Los ejercicios de musculación y pesas están ya diseñados, pueden surgir variantes mas o menos efectivas, pero para nuestro propósito de iniciarnos en este tipo de entrenamiento es sobradamente suficiente lo que existe en la actualidad como para ponernos a inventar algún método revolucionario; en otras palabras, no es necesario descubrir el agua tibia.
Por ese motivo expongo una breve explicación de los ejercicios sugeridos en el artículo anterior.
El contenido no es de mi autoría, simplemente lo he adaptado para que nos sea de utilidad.
Press de banca con mancuernas
Acostado sobre un banco plano, el torso apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados o apoyados en el banco para evitar arquear la espalda.
Agarra una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies cerca de los hombros.
Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados.
Toma aire y reten la respiración mientras empiezas a bajar el peso.
Sube las mancuernas hasta que se toquen arriba.
Mantén los codos en una posición cómoda y natural.
Expulsa el aire cuando hayas superado el punto de estancamiento.
Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales.
Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.
Aprieta el pecho arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de las tetillas, repetir las veces necesarias.
Curl de bíceps
De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados.
Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.
Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos. Toma aire y retenlo mientras subes la barra.
Sube la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps.
Detente un instante en la posición final y expulsa el aire cerca del tope. No relajes los biceps.
Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Mantente erguido durante todo el movimiento.
No te olvides de doblar las rodillas tanto al coger como al dejar la barra en el suelo, no lo hagas cargando peso a la espalda baja.
Durante todo el ejercicio procura mantenerte erguido, los codos pegados al tronco sin avanzarlos y las rodillas ligeramente flexionadas.
Usa el peso apropiado para hacer el ejercicio sin necesidad de balancearte para ejecutar los movimientos.
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Fondos entre bancos
Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 a 90 centrimetros. Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco.
Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.
Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso. Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.
Los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en l la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
Si se te hace muy difícil de esta manera puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo.
Remo sentado
Fija un maneral de doble agarre a una polea baja siéntate mirando la máquina.
Coloca los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.
Inclínate hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantienes una curvatura espinal normal ligeramente arqueada.
Tira hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial. Toma aire y retenlo hasta que los manerales lleguen a rozar tu sección media. Mantén los codos en línea con el cuerpo.
Mientras expulsas el aire, tira hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo.
Mantén la posición durante un segundo y vuelve de forma controlada a la posición inicial.
Mantén el torso erguido y asegurate de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.
No debes moverte hacia delante o atrás más de 10 grados, mantén las piernas estables durante todo el recorrido.
Si notas cansados los bíceps es que no lo estás haciendo correctamente.
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Jalón frontal
Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín de la máquina.
El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.
Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.
Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhala el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial.
No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del hombro.
Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores.
Mantén la posición del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.
Press militar sentado
Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto último, sitúa la barra a la altura del pecho.
Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incómodo al sacar la barra del soporte.
Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.
Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. LLeva los hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces necesarias.
No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja. Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y propician lesiones.
No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar un lesión importante.
Sentadillas
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.
Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.
Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.
El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.
Extensión de piernas en máquina
Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Coloca la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.
Siéntate erguido o apoyado contra el epaldar de la máquina, agarra los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Toma aire y expulsalo cuando estires las piernas por completo. Para conseguir un desarrollo equilibrado, manten los dedos de los pies apuntando al frente.
Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitas que las tibias se muevan bajo los muslos; nunca reduzcas el ángulo de 90 grados en la posición final. No utilices pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la rodilla.
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Crunches o encogimientos abdominales
Acostado boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas o sobre un banco ligeramente inclinado y las piernas sujetas por los rodillos, entrelaza los dedos de las manos detrás de la nuca, levanta los hombros y el torso ligeramente contrayendo los músculos del abdomen, manten la posición unos segundos y desciende lentamente hasta la posición inicial. Repite las veces que sea necesario.
El cuello debe permanecer relajado y protegido por las manos, el levantamiento se realiza exclusivamente con los músculos abdominales, por lo tanto, no debes hacer esfuerzo con la espalda baja para realizar el movimiento.
El levantamiento que realizas es de unos 15 centímetros aproximadamente, toma aire al iniciar el movimiento, retenlo y expúlsalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Elevación de piernas en paralelas
Colocar el cuerpo entre las barras de agarre de la máquina, sujeta los manubrios elevando tu cuerpo.
Flexiona ligeramente las rodillas y eleva las piernas contrayendo los músculos del abdomen, manten la posición unos segundos y regresa a la postura inicial lentamente.
No te balancees para lograr la elevación de piernas, toma aire cuando estés elevado sobre la máquina, retenlo durante el movimiento y expulsalo lentamente mientras regresas a la postura inicial.
Repite las veces que sea necesario.
hola, amigos los contacto porque quiero crecer mi masa muscular y quisiera queme recomendaran un suplemento que me ayude. hey esta paginaes excelente, gracias es muy enriquecedora.
Hola tengo casi 18 años ,peso 68 kilos y llevo haciendo ejerciciio un tiempo mis brasos ya tienen forma pero por mas ejercicio que ago ejercicio mi abdomen no se marca que ejercicios o que dieta me recomiendan por favor
Gracias
Hola Juanito, puede haber diferentes causas por las que tu abdomen no se marque como deseas.
- Las cargas de trabajo son insuficientes para que la musculacion abdominal se reafirme.
- Las abdominales son realizadas de forma incorrecta, trabajando otros musculos, por ejemplo, al jalar el cuello en las abdominales clasicas solo aprovechas el muelleo del movimiento pero los musculos del abdomen no trabajan como debieran; la mejor manera de realizar abdominales es cruzar los brazos, es decir la mano derecha toca el hombro izquierdo y la mano izquierda toca el hombro derecho, con las rodillas flexionadas y apoyadas podras realizar las abdominales de manera efectiva.
- Tu estructura corporal no es apta para demostrar un abdomen marcado (endomorfico o ectomorfico)
- Necesitas informarte sobre las bases del entrenamiento deportivo, de esa forma sabras que carga, volumen e intensidad deberas realizar un ejercicio sin llegar a lesiones
que bacana esta pagina, me gusta que los dibujos de los ejercicios muestren los musculos que trabajan
hola es conveniente que haga pesas teniendo 12 años 1,45 y unos 40 kg de peso y si es conveniente que rutina me recomendarias
Hola la verdad quiero una rutina para ganar peso voy a comenzar a ir al gym , tengo dudas cuantos dias y que rutina seria la mas conveniente tengo 30 años y mido 1.80 peso unos 63 kilos realmente flaco, que me recomiendas.
Hola david!, bueno con los datos que mencionas, 14 años y 70 kilos, tienes que empezar con una rutina básica de musculación ya que no queremos que te lesiones y aparte estas en pleno crecimiento, sabemos que hacer una rutina para un joven como tu y un adulto son completamente distintas. Primero haremos una evaluación, cuanto mides, cuanto pesas, con estos datos se podra calcular el peso a levantar que rutinas y que partes de tu cuerpo quieres trabajar, es fundamental para comenzar una dieta equilibrada que incorpore carbohidratos y proteínas, tienes que ser persistente y disciplinado para obtener resultados faborables, lo otro que me falta es tu medida o tu altura para sacar un calculo mas especifico y poder ofrecerte una rutina que vaya de acuerdo a tus especificaciones!, puedes comentar aquí o puedes visitar mi página, bueno espero te haya sido de ayuda, saludos a todos!!
PD: los ejercicios que implementa aquí Fabian son de muy buena especificación y trabajo.
http://mejorejerciciofisico.blogspot.com
Hola Roberto!, gracias y que bueno que haya sido de tu gusto, espero que ayude a tus inquietudes sobre el entrenamiento, si tienes duda alguna espero dejes un comentario en mi página y te ayudare personalmente en asesoria, saludos a todos!!!
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Rodrigo, la pagina esta exelente!!!
Saludos
ok, ¡¡¡¡GRACIAS!!!!!
mi nombre es david y tengo 14 años peso 70 kilos. y quiero que me agn una rutina para aser ejercio
HAz muxisimos ejercicos de gluteos, no los que te sepas y ya està, en gimnasios las màquinas de piernas tb ayudan. a MI ME PASA IGUAL, DE TODAS FORMAS DE UN AÑO PARA OTRA SIEMPRE GANAMOS 1-2 CM MÁS DE GLUTEOS si te dedicas ha hacer, por ejemplo 3 dias no mas a la semana, si te pasas consgues lo contrario.
trabaja en su justa medida, no no todos los dias los mismos ejercicios.
Hola Fabian! Hola Roberto P.R.!
Roberto, por lo que he leido sobre el entrenamiento sin resultados que llevas, si necesitas acesoria te puedo ayudar si es que me explicas que rutina siges regularmente y asì ver que es lo que falta o necesitas para hacerlo correctamente. Puede ser que ejercites todos los dias siendo que eso esta mal para la recuperaciòn y regeneraciòn muscular, hay que pensar que el descanso es parte del entrenamiento!, este motivo es uno de tantos por el cual los resultados que esperamos no son satisfactorios, bueno me despido y si quieres puedes visitar mi pàgina pero igual segire participando en esta ya que es una de las mejores que he visitado en relaciòn al entrenamiento y ayuda.
Saludos!
http://mejorentrenamientofisico.blogspot.com/
Para progresar en el GYM, hay que fundar la rutina de entrenamiento en Ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla, dominadas, press de banca) que son las bases para construir un buen físico.
Hay que estar dispuesto a poner esfuerzo, claro está. Métodos de entrenamiento hay muchos y muy variados. Depende de también de tu complexión física (ectomorfo, endomorfo o mesomorfo).
Saludos
tengo dos meses de estar en el gym que puedo hacer para ver resultados rapido que ejercicio me recomindas
Hola Roberto P.R.
En el blog publico información para que los visitantes la consulten completamente gratis, además está a vuestra disposición un buscador con el cual pueden encontrar de manera mas fácil lo que deseen.
Hay múltiples ejemplos publicados sobre rutinas tanto para principiantes como para intermedios, además detalles en láminas y vídeos de cada ejercicio y como realizarlo.
En la página no hay disponible ningún entrenador que responda los comentarios de los visitantes y yo no doy asesoría personalizada gratuita, con un poco de esfuerzo podrás encontrar en este sitio toda la información para estructurarte un plan de musculación a tu medida e inclusive las pautas para una correcta nutrición.
Si requieres mas ayuda que esa te sugiero contrates a un entrenador personalizado que lleve tu plan de avances. Espero te sea de utilidad lo que te digo.
Exitos y mucho ánimo en tu entrenamiento.
Muchas Gracias, Favian
Gracias a tus consejos me ha ido muy bien.
Saludos
No hay algun entrenador que conteste las preguntas????? si es asi para que posteamos????si no hay ningun tipo de ayuda.
Saludos
pues estas bien, yo mido 1.86 y levanto 140, creo que estas bien… saludos
hola quiciera saber como puedo bajar de peso y subir mis musculos yo peso 170 libras y mi estatura es de 1.65 como aga ayudenme porfa
hola mi nombre es michel y estoy realizando este tipo de ejercicio durante un pereodo de tres meses y no he visto resultados.
quisiera saber si alguien sabe de tratamientos para estimular al cuerpo, de preferencia 100% naturales.
Bueno, tengo 17 años mido aprox entre 1,81 y 1,82
la cosa esque digamos me fui al extremo levantando pesas peso alrededor de 94kg, la cosa esque que pesos me recomiendan, para disminuir mi cuerpo que en el caso de el pectoral que es el musculo que mas reviento e llegado a levantar 106 kg peso muerto y se que es mucho, y otra cosa como marco mejor los musculos? que hasta el momento tengo demasiada masa , osea brasos grandes y etc pero 0 marcacion.