Ya estás listo para ir al gimnasio, leÃste la primera lección y cumpliste con todas las sugerencias. Es momento de comenzar a entrenar y te preguntas:
¿Cómo lo hago?
Debes considerar que como novato lo apropiado es un entrenamiento básico, tres a cuatro dÃas de ejercicio a la semana son óptimos para mejorar la capacidad fÃsica y permite reponer tus disminuÃdas energÃas de principiante.
Es muy importante hacer los ejercicios de tal manera que te permita completar la sesión de entrenamiento prevista. Algunos estudios han demostrado que entrenar con intensidad, determina un incremento de la capacidad fÃsica.
Si la intensidad del entrenamiento es alta, la duración podrÃa ser relativamente corta y al contrario, si la intensidad es baja requerirás de más tiempo de entrenamiento para producir alguna mejorÃa de tu forma fÃsica.
Se recomienda una sesión de entrenamiento de 30 a 60 minutos de duración, siempre y cuando la intensidad sea la adecuada.
¿Cualés ejercicios son los apropiados para un novato como yo?
En tus inicios, la rutina de ejercicios debe pretender entrenar la gran mayorÃa de grupos musculares, principalmente las zonas más problemáticas o más débiles.
Se recomienda dos ejercicios por grupo muscular, con un máximo de tres series por cada ejercicio y cada una de ellas con 10 a 12 repeticiones, con un peso adecuado que te permita culminarlas.
Antes de iniciar tu rutina con pesas, realiza algún ejercicio cardiovascular durante 10 o 15 minutos para incrementar la temperatura corporal, puedes usar bicicleta fija, escaladora o trotadora a ritmo medio.
Una rutina básica que puedes intentar es la siguiente:
Lunes
- Press de banca y fondos en paralelas
- Curl de bÃceps y fondos entre bancos
- Crunches y elevación de piernas
Martes
- Descanso
Miércoles
- Remo con polea sentado y jalones al frente
- Remo con barra de pié y press tras nuca
- Crunches y elevación de piernas
Jueves
- Descanso
Viernes
- Sentadillas y extensión de cuadriceps
- Crunches y elevación de piernas
Sábado y Domingo
- Descanso
Todos los ejercicios se ejecutarán en 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una, excepto los abdominales en los que harás 3 series de 15 a 20 repticiones cada una.
Este entrenamiento está diseñado para tus primeros tres meses en el gym, después de éste perÃodo ya no serás tan novato y las rutinas se dividirán por grupos musculares y por dÃa de entrenamiento.
Si no tienes idea de cómo se ejecuta cada uno de esos ejercicios, consulta con tu entrenador; recuerda que él es el encargado de velar por la correcta ejecución de tus ejercicios, el desarrollo de tus rutinas y progresos.
Pero, como por experiencia propia se que no siempre podemos pagar un entrenador, entonces recurre a uno de los entrenadores monitores de tu gimnasio, él deberÃa por lo menos indicarte como realizar cada ejercicio.
De todas formas en las entregas siguientes incluiré información detallada de cada uno de esos ejercicios de la rutina básica de principiante. Por lo pronto te deseo tengas paciencia y seas perseverante con lo que haces, los resultados de tu esfuerzo serán recompensados y estarás mas saludable y feliz de lo que estás ahora mismo contigo.
