Iniciándonos en el entrenamiento con pesas. Segunda parte.
Ya estás listo para ir al gimnasio, leíste la primera lección y cumpliste con todas las sugerencias. Es momento de comenzar a entrenar y te preguntas:
¿Cómo lo hago?
Debes considerar que como novato lo apropiado es un entrenamiento básico, tres a cuatro días de ejercicio a la semana son óptimos para mejorar la capacidad física y permite reponer tus disminuídas energías de principiante.
Es muy importante hacer los ejercicios de tal manera que te permita completar la sesión de entrenamiento prevista. Algunos estudios han demostrado que entrenar con intensidad, determina un incremento de la capacidad física.
Si la intensidad del entrenamiento es alta, la duración podría ser relativamente corta y al contrario, si la intensidad es baja requerirás de más tiempo de entrenamiento para producir alguna mejoría de tu forma física.
Se recomienda una sesión de entrenamiento de 30 a 60 minutos de duración, siempre y cuando la intensidad sea la adecuada.
¿Cualés ejercicios son los apropiados para un novato como yo?
En tus inicios, la rutina de ejercicios debe pretender entrenar la gran mayoría de grupos musculares, principalmente las zonas más problemáticas o más débiles.
Se recomienda dos ejercicios por grupo muscular, con un máximo de tres series por cada ejercicio y cada una de ellas con 10 a 12 repeticiones, con un peso adecuado que te permita culminarlas.
Antes de iniciar tu rutina con pesas, realiza algún ejercicio cardiovascular durante 10 o 15 minutos para incrementar la temperatura corporal, puedes usar bicicleta fija, escaladora o trotadora a ritmo medio.
Una rutina básica que puedes intentar es la siguiente:
Lunes
- Press de banca y fondos en paralelas
- Curl de bíceps y fondos entre bancos
- Crunches y elevación de piernas
Martes
- Descanso
Miércoles
- Remo con polea sentado y jalones al frente
- Remo con barra de pié y press tras nuca
- Crunches y elevación de piernas
Jueves
- Descanso
Viernes
- Sentadillas y extensión de cuadriceps
- Crunches y elevación de piernas
Sábado y Domingo
- Descanso
Todos los ejercicios se ejecutarán en 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una, excepto los abdominales en los que harás 3 series de 15 a 20 repticiones cada una.
Este entrenamiento está diseñado para tus primeros tres meses en el gym, después de éste período ya no serás tan novato y las rutinas se dividirán por grupos musculares y por día de entrenamiento.
Si no tienes idea de cómo se ejecuta cada uno de esos ejercicios, consulta con tu entrenador; recuerda que él es el encargado de velar por la correcta ejecución de tus ejercicios, el desarrollo de tus rutinas y progresos.
Pero, como por experiencia propia se que no siempre podemos pagar un entrenador, entonces recurre a uno de los entrenadores monitores de tu gimnasio, él debería por lo menos indicarte como realizar cada ejercicio.
De todas formas en las entregas siguientes incluiré información detallada de cada uno de esos ejercicios de la rutina básica de principiante. Por lo pronto te deseo tengas paciencia y seas perseverante con lo que haces, los resultados de tu esfuerzo serán recompensados y estarás mas saludable y feliz de lo que estás ahora mismo contigo.
hola como estan soy una chica la verdad muy dedicada al gim desde hace aproximmadamente 3 años les recomiendo a todas las chicas que quieran tener un buen pompis que enpiesen con sentadilla y luego con polea es super efectivi intentalo
tengo una rutina ya preparada de 3 grupos musculares por dia, pero tengo una duda de lo de la dieta, mi medico me dijo de comer todo el huevo incluyendo la yema, ya que a mi edad (16) debo generar hormonas y sobre todo la testosterona q se generan con colesterol y por eso me dijo de comer huevo, ahora pregunto… es contra producente para los musculos comer la grasa del huevo?
Los dias de descanso puedo nadar?
me podrian mandar una rutina de principiante ami correo para iniciar
porfavor me pueden mandar una rutina de entrenamiento a mi correo
soy un novato pero porfavor pido que me manden los dias de ejercicio , ejercicios, y una dieta a seguir si no es muxho
gracias
la verdad, no nos engañemos, para poder lograr un cuerpo envidiable, hablo de masa muscular, no basta con ejercicio, alimentacion y descanso, estoy seguro que se meten otras cosas y saben muy bien a que me refiero. bye.
despues de la rutina de novatos quisiera de favor si me pueden informar con la rutina que sigue.
agradecerle por la rutina enviada a mi correo, soy un novato en cuanto a musculacion y me parece muy ideal esta rutina, la cual pienso aprovecharla al maximo en los dias indicados y con el numero de series que especifican, insinuarles nuevamente por favor me envien consejos de musculacion atte. oscar leonel
en el lugar donde vivo hay uno que otro gym xke es un pueblo o sea que no hay mucho de donde escoger, y los “entrenadores(as)que hay no se me hacen que sepan mucho.mi cuerpo tiene la forma de un triangulo invertido por lo cual quisiera ir a un gym en donde me digeran que ejercicios son los ideales para mi, a que las personas con este tipo de cuerpo tendemos a tener espalda ancha y caderas pequeñas(y nalgas pequeñas tambien)en mi casa hago ejercicio pero siento que no es el adecuado por que no veo resultados….que hago?
hola mi pregunta es :ahora tengo 23 años y tengo sobrepeso pero hace mas de un mes empeze a hacer ejercicio y estoy decidido a cambiar eso ya tengo varios implementos deportivos para empezar y si lo estoy haciendo pero quiero saber ( como puedo moldear mi trasero sinceramente no me gusta por que parece como de abuelito y deveras necesito ayuda para cambiar eso )
y pues no se que ejercicios si tienen video ayudara y mucho
yo tengo una pregunta ,tengo 16 anos y soy delgado pero kisiera saber si a mi edad puedo hacer esos ejercicios y mis piernas y gliteos incrementen? eske no me late estar flaco..
me esperare alos 18 anos?
me parece muy buena la rutina y facil de aplicarla, voy a empezar con la rutina y los consejos, gracias osleo69
lástima que al final solo nos importe lo mismo, que esté cerca de casa y que sea barato. Al menos a los que nos apuntamos todos los años y duramos 1 mes
Gracias Fabian
como sabemos si el monitor está preparado? hay titulaciones específicas que deberíamos comprobar?
Los entrenadores en los gimnasios deberían poder comprobar que poseen las titulaciones o créditos que danconstancia de su formación en el área, lamentablemente no hay una norma válida para todo el mundo.
Por otra parte, los entrenadores titulados no necesariamente hacen bien su trabajo, lo mejor es documentarse uno por cuenta propia y aprender poco a poco que es lo más apropiado.