La importancia de las dietas energéticas para el entrenamiento

Las dietas energéticas son aquellas utilizadas, con objetivos bien diferenciados, por los deportistas o individuos que desean mejorar su aspecto físico.
Mientras los atletas buscan un mejor aporte calórico para garantizar vigor, disposición y mejor performance durante la actividad física, las personas que se encuentran debajo de su peso pretenden con ellas ganar unos kilos más para modelar de manera diferente su cuerpo.
Son varios los grupos de alimentos responsables de darle al organismo esta energía y los carbohidratos ejercen aquí un papel destacado. Del volumen total de calorías diarias, entre un 55 a un 60% debe venir de forma prioritaria de los carbohidratos, preferentemente de los llamados complejos, ya que la glucosa es el principal combustible para la producción de energía. Una dieta rica en esta nutriente eleva las reservas de energía muscular.
Por otra parte la deficiencia de carbohidratos, puede resultar en deficiencia energética para el momento de realizar los entrenamientos o competiciones, trayendo como consecuencia la quema de masa muscular para obtener energía. Siendo que en esos casos, la recuperación muscular en esos casos puede verse perjudicada ya que los carbohidratos tienen como papel fundamental la reformación muscular una vez concluido el ejercicio.
La alimentación ejerce un impacto fuerte sobre la glucosa en sangre y la influencia en forma directa. Cada tipo de alimento posee un determinado índice glucémico (I.G) que actúa sobre la carga glucémica (C.G.) a la velocidad de la digestión. Por ello, se deberán elegir aquello que posee un índice menor (de bajo a moderado) ya que ellos dan energía de manera gradual y más lenta a lo largo del día. Ahora, si se desea reponer energía de forma más rápida se deberán elegir los de mayores índices.
La nutrición de un atleta es muy importante, por esto, luego de la práctica de deportes es importante que no descuide su alimentación. Los nutrientes responsables por reponer las energías luego de los ejercicios también son los carbohidratos y de preferencia aquellos con un alto índice glucémico, como patatas, pan blanco y miel. Siendo recomendable la ingestión de pequeñas cantidades de proteínas para recuperar las fibras musculares.
También, es necesario tener en cuenta que las diferentes modalidades deportivas, tienen también distintas demandas fisiológicas. Para elaborar un menú apropiado al entrenamiento elegido y a las necesidades personales, es esencial la consulta con un especialista, quien adecuará los hábitos alimenticios ya existentes con la nueva rutina. Generalmente es necesario remodelar en su totalidad la alimentación de los nuevos deportistas.
Para tener «energía suficiente es necesario consumir energía suficiente», con una cantidad adecuada de calorías, éste es uno de los puntos clave para una dieta que mejore la performance. Con bajas calorías el atleta se sentirá sin fuerzas y cansada y será más propenso a sufrir lesiones.
La dieta energética está basada en la ampliamente conocida Pirámide Nutricional, la cual incluye cinco grupos básicos, frutas, vegetales, lácteos y alimentos ricos en proteínas. Los azúcares y grasas proveerán calorías extras después que las necesidades de alimentación de los otros dos grupos hayan sido cubiertas.
Ingiriendo las cantidades adecuadas de calorías de una variedad de alimentos se satisfacen las necesidades macro-nutritivas (carbohidratos, proteínas y grasas) y micro-nutritivas (vitaminas y minerales)

• Los carbohidratos: Una dieta rica en carbohidratos eleva las reservas de glucógeno y la energía para los músculos mejorando la performance atlética en general. Del volumen de calorías diarias entre el 60 y el 70% deben provenir de los carbohidratos como pan, cereales, vegetales y frutas. Teniendo en cuenta que los alimentos con un alto índice glucémico liberan energía rápidamente en la corriente sanguínea, en tanto que los de moderado o bajo índice liberan su energía de manera lenta.
  Luego de una competición o un entrenamiento largo, las reservas utilizadas de glucógeno en los músculos deben ser respuestas, especialmente si se va a realizar entrenamiento en un plazo de ocho horas. Lo recomendable es ingerir por lo menos 50 gramos de carbohidratos con un alto índice glucémico apenas terminada la actividad física y un total de por lo menos 100 gramos de carbohidratos con alto índice glucémico en las primeras 4 horas. Dentro de las 18 próximas horas se adicionarán alimentos con moderado índice glucémico, con el objetivo de consumir por lo menos 600 gramos de carbohidratos durante las 24 horas siguientes al entrenamiento intenso o competición.
• Grasas: La grasa es una importante fuente de energía particularmente para los atletas que realizan actividades largas y de baja intensidad, para las actividades cortas y de baja intensidad los carbohidratos son la fuente primaria de energía. Aproximadamente el 20% de las calorías de una dieta para elevar la performance deben estar en un 1% de grasa, siendo la mayor parte grasa insaturada como pescado y aceites vegetales.
• Proteínas: Las proteínas desempeñan un papel pequeño en la producción de energía y contribuyen sólo en un 5% a 10% de la energía utilizada durante los ejercicios prolongados. Por ello es recomendable son de 0,4 gramos diarias de proteína por cada ½ kilo de peso corporal, siendo que la mayoría de las personas físicamente activas precisan de un poco más. Los atletas que hacen ejercicios pesados de resistencia o eventos de duración prolongada pueden requerir de 0,7 a 0,9 gramos diarios por cada ½ kilo de peso corporal. Esa cantidad puede ingerirse fácilmente consumiendo unos 85gramos de pescado o pollo que contienen de 20 a 24 gramos de proteína.
• Vitaminas y minerales: No contribuyen con aporte de energía por sí mismos, pero son esenciales para el metabolizar los alimentos y la producción de energía. Hierro y calcio son minerales que no pueden faltar en la dieta de un atleta.
• El agua: El agua es esencia para estar bien hidratado, debiéndose beber en torno de ¼ litro por cada 1000 calorías consumidas.

Para los atletas y deportistas es de suma importante seguir estas reglas ya que ello repercutirá tanto en su salud como en su desempeño.