de 30 a 50 gr de proteina? es mejor consultar un nutriologo que te asesore y asi logres volumen muscular que deseas.

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  150. aca463

    Hola vianney, el entrenamiento es el básico, pero debes mantenerte así. Conforme vaya pasando el tiempo y vayas cogiendo la forma, deberás de ir cogiendo más peso y menos repeticiones en cada una de la series.
    No deberás de emocionarte y querer coger más peso del que debes, yá que puedes romperte fácilmente: tendinitis es lo más frecuente.
    Saludos!

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  151. vianney

    hola mi nombre es vianney tengo 26 años asisto al gim mi rutina es pectoral, deltoides,espalda,tricps,vicps,trapecio tres veces a la semana lunes miercoles y vierdes. martes y jueves trabajo las piernas que opinan ustedes de esa rutina si esta bien o no pues quiero seguir aumentando la masa muscular que suplemento tienen que sea bueno para eso.que me recomiendan esto es para persona con experiencia en el caso muchas gracias

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  152. edgar

    hola primeramente que buenos ejrcicios lverdad
    bueno quiciera saber qu rutina me recomiendas para aumentar de masa muscular mido 1.90 y peso 82 kg quiciera saber si porfabor me maes na rutina de ejercicios a mi correo por fobor gracias

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  153. Aldo

    ke buenos ejercicios :razz:

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  154. dario

    :twisted: ola tengo 13 años y tengo una mancuerna de 10 kilos(mango 2,4 de 1kg y 2 de 2 kg)k me recomiendas k aga¿?¿?grasias,saludos!!! :twisted:

    Responder
  155. robert casiano chaname

    soy de contestura delgada guiero agarrar masa muscular como puedo progresar mi entrenamientoy mi dietas y rutinas

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  156. christian

    :grin: ola tengo 17 año peso entre 50 a 55 kilos mido 1.74 y kisiera empezar a acer ejersicio de pesas ya que estoi un poco flaco asi que
    1-que me recomienda para empezar
    2-algun ejerccicio para aumentar pecho y espalda
    3-y piernas

    muchas gracias ojalai y me puedan ayudra siiii

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    Responder
  157. uLoVe-TeCh

    No me gusta las rutinas de levantamiento de pesas :???: pero siempre las hago porque mi entrenador me obliga jejeje :lol:
    Aunque tengo que admitir que cuando lo hago puedo notar la diferencia en solo 2 semanas!!

    Responder
  158. Ivan

    Primero que nada saludos;
    Me encuentro un poco confundido con tastas dietas y rutinas de ejercicios, cada web tiene algo diferente.
    soy una persona de 43 año mido 1.78m y peso 60k
    quiero hacer una rutina de ejercios para 3 dias ya que mi trabajo y actividades no me prmiten mas tiempo. Cual seria mi rutina de ejercicios, tiempo de descanso y como puedo cosumir algunos complementos como creatina y proteina para el aumento de masa muscular.

    gracias

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    1. Daniel

      Ivan encontrarás información diferente en muchos sitios y de la misma manera dos entrenadores podrán sugerirte cosas diferentes para los mismos objetivos, no hay una regla o fórmula específica que funcione para todas las personas y en todos los casos.

      La información específica para tu rutina de entrenamiento, dieta y suplementación deberías solicitarla a un médico deportivo, o en su defecto a un entrenador, muchos gimnasios cuentan con ambos profesionales.

      Responder
    2. Pablo Negreros

      Para que las sesiones de entrenamiento sean significativas y funcionales deben estar orientadas en base a los principios del entrenamiento deportivo:
      1. Buena salud. Debes ir al medico y que te indique que ejercicio es el que puedes realizar, si eres hipertenso, obeso o si has tenido alguna lesion que te impida ciertas actividades. Por ejemplo si tienes lesiones en la espalda dificilmente podras realizar ejercicios de peso muerto, lo ideal seria un deporte completo como la natación.
      2. Planificación a largo plazo. Si gozas de buena salud ahora lo ideal es planear tu entrenamiento, tendras que realizar un horario con los dias que trabajaras y durante que tiempo.
      3. Ciclicidad del entrenamiento, relación optima entre carga y recuperación. Si haces ejercicio 3 veces a la semana (lo cual esta bien), deberas descansaras los demas dias.
      4. Adecuación de la carga, adaptación a la edad e individualidad del deporte. Para que un ejercicio tenga un impacto debera ser mayor al 60% de la carga, 3 veces por semana por mas de 20minutos. para saber el 100% de la intensidad de la carga deberas hacer una simple prueba,por ejemplo:
      El peso maximo que puedes levantar en una mancuerna es de 10 kg = al 100% solo una repeticion, el 60% sera igual a 6 kg pero podras realizar 8 repeticiones.
      A mayor carga menor numero de repeticiones, a menor carga mayor numero de repeticiones.

      5. De lo general a lo especial, de lo simple a lo complejo considerando capacidades biomotoras, segmentos corporales y sistemas energéticos. Antes de especializarte en un musculo, como el biceps por ejemplo, primero deberas de trabajar toda la musculacion superior: pecho, espalda, hombros, brazos.

      6. La importancia de la adaptación morfológica para la actividad física (calentamiento) y la vuelta a la calma, sin estos no podras hacer ejercicio.

      7. Aumento progresivo de la carga. No comiences queriendo cargar el 100% de tu limite porque posiblemente te lesionaras, comienza por el 60% para que puedas tener un impacto; varios estudios sostienen que la adaptacion al ejercicio es de 28 dias, es decir, despues de ese tiempo haciendo ejercicio con la misma carga puedes aumentarla.

      8. Continuidad de la carga: 3 o más veces por semana, 30 minutos mínimos de trabajo eficiente por sesión y de 60% a 100% de intensidad de la carga de entrenamiento

      Con estos sencillos consejos y un par de mancuernas en casa podras realizar el ejercicio suficiente que necesitas el timepo que necesitas, pero si es ejercicio anaerobico, el resultado es tardado, no hay recetas magicas que den musculos grandes en poco tiempo, simplemente tienes que tener pasciencia.

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  159. carlos ortiz

    hola como estas mi nonbre es carlos tengo una pregunta tengo mucho tienpo asiendo pesas tengo vastante masa muscular pero ya quiero definirme cortarme q rutina tengo q aser o mas peso o menos gracias.

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  160. adriana

    quisiera saber si es correcto los ejercicios con pesas en un chico de 15 años ya que a mi hijo se lo asen practicar en el futbol como es de talla chica quisiera saber si tiene contraindicacion muchas gracias adriana si me pueden enviar la respuesta a mi mail chauu

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  161. EDUARDO

    hola me llamo Eduardo y mi duda es la siguiente tengo 14 y hago pesas hace un rato estudio la secundaria entro a las 7 de la mañana y la verdad no me da hambre y en la escuela no hay nada rico o nutritivo por lo que llego a comer hasta las 2 de la tarde ¿ que me recomiendan? ademas mi papa dice que a esta edad hacer pesas me va a perjudicar por que no me voy a desarrollar normal ya que las pesas detienen el crecimiento ¿ es verdad?
    gracias anticipadamente

    Responder
  162. samuel

    hola tengo 19 añs, peso 60 kilogramos y mido 1,74 y quisiera comenzar el gym pero en mi casa ya tengo todo el equipo, lo que necesito es una rutina para principiantes con ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular, adecuados para comenzar… tengo el temor de sobreentrenar y adelgazar mas lo cual es lo opuesto a lo que quiero… cualquier dato seria de mucha ayuda! gracias.

    Responder
  163. jairo

    sta muy buenos los consejos lo stoy poniendo a prueba y me esta ressulatndo

    Responder
  164. ARNOLDT

    A MIDO 1.83 SE ME PASO Y MI COMPRESION ROBUSTA Y KISSIERA SABER SIES POCO O MUXO PESO PARA MI SOY EL MISKM0P CHAVO DEL COMENTARIO ANTERIOR

    Responder
  165. arnoldt

    hola buenas tardes

    mir kiero saber si esta biken k entrene tengo 7 años y llevo 9 mesesn entrenando y levanto 100 kilos en cur con barra declinada y y kiero saber si esta bien o me excedo ago 5 series 2-de 15 2-de 12 y 1 de 8 con el peso final en las otrS SERIES CON PESO MENOR K EL MAXIMO VARIADO CLAR Y KISIERA SABER SI ESTA BEIN

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  166. Roberto

    Saludos, gracias por los articulos.
    Hace poco estuve en una serie de pruebas para ingresar a la legion del ejercito frances, desafortunadamente para mi no logre pasar las deportivas por lo que dijeron que regresara en 3 meses. Mi plan es quedarme en Francia trabajando y haciendo ejercicios, sim embargo no estoy seguro aue rutina debo realizar, estoy comprando varias maquinas pero honestamente no se donde empezar.
    Aqui estan los deportes basicos que debo hacer: http://www.legion-recrute.com/es/tests_sportifs.php
    Por favor deme algun consejo, le deseo un buen año nuevo, Roberto

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  167. aca463

    No tiene mala pinta, la cosa es comenzar y verse a sí mismo.

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  168. oscar alberto

    tengo 20 años y mido 1.75 cm. y peso 75 k. quiero saber que ejersicios me ayudan a marcar mi cuerpo y aumentar mi musculatura

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    1. Daniel

      Hola Oscar,
      Busca en el blog los artículos sobre perder peso y definición muscular, también puedes leer los que se refieren a la dieta culturista para que te hagas una idea de como debes alimentarte y entrenar para lograr definición y volumen muscular.

      Responder
  169. carlos

    buenas tardes me llamo carlos y quiero subir mas de musculos peso175lbs y mido 5’6 y levanto 250 lbs de peso.

    Responder
  170. Alejandro

    Hola! Cuantos ejercicios puedo hacer para espalda y pecho y como realizarlos? :?: :razz:

    Responder
    1. carlos

      buenas tardes alejandro, lo que puedes aser para la espalda, es aser barra por lo menos 10 series de 8 a 10 repeticiones y beras muy buenos resultados. y para el pecho as diferentes 3 posisiones de bench press.has por lo menos 15 series, 5 series decada posision diferente,y en cada serie as unas 8 a 10 repetisiones.

      Responder
  171. francisco davila

    hola, tengo 30 años y siempre me he mantenido haciendo ejercicio de levantamiento de pesas y si lo hago bien,de echo hago lo mismo que me dicen en esta pagina, pero no he podido hacer que mis musculos crescan, tengo mucha fuerza pero no tengo volumen, que me recomiendan?

    Responder
    1. Daniel

      Hola Francisco, la información que me das es muy básica; si quieres que te de algunas sugerencias personalizadas envíame un correo. Saludos. :cool:

      Responder
  172. LUIS

    :razz:

    Responder
  173. chris

    en lesiones en hombro que tiempo dbo dejar de hacer pero claro que estoy haciendome rehabilitacion

    Responder
  174. N.A

    Oye quiero aumentar el volumen de mis gluteos. Soy mujer. 28 años, 1.60 y peso 55 kilogramos.

    Que me recomiendas? Tanto en comida, como rutinas,cuidados, etc.

    Gracias

    N.A

    Responder

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